Medicina naturală a apreciat mult timp beneficiile ierburilor și alimentelor ca medicament. Un astfel de exemplu sunt ierburile adaptogene sau „adaptogenii”, care pot avea un impact pozitiv asupra răspunsului la stres.
După cum probabil știți, corpul dvs. este construit pentru a elibera hormonul cortizol atunci când se confruntă cu stresul, dar nivelurile crescute de cortizol pe perioade lungi de timp (cunoscut și ca stres cronic) pot afecta fiecare sistem fiziologic din corpul dvs., inclusiv tiroida și glandele suprarenale.
În timp ce majoritatea cercetătorilor și medicilor sunt de acord că o abordare pentru reducerea stresului cronic este multistratificată, cred că o abordare puternică pentru ameliorarea naturală a stresului, precum și reducerea nivelurilor de cortizol pe termen lung este utilizarea plantelor adaptogene.
Ce sunt Adaptogenii?
Adaptogenii sunt o clasă unică de plante vindecătoare, inclusiv anumite alimente și ierburi. Astăzi sunt consumate cel mai frecvent ca suplimente și produse pe bază de plante, cum ar fi capsule, pulberi și tincturi.
Scopul lor principal este de a ajuta la echilibrarea, refacerea și protejarea corpului. Acestea sunt utilizate ca parte a unei abordări de „ fitoterapie ” a vindecării, care se referă la utilizarea plantelor pentru abilitățile lor terapeutice.
Potrivit naturistului Edward Wallace, un adaptogen nu are o acțiune specifică. Vă ajută să răspundeți la orice influență sau factor de stres, normalizându-vă funcțiile fiziologice.
Termenul ierburi sau substanțe adaptogene a fost înregistrat pentru prima dată în 1947 de NV Lazarev, un om de știință rus, care l-a folosit pentru a descrie acest efect nespecific care crește rezistența organismului la stres. Definite de alți doi cercetători ruși în 1958, adaptogenii „trebuie să fie inofensivi și să provoace tulburări minime în funcțiile fiziologice ale unui organism, trebuie să aibă o acțiune nespecifică și de obicei [să aibă] o acțiune normalizatoare, indiferent de direcția stării patologice. ”
Acest efect a fost observat în studii pe animale, constatând că diverși adaptogeni au capacitatea de a crea această toleranță crescută în general la stres.
Cum funcționează
Cercetările sugerează că, de fapt, sunt destul de buni în promovarea somnului odihnitor, creșterea energiei în timpul zilei și ajutarea la lucruri precum performanța atletică, recuperarea și concentrarea.
Așa cum sugerează și numele, adaptogenii vă ajută să vă adaptați la diferite forme de stres. Un alt mod de a descrie felul în care funcționează este acela că „normalizează” multe dintre procesele corpului și ajută la menținerea corpului în homeostazie.
O modalitate prin care fac acest lucru este interacționând cu axa HPA ( axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală), care controlează eliberarea multor hormoni. Un astfel de hormon este cortizolul, un „hormon al stresului” primar care contribuie și la simptomele asociate îmbătrânirii.
Când nivelul cortizolului crește, experimentați răspunsul „luptă sau fugă”, care vă stimulează sistemul nervos simpatic și glandele suprarenale.
Persoanele care experimentează răspunsul de luptă sau fugă în mod regulat, de multe ori pe zi, pot experimenta o stare de stres constant, care poate pune presiune pe glandele suprarenale, impozitează tractul digestiv și poate provoca o serie de probleme, cum ar fi oboseala , creștere în greutate, scăderea libidoului și acnee.
Unele persoane cu cel mai mare risc pentru probleme suprarenale includ:
părinți tineri
studenti
îngrijitori primari, cum ar fi asistenții medicali sau membrii familiei care îngrijesc rude sau pacienți invalizi
În mod esențial, adaptogenii ne protejează împotriva efectelor nocive legate de stres și ne fac să ne simțim mai rezistenți și, în general, mai sănătoși.
Top 9 plante adaptogene
Care sunt cei mai puternici adaptogeni? În cartea sa „ Ierburi adaptogene ” , medicul David Winston oferă o listă cu 15 adaptogeni recunoscuți. Astăzi, vom discuta despre tipurile cele mai benefice ca parte a unui stil de viață de ameliorare a stresului (în plus față de alți agenți naturali de eliberare a stresului).
