Problemele de fertilitate afectează până la 15 la sută din cupluri. Drumul către a fi părinți poate fi uneori o provocare uriașă, dar știi că nu ești singur în aceste provocări.
Din fericire, există câteva moduri naturale de a vă crește fertilitatea. De fapt, alegerile alimentare și schimbările stilului de viață pot contribui la creșterea fertilității.
Iată 12 moduri naturale de a stimula fertilitatea și de a rămâne gravidă mai repede.
1. Mănâncă alimente bogate în antioxidanți
Antioxidantii precum folatul și zincul pot îmbunătăți fertilitatea atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Acestea dezactivează radicalii liberi din corpul vostru, care pot deteriora atât spermatozoizii cât și celulele ovulului.
Un studiu realizat în 2012 la bărbați tineri și adulți a constatat că consumul a 75 de grame de nuci bogate în antioxidanți pe zi a îmbunătățit calitatea spermei .
A studiu pe 232 de femei a arătat că un aport mai mare de folat a fost asociat cu rate mai mari de implantare, sarcină clinică și naștere vie.
Alimente precum fructe , legume, nuci și boabe sunt pline de antioxidanți benefici, cum ar fi vitaminele C și E, folat, beta-caroten și luteină. Mâncatul mai mult din aceste alimente sănătoase nu ar trebui să fie un mare efort, asa ca adaugă-le in dieta ta.
2. Mănâncă un mic dejun mai mare
Mâncarea unui mic dejun substanțial poate ajuta femeile cu probleme de fertilitate.
Un studiu a descoperit că consumul unui mic dejun mai mare poate îmbunătăți efectele hormonale ale sindromului ovarului polichistic (PCOS) , o cauză majoră a infertilității.
Pentru femeile cu greutate moderată, cu PCOS, consumul de cea mai mare parte a caloriilor la micul dejun a redus nivelurile de insulină cu 8%, iar testosteronul cu 50 la sută. Nivelurile ridicate ale fiecăruia pot contribui la infertilitate.
În plus, până la sfârșitul studiului de 12 săptămâni, aceste femei au ovulat mai mult decât femeile care au mâncat un mic dejun mai mic și o cină mai mare, ceea ce sugerează o fertilitate îmbunătățită.
Cu toate acestea, este important să rețineți că creșterea dimensiunii micului dejun fără a reduce dimensiunea mesei de seară poate duce la creșterea în greutate.
3. Evitați grăsimile trans
Consumul de grăsimi sănătoase în fiecare zi este important pentru stimularea fertilității și a sănătății generale.
Cu toate acestea, grăsimile trans sunt asociate cu un risc crescut de infertilitate ovulatorie, datorită efectelor lor negative asupra sensibilității la insulină.
Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în uleiurile vegetale hidrogenate și sunt de obicei prezente în unele margarine, alimente prăjite, produse procesate și produse coapte. Unele dintre ele fiind foarte gustoase, știm.
Studiile au descoperit că o dietă mai mare în grăsimile trans și mai mică în grăsimile nesaturate a fost legată de infertilitatea pentru atât bărbați, cât și femei.
4. Reduceți carbohidrații dacă aveți PCOS
Urmarea unui plan mai scăzut în consum de carbohidrați (unde mai puțin de 45% din calorii provin din carbohidrați) este recomandat în general femeilor cu PCOS.
Mai multe studii au indicat că gestionarea aportului de carbohidrați oferă efecte benefice asupra unor aspecte ale PCOS.
Dietele mai scăzute în carbohidrați vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, să reduceți nivelul de insulină și să încurajați pierderea de grăsime, toate ajutând în același timp regularitatea menstruală.
5. Mănâncă mai putini carbohidrați rafinați
Vorbind de carbohidrați: nu este doar cantitatea importantă, ci și tipul.
Carburile rafinate pot fi deosebit de problematice. Carburile rafinate includ alimente și băuturi zaharoase și boabe procesate, inclusiv paste albe, pâine și orez.
Acești carbohidrați sunt absorbiți foarte repede, provocând vârfuri de zahăr în sânge și niveluri de insulină. Carburile rafinate au, de asemenea, un indice glicemic ridicat (IG) . IG îți spune dacă un aliment dens în carbohidrați îți va crește semnificativ glicemia.
Insulina este similară chimic cu hormonii ovarieni. Acești hormoni ne ajută ouăle să se maturizeze. Insulina crescută consistent poate determina organismul să producă mai puțini hormoni reproductivi, deoarece consideră că nu are nevoie. Acest lucru poate contribui la o lipsă de maturizare a ovulelor și ovulație.
Dat fiind faptul că PCOS este asociat cu un nivel ridicat de insulină, carbohidrații rafinați pot înrăutăți și mai mult.
6. Mănâncă mai multe fibre
Fibra ajută corpul să scape de hormoni în exces și menține glicemia echilibrată. Anumite tipuri de fibre pot ajuta la eliminarea excesului de estrogen, legându-se de acesta în intestine. Excesul de estrogen este apoi îndepărtat din organism ca produs rezidual.
