Vitaminele din complexul B reprezintă un grup de opt vitamine esențiale implicate în producerea energiei, funcționarea sistemului nervos, formarea globulelor roșii și menținerea sănătății pielii, părului și creierului. Deoarece organismul nu poate stoca cantități mari din majoritatea acestor vitamine, aportul regulat prin alimentație este important.
Atunci când aportul este insuficient sau absorbția este afectată, corpul poate începe să transmită diverse semnale care nu trebuie ignorate.
📊 Ce cuprinde complexul de vitamine B?
| Vitamina | Denumire |
|---|---|
| B1 | Tiamină |
| B2 | Riboflavină |
| B3 | Niacină |
| B5 | Acid pantotenic |
| B6 | Piridoxină |
| B7 | Biotină |
| B9 | Folat |
| B12 | Cobalamină |
🔎 1️⃣ Oboseală persistentă și lipsă de energie
Una dintre cele mai frecvente manifestări ale deficitului de vitamine B este senzația de epuizare care persistă chiar și după odihnă. Vitaminele B participă la transformarea alimentelor în energie utilizabilă de către organism. Când nivelurile sunt insuficiente, procesele metabolice devin mai puțin eficiente.
Persoana poate simți că îi este greu să își înceapă ziua, iar activitățile obișnuite necesită un efort mai mare decât în mod normal. Deficitul de vitamina B12 și folat este asociat frecvent cu apariția anemiei, care poate accentua această stare.
🔎 2️⃣ Furnicături și amorțeli la nivelul mâinilor și picioarelor
Vitamina B12 joacă un rol esențial în protejarea nervilor. Atunci când nivelul acesteia scade, pot apărea furnicături, înțepături sau amorțeli în extremități.
Aceste simptome apar deoarece învelișul protector al nervilor poate fi afectat. În timp, dacă deficitul persistă, pot apărea probleme de coordonare și echilibru.
🔹 Furnicături la degete
🔹 Senzație de arsură în tălpi
🔹 Amorțeli inexplicabile
🔹 Probleme de echilibru
🔎 3️⃣ Probleme de concentrare și memorie
Multe persoane observă că le este mai greu să se concentreze sau să își amintească informații atunci când există un deficit de vitamine din complexul B.
Vitamina B12 și folatul sunt implicate în funcționarea normală a creierului. Lipsa acestora poate duce la dificultăți cognitive, confuzie și scăderea capacității de concentrare.
Uneori simptomele sunt atribuite exclusiv stresului, însă un deficit nutrițional poate contribui semnificativ.
🔎 4️⃣ Schimbări de dispoziție
Sistemul nervos depinde de vitaminele B pentru producerea unor neurotransmițători implicați în reglarea stării emoționale.
Persoanele cu aport insuficient pot observa:
🔹 Iritabilitate crescută
🔹 Nervozitate
🔹 Lipsă de motivație
🔹 Stări depresive
🔹 Anxietate accentuată
Aceste simptome nu indică automat un deficit, dar pot reprezenta unul dintre semnalele care merită investigate.
🔎 5️⃣ Leziuni la colțurile gurii
Fisurile dureroase apărute la colțurile gurii (cheilită angulară) pot fi asociate cu lipsa unor vitamine din complexul B, în special B2, B6 și B12.
Aceste leziuni pot deveni persistente și pot provoca disconfort la vorbit sau la consumul alimentelor.
🔎 6️⃣ Limbă roșie, umflată sau sensibilă
O limbă inflamată, netedă sau dureroasă poate indica uneori un aport insuficient de vitamina B12, folat sau riboflavină.
În unele cazuri apar:
🔹 Senzație de arsură
🔹 Sensibilitate la alimente fierbinți
🔹 Modificarea gustului
🔹 Roșeață accentuată
🔎 7️⃣ Căderea părului și unghii fragile
Biotina (vitamina B7) este cunoscută pentru rolul său în menținerea sănătății părului și unghiilor.
