Zaharurile sunt un tip de carbohidrați simpli care apar în mod natural în unele alimente și băuturi. Sunt, de asemenea, un aditiv în anumite alimente și băuturi. Consumul prea mare de zahăr poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi creșterea riscului de diabet, cavități dentare, creștere în greutate și multe altele.
Multe produse alimentare sănătoase, cum ar fi lactatele, legumele și fructele, conțin în mod natural zaharuri. Zaharul din aceste alimente le da un gust mai dulce.
Este important ca oamenii să includă aceste alimente în dieta lor, deoarece vin cu o serie de alți nutrienți care oferă beneficii valoroase pentru sănătate.
Cu toate acestea, producătorii tind să adauge zahăr în alimente precum cerealele, prăjituri și unele băuturi. Aceste zaharuri adăugate sau zaharuri libere cauzează probleme de sănătate.
Spre deosebire de alimentele și băuturile care conțin în mod natural zahăr, cele cu zahăr adăugat nu oferă valoare nutritivă. Sunt, de asemenea, o sursă de energie slabă, deoarece organismul digeră zahărul adăugat foarte repede. Consumul prea mare poate provoca probleme de sănătate în timp.
Acest articol discută cinci motive pentru care zaharurile adăugate sunt dăunătoare sănătății.
1. Lipsa valorii nutritive
Zahărul nu oferă vitamine sau minerale.
Zaharul este o calorie goala.
Adăugarea la alimente și băuturi crește semnificativ conținutul lor de calorii fără a adăuga niciun beneficiu nutrițional. De obicei, organismul digeră rapid aceste alimente și băuturi. Aceasta înseamnă că nu sunt o sursă bună de energie.
Produsele care conțin în mod natural zahăr sunt diferite. De exemplu, fructele și produsele lactate conțin zaharuri naturale. Organismul digeră aceste alimente într-un ritm mai lent, făcându-le o sursă durabilă de energie.
Astfel de produse tind să conțină și alți nutrienți. De exemplu, conțin și fibre și o gamă de vitamine și minerale.
Un adult mediu consumă în jur 308 calorii din zaharuri adaugate pe zi. Acest lucru este mult mai mult decât recomandările de 100 de calorii din zaharuri adăugate pentru femei și 150 de calorii pentru bărbați.
Consumul de calorii goale subminează beneficiile pentru sănătate ale consumului altor alimente și băuturi care au valoare nutritivă. De asemenea, poate provoca dezechilibre, unde deficitele de nutrienți pot duce la complicații suplimentare pentru sănătate.
2. Creșterea în greutate
Un risc semnificativ al consumului de zahăr in exces este creșterea în greutate.
În majoritatea cazurilor, alimentele și băuturile cu zahăr sunt bogate în calorii. Consumul de prea multe dintre aceste produse va duce la creșterea în greutate, chiar și cu exerciții fizice regulate. Există dovezi puternice care arată că excesul de zahăr din dietă este o cauză a creșterii în greutate.
Deoarece organismul digeră de obicei produsele care conțin zaharuri adăugate mai repede, ele nu compensează foamea pentru foarte mult timp. Acest lucru poate duce la consumul mai regulat pe tot parcursul zilei și la un aport mai mare de calorii în general.
Există, de asemenea, unele dovezi care sugerează că zahărul poate afecta căile biologice care reglează foamea.
Leptina este un hormon care reglează foamea determinând câtă energie are nevoie corpul. Întreruperea funcționării leptinei poate duce la creșterea în greutate și obezitate.
Un studiu efectuat pe șobolani, din 2011, a arătat că o dietă bogată în grăsimi și zahăr ar putea duce la rezistență la leptină. Rezistența la leptină apare atunci când organismul nu mai răspunde corect la leptină. Autorii studiului au descoperit că eliminarea zahărului din dietă a inversat rezistența la leptină.
Un alt studiu din 2014 a constatat că băuturile cu zahăr ar putea fi o problemă specială pentru rezistența la leptină.
