Indiferent dacă doriți să vă ajutați funcționarea imunitară, să reduceți riscul de îmbolnăvire sau pur și simplu să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate, probioticele pot fi o completare demnă la rutina dumneavoastră zilnică.
Nu numai asta, dar unii oameni chiar cred că probioticele ar putea deține cheia pentru a pune capăt malnutriției pe tot globul într-o zi.
Ce sunt probioticele? Probioticele sunt un tip de organisme care poate ajuta la creșterea cantității de bacterii benefice din intestin. În interiorul intestinului tău se află trilioane din aceste microorganisme vii care alcătuiesc microbiomul.
De asemenea, se găsesc în suplimente, alimente fermentate (cum ar fi muraturi, tempeh, natto și miso) și băuturi probiotice, cum ar fi kombucha.
Diferiții microbi care trăiesc în tractul gastro-intestinal joacă un rol fie în promovarea sănătății, fie în promovarea bolii. De exemplu, multe dintre aceste celule bacteriene sunt considerate „bacterii bune” și ajută la susținerea funcției imunitare, îmbunătățește absorbția nutrienților și ajută la sinteza neurotransmițătorilor cheie și a altor compuși.
Ce sunt probioticele?
Probioticele sunt definite ca bacterii vii care căptușesc tractul digestiv și care susțin capacitatea organismului de a absorbi nutrienți și de a lupta împotriva infecțiilor.
Știai că corpul tău conține aproximativ același număr de molecule de bacterii intestinale ca și celule pentru restul corpului tău? Nu e de mirare că intestinul tău este atât de important pentru sănătatea ta. Numai pielea și sistemul digestiv găzduiesc aproximativ 2.000 de tipuri diferite de bacterii.
Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH) din Statele Unite numește probioticele „microorganisme vii (în cele mai multe cazuri, bacterii) care sunt similare cu microorganismele benefice găsite în intestinul uman”. NCCIH subliniază că adesea considerăm bacteriile ca „germeni” dăunători – cu toate acestea, bacteriile probiotice ajută de fapt organismul să funcționeze corect.
Ce se întâmplă când începeți să luați probiotice? Beneficiile probioticelor s-au dovedit eficiente în susținerea funcției imunitare, reducerea inflamației, promovarea digestiei sănătoase, gestionarea bolilor inflamatorii intestinale, precum și menținerea pielii frumoase, în special atunci când sunt combinate cu prebiotice.
„Bacteriile intestinale bune” sunt, de asemenea, responsabile pentru :
Producerea de vitamina B12, butirat și vitamina K2
Eliminarea microbilor răi
Îmbunătățirea funcției de barieră a mucoasei intestinale și prevenirea invaziei agenților patogeni în epiteliul intestinal
Reglarea sistemului nervos central
Crearea de enzime care distrug microbii dăunători
Stimularea secreției de IgA și a celulelor T reglatoare, care susțin funcția imunitară
Probioticele sunt în sistemul tău din momentul în care te-ai născut. Când un nou-născut se află în canalul de naștere al mamei în timpul nașterii, copilul este expus pentru prima dată la bacteriile vii ale mamei sale.
Acest eveniment începe un lanț de evenimente în interiorul tractului gastrointestinal al bebelușului, iar tractul gastro-intestinal al sugarului începe să producă bacterii bune.
Din punct de vedere istoric, oamenii au avut o mulțime de probiotice în alimentația lor, prin consumul de alimente proaspete din sol bun și prin fermentarea alimentelor pentru a le împiedica să se strice.
Astăzi, însă, din cauza practicilor de refrigerare și agricole, cum ar fi înmuierea alimentelor cu clor, o mare parte din alimentele noastre conțin puține probiotice sau deloc. De fapt, multe alimente conțin antibiotice periculoase care ucid bacteriile bune din corpul nostru.
