Inflamația este modalitatea de combatere a infecțiilor și de vindecare a organismului.
Cu toate acestea, în unele situații, inflamația poate scăpa de sub control și poate dura mai mult decât este necesar. Aceasta se numește inflamație cronică, iar studiile au legat-o de multe boli, inclusiv diabet și cancer.
Dieta joacă un rol crucial în sănătatea ta. Ceea ce mâncați, inclusiv diverse ierburi și condimente, poate afecta inflamația din corpul dumneavoastră.
Acest articol trece în revistă știința din spatele a 9 ierburi și condimente care pot ajuta la combaterea inflamației.
Este demn de remarcat faptul că multe studii din acest articol vorbesc despre molecule numite markeri inflamatori. Acestea indică prezența inflamației.
Astfel, o plantă care reduce markerii inflamatori din sânge poate reduce inflamația.
🧬 Ghimbir
Ghimbirul ( Zingiber officinale ) este un condiment delicios cu o aromă piperată, dar dulce. Vă puteți bucura de acest condiment în diferite moduri, cum ar fi proaspăt, uscat sau praf.
În afara utilizărilor culinare ale ghimbirului, oamenii îl folosesc de mii de ani în medicina tradițională pentru a vindeca numeroase afecțiuni. Acestea includ răceli, migrene, greață, artrită și hipertensiune arterială.
Ghimbirul conține mai mult de 100 de compuși activi, cum ar fi gingerol, shogaol, zingiberen și zingeronă, pentru a numi doar câțiva. Acestea sunt responsabile de efectele sale asupra sănătății, inclusiv ajută la reducerea inflamației în organism.
O analiză a 16 studii la 1.010 de participanți a constatat că administrarea zilnică a 1.000-3.000 mg de ghimbir în decurs de 4-12 săptămâni a redus semnificativ markerii inflamației în comparație cu un placebo. Acești markeri au inclus proteina C reactivă și factorul de necroză tumorală-alfa (TNF-α).
Alte cercetări au analizat efectele administrării zilnice de 500-1.000 mg de ghimbir la persoanele cu osteoartrita, o afecțiune degenerativă care implică inflamații articulare.
Studiile au constatat că ghimbirul poate reduce markerii inflamatori precum TNF-α și interleukina 1 beta (IL-1β), precum și reduce durerea articulară și crește mobilitatea articulațiilor.
Ghimbirul este, de asemenea, incredibil de versatil și ușor de încorporat în multe feluri de mâncare. Alternativ, puteți achiziționa suplimente de ghimbir din magazinele de produse naturiste.
🧬 Usturoiul
Usturoiul ( Allium sativum ) este un condiment popular, cu miros și gust puternic. Oamenii îl folosesc în medicina tradițională de mii de ani pentru a trata artrita, tusea, constipația, infecțiile, durerile de dinți și multe altele.
Majoritatea beneficiilor pentru sănătate ale usturoiului provin din compușii săi de sulf, cum ar fi alicina, disulfura de dialil și S-alilcisteina, care par să aibă proprietăți antiinflamatorii.
O analiză a 17 studii de înaltă calitate, incluzând peste 830 de participanți și cu durata de 4–48 săptămâni, a constatat că persoanele care au luat suplimente de usturoi au prezentat niveluri sanguine semnificativ reduse ale markerului inflamator CRP.
Alte studii au arătat că usturoiul poate ajuta la creșterea antioxidanților în organism, cum ar fi glutation (GSH) și superoxid dismutază (SOD), reglând în același timp markeri care promovează inflamația, cum ar fi interleukina 10 (IL-10) și factorul nuclear-κB (NF-κB ).
Usturoiul este versatil și ușor de adăugat la felurile dvs. de mâncare. Alternativ, puteți cumpăra suplimente de usturoi concentrat și extract de usturoi din magazinele de produse naturiste și online.
🧬 Curcuma
Curcuma ( Curcuma longa ) este un condiment popular în bucătăria indiană pe care oamenii l-au folosit din cele mai vechi timpuri.
Este ambalat cu peste 300 de compuși activi. Principalul este un antioxidant numit curcumină, care are proprietăți antiinflamatoare puternice.
Numeroase studii au arătat că curcumina poate bloca activarea NF-κB, o moleculă care activează genele care promovează inflamația.