1. Ginseng Panax
Ginsengul este un adaptogen bine cunoscut, iar ginsengul asiatic (Panax ginseng) este considerat de mulți drept cel mai puternic. La om, s-a demonstrat că Panax ginseng îmbunătățește cu succes sentimentele de calm și unele aspecte ale performanței memoriei de lucru la adulții tineri sănătoși.
O revizuire din 2018 a constatat că atât ginsengul american, cât și cel asiatic pot fi tratamente viabile pentru oboseală la persoanele cu boli cronice.
Un alt studiu a observat că această plantă a contribuit la reducerea indicelui de ulcer, a greutății glandei suprarenale, a nivelului glicemiei, a trigliceridelor, a creatin kinazei (o enzimă care indică deteriorarea sistemului circulator și a altor părți ale corpului legate de stres sau leziuni) și ser corticosteron (un alt hormon legat de stres).
Oamenii de știință au ajuns la concluzia că „ posedă proprietăți anti-stres semnificative și poate fi utilizat pentru tratamentul tulburărilor induse de stres”.
Interesant este faptul că mai multe studii asupra ginsengului Panax au constatat că acesta nu modifică direct nivelurile de cortizol, cel puțin pe termen scurt, dar afectează diverse alte sisteme de răspuns la stres, cum ar fi blocarea acțiunii ACTH în glanda suprarenală (un hormon care stimulează producția de hormoni steroizi glucocorticoizi).
Doar o doză a arătat o creștere de 132% a capacității de lucru într-un studiu la șobolani. Saponinele găsite în ginseng pot afecta nivelurile de monoamină (neurotransmițător) la șoareci la care stresul a fost indus, reducând cantitatea de noradrenalină și serotonină eliberate ca parte a răspunsului la stres.
Un studiu de laborator publicat în Jurnalul de Științe Farmacologice din Statele Unite confirmă faptul că, într-un laborator, efectele ginsengului par a fi motivate în special de conținutul lor de saponină.
Acest ginseng roșu are, de asemenea, efecte antioxidante (într-un laborator), s-a constatat că îmbunătățește starea de spirit și performanța mentală în studii mici, poate reduce nivelul glicemiei la post și poate chiar ajuta pacienții diabetici nou diagnosticați să piardă în greutate.
2. Busuioc sfânt
Numit și tulsi, busuiocul sfânt este cunoscut în India ca un puternic supliment anti-îmbătrânire. Beneficiile busuiocului sfânt au fost mult timp o parte integrantă a medicinei ayurvedice pentru tratarea unui număr mare de afecțiuni, cum ar fi „infecții, boli de piele, tulburări hepatice, răceală obișnuită și tuse, febră malarică și ca antidot pentru mușcătura de șarpe și înțepătura de scorpion”.
În ultimii ani, cercetătorii din întreaga lume au investigat impactul busuiocului sfânt asupra corpului. Mai exact, au fost efectuate studii multiple la șoareci și șobolani pentru a observa efectele sale imunomodulatoare și activitatea anti-stres.
Un studiu din ianuarie 2015 efectuat la oameni a testat beneficiile busuiocului sfânt și se consideră că timpul de reacție și ratele de eroare s-au îmbunătățit în comparație cu placebo.
Un motiv pentru care busuiocul sfânt poate fi eficient pentru îmbunătățirea răspunsului la stres este prezența a trei compuși fitochimici. Primele două, ocimumozidele A și B, au fost identificate ca fiind compuși anti-stres și pot reduce corticosteronul din sânge (un alt hormon al stresului) și pot crea modificări pozitive în sistemul neurotransmițător al creierului.
Al treilea, 4-alil-1-O-beta-D-glucopironozil-2-hidroxibenzen, este, de asemenea, capabil să scadă parametrii de stres în studiile de laborator.
Există dovezi că busuiocul sfânt poate ajuta la prevenirea reapariției aftelor, despre care se crede că sunt induse de stres, precum și a altor tipuri de ulcere, cum ar fi ulcerele gastrice.
