Când oamenii se gândesc la calciu, sănătatea oaselor este de obicei primul lucru care îți vine în minte – dar beneficiile sale merg mult dincolo de a ajuta la construirea și menținerea unei structuri scheletice puternice. Acest mineral este, de asemenea, necesar pentru a regla ritmul inimii, pentru a ajuta la funcționarea mușchilor, pentru a regla tensiunea arterială și nivelul colesterolului și este implicat în numeroase funcții de semnalizare nervoasă și multe altele. De aceea, un deficit de calciu (numit și hipocalcemie) poate fi atât de dăunător pentru sănătate.
Cercetările sugerează acum că vitamina D si calciul pot avea capacitatea de a ajuta la protejarea împotriva cancerului, diabetului și a bolilor cardiovasculare – trei dintre cele mai mari amenințări la adresa sănătății.
În ciuda faptului că este un mineral atât de important, mulți adulți și copii sunt expuși riscului de deficit de calciu. De unde știi dacă ești deficient în calciu?
Simptomele hipocalcemiei pot include:
oase fragile, slabe, care sunt predispuse la fracturi
coagulare anormală a sângelui
slăbiciune
întârzieri în creșterea și dezvoltarea copiilor
În afară de produsele lactate, cum ar fi laptele sau iaurtul, acest mineral poate fi găsit și într-o varietate de alimente vegetale, cum ar fi:
legume verzi cu frunze, cum ar fi colii și varza
migdale
seminte de susan
okra
fasole
Includerea acestora în dieta dvs. în mod regulat vă poate ajuta să vă creșteți aportul, în timp ce suplimentele pot fi benefice și pentru anumite persoane cu risc.
Ce este deficitul de calciu?
Hipocalcemia este termenul medical pentru deficiența de calciu (sau cu niveluri scăzute în sânge).
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman, depozitat mai ales în oase și dinți . Aproximativ 99% din calciul nostru se găsește în interiorul sistemului osos și al structurilor dentare (oase și dinți), mai ales sub formă de depozite de calciu. Celelalte 1% rămase sunt stocate în țesutul corporal.
Cu toții avem nevoie de o cantitate relativ mare din acest mineral în comparație cu multe alte urme de minerale. De fapt, se crede că avem suficient în corpul nostru pentru a constitui 2% din greutatea corporală totală.
Este necesar pentru a controla nivelurile de magneziu, fosfor și potasiu din sânge, deoarece aceste minerale funcționează împreună pentru a se echilibra reciproc.
Ce se poate întâmpla dacă nivelul de calciu este prea scăzut? Simptomele pot include oase slabe și coagulare anormală a sângelui.
O parte din motivul pentru care nivelurile scăzute pot provoca o serie de simptome negative este că corpul tău extrage acest nutrient din „rezervele de calciu” care sunt stocate în oasele tale atunci când dieta ta nu include suficient. Face acest lucru pentru a menține suficient calciu în sânge, care este necesar în orice moment și este crucial pentru funcția continuă a vaselor de sânge și a mușchilor.
Când corpul tău este obligat să acorde prioritate utilizării calciului disponibil, îl folosește pentru funcțiile nervoase și musculare, precum cele care controlează bătăile inimii, mai degrabă decât pentru a-ți susține oasele.
Simptome de hipocalcemie
Care sunt simptomele deficitului de calciu la adulți? Simptomele deficitului de calciu pot include:
Oase fragile, slabe
Probleme cu coagularea corectă a sângelui
Slăbiciune și oboseală
Spasme musculare și crampe
Răsucire a feței
Senzație de amorțeală
Iritabilitate
Întârzieri în creșterea și dezvoltarea copiilor
Probleme cardiace care implică tensiunea arterială și bătăile inimii încetinite
Probleme legate de dispoziție, inclusiv depresie și confuzie
Ce probleme pe termen lung cauzează un deficit de calciu? Vă prezintă un risc mai mare de fracturi osoase sau osteoporoză . De asemenea, poate contribui la convulsii și probleme cardiovasculare atunci când este severă.
Ce este un semn clasic al hipocalcemiei? Crampele musculare, amorțeala, zvâcnirile feței și spasmele par să afecteze multe persoane cu niveluri scăzute de calciu în sânge. Unii oameni experimentează, de asemenea, mai multă anxietate, depresie, furie și halucinații.
Deficitul de calciu
Cauze / Factori de risc
În fiecare zi, pierdem calciu prin piele, unghii, păr, transpirație, urină și scaun. De asemenea, nu il putem face noi înșine în propriile noastre corpuri, așa că în mod ideal în fiecare zi trebuie să ne aprovizionăm corpul pentru a evita deficitul de calciu.
