O dietă bine echilibrată și hrănitoare are multe beneficii.
Pe de altă parte, o dietă lipsită de nutrienți poate provoca o varietate de simptome neplăcute.
Aceste simptome sunt modul de comunicare al organismului dvs. de potențiale deficiențe de vitamine și minerale. Recunoașterea lor vă poate ajuta să vă reglați dieta în consecință.
Acest articol trece în revistă cele mai frecvente semne ale deficiențelor de vitamine și minerale și cum să le abordăm.
Păr și unghii fragile
O varietate de factori pot cauza părul și unghiile fragile. Una dintre ele este lipsa biotinei.
Biotina , cunoscută și sub numele de vitamina B7, ajută organismul să transforme alimentele în energie. O deficiență de biotină este foarte rară, dar atunci când apare, unele dintre cele mai vizibile simptome unghiile fragile, subțiri, parul fragil si despicat.
Alte simptome ale deficitului de biotină includ oboseala cronică, dureri musculare, crampe și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor.
Femeile însărcinate, fumătorii sau cei care consuma alcool mult frecvent și persoanele cu tulburări digestive precum boala Crohn prezintă cel mai mare risc să dezvolte deficiență de biotină .
De asemenea, utilizarea îndelungată a antibioticelor și a anumitor medicamente anti-convulsii este un factor de risc.
Consumul de albus de ou crud poate provoca, de asemenea, deficit de biotină. Asta pentru că albușurile de ou crude conțin avidină, o proteină care se leagă de biotină și poate reduce absorbția acesteia.
Alimentele bogate în biotină includ gălbenușuri de ou, organe de animale, pește, carne, lactate, nuci, semințe, spanac, broccoli, conopidă, cartofi dulci, drojdie, cereale integrale și banane.
Adulții cu părul sau unghiile fragile ar putea încerca un supliment care oferă aproximativ 30 de micrograme de biotină pe zi.
Cu toate acestea, doar câteva studii mici și rapoarte de caz au observat beneficiile suplimentării cu biotină, deci o dietă bogată în biotine poate fi cea mai bună alegere.
Ulcerații ale gurii sau fisuri în colțurile gurii
Leziunile din și în jurul gurii pot fi parțial legate de un aport insuficient de anumite vitamine sau minerale.
Un studiu mic a menționat că pacienții cu ulcerații bucale par să aibă de două ori mai multe șanse să aibă niveluri scăzute de fier.
Într-un alt studiu mic, aproximativ 28% dintre pacienții cu ulcer bucal au avut deficiențe de tiamină (vitamina B1), riboflavină (vitamina B2) și piridoxină (vitamina B6).
Cheilitisul unghiular, o afecțiune care face ca colțurile gurii să se crape, să se despartă sau să sângereze, poate fi cauzată de salivarea sau deshidratarea excesivă. Cu toate acestea, poate fi cauzată și de un aport insuficient de fier și vitamine B, în special riboflavina.
Alimentele bogate în fier includ carnea de pasare, carne, pește, leguminoase, verzituri cu frunze închise, nuci, semințe și cereale integrale.
Surse bune de tiamină, riboflavină și piridoxină includ cereale integrale, păsări de curte, carne, pește, ouă, lactate, organe de animale, leguminoase, legume verzi, legume cu amidon, nuci și semințe.
Dacă aveți aceste simptome, încercați să adăugați alimentele de mai sus la dieta dvs. pentru a vedea dacă simptomele dvs. se îmbunătățesc.
Sângerarea gingiilor
Uneori, o tehnică aspră de periaj a dinților este la baza sângerării gingiilor, dar o dietă lipsită de vitamina C poate fi de asemenea de vină.
Vitamina C joacă un rol important în vindecarea rănilor și imunității, și chiar acționează ca un antioxidant, ajutând la prevenirea afectării celulelor.
Corpul tău nu face vitamina C de unul singur, așa că singura cale de a menține nivelurile adecvate ale acesteia este prin dieta.
Deficiențele de vitamina C sunt rare la persoanele care consumă suficiente fructe și legume proaspete. Acestea fiind spuse, mulți oameni nu reușesc să mănânce suficiente fructe și legume în fiecare zi.
Acest lucru poate explica de ce studiile care efectuează screening-uri de rutină a populațiilor sănătoase estimează niveluri scăzute de vitamina C la 13-30% din populație, 5–17% dintre persoane fiind deficiente.
Consumul de foarte puțină vitamină C prin dietă pentru perioade îndelungate poate aduce simptome ale deficitului, inclusiv sângerare gingiilor și chiar pierderea dinților.
O altă consecință gravă a deficienței severe de vitamina C este scorbutul, care deprimă sistemul imunitar, slăbește mușchii și oasele și face ca oamenii să se simtă obosiți și letargici.
Alte semne obișnuite de deficiență de vitamina C includ vânătăi ușoare, vindecarea lentă a rănilor, pielea uscată și sângerare frecventă.