În plus față de aceste beneficii legate de stres, busuiocul sfânt poate ajuta la:
tensiune scăzută
reduce activitatea de convulsii
combate bacteriile
ucide anumite ciuperci
combate infecțiile virale
protejează ficatul
promovează funcția sistemului imunitar
reduce răspunsul durerii
Cu toate acestea, cele mai multe dintre acestea nu au fost studiate pe larg și sunt la început, în ceea ce privește cercetarea.
3. Ashwagandha
Ashwagandha este adesea denumit ginseng indian. Efectele sale asupra cortizolului, toleranței la stres și răspunsurilor la stres intern au fost studiate de zeci de ani.
La șobolani și șoareci, extractul de rădăcină de ashwagandha pare să oprească creșterea peroxidării lipidelor cauzată de stresul indus de bacterii. Peroxidarea lipidelor este procesul prin care stresul oxidativ poate provoca în cele din urmă leziuni celulare în celulele sanguine.
De asemenea, la șoareci, poate preveni ulcerul gastric legat de stres, previne creșterea în greutate a glandelor suprarenale (un semn de stres cronic), ajută la stabilizarea nivelului de cortizol și ajută la rezistența nespecifică la stres comună cu plantele adaptogene.
S-ar putea să fiți interesat să știți că ashwagandha nu a fost studiată doar la animale și laboratoare, ci și la oameni. Un studiu dublu-orb, randomizat, controlat (RCT, considerat „standardul de aur” al cercetării) a 64 de subiecți a constatat că „îmbunătățește în siguranță și în mod eficient rezistența unui individ la stres și astfel îmbunătățește calitatea vieții auto-evaluată ”.
Un alt studiu RCT la om a descoperit că această plantă a reglat cu succes nivelul tiroidei la „pacienții cu tiroidă subclinică”, în timp ce un studiu din 2020 a constatat că are efecte neuroprotectoare care tamponează diferite tulburări ale creierului.
4. Rădăcina Astragalus
Utilizat în medicina chineză, astragalus ( Astragalus membranaceus) este cunoscut pentru creșterea imunității și potențial tamponarea efectelor stresului.
Studiile sugerează că, deoarece astragalul este bogat în polizaharide, compuși flavonoizi, compuși saponinici, alcaloizi și alte substanțe chimice de protecție, are potențialul de a trata diferite afecțiuni, inclusiv multe care afectează sistemul imunitar. S-a demonstrat că sprijină reglarea imunitară, cum ar fi prin promovarea proliferării celulelor imune, stimulând eliberarea de citokine și afectând secreția de imunoglobulină și conducerea semnalelor imune.
De asemenea, are efecte pozitive asupra nivelului de glucoză din sânge, plus activități de scădere a lipidelor, anti-fibroză și antimicrobiană.
5. Rădăcină de lemn dulce
Rădăcina de lemn dulce poate crește energia și rezistența, plus poate ajuta la creșterea sistemului imunitar și la susținerea sănătății intestinului.
Poate afecta tensiunea arterială și nivelul de potasiu, astfel încât rădăcina tradițională de lemn dulce este de obicei recomandată în cicluri de 12 săptămâni, deși acest lucru nu este cazul atunci când luați lemn dulce DGL (Deglycyrrhizinat), care este considerat sigur pentru utilizarea pe termen lung. Cei cu hipertensiune ar trebui să ia în considerare utilizarea altor adaptogeni.
La voluntarii umani, suplimentarea cu rădăcină de lemn dulce a ajutat la reglarea nivelului hormonal asociat stresului, inclusiv a cortizolului. Un rezultat potențial al acestui fapt este efectul observat al acestei plante adaptogene pentru a ajuta la prevenirea ulcerelor.
Alte beneficii ale rădăcinii de lemn dulce includ potențialul de a ajuta la reducerea grăsimilor și la scăderea hormonilor androgeni și a testosteronului la femei.
6. Rhodiola
Rhodiola ( rhodiola rosea ), sau rădăcină aurie, este un adaptogen puternic care a fost în centrul multor cercetări. La fel ca și ceilalți adaptogeni, studiile arată că rhodiola oferă o apărare biologică împotriva stresului.
Un studiu efectuat pe viermi rotunzi sugerează că acesta acționează de fapt ca un factor de stres ușor atunci când este ingerat, permițând organismului să-și stimuleze apărarea împotriva stresului (similar cu modul în care funcționează rădăcina astragalului).
