Fitonutrienții sunt substanțe nutritive găsite în plante care se dezvoltă pentru a proteja planta de mediile dăunătoare. Plantele sunt expuse la exces de radiații ultraviolete, dăunători prădători, toxine și poluare, rezultând generarea de radicali liberi periculoși în celulele lor. Acești radicali liberi pot deteriora proteinele, membranele celulare și ADN-ul plantei.
Din fericire, fitonutrienții se dezvoltă simultan pentru a proteja planta de astfel de daune, precum și pentru a le oferi culoarea, aroma și mirosul. De ce este important acest lucru pentru noi? Deoarece suntem expuși la radiații și la diverse elemente de mediu la fel ca plantele, avem nevoie de fitonutrienți pentru a ne proteja.
Cum obținem fitonutrienți? Îi obținem mâncând plantele! Fiecare plantă conține zeci de mii de fitonutrienți diferiți care pot acționa ca antioxidanți, de aceea este esențial să consumați alimente bogate în antioxidanți pentru a combate daunele radicalilor liberi.
❓Ce sunt fitonutrienții
Prefixul fito este de origine greacă și înseamnă plantă și este utilizat deoarece fitonutrienții sunt obținuți numai din plante. Plantele au fost cultivate și utilizate pentru a preveni și trata diverse boli umane de secole.
Fitonutrientii stau la baza a peste 40% din medicamente în prezent si au devenit o resursa excelentă de tratament a unei game largi de boli precum boli pulmonare si cardiovasculare, diabet, obezitate și cancer. Se găsesc și în condimente, iar condimentele au jucat un rol imens în istoria antică.
👉 Informații nutriționale
În timp ce studiile sunt încă în proces pentru a înțelege cât de mult ar trebui să consumăm, Societatea Americană a Cancerului și American Heart Association recomandă consumul unei diete pline cu o varietate de fructe și legume pentru a asigura cantități adecvate de fitonutrienți atât de necesari. De asemenea, ei recomandă obținerea acestor fitonutrienți din alimente în loc de suplimente.
Dr. Dean Ornish a publicat un editorial în Jurnalul American de Cardiologie care demonstrează că plantele conțin mai mult de 100.000 de fitonutrienți, unul dintre motivele pentru care sunt recomandate nouă porții de fructe și legume pe zi. Curmalele, fructele de pădure, căpșunile, ceaiul chai și ceaiul verde sunt exemple de alimente bogate în fitonutrienți. Este important să rețineți că lactatele, cu toate acestea, pot bloca absorbția fitonutrienților.
Consumul unei diete pline de varietate poate spori eficiența fitonutrienților, deoarece diferite plante și legume conțin fitonutrienți diferiți și, atunci când sunt combinați, pot avea un efect mai puternic.
Există trei clase mari de fitonutrienți:
1.Fitochimicale: Doctorii de la Universitatea din California Davis afirmă că „fitochimicalele sunt un grup mare de compuși derivați din plante ipotezate, responsabile pentru o mare parte din protecția împotriva bolii conferită de dietele bogate în fructe, legume, fasole, cereale și băuturi pe bază de plante, cum ar fi ca ceai și vin. ”
2.Plante medicinale: utilizate de la începutul vieții, plantele au ajutat la tratarea și prevenirea numeroaselor boli. În timp ce inițial aceste beneficii ale plantelor au fost descoperite accidental, în cele din urmă chimiștii au început să facă investigații mai amănunțite, ducând la unele dintre cele mai cunoscute remedii, cum ar fi aloe vera bogată care ajută la vindecarea rănilor și a uleiului de arnică, care funcționează ca un antiinflamator.
3.Ierburi și condimente: Diferența dintre ierburi și condimente este importantă. Ierburile sunt plante proaspete, iar condimentele au fost uscate. Există numeroase plante și condimente care au proprietăți terapeutice, cum ar fi păpădia, care acționează ca un diuretic natural, piper negru (piper nigrum), care este utilizat ca stimulent pentru sistemul nervos central și cardamom (elettaria cardamomum) care are proprietăți anti-obezitate.
👉 Beneficii pentru sănătate
1. Reduce tensiunea arterială și crește dilatația vaselor de sânge
Potrivit unui studiu publicat în New England Journal of Medicine, o dietă bogată în fitonutrienți din fructe și legume, împreună cu alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi pot reduce substanțial tensiunea arterială. Autorii au concluzionat că o astfel de dietă ajută la prevenirea și tratarea hipertensiunii.
2. Îmbunătățește vederea
Beneficiile pentru sănătate ale afinelor, căpșunilor și vinului roșu includ furnizarea de antocianine fitochimice. Acești antociani pot ajuta la îmbunătățirea vederii.
Acuitatea vizuală poate fi îmbunătățită semnificativ prin intermediul anumitor pigmenți, iar îmbunătățirea vederii nocturne sau a vederii generale a fost deosebit de bine documentată. Coacăzele negre, de exemplu, a dus la o îmbunătățire semnificativă a vederii pe timp de noapte.
