Magneziul este un mineral esențial implicat în multe aspecte ale sănătății noastre. Nivelurile scăzute au fost legate de mai multe afecțiuni, cum ar fi Alzheimer, boli de inimă și diabet.
Obținerea acestui electrolit in cantitate suficientă, de preferință prin consumul de alimente bogate în magneziu, oferă o serie de beneficii pentru sănătate, de la atenuarea simptomelor de sindrom premenstrual și dureri de cap până la combaterea depresiei, constipației și insomniei.
Acestea fiind spuse, un număr surprinzător de oameni au deficit de magneziu. Unele surse raportează că până la 50% din populația generală are deficit de magneziu – și fără niveluri suficiente de magneziu, vitamina D nu poate fi metabolizată.
La ce este bun magneziul? Este unul dintre cei mai importanți nutrienți atunci când vine vorba de menținerea sănătății optime. Iată puțin mai multe despre numeroasele roluri și beneficii pe care le are acest electrolit.
Ce este magneziul?
Magneziul este un element și un mineral găsit în întreaga natură și unul dintre electroliții organismului. Aproximativ 99% din totalul magneziului din organism este stocat în oase, mușchi și țesuturi moi, în timp ce doar aproximativ 1% este concentrat în sânge.
În organism, este al patrulea cel mai abundent mineral și un co-factor pentru sute de sisteme enzimatice, care afectează funcția musculară și nervoasă, controlul glicemiei, reglarea tensiunii arteriale și multe altele.
Magneziul este implicat în peste 300 de reacții din organism și este necesar pentru multe funcții importante ale corpului. Funcțiile magneziului in organism includ:
sinteza ADN-ului
Contracții musculare
Reglarea tensiunii arteriale
Sinteza proteinei
Metabolismul insulinei
Transmiterea nervoasă
Reproducere
Simptome deficit magneziu
Deficiența de magneziu a fost legată de o serie de afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, migrenele, rezistența la insulină, diabetul de tip 2, Alzheimer și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).
Simptomele și condițiile legate de aportul scăzut al acestui electrolit includ:
hipertensiune
afectarea rinichilor și ficatului
migrene
glaucom
deficiențe de nutrienți, inclusiv vitamina K, vitamina B1, calciu și potasiu
sindromul picioarelor neliniștite
simptome pre-menstruale agravate
tulburări de comportament și schimbări de dispoziție
insomnie și probleme cu somnul
oase slabe și posibil osteoporoză
infecții bacteriene sau fungice recurente din cauza nivelurilor scăzute de oxid nitric sau a unui sistem imunitar deprimat
carii dentare
slăbiciune musculară și crampe
impotență
eclampsie și pre-eclampsie
Din păcate, este posibil să aveți o deficiență de magneziu chiar și cu o dietă sănătoasă. Prin urmare, este important să vă asigurați că mâncați o mulțime de alimente bogate în magneziu, care vă sporesc aportul zilnic.
Beneficii pentru sănătate
1. Poate ajuta la atenuarea simptomelor pre-menstruale
Sindromul premenstrual sau PMS este un grup de simptome care apare la femei cu una sau două săptămâni înainte de menstruație. Simptomele pot varia, dar includ de obicei schimbări de dispoziție, creștere în greutate, pofte de mâncare, retenție de apă, oboseală, iritabilitate și probleme digestive.
Unele studii au arătat că magneziul poate ajuta la reducerea eficientă a acestor simptome. Într-un studiu, s-a descoperit că o combinație de magneziu și vitamina B6 reduce semnificativ simptomele PMS în comparație cu un grup de control.
Un alt studiu publicat în Journal of Women’s Health din SUA a arătat că 200 de miligrame de magneziu zilnic au ajutat la reducerea severității mai multor simptome PMS, inclusiv creșterea în greutate, umflarea, balonarea și sensibilitatea sânilor.
2. Sprijină tensiunea arterială sănătoasă și sănătatea inimii
O revizuire din 2018 afirmă : „Deficitul de magneziu crește riscul a numeroase tipuri de boli cardiovasculare”, inclusiv boala coronariană și hipertensiunea arterială.
Hipertensiunea arterială este o afecțiune comună care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Îți forțează inima să lucreze mai mult, ceea ce poate pune o presiune asupra mușchiului inimii și poate duce în cele din urmă la boli de inimă.
