Grăsimea din burtă este mai mult decât o problemă care face ca hainele tale să se simtă strânse.
Este grav dăunător.
Acest tip de grăsime – denumit grăsime viscerală – este un factor de risc major pentru diabetul de tip 2, boli de inimă și alte afecțiuni.
Multe organizații medicale folosesc indicele de masă corporală (IMC) pentru a clasifica greutatea și a prezice riscul bolilor metabolice.
Cu toate acestea, acest lucru este înșelător, deoarece persoanele cu exces de grăsime din burtă prezintă un risc crescut chiar dacă par subțiri.
Deși pierderea grăsimii din această zonă poate fi dificilă, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a reduce excesul de grăsime abdominală.
Iată 10 de sfaturi eficiente pentru a pierde grăsimea din stomac, susținute de studii științifice.
1. Mănâncă multă fibră solubilă
Fibra solubilă absoarbe apa și formează un gel care ajută la încetinirea alimentelor pe măsură ce trece prin sistemul digestiv.
Studiile arată că acest tip de fibre promovează pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plini, astfel încât în mod natural mâncați mai puțin. De asemenea, poate scădea numărul de calorii pe care corpul le absoarbe din alimente.
Mai mult, fibra solubilă poate ajuta la combaterea grăsimii din burtă.
Un studiu observațional la peste 1.100 de adulți a constatat că pentru fiecare creștere de 10 grame a aportului de fibre solubile, creșterea grăsimii din burtă a scăzut cu 3,7% pe o perioadă de 5 ani.
Faceți un efort pentru a consuma alimente bogate în fibre în fiecare zi. Surse excelente de fibre solubile includ:
seminte de in
taitei shirataki
varză de Bruxelles
avocado
leguminoase
mure
2. Evitați alimentele care conțin grăsimi trans
Grăsimile trans sunt create prin pomparea hidrogenului în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de soia.
Acestea sunt găsite în unele margarine și adesea adăugate la alimente ambalate, dar mulți producători de alimente au încetat să le mai utilizeze.
Aceste grăsimi au fost asociate cu inflamații, boli de inimă, rezistență la insulină și câștig de grăsime abdominală în studiile observaționale și la animale.
Un studiu de 6 ani a descoperit că maimuțele care au consumat o dietă bogată în grăsimi trans au obținut cu 33% mai multe grăsimi abdominale decât cele care consumă o dietă bogată în grăsimi monoinsaturate.
Pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă și pentru a vă proteja sănătatea, citiți cu atenție etichetele ingredientelor și stați departe de produsele care conțin grăsimi trans. Acestea sunt adesea listate ca grăsimi parțial hidrogenate.
3. Nu bea prea mult alcool
Alcoolul poate avea beneficii pentru sănătate în cantități mici, dar este serios dăunător dacă bei prea mult.
Cercetările sugerează că prea mult alcool te poate face să câștigi grăsime in zona abdominala.
Studiile observaționale leagă consumul puternic de alcool la un risc semnificativ crescut de apariție a obezității centrale – adică stocarea excesivă de grăsime în jurul taliei.
Reducerea alcoolului vă poate ajuta să reduceți dimensiunea taliei. Nu trebuie să renunțați cu totul, dar limitarea cantității pe care o beți într-o singură zi vă poate ajuta.
Un studiu privind consumul de alcool a implicat mai mult de 2.000 de persoane.
Rezultatele au arătat că cei care beau alcool zilnic, dar în medie mai puțin de o băutură pe zi aveau mai puțină grăsime din burtă decât cei care beau mai rar, dar consumau mai mult alcool în zilele în care beau.
4. Mănâncă alimente bogate în proteine
Proteina este un nutrient extrem de important pentru gestionarea greutății.
Aportul ridicat de proteine crește eliberarea de PYY a hormonului de plenitudine, care scade pofta de mâncare și favorizează plinătatea.
Proteina crește, de asemenea, rata metabolică și vă ajută să rețineți masa musculară în timpul scăderii în greutate.
Multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă mai multe proteine tind să aibă mai puțină grăsime abdominală decât cei care mănâncă o dietă mai mică de proteine.
Asigurați-vă că includeți o sursă bună de proteine la fiecare masă, cum ar fi:
carne
peşte
ouă
lactate
proteine din zer
fasole
linte
mazare
porumb
nuci si alune de toate tipurile
5. Reduce-ți nivelul de stres
Stresul te poate face să câștigi grăsime pe burtă prin declanșarea glandelor suprarenale pentru a produce cortizol, care este cunoscut și sub numele de hormonul stresului.