Beneficii pentru sănătate
1. Îmbunătățiți sănătatea digestivă
Primul beneficiu major al probioticelor este ca un promotor al sănătății digestive bune . O revizuire din 2019 a demonstrat că consumul de probiotice îmbunătățește sistemele imunitare, gastrointestinal și reproductiv la adulții sănătoși.
De fapt, conform unei meta-analize a studiilor clinice:
Probioticele sunt în general benefice în tratamentul și prevenirea bolilor gastro-intestinale. Când alegeți să utilizați probiotice în tratamentul sau prevenirea bolilor gastro-intestinale, tipul de boală și speciile de probiotice (tulpina) sunt cei mai importanți factori de luat în considerare.
Consumul de alimente bogate în bacterii bune și utilizarea suplimentelor cu probiotice poate ajuta la protejarea împotriva bolilor inflamatorii intestinale, inclusiv colita ulceroasă și boala Crohn.
În plus, există cercetări în curs care studiază rolul probioticelor în problemele legate de gluten, inclusiv boala celiacă.
Alte dovezi sugerează că probiotice sunt de asemenea eficiente împotriva mai multor forme de diaree, inclusiv antibiotice asociate cu diaree, diareea acută, diareea călătorului, diareea infectioasa si alte simptome asociate la diaree. De asemenea, ajută la ameliorarea constipației.
In plus, probiotice au fost găsite în meta-analize pentru a reduce durerea si severitatea sindromului de colon iritabil (SCI), simptome de ajutor în eradicarea H. pylori și diverticulită trata o afecțiune care apare după îndepărtarea chirurgicală a intestinului gros și rect. Pentru cele mai multe beneficii în gestionarea SCI , studiile sugerează că cel mai bine este să luați capsule probiotice multi-tulpini pe o perioadă de cel puțin opt săptămâni.
2. Ajuta la scaderea rezistentei la antibiotice
Organizația Mondială a Sănătății consideră rezistența la antibiotice „una dintre cele mai mari amenințări pentru sănătatea globală, securitatea alimentară și dezvoltarea în prezent”. Bacteriile devin rezistente la antibiotice din cauza utilizării excesive a antibioticelor eliberate pe bază de prescripție medicală, a lipsei de diversitate a acestor medicamente și a utilizării necorespunzătoare a antibioticelor.
Folosind probiotice, este posibil să contribuiți la reconstrucția unei varietăți sărace de bacterii intestinale adesea diminuate după un curs de antibiotice și să preveniți problemele intestinale asociate antibioticelor. În plus, probioticele din suplimente și alimente pot crește eficacitatea antibioticelor și pot ajuta la prevenirea rezistenței bacteriilor din organism.
3. Poate lupta împotriva bolilor mintale
„Al doilea” creier (intestinul) a fost un punct important de cercetare, deoarece oamenii de știință au descoperit importanța conexiunii intestin-creier. O revizuire din 2015 a evidențiat interacțiunile complexe dintre intestin și creier, afirmând:
Interacțiunile [intestin-creier] par să influențeze patogeneza unui număr de tulburări în care este implicată inflamația, cum ar fi tulburarea de dispoziție, tulburările din spectrul autismului, tulburarea de hipersensibilitate cu deficit de atenție, scleroza multiplă și obezitatea.
Autorii discută despre nevoia de „psihobiotice” (probiotice care influențează funcția creierului) în gestionarea dezvoltării acestor afecțiuni. Această calitate antiinflamatoare este ceea ce pare să-i intereseze cel mai mult pe cercetători.
În timp ce studii clinice limitate care se concentrează pe acest subiect au fost efectuate la oameni, cercetările timpurii sugerează că, la animale, suplimentarea cu probiotice poate ajuta la atenuarea simptomelor de anxietate prin reducerea inflamației de-a lungul acestei conexiuni intestin-creier.
Mai multe studii asupra rozătoarelor au arătat că consumul de probiotice poate preveni creșterea anumitor hormoni de stres , inclusiv ACTH, corticosteron și epinefrină, prin intermediul axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale.
