Se estimează că oamenii consumă în general 12 lingurițe de zahăr în fiecare zi și aproximativ 48 de kilograme de zahăr adăugat în fiecare an. Nu numai că majoritatea oamenilor mănâncă și beau mult prea mult zahăr, dar și utilizarea îndulcitorilor artificiali este în creștere. Din fericire, există înlocuitori care pot ajuta la reducerea zahărului, atâta timp cât îi alegeți pe cei corecți.
Îndulcitorii artificiali precum aspartamul, sucraloza, ace-K și zaharina au fost dezbătuți de ani de zile cu privire la efectele lor potențial dăunătoare. În timp ce toți acești îndulcitori sunt „siguri” din punct de vedere tehnic și fără zahăr, conform Food and Drug Administration, ei sunt supuși unui control sporit.
Efectele secundare legate de consumul lor par să varieze de la dureri de cap și digestie proastă până la pofte și chiar tulburări de dispoziție.
Nici zaharurile rafinate nu sunt sănătoase. Potrivit Clinicii Cleveland, „zahărul este inflamator, bogat în calorii și nu oferă niciun beneficiu nutrițional”.
Efectele secundare ale consumului excesiv de zaharuri includ diabetul, cariile dentare, obezitatea, bolile de inima, anumite tipuri de cancer și chiar funcționarea cognitivă deficitară.
Deci, care este un îndulcitor natural bun și cea mai bună alternativă la zahăr? Din fericire, există înlocuitori de zahăr care sunt alternative sănătoase și gustoase la zahărul rafinat, siropul de porumb bogat în fructoză și îndulcitorii artificiali.
👉 Cei mai sănătoși înlocuitori de zahăr
Câte calorii au înlocuitorii de zahăr? Iată conținutul caloric al unora dintre cei mai populari îndulcitori naturali:
– Miere cruda (1 lingură = 64 calorii)
– Stevia (0 calorii)
– Curmale (1 curmală = 66 de calorii)
– Zahăr de cocos (1 lingură = 45 calorii)
– Sirop de arțar (1 lingură = 52 calorii)
– Melasa Blackstrap (1 lingură = 47 calorii)
– Piure de banane (1 cană = 200 calorii)
– Sirop de orez brun (1 lingura = 55 calorii)
1. Miere crudă
Mierea crudă este un adevărat superaliment și unul dintre cei mai buni îndulcitori naturali. Este plin de enzime, antioxidanți, fier, zinc, potasiu, calciu, fosfor, vitamina B6, riboflavină și niacină.
Împreună, acești nutrienți esențiali ajută la neutralizarea radicalilor liberi, promovând în același timp creșterea bacteriilor sănătoase în tractul digestiv.
O lingură de miere crudă are un impact mai mic asupra încărcăturii glicemice decât o singură banană. Odată pasteurizată, mierea își pierde multe dintre beneficiile sale, așa că ar fi bine să căutați miere brută (ideal locală) la piețele fermierilor și direct de la apicultorii locali.
Cu cât mierea este mai închisă, cu atât aroma este mai bogată și beneficiile nutriționale sunt mai mari.
2. Stevia
Stevia este originară din America de Sud și a fost folosită de sute de ani în acea regiune pentru a susține un nivel sănătos de zahăr din sânge și o scădere rapidă în greutate.
Steviozidul este elementul din frunze care îl face de peste 200 de ori mai dulce decât zahărul. Este disponibil în picături lichide, tablete solubile și amestecuri pentru copt.
Are zero calorii, zero carbohidrați și niciunul dintre efectele secundare urâte ale îndulcitorilor artificiali.
Stevia și eritritolul sunt de obicei cele mai importante recomandări pentru înlocuitori de zahăr pentru persoanele care urmează o dietă ketogenă.
Citiți cu atenție etichetele pentru a ști ce obțineți, deoarece unele produse cu stevia conțin stevie, precum și eritritol, care pot declanșa indigestie la unele persoane.
✔️ Cum se utilizează stevia:
Spre deosebire de mierea crudă, stevia este stabilă la căldură, așa că nu ezitați să o utilizați în orice mod doriți. Amintiți-vă, este de 200 de ori mai dulce decât zahărul, așa că nu o folosiți în același raport.
3. Curmale
Curmalele oferă potasiu, cupru, fier, mangan, magneziu și vitamina B6. Acestea sunt ușor digerate și ajută la metabolizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.
Dovezile arată că curmalele pot ajuta la reducerea colesterolului LDL din sânge și pot reduce riscul de accident vascular cerebral.
✔️ Cum se folosesc curmalele:
Primul pas este să faci o pastă. Pasta de curmale poate fi folosită unu la unu în majoritatea rețetelor, spre deosebire de stevia, și adaugă volum pentru coacere.
Înmuiați curmalele în apă fierbinte până se înmoaie. Dacă apa ajunge la temperatura camerei și curmalele nu sunt suficient de moi, înmuiați din nou în apă fierbinte.
Păstrați lichidul de înmuiere, deoarece este esențial pentru a face o pastă bună. Adăugați curmalele înmuiate în robotul de bucătărie, împreună cu o lingură de lichid.
