Includerea legumelor în mese este extrem de importantă. Legumele sunt bogate în nutrienți și antioxidanți, care vă stimulează sănătatea și vă ajută să luptați împotriva bolilor.
În plus, sunt benefice pentru gestionarea greutății datorită conținutului lor scăzut de calorii.
Autoritățile sanitare din întreaga lume recomandă adulților să consume mai multe porții de legume în fiecare zi, dar acest lucru poate fi dificil pentru unii oameni.
Unii consideră că este incomod să mănânce legume, în timp ce alții pur și simplu nu știu cum să le pregătească într-un mod apetisant.
Vom acoperi câteva moduri unice prin care puteți încorpora legumele în planul dvs. de alimentație, astfel încât să nu vă obosiți niciodată să le consumați.
1. Faceți supe pe bază de legume
Supele sunt o modalitate excelentă de a consuma mai multe porții de legume simultan.
Puteți face legumele piure și adăugați condimente, puteti incerca o delicioasa supă de quinoa cu spanac si broccoli.
În plus, este simplu să gătești legume în supe pe bază de bulion sau cremă.
Adăugarea chiar și unui număr mic de legume suplimentare, cum ar fi broccoli, la supe este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de fibre, vitamine și minerale.
Iată câteva alte idei de supă pe bază de legume pe care le puteți încerca:
Supă de pește cu papaya verde
Supă de kale, roșii și fasole albă
Pho ambalat cu spanac și bok choy (varza chinezeasca)
Puteți găsi pe internet sute de idei de supe de legume sau cu legume, sau pur și simplu recurgeți la imaginație și combinați legumele preferate.
2. Încercați lasagna cu dovlecei
O altă modalitate creativă de a mânca mai multe legume este făcând lasagna cu dovleac in loc paste.
Lasagna tradițională este un fel de mâncare pe bază de paste realizat prin stratificarea tăițeilor de lasagna cu sos, brânză și carne. Este gustos, dar este, de asemenea, foarte bogat în carbohidrați și nu vine automat cu legume.
O modalitate excelentă de a pregăti acest fel de mâncare delicios astfel încât să aibă un conținut mai scăzut de carbohidrați și mai mulți nutrienți este înlocuirea tăițeilor de lasagna cu benzi de dovlecei.
Dovleceii sunt o sursă bogată de vitamine B și vitamina C, pe lângă urme de minerale și fibre.
Luați rețeta preferată de lasagna și înlocuiți tăițeii cu fâșii de dovlecei feliate cu un cojitor de legume. Sfat: Puneți sare peste dovlecei, lăsații să stea 15 minute și tamponati cu un prosop de hârtie pentru a extrage apa suplimentară.
3. Experimentați cu tăiței vegetarieni
Tăițeii vegetarieni sunt ușor de făcut și o modalitate excelentă de a obține mai multe legume în planul tău alimentar. Sunt, de asemenea, un substitut excelent cu conținut scăzut de carbohidrați pentru alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele.
Sunt făcute prin introducerea legumelor într-un spiralizator, care le prelucrează în forme asemănătoare tăițeilor.
Puteți folosi un spiralizator pentru aproape orice tip de legume. Sunt utilizate în mod obișnuit pentru dovlecei, morcovi, dovlecei și cartofi dulci, care sunt ambalate cu nutrienți suplimentari.
Odată ce „tăițeii” sunt făcuți, pot fi consumați la fel ca pastele și combinate cu sosuri, alte legume sau carne.
Iată câteva rețete de tăiței vegetarieni pe care să le încercați:
Spaghetti squash în vin alb și sos de ciuperci
Zoodle cu linte bolognese
Zoodle de arahide-pui
4. Adăugați legume la sosuri
Adăugarea de legume suplimentare la sosuri și pansamente este o modalitate ascunsă de a crește aportul de legume, mai ales dacă aveți copii pretențioși.
În timp ce gătiți sosuri, cum ar fi sosul marinara, adăugați pur și simplu câteva legume și ierburi la alegere, cum ar fi ceapa tocată, morcovi, ardei grași și verdeața cu frunze, cum ar fi spanacul.
Piureul de legume rădăcinoase prăjite poate face sosuri bogate cu un gust senzațional. Gândiți-vă la morcovi, cartofi dulci, dovlecei, napi, sfeclă și gulie.
Încercați să preparați pesto cu sfeclă prăjită pentru cel mai vibrant fel de mâncare.
5. Faceți un blat de pizza din conopidă
Conopida este extrem de versatilă. Puteți să o faceți orez , să o prăjiți, să o `aruncați` într-o tocană, să o faceti piure pentru o bunătate mătăsoasă și să o transformați într-un blat de pizza.