Beneficiile probioticelor par să includă o reducere a simptomelor depresiei, conform unei meta-analize din 2016 – prima revizuire de acest fel. Luarea de probiotice ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea re-spitalizărilor din episoade maniacale pentru cei cu depresie maniacala.
Cu toate acestea, un rezultat puțin mai surprinzător pare să fie modul în care probioticele pot afecta unele dintre simptomele autismului. Autismul și sănătatea intestinală au fost discutate de ceva timp, deoarece pacienții cu această tulburare suferă de obicei de un număr mare de probleme digestive.
Cu toate acestea, pe baza studiilor pe animale, pare posibil ca modificarea calității bacteriilor intestinale să fie benefica nu numai pentru sistemul digestiv, ci și pentru comportamentele anormale în autism.
În 2016, a fost raportat un studiu de caz al unui băiat cu autism sever. În timp ce era tratat cu probiotice pentru probleme digestive, pacientul s-a îmbunătățit spontan pe scara ADOS, un sistem de evaluare a diagnosticului pentru persoanele cu autism.
Scorul a scăzut de la 20 cu trei puncte la un stabil de 17 și, conform raportului , scorurile ADOS nu „fluctuează spontan în timp” și sunt „absolut stabile”.
Datorită rezultatelor ca cele de mai sus, studiile pe oameni sunt în curs de desfășurare pentru a determina dacă tratamentele cu probiotice pot îmbunătăți nu numai simptomele gastrointestinale observate în autism, ci și „deficitele de bază ale tulburării, dezvoltarea cognitivă și a limbajului, precum și funcția creierului și conectivitatea”.
4. Creșteți imunitatea
Atât probioticele, cât și prebioticele sunt subiecte continue de cercetare privind imunitatea. Când sunt folosite împreună, oamenii de știință se referă la ele în mod colectiv ca simbiotice .
O recenzie din 2015 pe acest subiect a declarat : „Sugerăm că LAB, Bifidobacteria și tulpinile noi [de probiotice] ar putea fi o terapie suplimentară și ar putea avea potențialul de a preveni o gamă largă de boli legate de imunitate datorită efectului antiinflamator.”
Deoarece inflamația cronică este la baza multor boli și condiții de sănătate, faptul că probioticele exercită acest efect în intestin, unde se află 80% din sistemul imunitar, este crucial. Beneficiile probioticelor de stimulare a sistemului imunitar par a fi deosebit de utile pentru calitatea vieții persoanelor în vârstă.
Cercetările sunt în desfășurare pentru a testa dacă probioticele pot „reduce inflamația și îmbunătăți sănătatea imunității intestinale la persoanele HIV pozitive” care nu au fost încă supuse unui tratament.
O analiză din 2021 a constatat chiar că prognosticul nefavorabil al infecțiilor cu COVID-19 a fost observat la adulții cu comorbidități subiacente, care aveau permeabilitatea intestinală crescută și diversitatea microbiomului intestinal redus. Conform descoperirilor cercetătorilor, „microbii dietetici, inclusiv probioticele sau prebioticele selectate, au avut efecte antivirale împotriva altor forme de coronavirus și ar putea avea un impact pozitiv asupra funcțiilor imune ale gazdei în timpul infecției cu SARS-CoV-2”.
5. Susține pielea sănătoasă
Multe căi de cercetare au examinat beneficiile probioticelor pentru piele, în special la copii. Meta-analizele au descoperit că probioticele pot fi eficiente în prevenirea dermatitei atopice pediatrice și a eczemei la sugari.
Integritatea bacteriilor intestinale este, de asemenea, legată de dezvoltarea acneei, deși modul în care se întâmplă acest lucru este încă neclar.
Beneficiile probioticelor pentru piele par să fie, de asemenea, legate de reducerea inflamației observată în bacteriile intestinale sănătoase. L. casei , o tulpină specială de probiotice, „poate reduce inflamația pielii specifice antigenului”.
Într-adevăr, cercetările sugerează că a avea un mediu intestinal echilibrat are beneficii atât pentru pielea sănătoasă, cât și pentru cea bolnavă.
