Când vine vorba de stilul tău de viață și obiceiuri, poți face multe pentru a menține o mentalitate și o perspectivă pozitivă, inclusiv să dormi suficient, să faci mișcare și, de asemenea, să mănânci „mâncare fericită”.
Mâncatul fericit implică consumul a numeroase alimente care oferă nutrienți, cum ar fi proteinele, triptofanul, omega-3 și vitamina B12, care sunt legate de o sănătate mintală generală mai bună.
Alimentele bogate în antioxidanți, precum și carbohidrații complecși care furnizează fibre, sunt, de asemenea, importante pentru susținerea sănătății intestinale și pentru combaterea inflamației cronice – două aspecte cheie legate de îmbunătățirea stării de spirit. De aceea sunt unele dintre cele mai bune alimente care stimulează starea de spirit.
Ce este „mâncarea fericită”?
Alimentele fericite sunt cele care vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit și sănătatea mintală. Fac acest lucru prin furnizarea anumitor substanțe nutritive care vă ajută corpul să producă mai multe substanțe chimice cu efect de stare de bine, cum ar fi neurotransmițătorul numit serotonină.
Nutrienții găsiți în alimente care vă pot ajuta să vă simțiți mai bine includ:
Triptofan
acizi grasi omega-3
Carbohidrați complecși/fibre
Antioxidanți, cum ar fi bioflavonoidele și polifenolii (inclusiv antocianidine și catechine)
Folat
Magneziu
Vitamina C
Vitamina B12
Cupru
Zinc
Top 14 alimente care cresc nivelul de fericire:
1. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră adevărată este plină de antioxidanți ce luptă împotriva radicalilor liberi, care, atunci când sunt lăsați necontrolați, pot dăuna creierului.
Ciocolata este, de asemenea, capabilă să-ți ridice starea de spirit aproape instantaneu datorită prezenței unor compuși precum teobromina și feniletilamina, care acționează ca „antidepresive naturale” și triptofan, care ajută creierul să producă serotonină.
2. Somon și alți pești grași
Peștele gras, cum ar fi somonul sălbatic, sardinele și anșoa, sunt cele mai bune surse alimentare de acizi grași omega-3, care vă pot îmbunătăți starea de spirit și pot combate inflamația și depresia.
Peștele este, de asemenea, foarte bogat în proteine, formate din aminoacizi, pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru a crea neurotransmițători (substanțe chimice care permit celulelor creierului să comunice). Se știe că alimentele cu proteine îți influențează pozitiv starea de spirit și energia – ca să nu mai vorbim de faptul că sunt sățioase și pot preveni foamea, care este asociată cu schimbările de dispoziție.
3. Iaurt
Ca aliment fermentat , iaurtul (precum și alte produse lactate fermentate, cum ar fi chefirul) furnizează probiotice care ajută la promovarea unui mediu intestinal sănătos. Un intestin care funcționează bine echivalează cu o mentalitate mai fericită, deoarece corpul tău este locul în care se produce majoritatea serotoninei.
4. Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt foarte bogate în vitamina C și alți antioxidanți care protejează creierul de stresul oxidativ. În plus, oferă alți nutrienți importanți pentru procesele cognitive, inclusiv cuprul și acidul folic.
5. Ulei de măsline
Considerat a fi una dintre cele mai sănătoase grăsimi existente, uleiul de măsline oferă acizi grași mononesaturați despre care se știe că au efecte antiinflamatorii și neuro-protectoare.
Persoanele care consumă mult ulei de măsline în dieta lor, inclusiv cei care urmează o dietă mediteraneană, au tendința de a experimenta mai puțină depresie și o funcționare cognitivă mai bună la vârsta înaintată.
6. Nuci
Cu aportul lor de omega-3 pe bază de plante, vitamina E și alți antioxidanți, plus multe minerale, nucile sunt printre cele mai recomandate alimente pentru sănătatea creierului și cognitivă. De fapt, un studiu a constatat că persoanele care consumă în mod regulat nuci ca parte a unei diete antiinflamatorii au beneficiat de o protecție sporită împotriva dezvoltării depresiei.
