praz în alimentație

Prazul, deși adesea umbrit de ceapă și usturoi, este o legumă cu proprietăți medicinale impresionante. Cu un gust delicat, ușor dulceag, el poate transforma o rețetă banală într-o masă sănătoasă. Bogat în compuși sulfurici, fibre și antioxidanți, prazul este considerat un aliat de nădejde pentru inimă, ficat, rinichi și sistemul imunitar. Mai jos veți descoperi cele mai importante beneficii ale sale, studii științifice care susțin efectele sale și trei rețete simple, dar savuroase. 🥄

💚 Beneficiile prazului

1. Susține sănătatea cardiovasculară

Prazul este bogat în antioxidanți flavonoizi, în special kaempferol, care ajută la protejarea vaselor de sânge. Acest compus poate reduce inflamația, îmbunătățind astfel circulația și prevenind acumularea plăcilor de aterom. Fibrele solubile din praz pot contribui la scăderea nivelului colesterolului LDL, ceea ce reduce riscul de infarct sau AVC.

2. Ajută la detoxifierea ficatului

Conținutul de compuși sulfurici din praz stimulează enzimele hepatice responsabile cu eliminarea toxinelor. În plus, vitamina C, prezentă în cantitate semnificativă, susține regenerarea celulară și funcționarea corectă a ficatului. Aceasta face din praz o alegere excelentă în curele detox.

3. Îmbunătățește digestia și flora intestinală

Fibrele din praz (în special inulina) acționează ca un prebiotic natural, hrănind bacteriile bune din intestin. Acest lucru duce la o mai bună absorbție a nutrienților și la reducerea inflamațiilor digestive, fiind util în caz de balonare, constipație sau disbioze intestinale.

4. Are efecte antimicrobiene și antivirale

Studiile arată că prazul conține alicina, un compus sulfuric prezent și în usturoi, cu efect antimicrobian puternic. Consumul regulat poate contribui la reducerea riscului de infecții bacteriene, dar și la întărirea imunității pe termen lung.

5. Scade riscul de cancer gastric și colorectal

Datorită antioxidanților și conținutului de compuși organo-sulfurici, prazul poate contribui la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Unele cercetări au asociat consumul regulat de legume din familia Allium (praz, ceapă, usturoi) cu o scădere a incidenței cancerului gastric și de colon.

6. Ajută la menținerea greutății optime

Prazul este sărac în calorii, dar bogat în fibre și apă, ceea ce îl face ideal în dietele de slăbit. El conferă senzație de sațietate pe termen lung, fără a suprasolicita digestia sau a adăuga multe calorii.

7. Reglează glicemia

Fibrele și flavonoidele din praz pot încetini absorbția glucozei în sânge, contribuind la un control mai bun al glicemiei. Este o legumă recomandată diabeticilor și persoanelor cu sindrom metabolic.

8. Benefic pentru rinichi și tractul urinar

Prazul are un ușor efect diuretic, favorizând eliminarea excesului de apă și de sare. Acest lucru este util în cazul retenției de lichide, edemelor și chiar pentru susținerea funcției renale.

🔬 Studii

Un studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry (2019) a demonstrat că flavonoizii din praz pot reduce semnificativ stresul oxidativ, protejând celulele de deteriorări. Acești antioxidanți au fost asociați cu o scădere a inflamației sistemice și un risc redus de boli cronice, în special cele cardiovasculare.

Cercetători din China (Universitatea Zhejiang, 2020) au arătat că extractele din Allium ampeloprasum (praz) au proprietăți antibacteriene comparabile cu cele ale antibioticelor naturale. În experimente pe culturi de bacterii, compușii din praz au inhibat dezvoltarea Escherichia coli și Staphylococcus aureus.

O altă cercetare (European Journal of Nutrition, 2021) a evidențiat rolul prazului ca aliment prebiotic. Subiecții care au consumat zilnic praz timp de 4 săptămâni au avut o creștere semnificativă a numărului de bacterii benefice (Lactobacillus, Bifidobacterium) în intestin.

Într-un studiu de cohortă realizat pe o durată de 10 ani (France – 2018), consumul regulat de legume Allium, inclusiv praz, a fost corelat cu un risc mai scăzut de apariție a cancerului gastric și colorectal, în special în rândul bărbaților.

🍽️ Rețete simple cu praz

1. Supă-cremă de praz și cartofi 🥣

Ingrediente:

• 2 fire de praz (partea albă)
• 2 cartofi medii
• 1 ceapă
• 2 căței de usturoi
• 1 lingură ulei de măsline
• Sare, piper
• 1,2 l apă sau supă vegetală

Mod de preparare:

1. Se călește ceapa în ulei, se adaugă prazul tăiat rondele și usturoiul.
2. Se pun cartofii cuburi și se adaugă apa sau supa.
3. Fierbe 20-25 min, apoi se pasează cu blenderul.
4. Se potrivește de sare și piper. Se servește cu crutoane sau semințe prăjite.

2. Salată caldă de praz cu lămâie și susan 🥗

Ingrediente:

• 2 fire de praz
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 linguriță semințe de susan
• 1 linguriță zeamă de lămâie
• Sare, piper

Mod de preparare:

1. Se taie prazul felii groase și se sotează ușor în ulei.
2. Se adaugă semințele de susan și zeama de lămâie.
3. Se asezonează după gust. Este o garnitură excelentă pentru pește sau tofu.

3. Tartă cu praz și brânză 🥧

Ingrediente:

• 1 foaie de aluat integral
• 2 fire de praz
• 150 g brânză telemea
• 2 ouă
• 100 ml lapte vegetal sau smântână
• Piper, nucșoară

Mod de preparare:

1. Se călește prazul în ulei, se lasă la răcit.
2. Se bate oul cu laptele/smântâna și se adaugă brânza sfărâmată.
3. Se întinde aluatul într-o tavă, se adaugă prazul și compoziția.
4. Se coace la 180°C timp de 35-40 min.

⚠️ Contraindicații

• Persoanele cu sindrom de intestin iritabil (IBS) pot avea disconfort digestiv (balonare, gaze) din cauza conținutului de fructani.
• Pacienții cu hipotiroidism trebuie să consume praz cu moderație, deoarece compușii sulfurici pot interfera ușor cu absorbția iodului.
• Femeile însărcinate trebuie să se asigure că prazul este bine gătit, pentru a evita riscul de contaminare cu bacterii.
• Persoanele alergice la legume din familia Allium (ceapă, usturoi) trebuie să evite prazul.
• În caz de diaree sau colici intestinale, consumul crud este contraindicat – se recomandă doar preparat termic.

📚 Surse:

• healthline.com – Leeks: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them
• medicalnewstoday.com – What are the health benefits of leeks?
• sciencedirect.com – Kaempferol and cardiovascular health: A review
• ncbi.nlm.nih.gov – Prebiotic effects of leek (Allium ampeloprasum)
• european-journal-of-nutrition.com – Impact of Allium vegetables on gut microbiota