6. Asigurați protecție împotriva alergiilor alimentare
Știați că sugarii cu bacterii intestinale sărace au mai multe șanse de a dezvolta alergii în primii doi ani de viață? Motivul pentru care probioticele pot ajuta la reducerea simptomelor de alergii alimentare, în special, este cel mai probabil din cauza abilităților lor de a reduce inflamația cronică in intestin si reglementa răspunsurile imune – la adulți cât și la copii.
7. Poate trata boli grave la sugari
Două boli periculoase la nou-născuți, enterocolita necrozantă (NEC) și sepsisul neonatal, se potrivesc cu suplimente probiotice bine concepute. Ambele afecțiuni sunt frecvente la bebelușii prematuri și sunt cele mai periculoase pentru copiii cu greutate mică la naștere și sugari cu greutate foarte mică la naștere.
Cercetările au confirmat că, atunci când o mamă însărcinată ia probiotice de înaltă calitate în timpul sarcinii, copilul ei este mult mai puțin probabil să dezvolte fie NEC, fie sepsis, în special atunci când copilul este alăptat după naștere (iar mama încă ia suplimente) și/sau când probioticele sunt adăugate în formulă. Un supliment probiotic cu mai multe tulpini bacteriene pare a fi cel mai eficient în aceste cazuri.
O revizuire a beneficiilor probioticelor pentru enterocolita necrozantă a fost suficient de îndrăzneață pentru a spune:
Rezultatele confirmă beneficiile semnificative ale suplimentelor probiotice în reducerea decesului și a bolilor la nou-născuții prematuri, dovezile generale indică faptul că studiile suplimentare controlate cu placebo nu sunt necesare dacă este disponibil un produs probiotic adecvat.
În ceea ce privește sepsisul în țările în curs de dezvoltare (unde este mai frecvent), un studiu randomizat, controlat din 2017 spune că un număr mare dintre aceste cazuri „ar putea fi prevenite eficient” dacă mamelor li se administrează un simbiotic (probiotic și prebiotic împreună) care conține probiotic. tulpina L. plantarum .
8. Scăderea tensiunii arteriale
O analiză amplă a analizat cercetările disponibile și a stabilit că probioticele ajută la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea profilului lipidic, reducerea rezistenței la insulină, reglarea nivelului de renină (o proteină și enzimă secretată de rinichi pentru a scădea tensiunea arterială) și activarea antioxidanților.
Cercetătorii le consideră perspective valoroase în tratamentul hipertensiunii arteriale, deoarece efectele lor secundare sunt în general minime sau inexistente.
Aceste efecte sunt cel mai pronunțate la persoanele care au deja hipertensiune arterială și se ameliorează atunci când subiectul consumă mai multe tulpini de probiotice timp de cel puțin opt săptămâni sau mai mult în suplimente care conțin 100 de miliarde sau mai multe unități formatoare de colonii.
9. Poate lupta împotriva diabetului
Mai multe studii la scară largă și două meta-analize au confirmat că probioticele ar trebui să fie un factor important în determinarea tratamentului natural pentru diabet. Într-un studiu masiv care a implicat aproape 200.000 de subiecți și un total de 15.156 de cazuri de diabet de tip 2, cercetătorii au confirmat că un aport mai mare de iaurt bogat în probiotice a redus riscul de a dezvolta diabet.
Potrivit unei meta-analize din 2014, probioticele aduc beneficii diabeticilor prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și scăderea răspunsului autoimun găsit în diabet. Autorii sugereaza ca rezultatele au fost suficient de importante pentru a efectua mari, studii randomizate, controlate ( „standardul de aur“ de studii științifice) pentru a afla daca probioticele pot fi efectiv utilizate pentru a preveni sau pentru a gestiona simptomele diabetului zaharat.
Combinarea probioticelor cu prebiotice poate ajuta, de asemenea, la gestionarea zahărului din sânge, în special atunci când nivelul zahărului din sânge este deja ridicat.
