👉 Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt macronutrienți necesari pentru construirea masei musculare. Din punct de vedere chimic, proteinele sunt compuse din aminoacizi.
Când proteinele sunt descompuse în organism, alimentează masa musculară și contribuie la metabolism. De asemenea, crește imunitatea.
Iată o listă de alimente bogate în proteine, organizate pe grupe de alimente consumate în întreaga lume.
✔️ Lactate și ouă bogate în proteine
Să ne uităm rapid la cele mai bune produse lactate bogate în proteine.
1. Unt de arahide
– 2 linguri de unt de arahide conțin 7,7 grame de proteine și 188 de calorii (îndeplinește 15% din necesarul zilnic de proteine).
Două linguri de unt de arahide conțin 8 grame de proteine. Este o opțiune vegetariană gustoasă pentru a consuma multe proteine. De asemenea, sa constatat că untul de arahide reduce riscul de diabet de tip 2.
2. Brânză elvețiană
– 1 felie de brânză elvețiană conține 7,5 grame de proteine și 106 calorii (îndeplinește 15% din necesarul zilnic de proteine).
Brânza elvețiană conține și alți nutrienți care vă pot aduce beneficii oaselor, ochilor și sistemului imunitar. De asemenea, are un conținut scăzut de potasiu și, prin urmare, persoanele cu probleme la rinichi se pot bucura de această brânză. De asemenea, brânză de capră conține 7 grame de proteine la 28 de grame de brânză.
3. Brânză de vaci
– 1 cană de brânză de vaci conține 28 de grame de proteine și 163 de calorii (îndeplinește 56% din necesarul zilnic de proteine).
Fiecare jumătate de cană de brânză de vaci conține 13 g de proteine. Este un produs alimentar grozav, ieftin și sănătos. Pe lângă faptul că furnizează proteine pentru mușchi, brânza de vaci conține calciu pentru oase bune. O poți combina cu legume sau fructe pentru a face un fel de mâncare grozav. Brânza de vaci este la fel de sațioasă ca ouăle și ar putea fi o opțiune bună pentru pierderea în greutate.
În plus, parmezanul (1 lingură – 4% din valoarea zilnică), cheddarul (1 felie – 14% din valoarea zilnică) și mozzarella (6 felii – 75% din valoarea zilnică) sunt de asemenea bogate în proteine.
4. Albușuri
– 1 albuș mare de ou conține 3,6 grame de proteine si 16 calorii (indeplineste 7% din necesarul zilnic de proteine).
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, în special albușurile de ou. Albușurile de ou sunt sărace în colesterol și bogate în proteine. Albușurile au un conținut scăzut de grăsimi, ceea ce le face alimentul perfect pentru un mic dejun sănătos și hrănitor. O cană de albușuri conține 26 de grame de proteine. Acest lucru vă va oferi energie și aminoacizi esențiali. Adulții sunt sfătuiți să mănânce un ou pe zi. Și conform studiilor, suplimentarea cu proteine de albuș de ou poate crește forța musculară de rezistență – în special la femei.
5. Tofu
– ¼ de bucată de tofu conține 12,8 grame de proteine și 117 calorii (îndeplinește 26% din necesarul zilnic de proteine).
Tofu este o alternativă excelentă a cărnii și este folosit într-o varietate de mâncăruri indiene. În afară de proteine, tofu este bogat în magneziu, fier și alți nutrienți esențiali. Ca și alte alimente din soia, tofu reduce bolile de inimă prin scăderea colesterolului rău și promovarea colesterolului bun.
6. Iaurt grecesc
– 2/3 cană de iaurt grecesc conține 11 grame de proteine și 130 de calorii (îndeplinește 22% din necesarul zilnic de proteine).
În afară de proteine, iaurtul grecesc mai conține calciu și vitamina B12. Vorbind despre calciu, corpul tău nu îl poate produce singur. Prin urmare, trebuie să îl asimilați din alimente. Calciul este excelent pentru oase. Și vitamina B12 este necesară pentru formarea globulelor roșii și funcționarea creierului. Potrivit studiilor în curs, iaurtul grecesc ar putea avea un efect favorabil asupra bacteriilor intestinale.
✔️ Carne bogată în proteine
7. Cotlete de porc
– 1 cotlet de porc conține 39 de grame de proteine și 286 de calorii (îndeplinește 77% din necesarul zilnic de proteine).
