Trigliceridele, care se găsesc în sânge, sunt cel mai frecvent tip de grăsime din corpul dumneavoastră. Acestea provin din alimentele pe care le consumați, în special din alimentele grase, cum ar fi uleiurile și untul, și din caloriile suplimentare: atunci când mâncați, corpul transformă caloriile pe care nu le folosește imediat în trigliceride și le stochează în celulele grase. Problema? Dacă mănânci în mod regulat mai multe calorii decât folosești, în special din alimente bogate în carbohidrați, poți dezvolta trigliceride ridicate sau hipertrigliceridemie. Alți factori care pot contribui la hipertrigliceridemie includ fumatul, consumul excesiv de alcool și diabetul slab controlat.
Alături de colesterol, nivelurile ridicate de trigliceride sunt legate de bolile de inimă și alte probleme de sănătate legate de bolile cardiovasculare. Biblioteca de Medicină a SUA notează că nivelurile de trigliceride mai mari de 150 de miligrame pe decilitru (mg / dl) vă pot crește riscul de sindrom metabolic, care poate include grăsimi abdominale excesive, hipertensiune arterială și glicemie crescută. Și potrivit Clinicii Mayo, trigliceridele crescute pot contribui la întărirea pereților arterelor, crescând riscul de boli cardiovasculare.
În mod clar, creșterea trigliceridelor este o problemă importantă de sănătate, iar gestionarea nivelurilor dvs. este o componentă cheie a prevenirii bolilor de inimă . Potrivit unui studiu publicat în European Heart Journal, primul pas important pentru tratarea trigliceridelor ridicate ar trebui să fie modificările stilului de viață – și apoi, dacă este necesar, medicamentele. Citiți mai departe modalități simple de a vă ține sub control nivelul trigliceridelor.
1. Evitați excesul de zahăr
Zaharurile simple, din zahărul de masă și dulciurile, au o valoare nutritivă redusă, cresc nivelul trigliceridelor și adaugă calorii goale în dieta ta. Chiar și persoanele care nu au hipertrigliceridemie experimentează o creștere a trigliceridelor atunci când mănâncă sau beau prea multe zaharuri simple, cum ar fi alcoolul, cerealele rafinate și zahărul adăugat, potrivit American Heart Association (AHA). Vă puteți reduce trigliceridele limitând bomboanele, băuturile îndulcite, fursecurile și produsele de patiserie. Ca un bonus suplimentar, evitarea produselor bogate în grăsimi vă va ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului în mod natural.
2. Rezistați alimentelor rafinate
Carbohidrații provin din alimente vegetale și constituie principala sursă de energie în dietele celor mai mulți oameni. Glucidele pe care le obțineți din alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă, orezul și pastele, au fost tratate pentru a elimina partea lor exterioară. Aceste „alimente albe” se transformă mai ușor în zahăr, conform AHA. Alegând alimente din cereale integrale în locul alimentelor procesate, vă puteți ajuta să reduceți nivelul trigliceridelor. Exemple de alimente integrale includ paste din grâu integral, orez brun, pâine integrală și cereale integrale. Un sfat general bun: pentru a ajuta la scăderea trigliceridelor, evitați alimentele care au cuvântul „alb” în primul ingredient (faină albă, de ex.).
3. Adăugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră
Fibra este partea din alimentele tale care nu este digerată și este importantă, deoarece te ajută să te simți sătul. Potrivit unui studiu publicat în revista Current Developments in Nutrition, fibrele dietetice pot reduce riscul de trigliceride ridicate la adulții tineri până la cei de vârstă mijlocie care sunt supraponderali sau obezi. „În general, alimentele bogate în fibre au, de asemenea, un conținut de carbohidrați care este mai complex și poate duce la o absorbție mai treptată de către organism, ceea ce poate ajuta la temperarea creșterii trigliceridelor care are loc după mese”, spune Michael Wesley Milks, medic cardiolog și profesor asistent de medicină clinică la Universitatea de Stat din Ohio Wexner Medical Center din Columbus, Statele Unite. Fibrele se găsesc în cerealele integrale și în alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele.