10. Poate îmbunătăți boala ficatului gras non-alcoolic
Boala ficatului gras non-alcoolic afectează foarte mulți oameni. Caracterizată prin acumularea de grăsime în ficat, poate duce în cele din urmă la ciroză, care se termină cu insuficiență hepatică sau deces pentru unii pacienți.
O meta-analiză din 2013 a studiilor privind probioticele și boala ficatului gras non-alcoolic a constatat că utilizarea probioticelor poate îmbunătăți o serie de factori importanți pentru pacienții cu această boală, ceea ce i-a determinat pe autorii studiului să afirme : „Modularea microbiotei intestinale reprezintă un nou tratament pentru boala ficatului gras non-alcoolic”.
Tipuri
Există multe tipuri diferite de probiotice pe piață, fiecare dintre ele variază în funcție de numeroși factori, cum ar fi stabilitatea, diversitatea tulpinilor și numărul de unități formatoare de colonii.
Care sunt probioticele de top? De obicei, există două specii principale de probiotice, inclusiv Bifidobacteria și Lactobacillus. Saccharomyces este un alt tip de tulpină care are o lungă istorie de utilizare sigură și eficientă ca probiotic.
Pe lângă faptul că sunt cele mai disponibile în produse și alimente, aceste trei specii au fost, de asemenea, studiate pe larg pentru efectele lor benefice asupra funcției imunitare, sănătății digestive, pierderea în greutate și multe altele.
Există, de asemenea, multe tulpini specifice de probiotice, dintre care s-a demonstrat că fiecare au anumite beneficii pentru diverse condiții de sănătate. Unele dintre cele mai bune tulpini de probiotice includ:
Bacillus coagulans
Bacillus subtilis
Bifidobacterium bifidum
Bacillus clausii
Lactobacillus plantarum
Lactobacillus fermentum
Lactobacillus reuteri
Lactobacillus acidophilus
Lactobacillus gasseri
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus sporogenes
Saccharomyces boulardii
Unele dintre aceste tulpini sunt printre cele mai bune probiotice și pentru câini.
Cum se utilizează
Rețineți că beneficiile probioticelor ale unei tulpini de probiotice pot fi complet diferite de beneficiile pentru sănătate observate de la un alt probiotic. Dacă doriți să utilizați probiotice pentru a aborda o problemă specifică de sănătate, este vital să selectați probioticul potrivit pentru afecțiunea potrivită – sau puteți consuma o gamă largă de probiotice din alimente.
Când citiți o etichetă de probiotic, aceasta ar trebui să dezvăluie genul, specia și tulpina probioticului. Produsul (de obicei în capsule sau pastile cu probiotice) ar trebui să vă ofere și unitățile formatoare de colonii în momentul fabricării.
De asemenea, majoritatea probioticelor pot muri la căldură, așa că este important să știi că compania a depozitat și răcit corespunzător probioticele.
Există șapte lucruri specifice pe care doriți să le luați în considerare atunci când cumpărați un supliment probiotic:
Calitate de marcă — Căutați mărci de suplimente alimentare consacrate, de renume, cu recenzii ale clienților ușor disponibile.
Număr mare de UFC – Doza de probiotice este măsurată în „unități formatoare de colonii” sau UFC. În mod ideal, ar trebui să urmăriți cel puțin 5-10 miliarde de CFU pe zi pentru copii și 10-20 de miliarde de UFC în fiecare zi pentru adulți. Cu toate acestea, doza recomandată poate varia în funcție de problemele individuale de sănătate, așa că discutați cu medicul dumneavoastră pentru îndrumări personalizate, după cum este necesar.
Supraviețuirea și diversitatea tulpinilor – Căutați tulpini precum Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii și alte culturi sau formule care asigură că probioticele ajung în intestin și sunt capabile să colonizeze.