7. Semințe de in
După cum am menționat mai sus, sănătatea intestinală și aportul mai mare de grăsimi sănătoase sunt ambele corelate cu efecte pozitive asupra stării de spirit a oamenilor. Așa se explică de ce semințele de in sunt considerate un aliment fericit, având în vedere că sunt pline de omega-3 cunoscuți sub numele de acid alfa-linolenic (ALA), plus lignani care au efecte antioxidante și tipuri de fibre atât solubile, cât și insolubile.
8. Banane
Bananele sunt o sursă bună de carbohidrați și electroliți, care ajută la furnizarea de energie creierului și corpului, precum și triptofan, un aminoacid despre care s-a demonstrat că are proprietăți calmante, deoarece stimulează eliberarea de serotonină.
9. Ouă
Ouăle, în special gălbenușul, sunt una dintre cele mai bune surse de compus numit colină, care ajută la stimularea funcției creierului, inclusiv prin sprijinirea învățării și a memoriei. Ouăle vă oferă, de asemenea, proteine și vitamina B12, care sunt necesare pentru a vă menține energia.
10. Fulgi de ovăz și alte cereale integrale
Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, quinoa, hrișca etc., sunt bogate în fibre, minerale și chiar unele proteine pe bază de plante. Ele susțin sănătatea intestinală, deoarece „hrănesc” microbii probiotici sănătoși care joacă un rol în reglarea inflamației și a producției de hormoni.
În plus, mesele care conțin carbohidrați contribuie la sinteza serotoninei.
11. Verdețuri
Verziturile precum varza, spanacul, si altele conțin folati, despre care s-a demonstrat ca ajuta la protejarea împotriva depresiei. Legumele verzi sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și alți nutrienți care ajută la liniștea minții și a corpului, inclusiv magneziul, care poate ajuta la relaxarea musculară și la digestie.
12. Turmeric
Ingredientul activ care se găsește în rădăcina de turmeric, numit curcumină, are proprietăți antiinflamatorii și a fost asociat cu îmbunătățirea stării de spirit și a sănătății mintale în studii.
Cercetătorii cred că turmericul/curcumina poate funcționa prin afectarea pozitivă a nivelurilor de serotonină și dopamină, protejând creierul și mitocondriile de leziuni și sporind rezistența împotriva efectelor negative ale stresului.
13. Ceai verde
În ceaiul verde veți găsi compusul neuroprotector numit epigalocatechin-3-galat ( EGCG ), care este legat de beneficii, inclusiv concentrare și atenție sporite, perspectivă, calm și percepție îmbunătățită asupra stresului. Bucurați-vă de două până la patru căni de ceai verde pe zi pentru cele mai multe beneficii, care includ și combaterea inflamației.
14. Cafea
Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi la nivel mondial, în mare parte datorită conținutului său de cofeină, care este energizantă și cunoscută că crește motivația și concentrarea. Cafeaua este, de asemenea, bogată în antioxidanți, iar consumul a fost, de asemenea, asociat cu un risc redus de depresie.
Cum să adaugi la dieta ta
Deoarece există o gamă atât de largă de alimente fericite, există posibilități nelimitate de a le include în dieta ta.
Modalități simple de a savura mai multe dintre ele: un smoothie verde, dimineața, urmat de o salată mai târziu în cursul zilei. Pentru cină, încercați ceva de genul pește cu legume fierte si ulei de măsline.
De asemenea, puteți savura ceai verde și cafea organică pe tot parcursul zilei (împreună cu multă apă pentru a vă menține organismul hidratat) pentru a vă menține energia și starea de spirit.
Riscuri și efecte secundare
Nu există cu adevărat niciun dezavantaj în a consuma o dietă mai sănătoasă, antiinflamatoare, care susține, de asemenea, dispozițiile mai fericite.
Dacă este posibil, alegeți ingrediente produse organic pentru a evita consumul de ingrediente suspecte și aditivi. Limitați sau evitați, de asemenea, alimentele procesate făcute cu adaos de zahăr, grăsimi trans și aditivi artificiali, chiar dacă acestea conțin și câteva „ingrediente fericite”.
Încercați să mâncați la intervale regulate pentru a vă stabiliza starea de spirit și pentru a preveni scăderea glicemiei, ceea ce vă poate face să simțiți foame. Desigur, amintiți-vă că dieta dvs. este o componentă importantă a sănătății mintale, dar nu singura – asigurați-vă că acordați prioritate exercițiilor fizice, somnului și gestionării stresului.