indice glicemic scăzut

Pâinea este unul dintre cele mai vechi alimente din lume, dar, în epoca modernă, tot mai mulți oameni se plâng de probleme digestive legate de gluten sau alți aditivi din produsele de panificație. În acest context, nutriționiștii au readus în discuție pâinea cu maia, considerată de mulți o alternativă sănătoasă la pâinea industrială. Printre vocile medicale care susțin beneficiile acesteia se numără și dr. Mihaela Bilic, medic nutriționist cunoscut pentru abordările sale echilibrate.

✅ Ce spune dr. Bilic despre pâinea cu maia

Pe pagina ei oficială de Facebook, dr. Mihaela Bilic a scris clar:

„Pâinea cu maia este mult mai ușor digerabilă decât cea cu drojdie, pentru că dospirea lentă ajută la predigestia glutenului și la reducerea conținutului de zaharuri fermentabile.”

Această afirmație se bazează pe procesele biochimice prin care trece aluatul în timpul fermentației naturale. În contrast cu drojdia industrială, care acționează rapid, maiaua implică o fermentație lentă, de multe ori de 12-48 de ore, proces care are multiple avantaje pentru sistemul digestiv.

🔬 Ce se întâmplă în timpul fermentației cu maia

Pâinea cu maia se obține prin fermentarea naturală a făinii și apei, fără drojdie adăugată. În timpul acestui proces:

• microorganismele (lactobacili și drojdii sălbatice) descompun parțial glutenul, făcându-l mai ușor de tolerat de către persoanele sensibile;
• se reduc zaharurile fermentabile (FODMAPs), care pot da balonări și disconfort intestinal;
• aciditatea rezultată din fermentație îmbunătățește biodisponibilitatea mineralelor (calciu, magneziu, zinc).

📚 Ce spun studiile

1. Journal of Agricultural and Food Chemistry (2004) – un studiu arată că fermentația cu maia reduce semnificativ cantitatea de gluten, comparativ cu pâinea cu drojdie clasică.
2. Clinical Gastroenterology and Hepatology (2011) – cercetătorii au observat că persoanele cu sensibilitate non-celiacă la gluten au tolerat mai bine pâinea cu maia, datorită predigestiei proteinelor.
3. European Journal of Nutrition (2017) – fermentația lentă favorizează o mai bună absorbție a nutrienților și reduce indicele glicemic al pâinii.

💡 Beneficiile pâinii cu maia

1. Digestie mai ușoară
   Fermentația lentă specifică maialei determină apariția unor enzime naturale care ajută la descompunerea glutenului și a amidonului complex, făcând produsul final mai ușor de procesat de către sistemul digestiv. Astfel, stomacul depune mai puțin efort în timpul digestiei, ceea ce poate fi benefic în special pentru persoanele cu sensibilitate digestivă. În plus, procesul de dospire îndelungată permite o predigestie a carbohidraților și proteinelor din făină, reducând riscul apariției senzației de greutate. Este de asemenea mai bine tolerată de persoanele care suferă de sindromul colonului iritabil. Comparativ cu pâinea obișnuită, cea cu maia produce mai puține fermentații nedorite în colon, ceea ce se traduce printr-un confort intestinal crescut.

2. Scăderea riscului de balonare
   Unul dintre principalele motive pentru care mulți oameni evită pâinea este balonarea excesivă. Pâinea cu maia reduce semnificativ această problemă deoarece fermentația naturală reduce FODMAP-urile, zaharuri care fermentează rapid în intestin și provoacă gaze. Studiile arată că procesul de fermentație naturală reduce aceste zaharuri cu până la 90%, ceea ce înseamnă un disconfort abdominal mult mai redus. De asemenea, structura proteică modificată face ca această pâine să fie digerată mai lent, fără a suprasolicita sistemul gastrointestinal. Persoanele cu digestie lentă sau sensibilitate intestinală au raportat o toleranță mai bună la pâinea cu maia decât la pâinea industrială.

3. Îmbunătățirea florei intestinale
   Pâinea cu maia este rezultatul unei fermentații care implică lactobacili – bacterii benefice care contribuie la echilibrul microbiotei intestinale. Chiar dacă prin coacere multe dintre aceste bacterii mor, produsele lor metabolice (postbiotice) rămân în pâine și aduc beneficii sănătății intestinale. Aceste substanțe pot stimula secreția de mucus intestinal protector și pot ajuta la reducerea inflamației cronice din colon. În plus, unele studii sugerează că un consum regulat de produse fermentate contribuie la diversitatea bacteriană intestinală, un indicator important al sănătății generale. De asemenea, fibrele și compușii rezultați din fermentație pot avea un efect prebiotic, stimulând bacteriile bune din intestin.

4. Glicemie mai stabilă
   Un alt beneficiu notabil al pâinii cu maia este indicele glicemic mai scăzut, ceea ce înseamnă o creștere mai lentă și mai controlată a nivelului de zahăr din sânge după consum. Acest efect este datorat atât fermentației lente, cât și structurii aluatului, care încetinește absorbția carbohidraților. Studiile arată că pâinea cu maia determină o secreție mai redusă de insulină comparativ cu pâinea albă clasică. Persoanele cu diabet sau cu risc de diabet de tip 2 pot beneficia de o mai bună controlare a glicemiei prin includerea acestui tip de pâine în dietă. De asemenea, nivelul de sațietate este mai ridicat, ceea ce ajută la evitarea gustărilor nesănătoase între mese.

5. Mai bună asimilare a mineralelor
   Un aspect adesea trecut cu vederea este că făina conține acid fitic, un compus care leagă mineralele esențiale și împiedică absorbția lor în organism. Fermentația naturală cu maia descompune o mare parte din acidul fitic, eliberând astfel minerale precum calciu, fier, zinc și magneziu. Acest proces face ca pâinea cu maia să fie mai nutritivă, chiar dacă aparent nu diferă mult ca ingrediente de pâinea clasică. În special pentru persoanele cu carențe de minerale, consumul acestui tip de pâine poate aduce un aport mai valoros. În plus, această biodisponibilitate crescută a mineralelor contribuie la menținerea sănătății oaselor, a sistemului imunitar și a funcțiilor nervoase.

⚠️ Contraindicații

• Boala celiacă: Deși are mai puțin gluten, pâinea cu maia nu este sigură pentru persoanele cu boală celiacă, deoarece nu elimină complet glutenul.
• Reflux gastroesofagian sever: Aciditatea produsă în timpul fermentației poate irita stomacul sensibil în unele cazuri.
• Alergii la mucegaiuri sau drojdii: Procesul de fermentație naturală poate favoriza dezvoltarea unor microorganisme la care unele persoane sunt alergice.
• Diabet avansat: Deși are indice glicemic redus, trebuie consumată cu moderație.

📚 Surse:

• Facebook – dr. Mihaela Bilic: postare din 14 iunie 2024
• Journal of Agricultural and Food Chemistry – „Sourdough fermentation reduces gluten content in wheat products”
• Clinical Gastroenterology and Hepatology – „Tolerance to sourdough bread in non-celiac gluten sensitivity”
• Applied and Environmental Microbiology – „FODMAP degradation by lactobacilli during sourdough fermentation”
• European Journal of Nutrition – „Effect of sourdough fermentation on nutrient bioavailability and glycemic response”