Un studiu uman a testat impactul rhodiolei asupra persoanelor care „suferă de oboseală legată de stres”. Cercetătorii au descoperit că administrarea repetată de rhodiola rosea „ exercită un efect anti-oboseală care crește performanța mentală, în special capacitatea de concentrare și scade răspunsul la cortizol la pacienții cu sindrom de oboseală”.
Interesant este că rodiola poate avea chiar un impact asupra răspunsurilor la stres acut, așa cum se explică într-un studiu din 2012 la subiecți umani. Rhodiola rosea a dus la o mică reducere a cortizolului (testată în salivă) și la o reducere foarte mare a stresului acut cauzat de „exerciții fizice intense de scurtă durată la persoanele sedentare”.
Această plantă adaptogenă funcționează și ca antioxidant în cercetarea de laborator și pe animale.
O revizuire efectuată în 2010 a remarcat rezultatele promițătoare ale cercetărilor inițiale și a subliniat faptul că rodiola interacționează rar cu medicamentele sau provoacă efecte secundare grave, ceea ce înseamnă că este un candidat atractiv ca supliment în general sigur.
7. Ciuperci Cordyceps
Cordyceps, precum și ciupercile reishi, shiitake și maitake, sunt ciuperci cu proprietăți antioxidante. Asta înseamnă că ciupercile bogate în nutrienti au toate beneficiile alimentelor antioxidante.
Este posibil să nu fie adaptogeni în sens clasic, dar fiecare are proprietăți adaptogene, antitumorale și imunitare.
În special, cordyceps au fost observate pentru impactul lor asupra nivelurilor de cortizol și a stresului oxidativ. De exemplu, un studiu care a implicat utilizarea unui supliment pulbere de cordycep a constatat că bărbații adulți sedentari au niveluri mai bine reglate de cortizol după stresul indus de efort și că suplimentul avea calități anti-oboseală.
La șobolani, cordyceps a ajutat la creșterea ușoară a nivelului de cortizol și testosteron la șobolanii masculi sănătoși, oferindu-le o margine de protecție împotriva stresului fiziologic.
Un alt studiu efectuat la om a constatat că nivelurile de cortizol atât la bărbați, cât și la femei au fost mai mici în timp, atunci când au luat extract de cordyceps, comparativ cu un placebo la subiecții care se recuperează după oboseala mișcării, o formă de stres.
Din nou, se pare că efectul adaptogen al cordycepsului implică o creștere temporară mai mare a cortizolului atunci când este expus la stres, urmată de o scădere mare în perioadele fără stres, în comparație cu lipsa tratamentului.
Același lucru a fost adevărat pentru un studiu de trei luni efectuat în 2014 pe cicliștii de anduranță, în care raportul testosteron / cortizol a protejat semnificativ sportivii de stresul cronic și oboseala aferentă la care adesea cedează. În acest studiu, cercetătorii au remarcat, de asemenea, că sângele participanților a confirmat o creștere a activității antioxidante, atenuând stresul oxidativ excesiv.
8. Schisandra
De asemenea, numită boabă de magnolie ( Schisandra chinensis ), schisandra este o boabă medicinală care poate ajuta la creșterea rezistenței și a performanțelor mentale.
Aceste fructe de pădure au proprietăți curative care au fost utilizate în medicina tradițională chineză de mii de ani. Este cel mai bine cunoscut pentru susținerea glandelor suprarenale, precum și a funcției hepatice.
De asemenea, poate ajuta la concentrare, memorie și energie mentală, îmbunătățind în același timp digestia și susținând echilibrul hormonal.
Cercetările sugerează că schisandra funcționează influențând pozitiv nivelurile de oxid nitric și cortizol prezente în sânge și salivă. În studiile efectuate pe animale, s-a demonstrat, de asemenea, că ajută la modificarea răspunsului la stres prin suprimarea creșterii proteinei kinazei activate prin stres fosforilat, care crește inflamația.
9. Curcuma
Rădăcina de curcuma ( Curcuma longa ) este o plantă care este solicitată nu doar ca condiment culinar, ci și ca remediu natural pentru reducerea inflamației și creșterea funcției creierului. Curcumina este ingredientul activ din curcuma responsabil de atâtea beneficii ale sale.
