Beneficiile merelor se datorează în principal antioxidanților puternici, vitaminelor, mineralelor și fibrelor alimentare. Consumul de mere poate reduce riscul bolilor cronice ale inimii, creierului, sistemului gastrointestinal, oaselor și ochilor.
Acest articol discută despre beneficiile merelor, profilul lor nutrițional și doza recomandată.
👉 De ce ar trebui să mănânci mere? Ce conțin ele?
Acest fruct este bogat în carbohidrați, fibre, vitamine și substanțe fitochimice. Polifenolii săi au o excelentă capacitate antioxidantă.
Conform cercetării și literaturii medicale, merele sunt printre alimentele care prezintă asocieri directe și puternice cu mortalitatea scăzută. De fapt, Consiliul Național de Cercetare recomandă cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi, iar merele să fie una dintre ele.
Merele conțin predominant pectină și quercetină. Pectina este un tip de fibră solubilă care poate ajuta la ușurarea digestiei. Quercetina este un flavonoid care are efecte antioxidante și antiinflamatorii.
Toate aceste motive se află în spatele celebrului proverb: “Un măr pe zi ține doctorul departe.”
👉 Care sunt beneficiile merelor pentru sănătate?
Aceste fructe crocante au efecte anti-îmbătrânire puternice. Acestea pot preveni pierderea memoriei legate de vârstă, problemele de piele și căderea părului. Consumul lor în cantități potrivite zilnic poate reduce riscul de cancer.
1. Poate să vă protejeze inima
Câteva studii leagă aportul ridicat de flavonoide cu un risc redus de boli cardiovasculare de aproximativ 35%, în special la femei. Cercetările finlandeze arată o relație similară între accidentul vascular cerebral trombotic și consumul de mere.
Conform studiilor, ingredientele active din coajă și fructe au un efect de scădere a colesterolului.
Ele protejează inima și vasele de sânge de daunele radicalilor liberi care declanșează majoritatea bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, o parte semnificativă de dovezi indică rezultate mixte ale consumului de mere și sănătății inimii. Unii cercetători susțin că datele sunt nesemnificative din punct de vedere statistic.
2. Poate menține sănătatea creierului
Polifenolii din mere vă pot proteja creierul de bolile neurodegenerative precum Alzheimer, Parkinson și pierderea memoriei cauzată de vârstă. Studiile de laborator de la Universitatea Cornell sugerează că quercetina și acizii fenolici sunt implicați în principal în această proprietate.
Concentratul de suc de mere corectează deficiența de folat, care ar putea provoca neurodegenerare legată de vârstă. Reduce acumularea de proteine (cum ar fi beta-amiloid ) care declanșează boala Alzheimer.
De asemenea, elimină radicalii liberi, încetinind astfel declinul cognitiv. Extractul menține nivelul neurotransmițătorului acetilcolină, care este scăzut la subiecții deficienți și în vârstă.
3. Poate reduce acneea și poate trata pielea îmbătrânită
Flavonoide precum florizina, apigenina, silimarina și genisteina se găsesc în mod natural în fructe precum merele, cireșele și perele. Phlorizin a fost studiat pe larg pentru efectele sale anti-îmbătrânire asupra pielii.
Apigenina, genisteina și alți polifenoli vă protejează pielea de soare și de inflamația indusă de razele UV și de petele întunecate/albe. De asemenea, controlează secreția de sebum și, prin urmare, pot ajuta la gestionarea acneei.
O cană de felii de mere crude (cu coaja) are aproximativ 5 mg de vitamina C. Această vitamină îți întinerește pielea cu efectele sale antioxidante. Prin urmare, utilizarea locală și orală a merelor bogate în vitamina C hidratează pielea și poate preveni cancerele de piele.
4. Poate ajuta la pierderea în greutate
O cană de felii de mere (cu coajă) are 2,6 g de fibre alimentare. Fibrele încetinesc digestia, inducând un sentiment de sațietate (plinătate). Potrivit studiilor, consumul mai multor alimente bogate în fibre, cum ar fi merele, este asociat cu o creștere redusă în greutate în timp.
Mai mult, indicele glicemic al merelor crude și al sucului de mere este de aproximativ 36 (±2) și , respectiv, 41 (±2). Ambele alimente produc creșteri mai puține și mai mici ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate reduce senzația de foame și poate preveni supraalimentarea. Astfel, creșterea în greutate ar putea fi ținută sub control.