Umplerea dietei cu alimente bogate în magneziu, precum și acele alimente bogate în potasiu, poate contribui la promovarea sănătății inimii și la niveluri normale ale tensiunii arteriale.
Un studiu a găsit chiar dovezi că suplimentarea cu magneziu a redus atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică la adulții cu hipertensiune arterială.
Rețineți că potasiul este un alt electrolit important pentru sănătatea inimii și circulație deoarece crește excreția de sodiu prin urină.
3. Poate ajuta la creșterea performanței fizice
Datorită rolului său în funcția musculară și producția de energie, se crede că acest electrolit are un impact asupra performanței la exerciții fizice. În timpul exercițiilor fizice intense, se estimează că cerințele cresc cu 10% până la 20%.
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a analizat efectele magneziului asupra performanței la 124 de femei în vârstă. După 12 săptămâni, s-a constatat că suplimentarea zilnică cu oxid de magneziu îmbunătățește performanța fizică în comparație cu un grup de control.
Un alt studiu a demonstrat că triatleții cărora li s-au administrat suplimente de magneziu timp de patru săptămâni au avut îmbunătățiri în timpul lor de înot, ciclism și alergare.
Pe lângă consumul de alimente bogate în magneziu, asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră unele dintre cele mai bune alimente pentru sportivi, pentru a îmbunătăți și mai mult performanța fizică.
4. Ajută la controlul inflamației
Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de niveluri mai mari de inflamație în mai multe studii. Un studiu din 2014, de exemplu, a descoperit că atât aportul scăzut de magneziu, cât și nivelurile scăzute din sânge au fost asociate cu niveluri mai mari de markeri ai inflamației cronice de grad scăzut, despre care se crede că se datorează eliberării crescute de citokine și radicali liberi.
Un studiu publicat în Archives of Medical Research din SUA a arătat că administrarea de clorură de magneziu a putut reduce nivelul inflamației la 62 de adulți cu prediabet.
Nu este surprinzător faptul că multe alimente bogate în magneziu se află și pe lista celor mai bune alimente antiinflamatoare. Majoritatea acestor alimente conțin și antioxidanți benefici și fitonutrienți care pot ajuta la menținerea sub control a daunelor radicalilor liberi.
5. Poate preveni migrenele
Migrenele sunt un tip de tulburare de cefalee caracterizată prin simptome de migrenă cum ar fi greață, sensibilitate la lumină și sunet și o durere pulsantă severă. Această afecțiune debilitantă este, de asemenea, incredibil de comună.
În 2012, se estimează că 14% dintre adulții din Europa au raportat că au suferit de migrene în ultimele trei luni.
Nivelurile scăzute de magneziu pot contribui la apariția migrenelor, iar unele studii au descoperit că suplimentarea ar putea chiar reduce frecvența migrenelor.
Un studiu a măsurat efectele suplimentelor de magneziu la 86 de copii cu migrene frecvente. Copiii au primit fie un supliment de oxid de magneziu, fie un placebo timp de 16 săptămâni.
La sfârșitul studiului, cei care au luat suplimentul au avut o frecvență semnificativ mai mică a durerilor de cap și o severitate mai mică a durerilor de cap în comparație cu grupul placebo.
Un alt studiu a constatat că a fost mai eficient și mai rapid în ameliorarea migrenei decât un medicament obișnuit.
Pe lângă faptul că includeți o mulțime de alimente bogate în magneziu în dieta dvs., urmați o dietă completă și reducerea la minimum a aportului de zaharuri rafinate și carne procesată vă poate ajuta, de asemenea, să scăpați de migrenă.
6. Poate ajuta la normalizarea zahărului din sânge și la protejarea împotriva sindromului metabolic
Există dovezi care sugerează că un aport mai mare de magneziu poate aduce beneficii nivelului de zahăr din sânge și poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2. Mai multe studii au asociat nivelurile scăzute cu inflamația cronică și sindromul metabolic.
Insulina este hormonul responsabil cu transportul zahărului (glucoza) din sânge către țesuturi pentru a fi folosit ca combustibil. Dacă mănânci în mod constant o mulțime de carbohidrați și zahăr rafinat, vei produce din ce în ce mai multă insulină pe măsură ce corpul tău încearcă să țină pasul cu cererea crescută.