Anumite studii sugerează că poate fi eficientă la reducerea simptomelor depresiei datorită modului în care curcumina influențează funcția neurotransmițătorului prin factorul neurotrofic derivat din creier.
De asemenea, s-a demonstrat că ajută la inversarea patologiei amiloidei și a neurotoxicității asociate, care contribuie la boli neurologice legate de inflamația cronică, inclusiv boala Alzheimer.
În plus, proprietățile antiinflamatorii din curcumină par a fi eficiente la suprimarea proceselor care contribuie la obezitate – plus poate fi utilizată pentru a reduce durerea asociată cu rănile, arsurile, artrita și neuropatia.
Suplimente și dozare (plus cum să adăugați la dietă)
Adaptogenii vin de obicei sub formă de pulbere, tinctură sau capsulă. Există, de asemenea, o piață în creștere de alimente, băuturi și tonice infuzate cu adaptogeni, care sunt acum disponibile.
În unele cazuri, puteți găsi, de asemenea, ciuperci funcționale întregi pentru a prepara ceai de ciuperci și puteți obține rădăcină de curcuma cu care să gătiți.
Deoarece fiecare adaptogen funcționează puțin diferit, urmați întotdeauna instrucțiunile care vin împreună cu produsul specific pe care îl utilizați. Dacă sunteți nou la utilizarea adaptogenilor, începeți cu o doză mică și creșteți după câteva zile, după cum este necesar.
În general, adaptogenii trebuie să fie luați pentru perioade scurte de timp, aproximativ șase până la 12 săptămâni. De asemenea, este recomandat să rotiți tipurile pe care le luați la fiecare două luni, astfel încât corpul dvs. să beneficieze de expunerea la mai multe tipuri de compuși.
Iată câteva idei pentru adăugarea de adaptogeni la dieta și rutina ta:
Luați adaptogeni stimulanți devreme în timpul zilei, cum ar fi cu micul dejun sau înainte de un antrenament. Acestea includ ginseng, cordyceps și rodiola, care vă pot oferi energie pentru ziua dvs. Se pot lua cu ceai, sub formă de capsule, sau sub formă de pulbere care se adaugă băuturilor, cafelei sau smoothie-urilor.
Adaptogenii, cum ar fi ashwagandha și busuiocul sfânt, pot fi mai potriviți pentru noapte, pentru a ajuta la somn. Încercați-le sub formă de tinctură, sub formă de ulei esențial sau sub formă de capsulă, în funcție de preferințe.
Încercați să preparați ceai folosind curcuma sau un latte de curcuma, care este uneori denumit lapte lunar sau lapte auriu. De asemenea, puteți prepara oua bătute cu turmeric si alte legume (ceapa, ardei, etc.) pentru micul dejun și puteți folosi curcuma măcinată în supe, tocănițe, sosuri și pâine sau presărați pe carne măcinată.
Rădăcina de lemn dulce poate fi, de asemenea, luată sub formă de pulbere, amestecată în lichid sau utilizată pentru a prepara un ceai de ajutor digestiv.
Doi adaptogeni care sunt minunați pentru gătit sunt astragalus și schisandra. Acestea pot fi utilizate în sosuri, supe și cartofi prăjiți pentru a oferi un gust complex, pământesc.
Riscuri și efecte secundare
Ca întotdeauna, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice suplimente sau medicamente noi înainte de a începe un regim. Acest lucru este valabil mai ales în cazul plantelor adaptogene, deoarece mai multe dintre ele interacționează cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă și nu sunt recomandate persoanelor cu anumite afecțiuni.
Asigurați-vă că faceți cercetările cu privire la orice supliment pe care îl luați în considerare pentru a afla dacă acestea pot intra sau nu în conflict cu orice medicamente sau afecțiuni pe care le aveți și cumpărați numai soiuri organice de înaltă calitate din surse de încredere.
Femeile gravide sunt, de asemenea, sfătuite să evite produsele adaptogene, cu excepția cazului în care lucrează cu un medic, deoarece unele pot afecta hormonii de reproducere într-un mod care este potențial problematic în timpul sarcinii.