4. Alegeți grăsimile sănătoase, nu grăsimile saturate
O altă modalitate de a reduce trigliceridele și colesterolul în mod natural este consumul de grăsimi sănătoase. Acizii grași omega-3 scad trigliceridele și colesterolul rău prin creșterea metabolismului grăsimilor, conform AHA. Acizii grași omega-3 se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul și heringul, uleiul de măsline și suplimentele alimentare. Pentru persoanele cu trigliceride ridicate, AHA recomandă suplimente de acizi grași omega-3 cu prescripție medicală la o doză de 4 grame pe zi, deși este totuși cel mai bine să le obțineți din alimente. Grăsimile saturate, care provin în principal din surse de carne, ar trebui să fie limitate la cel mult 5 până la 6% din totalul caloriilor zilnice, iar aportul zilnic de colesterol nu trebuie să depășească 300 mg, conform AHA.
5. Cunoașteți pericolele grăsimilor trans
Grăsimile trans sunt periculoase pentru inima ta, deoarece cresc nivelul de colesterol și trigliceride cu lipoproteine cu densitate scăzută ( LDL sau „rău”). Principalul vinovat pe care îl veți vedea pe etichetele produselor este uleiul parțial hidrogenat. Grăsimile trans sunt rezultatul adăugării de hidrogen în uleiurile vegetale lichide pentru a crește durata de valabilitate. Acest lucru poate face ca unele alimente coapte și prăjite să aibă un gust mai bun, dar grăsimile trans sunt foarte nesănătoase, în special pentru persoanele cu trigliceride ridicate. De fapt, grăsimile trans ar trebui să reprezinte mai puțin de 1% din totalul caloriilor, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății. Verificați etichetele alimentelor: Dacă un aliment conține grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate, lăsați-l pe raft.
6. Reduceți alcoolul
Deși este posibil să nu fie nevoie să vă abțineți de la alcool, moderarea este esențială. „Evitarea consumului excesiv de alcool face parte dintr-un stil de viață sănătos pentru inimă”, spune dr. Milks. Alcoolul are un conținut ridicat de carbohidrați pe care corpul dvs. îl transformă în trigliceride. De asemenea, vă poate afecta ficatul, care poate interfera cu capacitatea dumneavoastră de a metaboliza grăsimile, conform AHA. Chiar și băutura moderată – în general, o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați – poate crește semnificativ nivelul trigliceridelor. „Berea sau băuturile mixte cu o componentă îndulcită cu zahăr pot fi bogate în carbohidrați în special”, adaugă Milks. Adresați-vă medicului dumneavoastră si întrebați care este o limită sigură a alcoolului pentru a vă reduce trigliceridele.
7. Exerciții
Exercițiile fizice regulate sunt importante pentru toată lumea, dar mai ales pentru cineva cu trigliceride ridicate. Exercițiile fizice măresc capacitatea organismului de a metaboliza zahărul, ceea ce scade cantitatea de zahăr din sânge și scade cantitatea de zahăr pe care corpul o transformă în trigliceride. Un studiu publicat în publicația Clinical Cardiology a constatat că exercițiul aerobic moderat a contribuit semnificativ la scăderea trigliceridelor la persoanele cu boli de inimă. AHA recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată cinci zile pe săptămână.
8. Controlează-ți greutatea
A fi supraponderal scade capacitatea ta de a metaboliza zahărul și alți carbohidrați, ceea ce duce la trigliceride ridicate. Pentru a menține o greutate sănătoasă și trigliceridele mai mici, trebuie să asimilați calorii sănătoase și să eliminați excesul de calorii, potrivit Milks. Aceasta înseamnă echilibrarea nivelului de activitate și a aportului de calorii până când ardeți câte calorii asimilați. O dietă hrănitoare și un stil de viață sănătos sunt cele mai bune mijloace de apărare împotriva nivelurilor ridicate de trigliceride.