Persoanele cu cel mai mare risc sunt copiii, adolescentele și femeile aflate în postmenopauză.
Care este cea mai frecventă cauză a hipocalcemiei? Aceasta include un aport scăzut din dietă și o absorbție slabă.
Mai jos sunt câteva dintre motivele pentru care oamenii pot dezvolta o deficiență a acestui mineral:
După copilărie si adolescenta, absorbția calciului scade în timpul maturității (deși este crescută în timpul sarcinii) și continuă să scadă odată cu vârsta. Aceasta înseamnă că adulții trebuie să consume mai mult din acest mineral, deoarece absorb mai puțin.
Ce interferează cu absorbția calciului? Dacă mâncați o mulțime de alimente care conțin „ antinutrienți ” precum acidul fitic și acidul oxalic, care se găsesc în mod natural în unele plante, acestea se leagă de calciu și pot inhiba absorbția lui.
Consumul unor cantități mari de proteine sau sodiu sau tratamentul pe termen lung cu corticosteroizi poate bloca, de asemenea, absorbția.
Deoarece produsele lactate sunt una dintre cele mai frecvente surse de calciu, persoanele care sunt intolerante la lactoză sau care nu consumă lactate din motive etice sunt, de asemenea, la un risc crescut.
Nivelurile scăzute de calciu și vitamina D apar adesea împreună, deoarece absorbția ambelor este legată.
O altă teorie este că solul folosit pentru cultivarea culturilor convenționale care sunt în mod normal bogate în calciu a epuizat într-o anumită măsură mineralele – de aceea nivelurile din alimente scad.
Alte persoane care au tulburări digestive ce fac dificilă descompunerea și utilizarea acestui mineral sunt, de asemenea, expuse riscului de deficit de calciu.
Statistici / Fapte
Experții cred că majoritatea adulților nu primesc suficient calciu zilnic. Acest lucru este adevărat, în ciuda faptului că majoritatea consumă o mulțime de produse lactate.
Aceasta înseamnă că există dovezi că mai multe porții de produse lactate pe zi nu sunt suficiente pentru a preveni un nivel scăzut de calciu și că este importantă și o dietă variată, care include numeroase plante.
Conform unui sondaj de sănătate și nutriție din 2006 și 2018, aportul mediu de calciu în dietă pentru bărbații cu vârsta peste 1 an a variat între 871 și 1.266 miligrame pe zi, în funcție de stadiul vieții.
Se estimează că femeile consumă în medie între 748 și 968 miligrame pe zi.
Se crede că peste 50 la sută dintre băieți și fete cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani, fete cu vârste între 14 și 18 ani, femei cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani și atât bărbații, cât și femeile cu vârsta peste 70 de ani suferă de deficit de calciu.
În general, se crede că femeile sunt mai susceptibile de a suferi de calciu scăzut decât bărbații.
Cum să tratezi / să previi
De cât calciu aveți nevoie într-o zi? Pentru a rămâne în intervalul normal de calciu și a evita nivelurile scăzute, majoritatea autorităților din domeniul sănătății recomandă zilnic 1.000 de miligrame pentru bărbații și femeile adulte sub 50 de ani.
Nevoile cresc la 1.200 de miligrame pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani. Copiii au nevoie între 200 și 700 de miligrame pe zi, în funcție de vârstă, în timp ce adolescenții au nevoie de aproximativ 1.300 de miligrame pe zi pentru a-și susține oasele în creștere.
Iată câteva modalități de prevenire și tratare a deficitului de calciu:
1. Mănâncă alimente bogate în calciu
Consumul alimentelor enumerate mai jos este cel mai bun mod de a adăuga în mod natural acest mineral în dieta ta. (Următoarele procente se bazează pe doza zilnică recomandată de 1.000 de miligrame pentru bărbați și femei adulți cu vârsta sub 50 de ani.)
Sardine (conservate cu oase incluse) – 1 ceașcă: 569 miligrame (57% DZR)
Iaurt sau chefir – 1 ceașcă: 488 miligrame (49% DZR)
Lapte (proteine din zer, fabricate din lapte) – 1 ceașcă: 300 miligrame (30% DZR)
Brânză – 30g: 202 miligrame (20% DZR)
Kale (crud) – 1 ceașcă: 90,5 miligrame (9% DZR)
Okra (crud) – 1 ceașcă: 81 miligrame (8% DZR)
Bok choy – 1 ceașcă: 74 miligrame (7% DZR)
Migdale – 30g: 73,9 miligrame (7% DZR)
Broccoli (crud) – 1 ceașcă: 42,8 miligrame (4% DZR)
Ce alimente vă ajută să absorbiți acest mineral? Este foarte important să rețineți că magneziul este esențial pentru absorbția calciului.