Este important să rețineți că zahărul nu provoacă în sine creșterea în greutate și obezitatea. Zaharul este una dintre mai multe cauze. A fi supraponderal sau obez este rezultatul unei interacțiuni complexe între dietă, activitate fizică, genetică și factori sociali și de mediu.
Cu toate acestea, limitarea cantității de zahăr într-o dietă este una dintre cele mai simple modalități de a preveni creșterea în greutate.
3. Diabetul
Consumul de sucuri acidulate sau alte băuturi cu zahăr poate crește riscul unei persoane de a dezvolta diabet.
Există o legătură între consumul de băuturi cu zahăr și dezvoltarea diabetului de tip 2.
Nu este adevărat că zahărul provoacă diabet . O dietă bogată în calorii de orice fel poate duce la diabetul de tip 2.
Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, dietele bogate în zahăr sunt bogate în calorii. Acest lucru poate crește riscul de diabet.
Băuturile cu zahăr sunt deosebit de problematice.
O meta-analiză a datelor de la 310.819 persoane a constatat că cei cu un consum ridicat de băuturi cu zahăr au avut un risc cu 26 la sută mai mare de diabet de tip 2 decât cei cu un consum redus. Studiul a definit „consum ridicat” ca fiind între una și două băuturi zaharoase pe zi.
4. Carii dentare
Consumul de zahăr poate provoca cariile dentare, ceea ce poate duce la dezvoltarea cariilor.
După consumul de zahăr, bacteriile din gură formează un strat subțire de placă peste dinți. Aceste bacterii reacționează cu zaharurile prezente în alimente și băuturi. Această reacție declanșează eliberarea unui acid care dăunează dinților.
Este posibil ca organismul să repare el însuși o parte din aceste daune. Cu timpul, însă, o dietă bogată în zahăr va provoca daune de durată. Acest lucru poate duce la apariția cavităților dentare. Cavitățile sunt găuri permanente care se formează pe dinți.
Limitarea aportului de alimente bogate în zahăr este o modalitate eficientă de prevenire a cariilor dentare.
5. Boli de inimă
Dietele bogate în zahăr pot crește riscul bolilor de inimă.
Rezultatele dintr-un studiu de 15 ani sugerează că persoanele cu o mulțime de zahăr adăugat în dieta lor sunt mult mai susceptibile de a muri de boli de inimă decât persoanele cu cantități minime de zahăr adăugat în dieta lor.
Din nou, cercetările sugerează că băuturile cu zahăr pot fi deosebit de problematice pentru creșterea riscului de boli de inimă. Această asociere se poate datora faptului că băuturile cu zahăr sunt bogate în calorii, nu afectează foamea și oferă o cantitate insuficientă de energie.
Deși există o legătură clară, vor fi necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine relația dintre zahăr și bolile de inimă.
Zaharuri adăugate la care să fii atent
Zaharurile adăugate pot apărea în multe produse surprinzătoare. Verificarea conținutului alimentelor înainte de cumpărare este o modalitate de a evita surplusul de zahăr.
Cu toate acestea, unele etichete de alimente fac dificil să îți dai seama dacă conțin zahăr adăugat, deoarece există multe nume diferite pentru acesta.
Câteva exemple de alte nume pentru zahăr adăugat includ:
dextroză
zaharoză
nectar de agave
maltoză
melasă
Miere
sirop de porumb cu fructoza
îndulcitor din porumb
fructoză cristalină
suc de trestie evaporat
Pentru a menține o dietă sănătoasă, cel mai bine este ca bărbații să consume nu mai mult de 36 de grame de zahăr adăugat pe zi, iar femeile să consume nu mai mult de 25 g pe zi.
Rezumat
Zaharul nu este nesănătos în sine. Cu toate acestea, consumul unei surse naturale de zahăr este mai bine pentru sănătate decât consumul de zaharuri adăugate.
A avea exces de zahăr în dietă poate provoca o serie de afecțiuni, inclusiv boli de inimă, creștere în greutate și diabet.
Pentru a fi conștienți de zaharurile adăugate în produsele alimentare, este important să citiți cu atenție etichetele.