Menținerea unor niveluri ridicate de insulină pentru perioade lungi de timp poate provoca rezistență la insulină, scăzând capacitatea acesteia de a transporta glucoza în mod eficient, ducând la creșterea zahărului din sânge.
Un studiu publicat în revista Diabetes Care din Statele Unite a constatat că suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a redus nivelul de zahăr din sânge la pacienții diabetici cu niveluri scăzute de magneziu.
Cercetări suplimentare au descoperit că mineralul ar putea proteja împotriva diabetului. Un studiu a urmărit 4.497 de participanți timp de 20 de ani și a descoperit că cei cu cel mai mare aport aveau cu 47% mai puține șanse de a dezvolta diabet.
Alte modalități de a ajuta la menținerea normală a zahărului din sânge includ activități fizice intense, gestionarea nivelului de stres, umplerea cu fibre și proteine și menținerea sub control a aportului de carbohidrați.
7. Luptă împotriva depresiei și anxietății
Magneziul are proprietăți puternice de stimulare a stării de spirit și poate ajuta in lupta împotriva depresiei și anxietății. De fapt, unele studii au descoperit chiar că un aport scăzut ar putea fi asociat cu un risc crescut de depresie.
Într-un studiu, adulții tineri cu cel mai mic aport de magneziu au un risc estimat cu 22% mai mare de a dezvolta depresie.
În mod fascinant, unele cercetări au descoperit chiar că ar putea fi la fel de eficient ca antidepresivele în tratarea depresiei. Un studiu publicat în Magnesium Research (SUA) a comparat efectele suplimentelor de magneziu cu un medicament antidepresiv și a constatat că suplimentele de magneziu au fost la fel de eficiente în tratamentul depresiei.
Un alt studiu din 2017 a constatat că suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit semnificativ atât simptomele depresiei, cât și ale anxietății după doar șase săptămâni. În plus, o revizuire din 2017 a afirmat că, printre 18 studii, „dovezile existente sugerează un efect benefic al magneziului asupra anxietății subiective în eșantioanele vulnerabile la anxietate”.
Combină acest mineral cu alte tratamente naturale pentru depresie, cum ar fi consumul de alimente bogate în probiotice, aportul din belșug de vitamina D și reducerea la minimum a aportului de carbohidrați rafinați și zahăr.
8. Poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului
Dacă suferiți de insomnie și numărarea oilor pur și simplu nu face treaba, poate doriți să vă gândiți să vă măriți aportul de alimente bogate în magneziu. Cercetările au arătat că poate exista o legătură între magneziu și somn, unele studii arătând că suplimentarea ar putea ajuta la reducerea insomniei.
Într-un studiu, participanții care au luat suplimente au prezentat o severitate redusă a insomniei, o creștere a timpului de somn și o scădere a timpului necesar pentru a adormi. Un alt studiu a constatat că un supliment care conține un amestec de magneziu, melatonină și zinc a îmbunătățit calitatea somnului la rezidenții dintr-o unitate de îngrijire pe termen lung.
Asigurați-vă că îl împerecheați cu alte substanțe naturale de combatere a insomniei și ajutoare naturale pentru somn, cum ar fi calciul, uleiurile esențiale și rădăcina de valeriană, pentru a maximiza rezultatele.
9. Joacă un rol important în metabolizarea vitaminei D
Cercetările sugerează că magneziul joacă un rol vital în metabolismul vitaminei D in organism. Între timp, vitamina D joacă un rol în absorbția calciului în oase și are un efect asupra altor vitamine și minerale importante care contribuie mult la sănătate, inclusiv vitamina K și fosfor.
Persoanele cu deficit de vitamina D sunt considerate a fi expuse riscului de:
tulburări legate de oase
boala de inima
tensiune arterială crescută
depresie
insomnie
durere cronică
psoriazis
și altele
Acest lucru ilustrează necesitatea unei nutriții bine rotunjite și a unui aport adecvat de vitamina D și magneziu.
10. Sprijină funcția cognitivă sănătoasă
Se știe că acest electrolit joacă un rol esențial în transmiterea nervoasă și conducerea neuromusculară, motiv pentru care pare să aibă un rol protector împotriva excitației excesive care poate duce la moartea celulelor neuronale.