Asigurați-vă că consumați suficientă vitamină C consumând cel puțin 2 bucăți de fructe și 3 – 4 porții de legume în fiecare zi.
Viziune nocturnă slabă și creșteri albe pe ochi
O dietă săracă în nutrienți poate provoca uneori probleme de vedere.
De exemplu, aportul scăzut de vitamina A este adesea legat de o afecțiune cunoscută sub numele de orbire nocturnă , ceea ce reduce capacitatea oamenilor de a vedea în lumină mică sau întuneric.
Asta pentru că vitamina A este necesară pentru a produce rodopsina, un pigment găsit în retinele ochilor, care te ajută să vezi noaptea.
Când este lăsată netratată, orbirea nocturnă poate progresa spre xeroftalmie, o afecțiune care poate dăuna corneei și poate duce în final la orbire.
Un alt simptom precoce al xeroftalmiei sunt petele Bitot, care sunt creșteri ușor crescute, spumoase, albe, care apar pe conjunctiva sau partea albă a ochilor.
Creșterile pot fi înlăturate într-o anumită măsură, dar dispar pe deplin numai după ce este tratată deficiența de vitamina A.
Din fericire, deficiența de vitamina A este rară în țările dezvoltate. Cei care bănuiesc că aportul lor de vitamina A este insuficient pot încerca să mănânce mai multe alimente bogate în vitamine A , cum ar fi organe de animale, lactate, ouă, pește, verzituri cu frunze închise și legume de culoare galben-portocaliu.
Dacă nu sunt diagnosticați cu o deficiență, majoritatea oamenilor ar trebui să evite să ia suplimente de vitamina A. Asta pentru că vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi, care, atunci când este consumată în exces, se poate acumula în depozitele de grăsimi ale organismului și poate deveni toxică.
Simptomele toxicității cu vitamina A pot fi grave și includ greață, dureri de cap, iritații ale pielii, dureri articulare și osoase și, în cazuri grave, chiar comă sau moarte.

Scalp uscat și mătreață
Dermatita seboreică și mătreața fac parte din același grup de afecțiuni ale pielii care afectează zonele producătoare de ulei din corpul tău.
Ambele implică pielea cu mâncărime. Mătreața este restrânsă mai ales la nivelul scalpului, în timp ce dermatita seboreică poate apărea și pe față, pieptul superior, axile și inghinala.
Probabilitatea acestor afecțiuni ale pielii este cea mai mare în primele 3 luni de viață, în perioada pubertății și la vârsta mijlocie.
Studiile arată că ambele condiții sunt, de asemenea, foarte frecvente. Până la 42% dintre sugari și 50% dintre adulți pot suferi de mătreață sau dermatită seboreică la un moment sau altul.
Mătreața și dermatita seboreică pot fi cauzate de mai mulți factori, o dietă săracă în nutrienți fiind una dintre ele. De exemplu un nivel scăzut de zinc, niacină (vitamina B3), riboflavină (vitamina B2) și piridoxină (vitamina B6).
Deși legătura dintre o dietă săracă în nutrienți și aceste afecțiuni ale pielii nu este pe deplin înțeleasă, persoanele cu mătreață sau dermatită seboreică ar putea dori să consume mai mulți dintre acești nutrienți.
Alimentele bogate în niacină , riboflavină și piridoxină includ cereale integrale, păsări de curte, carne, pește, ouă, lactate, organe de animale, leguminoase, legume verzi, legume cu amidon, nuci și semințe.
Fructele de mare, carnea, leguminoasele, lactatele, nucile și cerealele integrale sunt toate surse bune de zinc.
Căderea părului
Căderea părului este un simptom foarte frecvent. De fapt, până la 50% dintre adulți raportează căderea părului până la împlinirea vârstei de 50 de ani.
O dietă bogată în următoarele substanțe nutritive poate ajuta la prevenirea sau încetinirea căderii părului.
Fier. Acest mineral este implicat în sinteza ADN-ului, inclusiv a ADN-ului prezent în foliculii de păr. Prea puțin fier poate determina părul să nu mai crească sau să cadă.
Zinc. Acest mineral este esențial pentru sinteza proteinelor și diviziunea celulară, două procese necesare creșterii părului. Ca atare, deficiența de zinc poate provoca căderea părului.
Acidul linoleic (LA) și acidul alfa-linolenic (ALA). Acești acizi grași esențiali sunt necesari pentru creșterea și întreținerea părului.
Niacina (vitamina B3). Aceasta vitamina este necesara pentru menținerea parului sănătos. Alopecia, o afecțiune în care părul cade în mici plasturi, este un posibil simptom al deficitului de niacină.
Biotina (vitamina B7). Biotina este o altă vitamină B care, atunci când este deficitară, poate fi legată de căderea părului.
Carnea, peștele, ouăle, leguminoasele, verdeața cu frunze întunecate, nuci, semințe și semințele integrale sunt surse bune de fier și zinc.
