Dieta mediteraneană are o reputație de lungă durată ca fiind unul dintre cele mai sănătoase modele alimentare.
De asemenea, este considerat unul dintre cele mai populare planuri printre dieteticieni, deoarece este flexibil, bogat în alimente aromate și plin de beneficii pentru sănătate.
De fapt, dieta mediteraneană a fost legată de pierderea în greutate crescută, scăderea inflamației și un risc mai mic de boli cronice.
Acest articol aruncă o privire asupra dietei mediteraneene, incluzând beneficiile sale, dezavantajele potențiale, alimentele de mâncat și evitat și un plan de masă.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este un stil de alimentație care se bazează pe dietele tradiționale din țările mediteraneene precum Spania, Franța, Italia și Grecia.
Cercetătorii au observat că oamenii din aceste țări aveau rate mai mici de boli cronice, în comparație cu cele din Statele Unite și Europa de Nord, și le-au atribuit acest tipar dietetic unic.
Spre deosebire de alte diete populare, dieta mediteraneană se concentrează pe includerea anumitor alimente și grupuri de alimente, mai degrabă decât să numere calorii sau să urmărească macronutrienți.
Grăsimile sănătoase, fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale sunt câteva dintre componentele cheie ale dietei mediteraneene.
Pe de altă parte, ingrediente mai puțin sănătoase precum carnea roșie, dulciurile și alimentele procesate sunt restricționate.
Cum să urmați dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană subliniază mai ales ingrediente alimentare bogate în nutrienți, precum fructe, legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
Deși se concentrează în principal pe alimentele vegetale, alte ingrediente precum păsările de curte, fructele de mare, ouă și lactatele pot fi de asemenea savurate cu moderație.
Între timp, trebuie evitate alimentele procesate, zaharurile adăugate, boabele rafinate și băuturile îndulcite cu zahăr.
Anumite tipuri de alcool, cum ar fi vinul roșu, pot fi, de asemenea, incluse cu moderație, dar ar trebui să fie limitate la cel mult una sau două porții pe zi pentru femei și, respectiv, pentru bărbați.
În plus participarea la activități fizice regulate este o altă componentă crucială a dietei mediteraneene.
Mersul pe jos, alergarea, bicicleta, canotajul, ridicarea greutăților sunt doar câteva exemple de activități fizice sănătoase pe care le poți adăuga în rutina ta.
Beneficii
Dieta mediteraneană a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate.
Crește pierderea în greutate
Dieta mediteraneană încurajează consumul unei varietăți de alimente bogate în nutrienți și limitează alimentele procesate și zaharurile adăugate, care sunt adesea bogate în calorii.
Din acest motiv, asocierea dietei mediteraneene cu un stil de viață sănătos ar putea promova pierderea în greutate.
O revizuire a 5 studii a descoperit că dieta mediteraneană a fost la fel de eficientă ca alte diete populare, cum ar fi dieta scăzută în carbohidrați pentru pierderea în greutate, ceea ce a dus la pierderi în greutate de până la 10 kg pe parcursul unui an.
De asemenea, un studiu amplu la peste 32.000 de persoane a arătat că aderarea pe termen lung la dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc scăzut de creștere în greutate și grăsime abdominala.
Îmbunătățește sănătatea inimii
Mai multe studii au descoperit că, în urma dietei mediteraneene, s-ar putea spori sănătatea inimii.
Într-un studiu, urmarea unei diete mediteraneene suplimentată cu nuci sau ulei de măsline timp de 3 luni a condus la îmbunătățiri semnificative ale nivelului colesterolului și al tensiunii arteriale sistolice (numărul superior al unei lecturi), ambele fiind factori de risc pentru boli de inimă.
În mod similar, un alt studiu a observat că în urma dietei mediteraneene și consumul a 30 de grame de nuci mixte zilnic timp de un an a redus prevalența sindromului metabolic cu aproape 14%.
Sindromul metabolic este un grup de condiții care vă pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Mai mult, o revizuire a 41 de rapoarte a arătat că dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral la persoanele cu diabet.
Protejează împotriva diabetului de tip 2
Unele cercetări au descoperit că dieta mediteraneană ar putea proteja împotriva diabetului de tip 2.
De exemplu, un studiu realizat pe 418 de persoane a remarcat că cei care au urmat o dietă mediteraneană au o probabilitate mai mică de 52% să dezvolte diabet de tip 2 în medie de 4 ani, comparativ cu un grup de control.
De asemenea, un studiu efectuat la 901 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că aderarea pe termen lung la dieta mediteraneană a fost legată de niveluri mai mici de zahăr din sânge și de hemoglobină A1C, un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge.
Mai mult, alte cercetări sugerează că dieta mediteraneană ar putea ajuta la îmbunătățirea capacității organismului de a folosi insulina, un hormon care reglează glicemia.
