Știm cu toții cât de importante sunt alimentele bogate în fibre pentru controlul greutății, sănătatea digestivă și mișcările intestinale regulate, printre alte funcții. Dar știați că există un tip de fibre numite inulină care poate îmbunătăți și sănătatea intestinelor, cardiacă și metabolică?
Deși există diferite tipuri de inulină, toate au în comun capacitatea lor de a acționa ca fibrele prebiotice. Aceasta înseamnă că nu pot fi descompuse sau absorbite odată ce intră în tractul digestiv – și este acest atribut unic care oferă atât de multe beneficii pentru sănătate.
Deoarece fibra de inulină nu este digerată de enzime în corpul uman, este fermentabilă și are un conținut scăzut de calorii fata de zahăr și alți carbohidrați. Pe măsură ce trece prin sistemul digestiv, hrănește bacterii bune din intestin (cunoscute și sub numele de probiotice ), în timp ce curăță corpul de particule, inclusiv colesterol, și te face să te simți și mai plin.
Ce este Inulina?
Inulina este o fibră de plante solubilă care este prezentă în cantități mari în rădăcina de cicoare, împreună cu alte 36000 de plante estimate! Unele alimente care conțin inulină includ grâu integral, ceapă, banane, usturoi, sparanghel și anghinare – plante care sunt uneori numite alimente prebiotice .
Inulina este bună sau rea pentru tine? După cum probabil vă puteți da seama, este cu siguranță buna! Fibrele dietetice, cum ar fi inulina, sunt folosite de sute de ani pentru a îmbunătăți funcțiile intestinului și sănătatea intestinelor, pentru a reduce pofta de mâncare și pentru a menține sănătatea inimii, toate complet naturale.
Tehnic inulina este un tip de fructan, oligofructoză carbohidrat. Este prezent în interiorul rădăcinilor și tulpinilor plantelor ca mijloc de stocare a energiei și de reglare a temperaturii interne a plantei. Conține aproximativ ¼ din caloriile zahărului alb pe gram și are efecte minime asupra nivelului de glucoză din sânge, făcându-l util pentru diabetici.
De asemenea, are proprietăți active din punct de vedere osmotic (un beneficiu pentru plante, deoarece acestea le ajută să reziste la temperaturi scăzute și să supraviețuiască) și o greutate moleculară ridicată. Acest lucru îi conferă capacitatea de a absorbi lichid și de a avea o rezistență naturală la enzimele digestive produse de oameni.
Pentru ce este buna inulina în ceea ce privește sprijinirea sănătății umane? Studiile arată că este deosebit de valoroasa, deoarece are „efecte prebiotice” importante. Permite probioticelor sănătoase care alcătuiesc microbiomul uman să prospere, să se repopuleze și să supraviețuiască. De asemenea, se agață de colesterolul din tractul gastrointestinal, care poate proteja împotriva sindromului metabolic.
Beneficiile inulinei
1. Reduce constipația
Datorită compoziției sale chimice, atunci când inulina este amestecată cu lichid, formează un gel cremos ideal pentru ameliorarea constipației. Când este gelificat, are o structură similară cu lipidele (grăsimile) care ajută, de asemenea, la lubrifierea sistemului digestiv și la reducerea riscului pentru lucruri precum hemoroizii .
Nu numai că fructanii acționează prin creșterea conținutului de biomasă fecală și de apă din scaun, dar cercetările arată că îmbunătățesc și obiceiurile intestinale datorită modului în care afectează pozitiv funcțiile gastrointestinale și fermentează rapid în colon pentru a produce bacterii sănătoase.
Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo din 2017 a constatat că suplimentarea cu inulină a fost eficientă la voluntarii adulți sănătoși cu constipație cronică la îmbunătățirea semnificativă a funcției intestinului comparativ cu placebo. În acest studiu, participanții au luat 4 grame de Inulină de trei ori pe zi.
Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție a examinat efectele inulinei de cicoare la persoanele în vârstă constipate. Peste 28 de zile, participanții au luat 15 grame din rădăcina de cicoare și cercetătorii au descoperit că „suplimentarea zilnică cu 15 grame de inulină îmbunătățește constipația și calitatea vieții la o populație vârstnică cu constipație”. Alte studii au descoperit efecte pozitive asupra funcției intestinului și la copii.
2. Îmbunătățește sănătatea intestinelor acționând ca un prebiotic
Ca prebiotic nedigerabil, inulina trece prin intestinul gros neabsorbit. În timpul acestui proces, fermentează și hrănește în mod natural microflora intestinală sănătoasă (organisme bacteriene, inclusiv bifidobacterium) care populează intestinul.
Cercetările au arătat că oligofructoza acționează ca un prebiotic care afectează mucoasa intestinului și a colonului, schimbând profilul organismelor prezente și modulând funcțiile endocrine și imune.
Prin stimularea creșterii bacteriilor sănătoase, fibrele solubile pot reduce numărul de drojdii, paraziți și specii bacteriene potențial dăunătoare care trăiesc în organism și care declanșează inflamația. Studiile sugerează că acesta este motivul pentru care s-a constatat că fructanii de tip inulină reduc riscul de carcinogeneză al colonului și îmbunătățesc gestionarea bolilor inflamatorii intestinale.
