Știați că merele și bananele sunt cele mai consumate fructe din lume? În timp ce fructele de pădure primesc de obicei cea mai mare parte a creditului atunci când vine vorba de furnizarea de antioxidanți, nutriția merelor este pe locul doi.
Cu o familie diversă de fitonutrienți, inclusiv polifenoli și cartotenoizi, prezenți în pulpa și coaja mărului, studiile au asociat consumul acestora cu un risc redus de apariție a multor afecțiuni.
De exemplu, beneficiile pentru sănătate asociate cu merele includ protejarea împotriva constipației, diabetului de tip 2, cancerului de sân și a colesterolului ridicat, precum și asistența în gestionarea greutății. Fiind unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre, în special tipul numit pectină, ele pot ajuta la îmbunătățirea digestiei.
Merele sunt fructele arborelui cunoscut sub numele de Malus domestica. Astăzi, multe tipuri diferite sunt cultivate în întreaga lume, dar au apărut pentru prima dată în Asia cu mii de ani în urmă. De fapt, sunt considerați a fi cei mai timpurii copaci cultivați de oameni!
Sunt o sursă bună de fibre, în special polizaharidă gelatinoasă solubilă numită pectină, care se leagă de colesterol în tractul gastrointestinal și încetinește absorbția glucozei. De asemenea, oferă o cantitate surprinzătoare de antioxidanți.
👉 Informații nutriționale:
Câte calorii sunt într-un măr? Câți carbohidrați are un măr? Un măr mediu (aproximativ 182 de grame) are aproximativ:
– 94,6 calorii
– 25,1 grame carbohidrați
– 0,5 grame de proteine
– 0,3 grame de grăsime
– 4,4 grame de fibre
– 8,4 miligrame de vitamina C (14% DZR)
– 195 miligrame de potasiu (6 procente DZR)
– 4 micrograme de vitamina K (5% DZR)
– 0,1 miligrame de vitamina B6 (4% DZR)
– 0,11 miligrame de mangan (3% DZR)
Mai conțin puțină vitamina A, vitamina E, niacină, acid folic, acid pantotenic, colină, betaină, calciu, fier, magneziu și fosfor.
👉 Care sunt beneficiile consumului de mere, conform cercetărilor recente?
1. Mare sursă de antioxidanți care luptă împotriva cancerului
Mărul este un aliment bogat in antioxidanti și o sursă foarte importanta de flavonoide.
Merele sunt pe locul al doilea după merișoare pentru concentrația totală de compuși fenolici. Cercetările arată că antioxidanții benefici găsiți în mere includ:
– quercetină
– catechina
– floridzină
– acid clorogenic
Datorită acestor compuși speciali, merele fac mai mult decât să combată radicalii liberi. De asemenea, au efecte anti-proliferative și benefice de semnalizare celulară.
În studii, alimentele antiinflamatoare precum merele sunt legate de prevenirea anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată și cancerul de sân, datorită aprovizionării lor cu quercetină. Alte dovezi sugerează că anumite substanțe fitochimice protectoare din pielea merelor pot ajuta la inhibarea reproducerii celulelor canceroase în colon.
Când cercetătorii au studiat capacitatea antioxidantă a perelor și a merelor, au descoperit că dietele care includeau cojile de fructe aveau un nivel semnificativ mai mare de acizi grași sănătoși (niveluri mai mari de lipide în plasmă) și activitate antioxidantă decât dietele care aruncau cojile și mâncau doar pulpa fructului.
2. Ajută la prevenirea inflamației
Se știe că substanțele fitochimice care se găsesc în fructele colorate, inclusiv substanțele fenolice, flavonoidele și carotenoidele, reduc riscul pentru multe boli cronice. Acest lucru se datorează faptului că fitonutrienții mențin arterele curate, scad răspunsurile inflamatorii și previn nivelurile ridicate de stres oxidativ.
Printre alte fructe, merele fac parte din dieta antiinflamatoare cunoscută sub numele de dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), despre care se știe că ajută la îmbunătățirea funcției cardiovasculare și aduce și alte beneficii.
Cercetările de la Universitatea de Stat din California sugerează că alimentele bogate în antioxidanți sunt asociate cu „rezultate îmbunătățite legate de declinul cognitiv al îmbătrânirii normale, diabet de tip 2, gestionarea greutății, sănătatea oaselor, funcția pulmonară și protecția gastrointestinală”.
3. Luptă împotriva bolilor de inimă
Multe studii arată că persoanele care consumă mai multe alimente proaspete din plante bogate în antioxidanți se confruntă cu o inflamație mai mică și, prin urmare, au un risc redus de boli cardiovasculare.