De ce ai nevoie de magneziu pentru a absorbi calciu? Acești doi lucrează într-o relație foarte specială în corp.
Dacă aveți un deficit de calciu sau un dezechilibru, atunci este posibil să aveți și un deficit de magneziu. Adesea, o deficiență de magneziu poate fi un precursor al problemelor ulterioare de calciu.
Relația dintre calciu și magneziu este motivul pentru care sursele de calciu sunt cele mai eficiente atunci când sunt consumate cu alimente bogate în magneziu.
Ce fructe și legume sunt bogate în calciu și magneziu? Unele dintre cele mai bune sunt:
verdeață cu frunze precum spanacul
migdale
seminte de susan
produse lactate precum laptele sau iaurtul
pești precum somonul, sardinele sau tonul
Pentru a maximiza absorbția, gătiți ușor legume verzi cu frunze și înmuiați nucile și semințele înainte de a mânca pentru a reduce conținutul de antinutrienți.
Sunt lactatele cu adevărat cea mai bună sursă?
Multe studii au investigat dacă produsele lactate, și în special laptele de vacă, sunt sau nu sursa ideală de calciu. Rezultatele au fost mixte, unele studii observaționale arătând că produsele lactate au un efect pozitiv asupra sănătății oaselor, în timp ce altele arată că nu are niciun efect sau chiar efecte potențial dăunătoare în anumite cazuri.
Unul dintre motivele pentru care produsele lactate sunt adesea promovate ca fiind cea mai bună sursă a acestui mineral se datorează faptului că produsele lactate nu numai că conțin calciu, sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamină K, într-o oarecare măsură, vitamina D. Acești nutrienți sunt la fel de importanți în susținerea sănătății osoase precum calciu, deoarece lucrează împreună pentru a menține densitatea minerală osoasă.
Un alt aspect pozitiv al obținerii acestui mineral din produse lactate de înaltă calitate este că lactatele conțin proteine. Deși inițial se credea că opusul este adevărat, recent, multe studii au descoperit o relație pozitivă semnificativă între aportul mai mare de proteine și creșterea masei osoase sau a densității.
Acestea fiind spuse, este, de asemenea, posibil să obțineți suficient calciu fără a consuma produse lactate. Vegetarienii și veganii ce mănâncă o dietă completă cu alimente întregi, de exemplu, o pot dobândi din surse vegetale, inclusiv legume de mare, fasole și verdeață cu frunze.
2. Luați în considerare suplimentele de calciu
Dacă obțineți suficient din alimentele sănătoase pe care le consumați, care au și multe alte substanțe nutritive de furnizat, atunci nu va trebui să luați un supliment. Încercați întotdeauna să obțineți mai întâi cantitatea zilnică recomandată de calciu de care aveți nevoie din alimente și apoi consumați supliment numai dacă este necesar pentru a compensa orice deficiență gravă.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre doza potrivită pentru dvs. dacă ați primit un diagnostic de deficiență.
Sursele reale de hrană sunt perfect ambalate cu toate enzimele, mineralele, vitaminele și alți nutrienți de care organismul are nevoie pentru a digera și a absorbi în mod corespunzător acești nutrienți vitali.
Dacă urmează să luați suplimente, ce fel de supliment de calciu este cel mai bun? Este cel mai benefic să găsești un supliment alimentar de înaltă calitate care să conțină calciu, vitamina D și magneziu ( substanțe nutritive esențiale pentru absorbția calciului).
Puteți lua împreună magneziu și calciu? Absolut. De fapt, multe suplimente de calitate includ ambele pentru a ajuta la echilibru.
După cum s-a menționat mai sus, aportul recomandat de calciu este după cum urmează:
1.000 de miligrame pe zi pentru bărbați și femei adulți cu vârsta sub 50 de ani.
Nevoile cresc la 1.200 miligrame zilnic pentru adulții peste 50 de ani.
Copiii au nevoie de 200-700 de miligrame pe zi, în funcție de vârstă, în timp ce adolescenții au nevoie de aproximativ 1.300 de miligrame pe zi pentru a-și susține oasele în creștere.
Femeile însărcinate sau mamele care alăptează au nevoie de aproximativ 1.200 până la 1.400 de miligrame pe zi.