O analiză a 15 studii de înaltă calitate a urmărit 1.223 de persoane care au luat zilnic 112-4.000 mg de curcumină pentru perioade de 3 zile până la 36 de săptămâni.
Administrarea curcuminei a redus semnificativ markerii inflamatori comparativ cu administrarea unui placebo. Markerii au inclus interleukina 6 (IL-6), proteina C reactivă de înaltă sensibilitate (hs-CRP) și malondialdehidă (MDA).
Studiile efectuate la persoanele cu osteoartrita au constatat că administrarea suplimentelor de curcumină a oferit o ameliorare a durerii similară cu cea a medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene obișnuite (AINS) ibuprofen și diclofenac.
Din păcate, curcuma conține doar 3% curcumină, iar corpul tău nu o absoarbe bine. Cel mai bine este să luați curcumină cu piper negru, deoarece acesta din urmă conține un compus numit piperină, care poate crește absorbția curcuminei cu până la 2.000%.
🧬 Cardamom
Cardamomul ( Elettaria cardamomum ) este un condiment originar din Asia de Sud-Est. Are o aromă complexă, dulce, picantă.
Cercetările sugerează că administrarea suplimentelor de cardamom poate reduce markerii inflamatori precum CRP, IL-6, TNF-α și MDA. În plus, un studiu a constatat că cardamomul a crescut starea antioxidantă cu 90%.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 80 de persoane cu prediabet a constatat că administrarea zilnică a 3 grame de cardamom a redus semnificativ markerii inflamatori, cum ar fi hs-CRP, IL-6 și MDA, comparativ cu un placebo.
În mod similar, un studiu de 12 săptămâni pe 87 de persoane cu boli hepatice grase nealcoolice a arătat ca cei care au luat cardamom au avut niveluri semnificativ reduse ale markerilor inflamatori hs-CRP, TNF-α și IL-6 față de placebo. Administrarea cardamomului a redus, de asemenea, gradul de boală a ficatului gras.
Aroma bogată și complexă a cardamomului îl face un plus excelent la curry și tocană. Condimentul este, de asemenea, disponibil ca supliment sub formă de pulbere sau capsulă. Îl puteți consuma și sub formă de ceai.
🧬 Piper negru
Piperul negru ( Piper nigrum L . ) este cunoscut sub numele de regele mirodeniilor. În mod tradițional, oamenii foloseau piperul negru pentru a trata anumite condiții de sănătate, cum ar fi astmul, diareea și multe alte afecțiuni gastrice.
Cercetările sugerează că piperul negru și principalul său compus activ piperina pot juca un rol în reducerea inflamației în organism.
La animalele cu artrită, piperina a contribuit la reducerea umflării articulațiilor și a markerilor de inflamație, cum ar fi IL-1β, TNF-α și prostaglandina E 2 (PGE2).
Cu toate acestea, au fost efectuate cercetări limitate cu privire la proprietățile antiinflamatorii ale piperului negru. Oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări pentru a explora efectele sale.
🧬 Ginseng
Ginsengul este o plantă pe care oamenii o folosesc în Asia de mii de ani, prețuindu-o pentru proprietățile sale medicinale.
Cele mai populare două tipuri de ginseng sunt ginsengul asiatic ( Panax ginseng ) și ginsengul american ( Panax quinquefolius ).
Ele variază în ceea ce privește efectele și cantitățile de compuși activi. Se spune că ginsengul asiatic este mai revigorant, în timp ce ginsengul american este considerat a fi mai relaxant.
Ginsengul a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate, în principal datorită compușilor săi activi numiți ginsenozide. Efectele lor includ reducerea semnelor de inflamație în organism.
O analiză a 9 studii a analizat 420 de participanți cu niveluri sanguine crescute ale markerului inflamator CRP. Cei care au luat 300-4,000 mg de ginseng pe zi în decurs de 4-24 săptămâni au redus semnificativ nivelurile de CRP.
Cercetătorii au sugerat că proprietățile antiinflamatorii ale ginsengului provin din capacitatea sa de a suprima NF-κB – un mesager chimic care activează genele care promovează inflamația.
În mod similar, o altă analiză a 7 studii care a inclus 409 de persoane a constatat că administrarea zilnică a 1.000-3.000 mg de ginseng pe parcursul a 3-32 săptămâni a redus semnificativ markerii inflamatori, inclusiv IL-6 și TNF-α.
