Zeci de soiuri de pâine sunt depozitate pe rafturi la magazine și supermarket-uri, deși unele sunt mai sănătoase decât altele.
Anumite tipuri sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, în timp ce altele sunt obținute din cereale rafinate și oferă puțin în ceea ce privește nutriția.
Desigur, este posibil să vă întrebați ce fel de pâine este mai sănătoasă.
Iată cele mai sănătoase tipuri de pâine pe care le poți alege.
1. Paine din cereale integrale încolțite
Pâinea încolțită este făcută din cereale integrale care au început să încolțească din expunerea la căldură și umiditate.
S-a demonstrat că încolțirea crește cantitatea și disponibilitatea anumitor nutrienți.
Un studiu a descoperit că pâinea cu 50% făină de grâu încolțită avea de 3 ori mai mult folat, o vitamină critică pentru transformarea alimentelor în energie, decât pita făcută fără făină de grâu încolțită.
Studiile dezvăluie că încolțirea crește, de asemenea, nivelul de antioxidanți ai boabelor în timp ce scade antinutrienții sau compuși care se leagă de minerale precum fierul și blochează absorbția acestora.
Mai mult, acest proces descompune o parte din amidonul din boabe și scade conținutul de carbohidrați.
Prin urmare, boabele încolțite nu cresc zahărul din sânge la fel ca alte cereale, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele cu diabet sau cu un control redus al zahărului din sânge.
În plus, cele mai multe pâini încolțite sunt bogate în fibre și proteine. Ca atare, sunt mai nutritive decât majoritatea pâinilor făcute din faina rafinata.
O felie (34 de grame) de pâine integrală cu cereale Ezekiel oferă:
Calorii: 80
Proteine: 4 grame
Grăsime: 0,5 grame
Carbohidrați: 15 grame
Fibră: 3 grame
2. Sourdough
Painea Sourdough se face printr-un proces de fermentare care se bazează pe drojdiile naturale și bacterii pentru a face pâinea să crească.
Fermentarea ajută la reducerea nivelului de fitat, cunoscut și sub denumirea de acid fitic, care se leagă de anumite minerale și afectează absorbția acestora.
Un studiu a constatat că fermentația din aluat a ajutat la scăderea conținutului de fitat cu peste 50% în comparație cu utilizarea drojdiei convenționale.
Sourdough poate fi, de asemenea, mai ușor de digerat decât alte pâini, posibil datorită prebioticelor sale, precum și probioticelor create în timpul procesului de fermentare.
Probioticele sunt bacterii sănătoase găsite în corpul tău și anumite alimente, în timp ce prebioticele sunt fibre care nu sunt digerabile si care hrănesc aceste bacterii. Obținerea unor cantități suficiente din fiecare promovează sănătatea intestinală bună și digestia.
În cele din urmă, se consideră că aceasta pâine are un indice glicemic scăzut (IG), o măsură a impactului pe care un aliment îl are asupra glicemiei.
Acest lucru se datorează faptului că bacteriile din aluat pot ajuta la scăderea vitezei în care este digerat amidonul, ceea ce face ca această pâine să fie mai puțin probabilă să provoace un nivel mare al zahărului din sânge.
Painea Sourdough se poate face atât cu făină integrală, cât și cu făină albă. În timp ce fiecare furnizează beneficiile asociate cu fermentația, aluatul de grâu integral are mai multe fibre, fier și alți nutrienți.
O felie (47 de grame) de paine Sourdough conține:
Calorii: 120
Proteine: 4 grame
Grăsime: 0 grame
Carbohidrați: 20 grame
Fibră: 3 grame
3. 100% grâu integral
Cerealele integrale păstrează întregul bob intact, inclusiv germenul, endosperma și tărâța. Tărâța, care este stratul dur, exterior, are un conținut ridicat de fibre.
Tărâțele și germenii conțin, de asemenea, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și compuși vegetali benefici, în timp ce endosperma este în mare parte amidon.
De aceea , cerealele integrale , inclusiv grâul integral, sunt mai bogate în fibre și sunt considerate mai hrănitoare decât boabele rafinate, care au fost prelucrate pentru a elimina tărâța și germenii.
Cerealele integrale au fost asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Cu toate acestea, este important de menționat că mulți producători etichetează pâinea „grâu integral”, astfel încât să pară mai sănătoasa, chiar și atunci când conține în cea mai mare parte făină rafinată.