Înlocuirea unui blat de pizza obișnuit, pe bază de făină, cu un blat de conopidă este la fel de ușoară ca combinarea conopidei tocate mărunt, și scurse, cu ouă, făină de migdale și câteva condimente.
Puteți adăuga apoi propriile topping-uri, cum ar fi legume proaspete, sos de roșii și brânză.
O ceașcă (100 de grame) de conopidă conține doar aproximativ 5 grame de carbohidrați și 26 de calorii, pe lângă o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
6. Amestecate in smoothie-uri
Smoothie-urile sunt un mic dejun sau o gustare răcoritoare. Smoothie-urile verzi, în special, sunt foarte populare pentru a ascunde o mulțime de frunze verzi în `ambalaj` de fructe.
De obicei, sunt făcute prin combinarea fructelor cu gheață, lapte sau apă într-un blender. Cu toate acestea, puteți adăuga și legume la smoothie-uri fără a compromite aroma.
Verdețurile proaspete, cu frunze, sunt adaosuri obișnuite la smoothie, cum ar fi în această combinație de kale cu afine, banane și castraveți.
Doar o ceașcă de spanac 25 de grame conține mai mult de doza zilnica recomandată de vitamina K și jumătate din cantitatea recomandată de vitamina A.
Aceeași porție de kale oferă, de asemenea, cantități mari de vitamina A, vitamina C și multă vitamină K.
În plus, dovleceii, dovleacul, sfecla, avocado și cartofii dulci înghețați se amestecă bine în smoothie-uri.
Iată un smoothie senzațional pe care merita sa il incercati:
Smoothie verde de ananas, banane și avocado:
1 ceașcă de spanac proaspăt
1 ceașcă apă de cocos
1/2 ceașcă bucăți de ananas congelate
1/2 banana, congelată
1/4 avocado
7. Adăugați legume în caserole
Includerea legumelor suplimentare în caserole este o modalitate eficientă de a crește aportul de legume. Acestea adaugă volum, textură și gust dintr-o dată.
Caserolele combină adesea carnea cu legume, brânză, cartofi și cereale, cum ar fi orezul sau pastele. Așa cum v-ați putea aștepta, caserolele tradiționale sunt de obicei foarte bogate în carbohidrați rafinați și calorii.
Sunt deosebit de frecvente în timpul sărbătorilor, când legumele pot fi mai puțin populare decât alte feluri de mâncare.
Din fericire, puteți reduce caloriile și carbohidrații din caserole înlocuind cerealele cu legume, cum ar fi broccoli, ciuperci, țelină sau morcovi. O caserolă de fasole verde este mai sănătoasă si este deosebit de familiară și populară.
În plus față de cantități bune de vitamine și minerale, 1 ceașcă de fasole verde crudă conține 33 micrograme (mcg) de folat, o vitamină B necesară.
8. Gătește o omletă cu legume
Omletele sunt un mod ușor și versatil de a adăuga legume în planul de masă. În plus, ouăle adaugă și multe substanțe nutritive bune.
Gatiti cateva oua batute cu o cantitate mica de unt sau ulei intr-o tigaie, apoi pliati-le in jurul unei umpluturi care include deseori branza, carne, legume sau o combinatie a celor trei.
Orice tip de legume are un gust minunat în omletă și le puteți încărca cu adevărat pentru o mulțime de nutrienti. Spanacul, ceapa, ceapa verde, bok choy (varza chinezeasca), ciupercile, ardeii grași și roșiile sunt adăugări obișnuite. Iată câteva de încercat:
Omletă cu spanac, brânză de capră și chorizo (cârnați fermentați și afumați)
Omletă cu moringa
Omletă cu roșii și ardei
Omletă cu năut
9. Pregătiți fulgi de ovăz cu legume
Ovăzul nu trebuie să fie dulce. Făina de ovăz savuroasă poate adăuga mai multe legume în dimineața ta.
Deși este minunat cu fructe proaspete, stafide sau scorțișoară, puteți adăuga, de asemenea, ouă, condimente și o mulțime de legume.
Puteți combina fulgi de ovăz cu ciuperci și varză kale pentru o masă consistentă și caldă.
Știm deja că kale oferă o alimentație bună, dar și ciupercile. Sunt bogate în proteine, vitamina D și vitamina B12. Acest lucru le face un adaos deosebit de bun la un plan alimentar pe bază de plante.
10. Adăugați legume la salata de ton
În general, salata de ton (sau de pui sau somon) se face prin amestecarea tonului cu maioneză , dar se poate adăuga orice tip de legume mărunțite pentru a crește aroma și conținutul de nutrienți.
Ceapa, morcovii, castraveții, spanacul și ierburile sunt adăugări obișnuite. Un exemplu clasic de salată mediteraneana de ton are castraveți, roșii, măsline, ardei roșu, anghinare, șalotă (sau ceapa) și pătrunjel.