Prebiotice și ingrediente suplimentare – Pentru ca bacteriile probiotice să se dezvolte, au nevoie și de prebiotice. Suplimentele probiotice de înaltă calitate au atât prebiotice, cât și alte ingrediente concepute pentru a susține digestia și imunitatea. Exemple de aceste ingrediente sunt (de preferință fermentate) semințe de in, semințe de chia, semințe de cañihua, astragalus, ashwagandha, semințe de cânepă, semințe de dovleac, ciulin de lapte, mazăre, ghimbir, fasole mungo și turmeric.
Stabilitate și tipuri de organism – Unele tulpini de probiotice trebuie păstrate la rece pentru a-și păstra potența. Acest lucru se aplică producției, transportului, depozitării și vânzării acestora. Altele sunt stabile la depozitare și nu necesită refrigerare. Din păcate, majoritatea probioticelor refrigerate nu trec niciodată de stomac, deoarece nu sunt stabile. În schimb, căutați un produs stabil la raft care conține organisme din sol.
Zahăr – Zahărul nu este o sursă bună de hrană pentru probiotice. Prebioticele sunt sursa de hrană menită să mențină probioticele în viață. Un simbiotic este un supliment alimentar care conține atât prebiotice, cât și probiotice. Cele mai bune simbiotice conțin amidon și fibre sănătoase din plante.
Vii vs. morți – „Culturi vii și active” sunt un pariu mai bun decât „făcute cu culturi active”. După fermentare, produsul poate fi tratat termic, ceea ce ucide atât bacteriile bune, cât și cele rele (prelungind perioada de valabilitate).
Este bine să luați un probiotic în fiecare zi?
Da, majoritatea oamenilor pot beneficia de pe urma administrării continue de probiotice la un moment constant în fiecare zi.
Când este cel mai bun moment pentru a lua un probiotic?
Majoritatea surselor recomandă de obicei să luați probioticul dimineața, cu aproximativ 15-30 de minute înainte de micul dejun. Acest lucru vă asigură că suplimentul dumneavoastră de probiotice poate ajunge mai repede la tractul digestiv, fără a rămâne blocat în stomac în spatele mesei de dimineață.
Alimente de top
Pe lângă suplimentele probiotice, puteți încerca să adăugați mai multe alimente probiotice în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă optimizați sănătatea intestinală. Alimentele fermentate și alimentele cu probiotice adăugate sunt o opțiune excelentă pentru a vă ajuta să obțineți doza zilnică.
Unele dintre cele mai bune alimente probiotice includ:
Tempeh
Miso
Natto
Kombucha
Brânză crudă
Chefir
Iaurt probiotic
Kimchi
Murături
Varză murată
Rețineți că aceste alimente probiotice ar trebui să aibă un conținut scăzut de zahăr adăugat, conservanți și ingrediente suplimentare pentru a obține cu adevărat beneficii maxime. Chiar dacă consumați cea mai bună băutură probiotică sau cel mai bun iaurt probiotic, este posibil ca acesta să nu conțină aceleași beneficii pentru sănătate dacă este foarte procesat și plin de aditivi.
Riscuri și efecte secundare
Nu toate probioticele sunt create în mod egal. Nu toate tulpinile au efecte benefice și este important să cercetați înainte de a începe un nou supliment.
Ca întotdeauna, dacă aveți o afecțiune medicală existentă, toate schemele noi de suplimente trebuie efectuate sub supravegherea unui medic. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți imunocompromis.
Efectele secundare ale probioticelor pot include uneori balonare, flatulență și diaree dacă luați prea mult și prea repede. Puteți începe cu o cantitate mai mică, cum ar fi o lingură de chefir sau o capsulă probiotică pe zi, și puteți crește aportul dacă tocmai începeți să mâncați alimente probiotice sau să luați suplimente alimentare.
Un efect secundar foarte rar al probioticelor observat la pacienții cu cancer este sepsisul. Acesta este un eveniment extrem de rar.
În general, studiile au descoperit că probioticele sunt asociate cu foarte puține efecte secundare ale probioticelor și un număr mare de beneficii.