Caută pâine care are 100% făină de grâu integral sau cereale integrale ca fiind primul lor ingredient și nu strecoară ingrediente inutile, cum ar fi zaharuri adăugate sau uleiuri vegetale.
O felie (46 de grame) de pâine integrală de grâu conține:
Calorii: 110
Proteine: 4 grame
Grăsime: 0,5 grame
Carbohidrați: 23 grame
Fibră: 4 grame
4. Pâine de ovăz
Pâinea de ovăz este făcută dintr-o combinație de ovăz, făină de grâu integral, drojdie, apă și sare.
Întrucât ovăzul este foarte nutritiv și legat de o serie de beneficii pentru sănătate , pâinea de ovăz poate fi o alegere sănătoasă.
În special, ovăzul are un conținut ridicat de fibre și substanțe nutritive benefice, inclusiv magneziu, vitamina B1 (tiamina), fier și zinc. Fibra din ovăz, cunoscută sub denumirea de beta-glucan, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la reglarea glicemiei și la scăderea tensiunii arteriale.
O revizuire a 28 de studii a descoperit că consumul de 3 grame sau mai mult de beta-glucan de ovăz pe zi a scăzut semnificativ colesterolul LDL (rău) și nivelul total al colesterolului în comparație cu cu un grup de control ce nu a mâncat ovăz.
De asemenea, studiul a constatat că efectele de reducere a colesterolului oferite de beta-glucanul din ovăz au fost mai mari la persoanele cu niveluri de colesterol inițial mai mari.
Cu toate acestea, doar pentru că o pâine are „ovăz” sau „făină de ovăz” pe etichetă nu înseamnă că este sănătoasă. Unele pâini de ovăz au doar o cantitate mică de ovăz și sunt făcute în cea mai mare parte din făină rafinată, zaharuri adăugate și uleiuri.
Pentru a găsi o pâine de ovăz mai hrănitoare, căutați una care listează ovăz și făină de grâu integral ca primele două ingrediente.
O felie (48 de grame) de pâine cu ovăz integrală conține:
Calorii: 130
Proteine: 6 grame
Grăsime: 1,5 grame
Carbohidrați: 23 grame
Fibră: 4 grame
5. Paine de in
Pâinea de in, care este făcută în principal din făină din cereale integrale și semințe de in, este una dintre cele mai sănătoase pâini pe care le puteți mânca.
Aceasta deoarece semințele de in sunt foarte hrănitoare și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. În special, acestea sunt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 care se găsește în alimentele vegetale.
O revizuire amplă a 27 de studii a descoperit că un aport mare de ALA dietetic a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.
Mai mult, semințele de in se laudă cu compuși numiți lignani care pot acționa ca antioxidanți în corpul vostru și pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
De fapt, un studiu efectuat la 6.000 de femei aflate în postmenopauză a sugerat că cele care au mâncat în mod regulat semințe de in aveau o șansă mai mică cu 18% de a dezvolta cancer la sân în comparație cu cele care nu le-au mâncat.
Interesant este că cele care au mâncat pâine de in aveau 23% mai puțin risc de a face cancer la sân decât acelea care nu au mâncat-o.
Cu toate acestea, este important de menționat că acest studiu a fost observațional. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege conexiunea dintre semințele de in și riscul de cancer.
Cu toate acestea, consumul de pâine de in și alte alimente cu semințe de in poate avea beneficii suplimentare, cum ar fi îmbunătățirea sănătății digestive.
Asigurați-vă că cumpărați pâine de in, făcuta cu ingrediente minime, cum ar fi făină de grâu integral și / sau încolțit, făină integrală, drojdie, apă, sare și semințe de in.
O felie (34 de grame) de pâine de in integrală conține:
Calorii: 80
Proteine: 5 grame
Grăsime: 1 gram
Carbohidrați: 14 grame
Fibră: 4 grame
6. Pâine de secară încolțită 100%
Secara seamănă foarte mult cu grâul, dar este de obicei mai închisă și mai densă.
Pâinea de secară tradițională este făcută numai din făină de secară și nu conține făină de grâu, în timp ce majoritatea pâinilor moderne de secară sunt făcute dintr-o combinație dintre cele două. Pâinile de secară au, de asemenea, în mod obișnuit semințe de chimen coapte în ele.
În comparație cu grâul, secara este adesea considerată mai hrănitoare. De fapt, studiile arată că pâinea de secară poate duce la o plenitudine mai mare și are un impact mai mic asupra glicemiei decât pâinea de grâu.