Cercetările arată că nivelul ridicat de cortizol crește pofta de mâncare și determină depozitarea grăsimilor abdominale.
Mai mult, femeile care au deja talia mare tind să producă mai mult cortizol ca răspuns la stres . Creșterea cortizolului adaugă și câștig de grăsime în jurul mijlocului.
Pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă, participați la activități plăcute, care ameliorează stresul. Practicarea yoga sau meditația poate fi metode eficiente.
6. Nu mâncați foarte multe alimente zaharoase
Zahărul conține fructoză, care a fost legată de mai multe boli cronice atunci când sunt consumate în exces.
Acestea includ bolile de inimă, diabetul de tip 2, obezitatea și bolile hepatice grase.
Studiile observaționale arată o relație între aportul ridicat de zahăr și creșterea grăsimii abdominale.
Este important să ne dăm seama că mai mult zahăr rafinat poate duce la creșterea grăsimii din burtă. Chiar și zaharuri mai sănătoase, cum ar fi mierea reală , ar trebui să fie folosite mai rar.
7. Faceți exerciții aerobice (cardio)
Exercitiile aerobice cardio sunt o metoda eficienta de a-ti imbunatati sanatatea si de a arde caloriile.
De asemenea, studiile arată că este una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu pentru reducerea grăsimii din burtă. Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate în ceea ce privește dacă exercițiul moderat sau intens este mai benefic.
În orice caz, frecvența și durata programului dvs. de exerciții sunt mai importante decât intensitatea acestuia.
Un studiu a descoperit că femeile aflate în postmenopauză și-au pierdut mai multe grăsimi din toate zonele atunci când făceau exerciții aerobice timp de 300 de minute pe săptămână, comparativ cu cele care făceau 150 de minute pe săptămână.
8. Reduceți carbohidrații – în special carbohidrații rafinați
Reducerea aportului de carbohidrați poate fi foarte benefică pentru pierderea grăsimilor, inclusiv a grăsimii abdominale.
Dietele cu carbohidrați sub 50 de grame pe zi determină pierderea de grăsime din burtă la persoanele care sunt supraponderale, la cele cu risc pentru diabetul de tip 2 și la femeile cu sindrom ovar polichistic (PCOS).
Nu trebuie să urmați o dietă strictă în carbohidrați. Unele cercetări sugerează că simpla înlocuire a carbohidraților rafinați cu carbohidrați neprocesați de amidon poate îmbunătăți sănătatea metabolică și poate reduce grăsimea din burtă.
În celebrul studiu al inimii Framingham, persoanele cu cel mai mare consum de cereale integrale au avut 17% mai puțin șanse de a avea exces de grăsime abdominală decât cele care au consumat diete bogate în cereale rafinate.
9. Înlocuiți unele dintre grăsimile dvs. de gătit cu ulei de nucă de cocos
Uleiul de nucă de cocos este unul dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca.
Studiile arată că grăsimile cu lanț mediu din uleiul de nucă de cocos pot stimula metabolismul și pot reduce cantitatea de grăsime pe care o depozitați ca răspuns la aportul ridicat de calorii.
Studiile controlate sugerează că poate duce și la pierderea de grăsime abdominală.
Într-un studiu, bărbații cu obezitate care au luat ulei de nucă de nucă de cocos zilnic timp de 12 săptămâni au pierdut în medie 2,86 cm de la talie fără a-și schimba intenționat dietele sau rutinele de exerciții fizice.
De asemenea, rețineți că uleiul de nucă de cocos are un conținut ridicat de calorii. În loc să adăugați un plus de grăsime în dieta dvs., înlocuiți unele dintre grăsimile pe care le mâncați deja cu ulei de nucă de cocos.
10. Efectuați antrenament de rezistență (ridicarea greutăților)
Antrenamentul de rezistență, cunoscut și sub denumirea de ridicare de greutăți sau antrenament de forță, este important pentru păstrarea și câștigarea masei musculare.
Pe baza studiilor care au implicat persoane cu pre-diabet , diabet de tip 2 și boli ale ficatului gras, antrenamentul de rezistență poate fi benefic și pentru pierderea de grăsime din burtă.
De fapt, un studiu care a implicat adolescenți cu exces de greutate a arătat că o combinație de antrenament de forță și exerciții aerobice cardio a dus la cea mai mare scădere a grăsimii viscerale.
Dacă decideți să începeți ridicarea greutăților, este bine să primiți sfaturi de la un antrenor personal certificat.