Cele mai cunoscute și consumate cereale includ orez, porumb, grâu, orz, sorg, mei și ovăz. Aparținând grupului alimentar complex de carbohidrați , cerealele sunt surse bogate de minerale, vitamine, carbohidrați, uleiuri, proteine și grăsimi.
Beneficiile pentru sănătate ale cerealelor
Sursa de energie
Cerealele sunt cea mai mare sursă de energie pentru oameni, oferind aproape 30% din totalul de calorii într-o dietă obișnuită. Acest procent crește în locuri precum Africa rurală și Asia unde cerealele furnizează aproape 70 până la 80% din necesarul de energie (deoarece oamenii din aceste regiuni nu își pot permite să mănânce alte produse alimentare, cum ar fi fructe, legume, carne sau produse lactate). Cerealele sunt ieftine și o sursă de energie disponibilă pe scară largă.
Conținut ridicat de minerale
În cereale, aproximativ 95% din minerale sunt sulfați și fosfați de magneziu, potasiu și calciu . O cantitate bună de fosfor, numită fitină, este prezentă în cereale. Fitații prezenți în cereale reduc considerabil activitatea de absorbție a fierului. Cerealele nerafinate au mai mulți fitati în comparație cu cerealele rafinate. După ce semințele germinează, fitatul se diminuează din cauza descompunerii enzimelor, iar apoi conținutul de fier este îmbunătățit.
Zincul, cuprul și manganul sunt prezente și ele dar în cantități mici.
Prevenirea cancerului
Produsele din grâu integral reduc riscul de cancer mamar . Cerealele sunt bogate în fitosteroli sau steroizi pe bază de plante și estrogeni vegetali care stimulează hormonul estrogen. Fitosterolii se leagă de receptorii estrogeni prezenți în țesuturile sânului și blochează estrogenul uman care promovează creșterea cancerului de sân. Multe studii au arătat că, cancerele de colon pot fi evitate consumând produse de grâu integral sau orice cereale bogate în fibre. Fitosterolii sporesc mișcarea scaunelor prin intestine, limitând astfel timpul de reabsorbție a estrogenului în sânge prin peretele colonului.
Prevenirea constipației
Cerealele au fibre insolubile și solubile precum celuloza, pectina și hemiceluloza. Aceste fibre sunt prezente în tărâțe și pericarp, care adesea sunt distruse în timpul procesării, de aceea este recomandabil să consumăm cereale întregi pentru a vindeca problemele de constipații. Cerealele îmbunătățesc în mod eficient peristaltismul în intestin și cresc cea mai mare parte a scaunelor, menținând astfel sistemul tău intern curat. Meiul este bogat în celuloză și are proprietăți laxative excelente, care ameliorează constipația. Orezul brun este de asemenea util pentru tratarea acestei afecțiuni.
Mențineți nivelul zahărului din sânge
Conținutul de fibre din cereale scade viteza secreției de glucoză din alimente, menținând astfel nivelul de zahăr în sânge.
Furnizează proteine
Proteinele sunt prezente în fiecare țesut al cerealelor. Proteinele din cereale sunt de diferite tipuri; ca albumine, prolamine, gliadine, globuline și gluteline. Aceste tipuri de proteine sunt numite proteine „gluten”. Acest gluten are o elasticitate extraordinară și proprietăți mobile, prezente mai ales în cerealele de grâu, dar și în alte tipuri de cereale.
Cerealele au de obicei 6-12% proteine, dar le lipsește lizina. Conținutul de proteine variază în fiecare tip de cereale. De exemplu, orezul conține mai puține proteine în comparație cu alte cereale. De fapt, procentul de proteine variază chiar și cu diferite soiuri de aceeași cereale. Deși în cantitate mai mică, calitatea proteinei de orez este mai bună decât cea a altor cereale. Atunci când consumi cereale cu legume, calitatea proteinei se îmbunătățește automat, datorită suplimentării reciproce.
Sursă de vitamine
Dacă suferiți de o deficiență de vitamine din complexul B , adăugați în dieta dvs. cereale integrale. Majoritatea vitaminelor din cereale sunt prezente în stratul exterior, iar procesul de rafinare reduce de obicei conținutul de vitamina B și, prin urmare, este recomandabil să consumi cereale integrale.
Cerealele sunt de obicei lipsite de vitamina A sau vitamina C ; numai porumbul are cantități mici de caroten.
Cerealele sunt bogate în enzime, în special amilaza, lipaze și oxidoreductaze. După ce semințele germinează, conținutul de amilază crește activ.
Cerealele sunt fără îndoială pline de nutriție, dar, din păcate, procesul de rafinare își degradează calitatea. Unii nutrienți se pierd în timpul pregătirii alimentelor, în special a metodelor de preparare și gătire ceea ce duce la epuizarea nutrienților.
Efectele secundare ale consumului de cereale
Există unele dezavantaje ale cerealelor atunci când vine vorba de consum excesiv. Majoritatea soiurilor comerciale de cereale au o cantitate excesivă de sare , zahăr și grăsimi, care trebuie evitata în exces. Mai mult decât atât, produsele bogate în tărâțe duc adesea la disconfort, cum ar fi dureri abdominale, balonare și flatulență a gazelor intestinale. Consumând cereale in exces capacitatea organismului de a absorbi fier, zinc sau alte minerale scade semnificativ.
Majoritatea boabelor sunt de natură acidă, astfel pot produce o stare acidă în țesuturi și sânge. Consumul necontrolat de cereale poate duce la îmbătrânirea prematură și crește șansele unor boli precum artrita. Cerealele sunt relativ mai greu de digerat decât salatele, fructele, varza sau legumele, de aceea se recomandă întotdeauna cereale în cantități moderate pentru a evita afecțiunile cronice ale bolii.
Căldura excesivă distruge mineralele, enzima și vitaminele din cereale, astfel încât coacerea sau gătirea cu abur este preferată în majoritatea cazurilor.
Dacă suferiți de boală celiacă sau sindrom de colon iritabil, încercați să evitați cerealele integrale, deoarece agravează astfel de afecțiuni.
Cereale pentru copii
Cerealele s-au dovedit a fi un aliment minunat pentru copii încă din cele mai vechi timpuri; acestea oferă energie și suficientă nutriție necesară pentru o creștere sănătoasă.
Dacă îți poți hrăni copilul cu cel puțin o ceașcă de cereale, copilul tău asimilează aproape jumătate din necesarul zilnic de majoritatea vitaminelor și mineralelor. Dacă adăugați lapte sau iaurt la cereale, va spori și mai mult conținutul nutritiv al mesei. Cu toate acestea, alegerea cerealelor potrivite pentru copilul dvs. este foarte importantă. Verificați cerealele care au cantități mari de proteine, fier și fibre.
Proteina ajută la creștere în anii de dezvoltare, fierul este foarte important pentru formarea sângelui sănătos, iar fibra este necesară pentru un tract digestiv curat. Opțiunile bune pentru copilul dvs. în timpul mesei includ meiul, orzul, hrișca , secară, ovăzul și grâul integral.
Puteți introduce, de asemenea, cereale suculente copiilor voștri. Așa cum am spus anterior, când adăugați lapte în cereale, creează o masă completă de proteine. Dacă copilul dvs. are nevoie de calorii și proteine, mergeți în primul rând pentru o combinație de lapte și cereale. Pe de altă parte, dacă copilul dvs. are nevoie de absorbția corespunzătoare a fierului, atunci un suc și un amestec de cereale vor fi de asemenea benefic.