Alimentele bogate în niacină includ carne, pește, lactate, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și frunze verzi. Aceste alimente sunt de asemenea bogate în biotină, care se găsește și în gălbenușurile de ou și în orgenele de animale.
Legumele cu frunze, nuci, cereale integrale și uleiuri vegetale sunt bogate în LA, în timp ce nucile, semințele de in, semințele de chia și nuci de soia sunt bogate în ALA.
Multe suplimente susțin că împiedică pierderea părului. Multe dintre ele conțin o combinație de nutrienți de mai sus, pe lângă alte câteva.
Aceste suplimente par să stimuleze creșterea părului și să reducă pierderea părului la persoanele cu deficiențe documentate în nutrienții menționați mai sus. Cu toate acestea, există cercetări foarte limitate cu privire la beneficiile unor astfel de suplimente în absența unei deficiențe.
De asemenea, merită menționat faptul că a lua suplimente de vitamine și minerale în absența unei deficiențe poate agrava căderea părului, mai degrabă decât să o ajute.
De exemplu, excesul de seleniu și vitamina A, doi nutrienți adesea adăugați suplimentelor de creștere a părului, au fost ambele legate de căderea părului.
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră confirmă o deficiență, este mai bine să optați pentru diete bogate în acești nutrienți, mai degrabă decât suplimente.
Umflături roșii sau albe pe piele
Pilarisul keratozelor este o afecțiune care determină apariția unor umflături pe obraji, brațe, coapse sau fese. Aceste mici denivelări pot fi, de asemenea, însoțite de păr împletit.
Afecțiunea apare adesea în copilărie și dispare în mod natural la vârsta adultă.
Cauza acestor mici umflături nu este încă înțeleasă pe deplin, dar pot apărea atunci când se produce prea multă keratină în foliculii de păr. Acest lucru produce mici umflaturi roșii sau albe ridicate pe piele.
Pilarisul keratozei poate avea o componentă genetică, ceea ce înseamnă că o persoană are mai multe șanse să o aibă dacă un membru al familiei o are. Acestea fiind spuse, s-a observat și la persoanele cu diete sărace în vitamine A și C.
Astfel, pe lângă tratamentele tradiționale cu creme medicamentoase, persoanele cu această afecțiune pot lua în considerare adăugarea alimentelor bogate în vitamine A și C la dieta lor.
Acestea includ organe de animale, lactate, ouă, pește, verdeață cu frunze închise, legume de culoare galben-portocaliu și fructe.
Sindromul picioarelor neliniștite
Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) , cunoscut și sub numele de boala Willis-Ekbom, este o afecțiune nervoasă care provoacă senzații neplăcute sau inconfortabile la nivelul picioarelor, precum și o dorință irezistibilă de a le muta.
Potrivit Institutului Național de Tulburări Neurologice și Accident vascular cerebral, RLS afectează până la 10% dintre americani, femeile fiind de două ori mai susceptibile de a experimenta afecțiunea. Pentru majoritatea oamenilor, nevoia de a se deplasa pare să se intensifice atunci când se relaxează sau încearcă să doarmă.
Deși cauzele exacte ale RLS nu sunt pe deplin înțelese, pare să existe o legătură între simptomele RLS și nivelurile de fier din sânge ale unei persoane.
De exemplu, mai multe studii leagă depozitele scăzute de fier din sânge la o severitate crescută a simptomelor RLS. Mai multe studii notează, de asemenea, că simptomele apar adesea în timpul sarcinii, o perioadă în care nivelul de fier al femeilor tinde să scadă.
Suplimentarea cu fier ajută, în general, la scăderea simptomelor RLS, în special la persoanele cu un deficit de fier diagnosticat. Cu toate acestea, efectele suplimentării pot varia de la o persoană la alta.
Deoarece aporturile mai mari de fier par a reduce simptomele, creșterea aportului de alimente bogate în fier, cum ar fi carne, păsări de curte, pește, leguminoase, verdeață cu frunze închise, nuci, semințe și cereale integrale, pot fi de asemenea benefice.
Poate fi deosebit de util să combinați aceste alimente bogate în fier cu fructe și legume bogate în vitamine C, deoarece acestea pot ajuta la creșterea absorbției de fier.
Folosirea vaselor și cratițelor din fontă și evitarea ceaiului sau a cafelei la mese poate contribui, de asemenea, la stimularea absorbției fierului.
Cu toate acestea, merită menționat faptul că suplimentarea inutilă poate face mai mult rău decât bine și poate reduce absorbția altor nutrienți.
Nivelurile extrem de ridicate de fier pot fi chiar fatale în unele cazuri, așa că este mai bine să consultați medicul înainte de a lua suplimente.
În cele din urmă, unele dovezi sugerează că insuficiența de magneziu poate juca un rol în sindromul picioarelor neliniștite.