Un studiu mai vechi, din 2009, a asociat fibrele solubile, cum ar fi cele din avocado, cartofi dulci, ovăz și fructe, cu niveluri mai mici de estrogen și progesteron. Fibra solubilă din fructe a avut în special cea mai puternică asociere cu concentrații mai mici de estrogen.
Unele exemple de alimente bogate în fibre sunt cerealele integrale , fructele, legumele și fasolea. Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 de grame pe zi pentru femei și 31 de grame pentru bărbați.
Un studiu din 2009 a descoperit că consumul cu 10 grame mai multă fibră de cereale pe zi a fost asociat cu un risc cu 44 la sută mai mic de infertilitate ovulatorie la femeile mai mari de 32 de ani.
Cu toate acestea, dovezile referitoare la fibre sunt încă mixte. Un alt studiu realizat la 250 de femei cu vârste cuprinse între 18 și 44 de ani a arătat că creșterea fibrelor cu 5 g pe zi a scăzut concentrațiile de hormoni și a crescut probabilitatea de a nu ovula.
Consultați medicul cu privire la aportul actual de fibre pentru a vedea dacă ar trebui să mâncați mai mult.
7. Schimbă sursele de proteine
Înlocuirea unor proteine animale (cum ar fi carne, pește și ouă) cu surse de proteine vegetale (cum ar fi fasole, nuci și semințe) este legată de un risc redus de infertilitate.
Un studiu a arătat că atunci când 5% din caloriile totale provin din proteine vegetale în loc de proteine animale, riscul de infertilitate ovulatorie a scăzut cu mai mult de 50 la sută.
Un studiu din 2018 a concluzionat că mâncând mai mult pește se corelează cu o probabilitate mai mare de naștere vie în urma tratamentului de infertilitate.
Luați în considerare înlocuirea unor proteine din dieta dvs. cu proteine din legume, fasole, linte, nuci și pește cu mercur scăzut.
8. Alegeți lactatele bogate în grăsimi
Aporturile mari de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi pot crește riscul de infertilitate, în timp ce alimentele lactate cu conținut ridicat de grăsimi pot scădea acest risc.
Un studiu amplu din 2007 a analizat efectele consumului de lactate bogate în grăsimi mai mult de o dată pe zi sau mai puțin de o dată pe săptămână.
S-a descoperit că femeile care au consumat una sau mai multe porții de lactate bogate în grăsimi pe zi au o probabilitate mai mică de 27 la sută să fie infertile.
Pentru a obține aceste beneficii potențiale, încercați să înlocuiți o porție de lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi cu o porție de lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi un pahar de lapte integral sau iaurt complet.
9. Adăugați multivitamine
Dacă luați multivitamine , este mai puțin probabil să prezentați infertilitate ovulatoare.
De fapt, 20 la sută din cazurile de infertilitate ovulatoare pot fi evitată dacă femeile consumă 3 sau mai multe multivitamine pe săptămână. Micronutrienții găsiți în vitamine au roluri esențiale în fertilitate.
Pentru femeile care încearcă să rămână însărcinate, o multivitamină care conține folat poate fi deosebit de benefică.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente, inclusiv orice multivitamine care v-ar putea ajuta să vă apropiați de sarcină.
10. Activitate fizica
Exercițiul fizic are multe beneficii pentru sănătatea dvs., inclusiv fertilitatea crescută. Creșterea activității fizice moderate are efecte pozitive privind fertilitatea pentru femei și bărbați, în special pentru cei cu obezitate .
Trucul este ca intensitatea activității fizice sa fie moderata. Exercițiul excesiv de mare intensitate a fost asociat cu scăderea fertilității la anumite femei.
Exercițiile fizice excesive pot schimba echilibrul energetic în organism și vă pot afecta sistemul reproducător. Dacă intenționați să vă măriți activitatea, adăugați-o treptat și asigurați-vă că medicul dumneavoastră a fost informat în prealabil.
11. Faceți-va timp pentru a vă relaxa
Dacă încercați să concepeți un copil, stresul este probabil și el în meniu. Pe măsură ce nivelul de stres crește, șansele dvs. de a rămâne însărcinată scad. Acest lucru se datorează probabil modificărilor hormonale care apar atunci când vă simțiți stresați.
Cercetările privind legăturile dintre stres și fertilitate sunt amestecate, dar există dovezi că stresul poate suprima fertilitatea.
Primirea de sprijin și consiliere poate reduce nivelul de anxietate și depresie și vă poate crește șansele de a rămâne însărcinată. Și nu uitați să vă luați timp pentru voi.
12. Tăiați cafeina
Asocierea dintre cafeină și fertilitate nu este foarte concludentă.
Un studiu mai vechi din 1997 sugerează că femeile care consumă mai mult de 500 de miligrame de cafeină zilnic pot încerca cu pana la 9 luni mai mult pana pot rămâne însărcinate.
In orice caz, alte studii nu a găsit o legătură puternică între aportul de cafeină și un risc crescut de infertilitate.
Luați în considerare limitarea consumului de cafeină la una sau două cești de cafea, sau mai putin, pe zi pentru a fi în siguranță.