Nivelurile scăzute au fost asociate cu tulburări neurologice din cauza disfuncțiilor din sistemul nervos. Cercetările sunt în desfășurare cu privire la efectele pe care le poate avea în tratamentul durerii cronice, epilepsie, Alzheimer, Parkinson și accident vascular cerebral, dar ceea ce știm este că pare să acționeze ca un tratament adjuvant cu risc scăzut în rândul celor cu probleme de dispoziție și boli cognitive.
11. Poate ajuta la reducerea simptomelor de astm
Cercetările sunt încă în desfășurare, dar există tot mai multe dovezi că magneziul poate avea un rol în gestionarea simptomelor astmului atât la copii, cât și la adulți, prin efectele sale duale ca agent antiinflamator și bronhodilatator.
Deși nu este destinat să înlocuiască alte tratamente pentru astm bronșic, unii medici îl recomandă ca tratament adjuvant care este cu costuri reduse și cu risc scăzut.
Recomandări de dozare
Aportul zilnic recomandat de magneziu este de aproximativ 310–320 de miligrame pe zi pentru femei și de aproximativ 400–420 de miligrame zilnic pentru bărbați.
Potrivit National Institutes of Health din Statele Unite, mai jos sunt actualele doze zilnice recomandate pentru magneziu:
Sugari – 6 luni: 30 miligrame
7–12 luni: 75 miligrame
1–3 ani: 80 miligrame
4–8 ani: 130 miligrame
9–13 ani: 240 miligrame
14–18 ani: 410 miligrame pentru bărbați; 360 de miligrame pentru femei
19–30 de ani: 400 de miligrame pentru bărbați; 310 miligrame pentru femei
Adulți de 31 de ani și peste: 420 de miligrame pentru bărbați; 320 de miligrame pentru femei
Femei însărcinate: 350–360 miligrame
Femeile care alăptează: 310–320 miligrame
Cum îți poți crește rapid nivelul de magneziu? Cel mai bun mod este să consumi alimente bogate în magneziu (verzituri, nuci, semințe, fasole etc.) și/sau să iei un supliment zilnic.
Există mai multe tipuri diferite de suplimente de magneziu disponibile, inclusiv glicinat de magneziu, citrat de magneziu, clorură de magneziu, oxid de magneziu, lactat de magneziu, L-treonat de magneziu, malat de magneziu, sulfat de magneziu și orotat de magneziu. Acestea pot aduce beneficii multor oameni, dar sunt deosebit de utile pentru cei care au o deficiență severă cunoscută.
Suplimentarea transdermică de magneziu este o altă modalitate de a utiliza mineralul, deși cercetările sunt limitate cu privire la eficacitatea acestuia. Aceasta implică aplicarea locală a uleiului de magneziu (care este de fapt clorură de magneziu amestecată cu apă) pentru a-l ajuta să se absoarbă în piele.
O altă modalitate potențială de a crește nivelul este prin utilizarea sării Epsom (un compus de sulfat de magneziu), cum ar fi adăugarea la băi. Din nou, sunt necesare mai multe cercetări privind eficacitatea absorbției prin aceste metode.
Riscuri și efecte secundare
Deși, după cum vă puteți da seama, există multe beneficii ale magneziului, obținerea acestui mineral
in exces poate fi problematică.
Dacă obțineți suficient din surse alimentare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectele secundare ale consumului in exces. Excesul de magneziu din alimente este pur și simplu filtrat de rinichi și excretat prin urină.
Cu toate acestea, dozele mari de suplimente de magneziu pot provoca reacții adverse precum diaree, greață și crampe abdominale. Dozele extrem de mari pot duce la o supradoză de magneziu și la simptome de toxicitate. Nivelul maxim tolerabil de aport din suplimente este de 350 de miligrame pe zi pentru cei peste nouă ani.
Respectați doza recomandată pentru a evita efectele negative asupra sănătății.
Suplimentele pot avea, de asemenea, unele interacțiuni cu anumite tipuri de medicamente. Se poate atașa de tetracicline, un tip de antibiotic, si le poate scădea eficienta. Luați aceste antibiotice cu cel puțin două ore înainte sau patru până la șase ore după suplimentare.
O altă îngrijorare este că suplimentele pot scădea tensiunea arterială. Dacă luați un medicament pentru hipertensiune arterială sau un relaxant muscular, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice supliment, deoarece acesta poate modifica efectele acestor medicamente.