3. Scade inflamația
Proantocianidinele și flavan-3-olii sunt fitochimicale care pot ajuta la scăderea inflamației cauzatoare de boli și se găsesc în vinul roșu, extractele de suc de struguri, afine și cacao. Mai bine cunoscut sub numele de resveratrol, studiile au arătat că aceste alimente pot ajuta la combaterea cancerului, diabetului, la protejarea împotriva Alzheimerului și la îmbunătățirea rezistenței.
Acești compuși pot ajuta la scăderea inflamației și la reducerea riscului de a dezvolta cancer. Legumele crucifere sunt, de asemenea, bogate în fibre și sărace în calorii, o combinație care vă va ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți fără să mâncați în exces.
4. Scade colesterolul LDL
Denumite sulfuri și tioli, aceste substanțe fitochimice din alimente contribuie la scăderea colesterolului LDL, ceea ce este important deoarece asigură funcționarea corectă a celulelor, nervilor și hormonilor – deoarece colesterolul LDL se poate acumula în artere atunci când nivelul inflamației este ridicat în organism. Pot fi găsite în plante aromatice, cum ar fi ceapa, prazul, usturoiul, ierburile, precum și măslinele.
5. Previne deteriorarea celulelor
Una dintre cele mai mari grupe de fitochimicale sunt terpenele, care includ carotenoizi. Carotenoizii neutralizează radicalii liberi. Acești carotenoizi se găsesc în morcovi, cartofii dulci și alte fructe și legume viu colorate și ajută la prevenirea deteriorării celulelor. Ceaiul verde și cel alb sunt surse bune de antioxidanți.
Deoarece radicalii liberi pot fi foarte dăunători corpului nostru și sistemului nostru imunitar, este important să consumăm alimente care pot ajuta la combaterea oricăror daune asupra celulelor noastre.
👉 Alimente de top
În medie, alimentele vegetale au de aproximativ 64 de ori mai mulți antioxidanți decât alimentele de origine animală. Avem nevoie de acești antioxidanți pentru a ajuta la combaterea radicalilor liberi care dăunează celulelor din corpul nostru și de aceea trebuie să mâncăm mai multe porții pe zi.
Pentru a maximiza nutriția, mâncați forma crudă de fructe și legume, dar poate fi necesar să încorporați încet alimentele crude în dieta dvs., deoarece acestea pot provoca disconfort în timpul digestiei datorită faptului că majoritatea sunt alimente bogate în fibre.
-Licopenul, care este un fitonutrient găsit în roșii, poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
-Fitonutrienții din ciocolata neagră, numiți flavenoli, pot ajuta la ameliorarea simptomelor oboselii cronice și ne pot proteja de daunele cauzate de îmbătrânirea și toxinele din mediu. Acești flavenoli pot ajuta la producerea unei inimi sănătoase și la reducerea riscului de cancer.
-Semințele de in furnizează lignani, care sunt esențiali pentru flora intestinală și pot ajuta la combaterea sindromului intestinal cu scurgeri și a bolilor autoimune.
-Broccoli conține sulforafan și este asociat cu scăderea riscului de cancer mamar și îmbunătățirea ratelor de supraviețuire, scăderea potențialului metastatic al cancerului pulmonar și poate induce sistemul enzimatic detoxifiant al ficatului.
Rețineți că gătitul reduce conținutul de antioxidanți, în special prin fierbere și gătit sub presiune. În schimb, aburul ușor este o alegere bună.
Iată câteva alimente bogate în fitonutrienți:
•Kale
•Varza
•Semințe de in
•Broccoli
•Sfecla
•Ardei gras roșu
•Agrișe
•Menta și cuișoare
•Semințe de rodie
•Mere
•Mure
•Afine
•Ceai
•Ceai de păpădie
•Morcovi
•Suc de roșii
Plantele medicinale bogate în fitonutrienți:
•Aloe vera
•Arnica
•Arrowroot
•Ciulinul de lapte
•Cuișoare
•Păpădie
•Ginkgo biloba
•Ginseng
•Lavandă
•Mentă
•Sunătoare
•Hamamelis
👉 Riscuri și efecte secundare
Suplimentele de fitonutrienți nu sunt cel mai bun mod de a obține nutriția uimitoare găsită în alimentele vegetale întregi. Consumați o varietate de alimente vegetale în mod regulat, deoarece multe suplimente furnizează doar o parte din fitochimicalele găsite într-o anumită plantă.
Unele suplimente pot prezenta și reacții adverse. Se recomandă ca cei cu probleme medicale deja existente să ia măsuri de precauție suplimentare dacă aleg să introducă fitonutrienții prin suplimente.
Dacă alegeți să luați o dietă cu un conținut mai mare de plante decât de obicei, începeți încet, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să se adapteze; mai ales dacă alegeți să mâncați plante crude, crucifere și bogate în fibre, cum ar fi varza, broccoli, conopida și varza de Bruxelles.