3. Ajută la reducerea apetitului
Chiar dacă are un conținut scăzut de calorii absorbabile (oferă aproximativ 1,5 calorii pe gram), acest tip de fibre vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați.
Dieteticienii recomandă oamenilor care doresc să piardă în greutate să lucreze la creșterea aportului de fibre pentru a se simți mai mulțumiți și pentru a face față fluctuațiilor mai mici de zahăr din sânge.
Când este combinată cu apă, inulina se acumulează și formează o substanță asemănătoare gelului care se extinde în tractul digestiv. Acest lucru poate ajuta la scăderea poftei de mâncare și pofte – potențial ajutând la pierderea în greutate. De asemenea, încetinește procesul de golire a alimentelor din stomac și preia mai mult volum, ambele contribuind la sațietate după ce au mâncat.
4. Crește sănătatea inimii și scade factorii de risc ai sindromului metabolic
Pe măsură ce trece prin sistemul digestiv neabsorbit de enzimele digestive, inulina ia cu sine toxine, deșeuri, grăsimi și particule de colesterol. Din acest motiv, o dietă bogată în fibre a fost legată de sănătatea inimii.
Cercetările arată că creșterea aportului de fibre (în special tipul solubil) ajută la scăderea colesterolului din sânge, reduce riscul de arterioscleroză și vă poate ajuta să mențineți niveluri sănătoase de glucoză.
Se pare că există o asociere inversă între aportul de fibre și tensiunea arterială sistolică și diastolică, nivelul colesterolului total și trigliceridele. Fibrele solubile din dietă pot ajuta la scăderea colesterolului LDL („rău”) din sânge prin interferarea cu absorbția colesterolului din dietă.
Un alt beneficiu al inulinei, conform studiilor, este faptul că nu determină secretarea insulinei și nu crește glicemia, deoarece carbohidrații / zaharurile sale nu pot fi defalcați.
5. Poate înlocui zahărul și făina din rețete
Oligozaharidele sunt utilizate la fabricarea alimentelor și la gătitul casnic pentru a îmbunătăți gustul, textura, nivelul de umiditate și beneficiile pentru sănătate ale alimentelor. În timp ce inulina are un gust foarte blând, care îl face versatil în rețete, unii oameni consideră că are un gust ușor dulce. În comparație cu zahărul (zaharoza), se spune că este de aproximativ 10 ori mai puțin dulce.
Planta de cicoare, cea mai comună și concentrată sursă de inulină, are asemănări chimice cu planta de sfeclă de zahăr care este adesea folosită pentru a obține zahăr.
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau dieta keto, inulina poate fi utilizată pentru a îmbunătăți gustul și textura rețetelor fără zahăr sau fără făină. Conține aproximativ 25% până la 35% zahăr și amidon, care funcționează similar cu făinurile pe bază de cereale pentru a absorbi apa și îngroșa rețetele. Este, de asemenea, solubil în apă fierbinte, ceea ce înseamnă că, atâta timp cât îl încălziți, va absorbi lichidul și poate fi utilizat în ceaiuri, băuturi sau produse de patiserie.
Deoarece nu este digerabil și formează un gel atunci când este amestecat cu lichid, poate fi folosit și în locul uleiului (motiv pentru care îl veți găsi în unele brânzeturi, sosuri, supe și condimente cu conținut scăzut de grăsimi).
6. Crește absorbția calciului
Anumite studii au descoperit că creșterea aportului de fibre poate contribui la îmbunătățirea absorbției electroliților, inclusiv a calciului și, eventual, a magneziului. Cum așa? Se reduce la efectele benefice ale inulinei prebiotice în intestin.
Un studiu din 2005 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că la populațiile cu risc crescut de deficit de calciu (în special fetele mai tinere și femeile mai în vârstă), utilizarea inulinei de cicoare contribuie la creșterea absorbției adecvate a calciului, ceea ce poate spori mineralizarea osoasă și protecția împotriva tulburări precum osteoporoza.
Utilizări
După cum puteți vedea din beneficiile explicate mai sus, cercetările demonstrează că există multe utilizări ale prebioticelor de tip inulină, inclusiv:
sănătatea gastro-intestinală
prevenirea cancerului de colon
un control mai bun al zahărului din sânge și protecție împotriva diabetului de tip 2
Sprijin pentru nutriția copiilor și creșterea și dezvoltarea la copii
niveluri mai sănătoase de colesterol și îmbunătățirea metabolismului lipidic
mineralizare îmbunătățită a oaselor
protecție împotriva bolilor hepatice grase
protecție împotriva obezității
imunitate sporită datorită creșterii probiotice
Alimente bogate in inulina
Inulina se găsește alimente vegetale care sunt denumite alimente prebiotice.