Deficitul sever poate contribui la:
🔹 Subțierea firului de păr
🔹 Fragilizarea unghiilor
🔹 Aspect tern al părului
🔹 Cădere excesivă
Deși aceste simptome pot avea multe cauze, deficitul de biotină reprezintă una dintre posibilități.
🔎 8️⃣ Erupții și probleme ale pielii
Unele deficiențe din grupul vitaminelor B pot afecta sănătatea pielii.
Pot apărea:
🔹 Piele uscată
🔹 Roșeață
🔹 Descumare
🔹 Iritații
Vitaminele B2, B3, B6 și B7 contribuie la menținerea integrității pielii.
📋 Cine prezintă risc mai mare de deficit?
🔹 Persoanele vârstnice
🔹 Vegetarienii și veganii
🔹 Persoanele cu boli digestive
🔹 Persoanele care consumă frecvent alcool
🔹 Persoanele care urmează anumite tratamente medicamentoase
🔹 Femeile însărcinate
🔹 Persoanele cu alimentație foarte restrictivă
🥗 Cele mai bune surse naturale de vitamine B
| Aliment | Vitamine predominante |
|---|---|
| Ficat | B12, B2, B3, B5 |
| Ouă | B2, B7, B12 |
| Pește | B3, B6, B12 |
| Carne de pasăre | B3, B6 |
| Lactate | B2, B12 |
| Leguminoase | B1, B6, B9 |
| Semințe și nuci | B1, B3, B7 |
| Spanac | B9 |
| Avocado | B5, B6 |
| Cereale integrale | B1, B3 |
🧪 Ce spun cercetările?
Un studiu publicat în revista medicală Nutrients a arătat că vitaminele B sunt esențiale pentru metabolismul energetic și funcționarea sistemului nervos. Cercetătorii au observat că deficiențele pot influența performanța cognitivă, nivelul de energie și sănătatea neurologică.
O analiză publicată în The American Journal of Clinical Nutrition a evidențiat importanța vitaminei B12 și a folatului în menținerea sănătății neurologice și în prevenirea anumitor forme de anemie.
Alte cercetări publicate în Frontiers in Nutrition au arătat că persoanele vârstnice prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina B12 din cauza scăderii absorbției digestive.
⚠️ Contraindicații și aspecte importante
Deși vitaminele din complexul B sunt esențiale, suplimentele nu trebuie administrate în exces fără recomandare medicală.
🔹 Dozele foarte mari de vitamina B6 utilizate perioade lungi pot provoca afectarea nervilor.
🔹 Excesul de niacină (B3) poate produce înroșirea pielii, amețeli și afectare hepatică.
🔹 Suplimentele pot interacționa cu anumite medicamente.
🔹 Simptomele descrise în acest articol nu confirmă automat existența unui deficit.
🔹 Oboseala, căderea părului, furnicăturile sau problemele de concentrare pot avea numeroase alte cauze medicale.
🔹 Înainte de administrarea suplimentelor este recomandată efectuarea analizelor și consultarea medicului.
🔹 Persoanele cu boli hepatice, afecțiuni renale sau tratamente complexe trebuie să solicite sfatul specialistului înainte de utilizarea suplimentelor.
💡 Știați că?
🔹 Vitamina B12 este singura vitamină din complexul B care se găsește aproape exclusiv în alimente de origine animală.
🔹 Organismul poate stoca vitamina B12 ani la rând.
🔹 Folatul natural din alimente este diferit de acidul folic folosit în suplimente.
🔹 Deficitul de B12 poate exista chiar și la persoane care consumă carne, dacă absorbția este afectată.
🔹 Unele medicamente pentru reducerea acidității gastrice pot influența absorbția vitaminei B12.
Surse
- National Institutes of Health (NIH) – B Vitamins Fact Sheets
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: B Vitamins
- Nutrients – B Vitamins and the Brain
- The American Journal of Clinical Nutrition – Vitamin B12 and Folate in Health
- Frontiers in Nutrition – Vitamin B12 Deficiency in Older Adults