Cotletele de porc sunt surse excelente de zinc . Acest mineral este esențial pentru efectuarea a numeroase reacții în corpul tău. Iar deficiența de zinc poate duce la orbire nocturnă și la un sistem imunitar slăbit.
8. Piept de curcan
– 1 felie de piept de curcan conține 4 grame de proteine și 22 de calorii (îndeplinește 7% din necesarul zilnic de proteine).
Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine, pieptul de curcan te poate face să te simți plin pentru perioade lungi. Pieptul de curcan are mai puține grăsimi și calorii decât majoritatea celorlalte feluri de carne. Și conține seleniu, care poate ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer.
9. Piept de pui
– ½ piept de pui conține 28 de grame de proteine și 142 de calorii (îndeplinește 53% din necesarul zilnic de proteine)
Consumul cărnii de pui are numeroase beneficii pentru persoanele de toate grupele de vârstă și condițiile. Este benefică în special pentru persoanele care au un necesar mai mare de proteine și calorii.
În timp ce consumati piept de pui, în loc să aruncați oasele, le puteți folosi pentru a pregăti supa de oase. Acesta este un alt aliment bogat în proteine.
✔️ Semințe și nuci bogate în proteine
10. Fistic
– 1 cană de fistic conține 25 de grame de proteine și 685 de calorii (îndeplinește 51% din necesarul zilnic de proteine)
Fisticul este o sursa buna de fibre, care promovează sănătatea digestivă. Fibrele pot să încurajeze sațietatea, prevenind, în consecință, supraalimentarea și ajutând la pierderea în greutate. Fisticul este bogat în acid folic, bun pentru femeile însărcinate.
11. Quinoa
– 1 cană de semințe conține 24 de grame de proteine și 626 de calorii (îndeplinește 48% din necesarul zilnic de proteine)
Semințele conțin compuși vegetali quercetină și kaempferol, care posedă proprietăți antiinflamatorii și anticancerigene.
12. Migdale
– 10 migdale conțin 5,9 grame de proteine și 161 de calorii (îndeplinesc 12% din necesarul zilnic de proteine).
Migdalele sunt cunoscute pentru reducerea riscului de cancer și boli de inimă. De asemenea, ajută la scăderea nivelului de colesterol și reduc riscul de diabet.
13. Nuci
– 1 cană de nuci contin 18 grame de proteine si 765 de calorii (indeplineste 36% din necesarul zilnic de proteine)
Consumul regulat de nuci poate ajuta la prevenirea calculilor biliari. De asemenea, sunt o sursă bună de cupru care îmbunătățește densitatea minerală osoasă și previne osteoporoza. Nucile conțin și magneziu care poate ajuta la combaterea epilepsiei.
Nucile conțin, de asemenea, compuși polifenolici care reduc sarcina inflamatorie asupra celulelor creierului și îmbunătățesc semnalizarea interneuronale.
14. Semințe de dovleac
– 1 cană de semințe conține 12 grame de proteine și 285 de calorii (îndeplinește 24% din necesarul zilnic de proteine)
Semințele sunt bogate în zinc, care sporește imunitatea. Zincul îmbunătățește sănătatea prostatei și previne cancerul de prostată la bărbați. Semințele de dovleac pot îmbunătăți, de asemenea, reglarea insulinei, prevenind astfel diabetul.
15. Nuci pecan
– 1 cană de nuci pecan conține 10 grame de proteine și 753 de calorii (îndeplinește 20% din necesarul zilnic de proteine)
Nucile pecan conțin grăsimi sănătoase care contribuie la menținerea greutății. Sunt bogate în antioxidanți, ceea ce le face un aliment ideal pentru a învinge stresul oxidativ.
Nucile pecan stimulează creșterea părului, reduc riscul de accident vascular cerebral și îmbunătățesc sănătatea digestivă.
16. Semințe de cânepă
– 28 de grame de semințe de cânepă conține 9,2 grame de proteine și 161 de calorii (îndeplinește 18% din necesarul zilnic de proteine)
Cânepa este următorul cel mai bun produs pentru cei alergici la soia. Acest derivat din plante vă oferă mulți aminoacizi esențiali pe care organismul îi folosește pentru a construi mușchi. Produsele lactate din cânepă și semințele de cânepă conțin acizi grași care îmbunătățesc foarte mult sistemul imunitar.