5. Previne diabetul
Un studiu epidemiologic pe aproximativ 38.000 de femei pe o perioadă de 9 ani a arătat o relație pozitivă între consumul de mere și diabetul de tip 2. Cele care au mâncat 1-2 mere pe zi au avut un risc cu 28% mai mic de diabet de tip 2 comparativ cu cele care nu au mâncat niciunul.
Flavonoidele din mere ar putea fi responsabile pentru acest lucru, având în vedere efectele lor antioxidante. Aceste ingrediente active protejează celulele din pancreas de deteriorare.
6. Poate promova digestia și sănătatea intestinală
Merele sunt bogate în polifenoli, carbohidrați și fibre. O mare parte din polifenoli și fibre ajung direct în colon. Ele sunt fermentate de bacteriile intestinale bune care supraviețuiesc cu energia derivată.
Fibrele insolubile ale merelor, în special pectina și hemiceluloza, sunt transformate în acizi grași cu lanț scurt (SCFA). SCFA, la rândul lor, promovează creșterea microbilor intestinali. De asemenea, mențin raportul dintre cele două clase importante de bacterii intestinale, Firmicutes și Bacteroidetes.
7. Au proprietăți antiinflamatorii
Inflamația cronică este legată de diabet, boli cardiovasculare, boli ale intestinului iritabil (IBD), Alzheimer, artrită, astm, boala Crohn etc. Puteți controla severitatea unor astfel de boli inflamatorii adăugând mere în dieta dvs.
Merele crude, nedecojite conțin polifenoli care inhibă producția de compuși proinflamatori. Sucul de mere poate avea derivați flavonoizi precum procianidina și floretina. Aceste molecule active pot reduce expresia genelor responsabile de inflamație.
8. Poate crește sănătatea ochilor și vederea
Vitaminele A, C și quercetina vă protejează ochii de degenerarea cauzată de vârstă și de alte infecții oculare. Carotenoidele precum luteina și zeaxantina sunt vitale pentru detectarea culorii în retină. Sunt și antioxidanți puternici.
Merele roșii cu coajă sunt abundente în aproape toți acești micronutrienți. Au 15 μg/100 g de luteină , 18 μg/100 g de ß-caroten , 54 UI/100 g de vitamina A și 4,6 mg/100 g de vitamina C. Studiile au dovedit efectele terapeutice ale acestor fructe asupra afecțiunilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerescenta maculară la vârstnici.
9. Benefic pentru oase și dinți
Merele sunt surse grozave de minerale. Conțin bor, potasiu, calciu și cantități destul de bune de zinc, iar acestea sunt necesare pentru sănătatea oaselor.
Perele, merele, prunele uscate, fructele de pădure, roșiile etc. ar trebui să fie un adaos obligatoriu la dieta femeilor aflate în postmenopauză (și bărbaților în vârstă). Antioxidanții din aceste fructe pot preveni/întârzia osteoartrita, osteoporoza și alte boli osoase.
În timp ce sucul de mere cu zahăr poate contribui la apariția cariilor dentare, merele proaspete sunt mai puțin probabil să provoace astfel de probleme. Aceste fructe fibroase cresc salivația și neutralizează mediul acid din gură. Mestecarea lor reduce și cariile.
10. Poate reduce riscul de cancer
Studiile clinice sugerează că merele reduc riscul de cancer. Consumul regulat de mere poate reduce riscul de cancer pulmonar, colorectal și tractului gastrointestinal. Unele studii pe animale demonstrează efectul anticancer al acestui fruct asupra celulelor canceroase de sân.
Flavonoidele din mere au al doilea cel mai înalt nivel de putere antioxidantă dintre toate fructele. Cojile lor au o capacitate antioxidantă mai puternică decât pulpa.
Acești antioxidanți elimină radicalii liberi care dăunează celulelor sănătoase și ADN-ului. De asemenea, opresc producerea acestor substanțe reactive/toxice. De aceea, incidența tumorii la subiecți a fost redusă cu 17% când aceștia au consumat câte un măr pe zi timp de peste 24 de săptămâni.
👉 Ce facem cu pesticidele de pe coaja merelor?
Puteți urma aceste sfaturi pentru a scăpa de pesticidele de pe mere:
– În timpul spălării, periați suprafața fructelor cu o perie curată de calitate alimentară.
– Nu folosiți detergenți sau săpun. Spălarea este menită în primul rând să omoare bacteriile.
– Se poate folosi bicarbonat de sodiu. Înmuiați mărul într-o soluție de bicarbonat de sodiu din 1 linguriță de bicarbonat de sodiu și 2 căni de apă timp de 10-15 minute. Clătiți bine. Uscați fructele cu prosopul.
– Puteți face acest lucru cu un lot mai mare de mere înainte de a le depozita.