În timp ce sunt disponibile suplimente, cel mai bun mod de a obține inulină este prin dieta ta. Unele dintre cele mai bune alimente cu inulină includ:
fibra de rădăcină de cicoare măcinată (cea mai comuna sursa de inulina datorita concentrației sale extrem de mari)
rădăcina de păpădie
sparanghel
praz și ceapă
banane și pătlagină (mai ales când sunt ușor verzi)
grâu încolțit (cum ar fi cel folosit în pâinea Ezekiel (click pentru rețetă) )
usturoi
Anghinare
ierburi proaspete
igname
rădăcină de brusture
echinaceea
jicama
rădăcină de yacon
Bacteriile bune trăiesc practic din fibre în cadrul dietei, motiv pentru care se spune că alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, verdeața cu frunze și fasolea / leguminoasele, sunt bune pentru sănătatea intestinelor.
Inulina este aproape total incolora și inodora, deși are un gust ușor dulce pe care unii oameni îl pot simți. Deoarece nu adaugă prea mult gustului sau mirosului alimentelor dvs., este ușor de utilizat în rețete, amestecata în piureuri sau ca atare, amestecata în apă sau suc.
Puteți utiliza inulina ca supliment de fibre sau căutați alimente care o conțin deja. Datorită calităților sale lubrifiante, absorbante de apă, rezistente la enzime, inulina este utilizată foarte des în fabricarea alimentelor pentru a conferi produselor o textură uniformă și pentru a adăuga masticare și volum. Este adăugat la tot mai multe alimente ambalate, deoarece are caracteristici adaptabile, unice, în ceea ce privește capacitatea sa de a se amesteca bine cu orice gust, de a îmbunătăți textura alimentelor și chiar de a înlocui alte ingrediente, cum ar fi zahărul, grăsimile și făina.
Supliment Dozare
Puteți găsi suplimente și produse de inulină în magazinele naturiste și online.
Există mai multe tipuri de fibre de inulină vândute ca supliment alimentar. Majoritatea tipurilor sunt derivate din planta de cicoare.
Suplimentele de inulină pot fi etichetate în câteva moduri diferite, inclusiv:
pulbere de inulină, numită și fibre de inulină insolubile. Acest tip poate fi adăugat la rețete sau amestecat în lichide.
prebiotice cu inulină, adesea adăugate la suplimentele probiotice pentru a le spori efectele.
inulină adăugată la formulele de fibre, bare, cereale, înlocuitori de masă etc. Aceasta ar putea fi, de asemenea, etichetată „inulină de rădăcină de cicoare”.
Deși nu există o cerință standard zilnică de inulină care a fost stabilită, consumul regulat poate contribui la aportul zilnic de fibre.
Dovezile arheologice sugerează că populațiile antice care consumau în mare parte diete vegetale consumau probabil aproximativ 135 de grame de fructani prebiotici de tip inulină în fiecare zi!
Astăzi, este greu de estimat aportul mediu de inulină în rândul adulților, deoarece variază foarte mult de la o țară la alta. Aportul mediu de inulină este estimat la aproximativ 10-15 grame pe zi, provenind în principal din fructe, legume și alimente ambalate care conțin rădăcină de cicoare adăugată (cum ar fi cerealele, batoanele și brânzeturile, de exemplu).
Deoarece inulina poate fi adăugată la alimente obișnuite, cum ar fi fulgi de ovăz, piureuri, sucuri și produse de patiserie, fără a le afecta gustul, este foarte simplu de utilizat.
Începeți prin încorporarea mai multor alimente bogate în fibre în dieta dvs. și / sau prin suplimentarea cu o doză mică de pulbere de fibre, echivalentă cu aproximativ 3-5 grame pe zi.
Bea multă apă atunci când crești aportul de fibre și consumă treptat mai mult dacă răspunzi bine la o dietă bogată în fibre.
Puteți alege să consumați mai mult dacă aveți rezultate bune, până la 10-30 de grame pe zi. Dacă acest lucru pare prea mult, rămâneți cu o doză zilnică de aproximativ 5-15 grame.
Riscuri și efecte secundare
Care sunt efectele secundare ale inulinei? Inulina este non-alergică și sigură pentru consumul majorității oamenilor – considerând că este complet naturală și prezentă în multe alimente.
Studiile au arătat că cicoarea este rareori alergenică și, atunci când alimentele care conțin inulină provoacă reacții, aceasta se datorează de obicei altor ingrediente compozite, cum ar fi arahide, lapte, soia, crustacee și grâu.
Acestea fiind spuse, unii oameni pot prezenta reacții adverse la inulină dacă nu reacționează bine la consumul unor cantități mari de anumite tipuri de fibre sau carbohidrați.
Inulina este considerată o clasă de carbohidrați care sunt fermentați rapid în colon și pot produce probleme de gaze și digestive pentru unii oameni.
Pentru persoanele cu sensibilitate la acest fel de carbohidrați (cum ar fi cele cu sindromul intestinului iritabil sau cu o tulburare inflamatorie a intestinului), aspirarea apei în colon în cantități mari poate duce la agravarea simptomelor, cum ar fi crampe, gaze și stomac balonat. Este o idee bună să adăugați încet inulină sau alte fibre concentrate în dieta dvs. pentru a le testa efectele și, de asemenea, să beți multă apă pentru a ajuta la lubrifiere.