Se amestecă până la omogenizare. Adăugați mai multă apă după cum este necesar pentru a crea o pastă groasă și omogenă.
Utilizați-o în rețeta preferată de prăjituri sau orice desert pentru a elimina zahărul rafinat și pentru a spori cantitatea de nutrienți.
De asemenea, puteți folosi pasta de curmale pentru a îndulci brioșele și plăcintele preferate. Pentru plăcintele cu fructe, amestecați 1–1½ căni de piure cu patru căni de fructe și coaceți ca de obicei.
În funcție de conținutul de apă al fructelor, poate fi necesar să adăugați un agent de îngroșare, cum ar fi tapioca.
4. Zahăr de cocos
Majoritatea oamenilor au auzit despre beneficiile apei de cocos, laptelui de cocos, făinii de cocos și, bineînțeles, nucii de cocos proaspete. Acum, din ce în ce mai mulți oameni folosesc zahărul de cocos ca îndulcitor natural preferat din cauza încărcăturii sale glicemice scăzute și a conținutului bogat de minerale.
Plin de polifenoli, fier, zinc, calciu, potasiu, antioxidanți, fosfor și alți fitonutrienți, zahărul de cocos este versatil și acum ușor disponibil.
✔️ Cum se folosește zahărul de cocos:
Folosește zahăr de cocos în rețetele tale preferate, deoarece îndulcește la fel ca zahărul tradițional. Este puțin mai grosier decât zahărul rafinat, dar este în regulă.
5. Sirop de arțar
Siropul de arțar este unul dintre cei mai buni înlocuitori naturali ai zahărului, deoarece este o sursă extraordinară de mangan și conține calciu, potasiu și zinc. Bogat în antioxidanți, acest îndulcitor natural ajută la neutralizarea radicalilor liberi și la reducerea daunelor oxidative.
Selectați siropuri de arțar mai închise, de gradul B, deoarece conțin mai mulți antioxidanți benefici decât siropurile mai deschise.
✔️ Cum se utilizează siropul de arțar:
Siropul de arțar este stabil la căldură, așa că îl puteți utiliza practic în orice rețetă. Adaugă-l în ceaiuri, glazuri sau sosuri și folosește-l pentru coacere.
6. Melasa Blackstrap
Melasa pură blackstrap este foarte hrănitoare, bogată în cupru, calciu, fier, potasiu, mangan, seleniu și vitamina B6. S-a demonstrat că trestia de zahăr și melasa de sfeclă au cel mai mare conținut fenolic și activitate antioxidantă în comparație cu zahărul rafinat, zahărul din sfeclă, mierea de rapiță, siropul de porumb și curmale.
Există mai multe tipuri de melasă, în funcție de modul de prelucrare prin care a trecut. Orice tip de melasă este obținută din din trestia de zahăr, prin fierberea acesteia până devine un sirop bogat și dulce.
Melasa Blackstrap provine din a treia fierbere, concentrându-și nutrienții și oferind aroma sa profundă și bogată.
✔️ Cum se folosește melasă neagră:
Este un îndulcitor perfect pentru marinate și pentru a fi folosită la copt.
Puteți folosi două linguri de melasă pentru fiecare ½ ceașcă de zahăr pe care o cere o rețetă.
7. Piure de banane
Bananele sunt bogate în fibre și potasiu și o sursă bună de vitamine B6 și C. De asemenea, sunt dulci în mod natural, cu o aromă subtilă, făcându-le un îndulcitor natural perfect.
✔️ Cum se folosește piureul de banane:
În primul rând, bananele prea coapte sunt cele mai bune de utilizat atunci când înlocuiți zahărul rafinat în rețete. Sunt mai dulci și se pasează bine.
Pentru fiecare ceașcă de zahăr cerută într-o rețetă, folosiți o ceașcă de piure de banane.
Pentru a face piureul, adăugați banane într-un robot de bucătărie cu o lingură de apă și amestecați. Adăugați mai multă apă dacă este necesar pentru a obține consistența de piure gros.
Deoarece bananele se oxidează atunci când sunt expuse la aer, se folosesc cât mai repede posibil în rețete. Dacă utilizați piure de banane în preparate crude, adăugați o linguriță de suc proaspăt de lămâie în robotul de bucătărie pentru a ajuta la încetinirea procesului de oxidare.
8. Sirop de orez brun
Siropul de orez brun este un sirop dulce, gros, de culoarea chihlimbarului, perfect pentru rețete care necesită sirop de porumb și alți îndulcitori nesănătoși.
Procesul de fermentare ajută la descompunerea zaharurilor în unele care sunt ușor digerabile. Procesul de fermentare este cheia. Unele siropuri de orez brun sunt fermentate cu enzime de orz, ceea ce înseamnă că conține gluten.
Cumpărați siropuri de orez brun care sunt etichetate fără gluten.
✔️ Cum se folosește siropul de orez brun:
După cum am menționat mai sus, siropul de orez brun este înlocuitorul perfect în rețetele care necesită sirop de porumb. Utilizați un raport unu-la-unu.
Pentru a înlocui zahărul alb procesat, utilizați un raport de 1:1.