Tipul specific de fibre găsite în mere, pectina, este cunoscută în special a fi benefică pentru scăderea nivelului de colesterol în mod natural. Cercetările sugerează că interacțiunile dintre fibre și polifenoli din mere joacă împreună un rol important în markerii sănătății inimii.
4. Bogate în fibre
Consumul unui măr este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă acoperiți baza de 25-30 de grame pe zi. Fibrele găsite în mere vă ajută să vă simțiți plini și se extind în intestine, luând volum.
De asemenea, este importantă pentru detoxifiere și susținerea sistemului digestiv, deoarece pectina reglează utilizarea de către organism a zaharurilor și a colesterolului.
5. Îmbunătățesc sănătatea digestivă
S-a demonstrat că fibrele și polifenolii luptă împotriva problemelor digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS) și chiar cancerele sistemului digestiv.
Aportul mai mare de fructe este corelat cu o sănătate digestivă generală mai bună, în special a colonului, stomacului și vezicii urinare, deoarece nutrienții fructelor pot avea un impact pozitiv asupra microbiotei intestinale, contribuind la o digestie sănătoasă și la răspunsuri imunitare. Fitonutrienții găsiți în mere protejează și organele digestive de stresul oxidativ, alcalinizează organismul și echilibrează nivelul pH-ului.
Când vine vorba de ameliorarea naturală a constipației, pectina din mere este considerată un diuretic natural. Are efecte laxative ușoare, ajutând la combaterea balonării și a retenției de apă.
6. Sursă bună de vitamina C
Un măr mediu furnizează aproximativ 14% din vitamina C zilnică. Vitamina C este considerată un antioxidant puternic, important pentru sănătatea pielii, a ochilor, a sistemului imunitar și a creierului.
Ca și alți antioxidanți pe care îi obținem prin legume și fructe proaspete, vitamina C luptă împotriva daunelor radicalilor liberi și ajută la protejarea ADN-ului și a celulelor de mutații și malformații.
Cercetările arată că vitamina C este crucială pentru menținerea unui metabolism sănătos și repararea țesuturilor, în special în ochi și piele. Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi merele, au efecte naturale anti-îmbătrânire, deoarece promovează reînnoirea celulelor pielii, ajută la vindecarea rănilor sau tăieturilor, protejează împotriva infecțiilor și bacteriilor dăunătoare și, de asemenea, blochează daunele cauzate de expunerea la lumina UV.
7. Vă poate ajuta să vă gestionați greutatea
Multe cercetări au arătat că un consum mai mare de fructe și legume, inclusiv de mere, este asociat cu protecție împotriva obezității și a creșterii în greutate. În timp ce merele oferă un nivel ridicat de nutrienți importanți și antioxidanți, ele sunt sărace în calorii, deoarece un procent mare din volumul lor este format din apă și fibre.
Deoarece au o doză bună de fibre alimentare, care conțin zero calorii digerabile și sunt utile pentru menținerea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge, merele vă pot satisface pofta de dulce.
8. Poate ajuta la combaterea diabetului
Te întrebi dacă zahărul din fructe este rău pentru tine? Cercetătorii de la Centers for Disease Control and Prevention au descoperit că consumul zilnic de cinci sau mai multe porții combinate de fructe și legume reduce semnificativ riscul de formare a diabetului la adulți.
Se știe că anumite flavonoide prezente în mere îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. Acest lucru este esențial pentru prevenirea atât a diabetului zaharat, cât și a creșterii în greutate pe termen lung. Ceilalți antioxidanți și fibre găsite în mere joacă, de asemenea, un rol în efectele lor antidiabetice.
Merele sunt considerate un fruct cu indice glicemic scăzut. În comparație cu carbohidrații rafinați sau produsele îndulcite, aceștia au capacitatea de a elibera zahărul în fluxul sanguin într-un ritm mai lent, susținând producția normală de insulină.
9. Ajuta la combaterea simptomelor astmului
Interesant, s-a demonstrat că merele acționează ca remedii naturale pentru astm. De fapt, acestea sunt asociate cu sănătatea pulmonară generală și cu un risc redus de hipersensibilitate bronșică.
Într-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition care a implicat 1.600 de adulți din Australia, consumul de mere și pere a fost asociat cu un risc scăzut de astm și cu o scădere a hipersensibilității bronșice.
10. Sursa mare de bor
Iată un fapt puțin cunoscut despre mere: sunt una dintre cele mai bune surse naturale de bor. Borul este un mineral important pentru construirea oaselor puternice și pentru prevenirea osteoporozei.
Utilizările și beneficiile borului includ dezvoltarea hormonilor sexuali, creșterea masei musculare și susținerea funcției creierului. Unele dovezi arată că aportul scăzut de bor ar putea fi asociat cu oboseală, artrită și schimbări de dispoziție.