Ginsengul este ușor de adăugat în dieta ta. Puteți să-i fierbeți rădăcinile într-un ceai sau să îl adăugați la rețete precum supe sau cartofi. Alternativ, puteți lua extract de ginseng ca supliment.
🧬 Ceai verde
Ceaiul verde ( Camellia sinensis L . ) este popular datorită beneficiilor sale pentru sănătate.
Această plantă este ambalată cu compuși sănătoși numiți polifenoli, în special epigalocatechin-3-galat (EGCG). Studiile au legat acești compuși de beneficiile pentru creier și inimă. De asemenea, pot ajuta oamenii să piardă grăsimea corporală și să reducă inflamația.
Studiile efectuate pe animale și eprubete au arătat că EGCG a contribuit la reducerea semnelor de inflamație asociate bolilor inflamatorii intestinale, colită ulcerativă și boala Crohn.
Un studiu a urmărit persoanele cu colită ulcerativă care nu au răspuns bine la tratamentele convenționale. Luarea zilnică a unui supliment pe bază de EGCG timp de 56 de zile a îmbunătățit simptomele cu 58%, comparativ cu nicio îmbunătățire a grupului placebo.
Polifenolii din ceaiul verde sunt benefici pentru afecțiunile inflamatorii, cum ar fi osteoartrita, artrita reumatoidă, boala Alzheimer, bolile gingivale și chiar anumite tipuri de cancer.
Frunzele de ceai verde sunt disponibile pe scară largă și ușor de preparat într-un ceai delicios.
🧬 Rozmarin
Rozmarinul ( Rosmarinus officinalis ) este o planta aromată, parfumată, originară din Marea Mediterana.
Cercetările sugerează că rozmarinul poate ajuta la reducerea inflamației. Acest lucru se datorează conținutului său ridicat de polifenoli, în special acid rosmarinic și acid carnosic.
Un studiu de 16 săptămâni efectuat pe 62 de persoane cu osteoartrită a constatat că consumul zilnic de ceai bogat în acid rosmarinic a redus semnificativ durerea și rigiditatea, precum și o mobilitate crescută la genunchi, în comparație cu un placebo.
Puteți cumpăra rozmarin ca plantă uscată, frunze proaspete sau uscate sau pulbere uscată, măcinată.
🧬 Scorțișoara
Scorțișoara este un condiment delicios făcut din scoarțele copacilor din familia Cinnamomum .
Cele două tipuri principale de scorțișoară sunt scorțișoara din Ceylon, numită și scorțișoară „adevărată”, și scorțișoara Cassia, care este cel mai disponibil tip.
Oamenii au apreciat scorțișoara pentru proprietățile sale de sănătate de mii de ani.
O analiză a 12 studii efectuate la peste 690 de participanți a constatat că administrarea zilnică a 1.500-4.000 mg de scorțișoară timp de 10-110 zile a redus semnificativ markerii inflamatori CRP și MDA, comparativ cu un placebo. De asemenea, scorțișoara a crescut nivelul antioxidant al organismului.
Interesant, analiza a constatat că doar scorțișoara Cassia, cea mai comună varietate de scorțișoară, a redus atât nivelurile CRP, cât și cele ale MDA. Scorțișoara din Ceylon a redus doar nivelurile de MDA.
În mod similar, o analiză a 6 studii efectuate pe 285 de persoane a constatat că administrarea zilnică de 1.200-3.000 mg de scorțișoară timp de 8-24 săptămâni a redus semnificativ nivelurile de CRP.
Acest efect a fost evident mai ales în condițiile în care nivelurile CRP au fost ridicate, cum ar fi NAFLD, diabetul de tip 2 și artrita reumatoidă.
În special, în timp ce scorțișoara este sigură în cantități mici, prea multă scorțișoară poate fi periculoasă. Scorțișoara, în special cea mai comună, Cassia, are un nivel ridicat de cumarină. Acest compus a fost legat de afectarea ficatului atunci când oamenii o consumă în exces.
O linguriță (2,5 grame) de scorțișoară Cassia conține 7-18 mg de cumarină.
Aceasta înseamnă că adultul mediu nu ar trebui să consume mai mult de 1 linguriță (2,5 grame) de scorțișoară pe zi.