Un studiu efectuat la 12 adulți sănătoși a descoperit că cei care au mâncat pâine de secară cu grau integral au eliberat semnificativ mai puțină insulină, un hormon care reglează zahărul din sânge decât cei care au mâncat pâine de grâu alba.
A avea prea multă insulină în sângele tău este asociat cu obezitatea și îți poate crește riscul de diabet de tip 2.
Capacitatea secarei de a scădea răspunsul la insulină al corpului dvs. este probabil datorită conținutului ridicat de fibre solubile.
Fibra solubilă este un carbohidrat non-digerabil, care se dizolvă în apă și devine precum gelul în intestinul tău. Mâncarea alimentelor cu fibre solubile ajută la încetinirea digestiei si carbohidraților, ceea ce reduce eliberarea de insulină și reduce vârfurile nivelului de zahăr din sânge.
Cele mai sănătoase pâini de secară sunt făcute din făină de secară încolțită cu cereale integrale 100%, pe lângă alte făini încolțite de cereale. Întrucât încolțirea crește conținutul de fibre, secara încolțită este mai mare în fibre și mai sănătoasă decât secara ce nu a încolțit.
O felie (28 de grame) de pâine de secară încolțită oferă:
Calorii: 60
Proteine: 4 grame
Grăsime: 1 gram
Carbohidrați: 12 grame
Fibră: 3 grame
7. Paine sănătoasă fără gluten
Pâinile fără gluten sunt făcute fără cereale glutenice precum grâu, secară sau orz.
Sunt opțiuni sigure pentru persoanele care trebuie să evite glutenul, cum ar fi cele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.
În timp ce ingredientele exacte din pâinile fără gluten depind de tip, acestea sunt făcute în mod obișnuit dintr-un amestec de făini fără gluten , cum ar fi orez brun, migdale, nucă de cocos, tapioca, cartof sau făină de porumb.
Mulți oameni presupun în mod greșit că pâinile fără gluten sunt mai sănătoase decât cele care conțin gluten. Cu toate acestea, majoritatea soiurilor fără gluten sunt obținute din făinuri rafinate și cu conținut ridicat de zaharuri, precum și alți aditivi inutili.
Cu toate acestea, cele făcute din făină de migdale sau de nucă de cocos, cum ar fi pâinea Barely, tind să fie mai scăzute în carbohidrați și calorii, dar mai mari în fibre și proteine decât pâinile făcute din grâu sau alte cereale.
Conținutul mai mare de fibre și proteine din aceste produse vă poate ajuta să vă completați mai mult decât alte pâini, în timp ce ambalați mai puține calorii și mai puțin amidon.
O felie (36 de grame) de pâine Barely 100% fără gluten vă oferă:
Calorii: 90
Proteine: 3 grame
Grasime: 5 grame
Carbohidrați: 6 grame
Fibră: 5 grame
Cum să alegi o pâine sănătoasă
Pentru a alege o pâine sănătoasă, căutați mărci care să aibă:
Făinuri cu bob integral sau încolțit 100% enumerate ca prim ingredient, cu alte ingrediente limitate
3-5 grame de fibre și 3-6 grame de proteine pe felie
Nu au fost adăugați îndulcitori
Unul dintre cele mai bune moduri de a vă asigura că alegeți o pâine sănătoasă este să vă faceți singuri. În acest fel, puteți controla ingredientele. Sute de rețete pentru pâine de casă sunt disponibile online pentru a se potrivi cu cea mai mare nevoie pentru fiecare dietă.
Rețineți că, deși pâinile din această listă sunt mai sănătoase decât alte soiuri, pâinea nu este, în general, la fel de hrănitoare ca alte alimente întregi.
Fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele, precum și cerealele integrale care nu au fost măcinate în făină, ambalează de obicei mai multe fibre și substanțe nutritive benefice decât pâinea.
Mai mult, multe pâini sunt făcute cu zaharuri adăugate și uleiuri vegetale bogate în grăsimi omega-6, cum ar fi uleiul de soia. Aportul excesiv al acestor ingrediente a fost legat de inflamații cronice care pot duce la boli, inclusiv boli de inimă.
În plus, este posibil ca unii oameni să aibă nevoie de reducerea aportului de carbohidrați și, astfel, să limiteze consumul de pâine, cum ar fi cei cu diabet zaharat tip 2 sau prediabet, precum și oricine face o dietă cu conținut scăzut de glucide.
Acestea fiind spuse, pâinea poate fi savurată cu moderație – ca parte a unei diete echilibrate care include o varietate de alte alimente nutritive.