Reduce inflamația
Inflamația acută este un proces normal care vă ajută sistemul imunitar să se protejeze de boli și infecții.
Pe de altă parte, inflamația cronică poate contribui la boală și poate fi implicată în dezvoltarea bolilor de inimă, cancerului și diabetului.
Dieta mediteraneană poate ajuta la reducerea nivelului de inflamație, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea bolilor.
De exemplu, un studiu realizat pe 598 de persoane a descoperit că respectarea mai strictă a dietei mediteraneene a fost legată de niveluri mai scăzute ale mai multor markeri de inflamație.
Într-un alt studiu efectuat la 66 de adulți în vârstă, după dieta mediteraneană timp de 3 – 5 ani a fost asociat cu scăderea markerilor de inflamație.
Dezavantaje potențiale
Deși dieta mediteraneană poate fi legată de mai multe beneficii pentru sănătate, există câteva dezavantaje de luat în considerare.
Pentru început, este permisă o cantitate moderată de alcool ca parte a dietei.
Deși majoritatea studiilor arată că aportul de alcool ușor până la moderat ar putea fi benefic pentru sănătate, este posibil ca alcoolul să nu fie potrivit pentru toată lumea.
De exemplu, cele care sunt însărcinate sau au antecedente familiale de dependență ar trebui să evite alcoolul.
Mai mult decât atât, având în vedere că dieta mediteraneană taie multe alimente procesate și rafinate, este posibil ca pentru unii oameni să fie dificil de urmat.
În plus, unele alimente care sunt încurajate în dietă, cum ar fi fructele de mare, pot fi mai costisitoare decât alte surse de proteine, ceea ce poate face dificilă aceasta dieta pentru cei cu buget redus.
Ce alimente trebuie sa mănânci și ce alimente trebuie sa eviți
Dieta mediteraneană constă în cea mai mare parte din ingrediente nutritive, integrale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
Între timp, alimentele procesate, zaharurile adăugate și boabele rafinate ar trebui limitate.
Iată câteva alimente de care vă puteți bucura ca parte a dietei mediteraneene:
Fructe: mere, portocale, căpșuni, kiwi, pepene galben, afine, pere, piersici, caise
Legume: spanac, rucola, broccoli, conopidă, ceapă, dovlecel, sparanghel, kale, cartofi
Leguminoase: năut, linte, fasole, alune
Cereale integrale: quinoa, cuscus, mei, ovăz, orez brun, hrișcă, pastă integrală, farro
Nuci și semințe: migdale, fistic, nuci, semințe de chia, semințe de in, alune, nuci de macadamia, semințe de floarea soarelui
Carnea de pasăre: pui, curcan, gâscă, rață
Fructe de mare: somon, ton, păstrăv, macrou, hamsii, sardine, midii
Ouă: gălbenușurile de ou și albusurile
Produse lactate: brânză, iaurt, lapte
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline , avocado, măsline, ulei de avocado
Ierburi și condimente: busuioc, oregano, cimbru, rozmarin, piper, turmeric, usturoi, scorțișoară, coriandru
Băuturi: apă, cafea, ceai, vin roșu (1-2 pahare pe zi)
Alimente de evitat
Iată câteva alimente pe care ar trebui să le limitezi sau să le eviti ca parte a dietei mediteraneene:
Carne prelucrata: slănină, bacon, salam, mezeluri, hot dog
Cereale rafinate: pâine albă, biscuiți, paste albe, tortillas cu făină, orez alb
Băuturi îndulcite cu zahăr: suc, sucuri carbogazoase, băuturi energizante , băuturi sportive
Uleiuri rafinate: ulei vegetal, ulei de soia, ulei de canola, ulei de porumb, ulei de șofran
Alimente procesate: fast-food, chipsuri, mese semipreparate, floricele la microunde, covrigi
Adaos zahăr: zahăr de masă, înghețată, bomboane, prăjituri, produse coapte, produse de patiserie
Iată un meniu de 3 zile pentru dieta mediteraneană.
Ziua 1
Mic dejun: omletă cu legume, spanac, roșii și ciuperci
Pranz: salata greceasca cu pui, feta, masline, castraveti si rosii
Cina: cod la cuptor cu lamaie cu broccoli si orez brun
Ziua 2
Mic dejun: făină de ovăz cu căpșuni, afine, nuci și scorțișoară
Prânz: pui la grătar cu sparanghel prăjit și hrișcă
Cina: lasagna din grâu integral cu o salată laterală
Ziua 3
Mic dejun: iaurt grecesc cu semințe de chia și banane feliate
Pranz: barci de dovlecel umplute cu curcan macinat, quinoa , ardei gras, rosii si sos marinara
Cina: somon la cuptor cu kale și orz