17. Caju
– 28 de grame de caju conține 5,1 grame de proteine și 155 de calorii (îndeplinește 10% din necesarul zilnic de proteine)
Cuprul și fierul din caju ajută la formarea globulelor roșii. Acest lucru, la rândul său, menține întregul sistem funcțional optim. Nucile de caju sunt excepțional de bune pentru ochi. Sunt o sursă excelentă de magneziu, un mineral care este necesar pentru procesele corpului.
18. Semințe de chia
– 28 de grame de semințe de chia conține 4,4 grame de proteine și 137 de calorii (îndeplinește 9% din necesarul zilnic de proteine)
Sunt bogate în fibre și omega-3 și oferă o serie de beneficii. Semințele oferă un impuls mare de energie. Ele furnizează o cantitate masivă de nutrienți cu puține calorii.
Semințele de chia îmbunătățesc anumiți markeri din sânge, care pot reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.
✔️ Cerealele și leguminoasele bogate în proteine
19. Soia
– 1 cană de boabe de soia conține 68 de grame de proteine și 830 de calorii (îndeplinește 136% din necesarul zilnic de proteine).
Soia are cel mai mare conținut de proteine dintre toate sursele de plante. Este singurul aliment vegetal care conține toți aminoacizii esențiali. Conține acizi grași omega-3 care previn bolile cardiovasculare și unele forme de cancer. Iar fibrele din soia promovează sănătatea digestivă.
Soia este, de asemenea, bogată în fier și calciu, care sunt necesare pentru o sănătate optimă.
20. Linte
– 1 lingură de linte conține 3,1 grame de proteine și 42 de calorii (îndeplinește 6% din necesarul zilnic de proteine)
Având în vedere că este bogată în acid folic, fibre și potasiu, lintea este excelentă pentru sănătatea inimii. Acidul folic este esențial în timpul sarcinii – s-a descoperit că reduce riscul de naștere timpurie cu până la 50% și, de asemenea, reduce riscul de malformații congenitale la nou-născuți. Lintea luptă împotriva oboselii, deoarece este bogată în fier.
21. Fasole
– 1 lingură de fasole conține 1 gram de proteine și 14 calorii (îndeplinește 2% din necesarul zilnic de proteine)
Fasolea este bogată în vitamina B1 care îmbunătățește memoria. Vitamina poate preveni Alzheimer. Fasolea mai conține și molibden care detoxifică organismul. Chiar și fasolea neagră, fasolea marine și alte tipuri de fasole sunt bogate în proteine – 1 cană conține 15 grame de nutrienți.
✔️ Fructe și legume bogate în proteine
22. Broccoli
– 1 tulpină de broccoli conține 4,3 grame de proteine și 51 de calorii (îndeplinește 9% din necesarul zilnic de proteine)
Una dintre cele mai bune legume bogate în proteine, broccoli a fost prezentat drept unul dintre cele mai bune alimente pentru combaterea cancerului. Având în vedere că este plin de substanțe fitochimice, funcționează ca un excelent aliment anticancer. Este o sursă excelentă de fibre, în special fibre solubile (care ajută la reglarea glicemiei și a colesterolului și previne diabetul și bolile de inimă).
Broccoli este o sursă excelentă de vitamina K care îmbunătățește sănătatea oaselor (deoarece vitamina K îmbunătățește absorbția calciului).
23. Sparanghel
– 1 cană de sparanghel conține 3 grame de proteine și 27 de calorii (îndeplinește 6% din necesarul zilnic de proteine)
Un alt lucru bun despre sparanghel este că poate preveni infecțiile tractului urinar. Aminoacidul asparagina pe care îl conține această legumă îl face un diuretic natural. De asemenea, conține vitamina E care stimulează și îmbunătățește sănătatea pielii.
Și da, funcționează ca un afrodisiac natural – datorită folatului și vitaminei B6, această legumă poate stimula sentimentele de excitare.
24. Porumb dulce
– 1 porumb mare conține 4,6 grame de proteine și 123 de calorii (îndeplinește 9% din necesarul zilnic de proteine)
Un avantaj este că porumbul dulce are un conținut destul de scăzut de grăsimi. Și asta e o veste bună. Este bogat în potasiu și vitamina A. Potasiul se pierde de obicei prin transpirație și, prin urmare, completarea regulată a mineralului este importantă – deoarece contribuie la sănătatea inimii și la rezistența oaselor. Vitamina A funcționează ca un antioxidant.
25. Conopidă
– 1 floare de conopidă mare conține 16,6 grame de proteine și 210 calorii (îndeplinește 33% din necesarul zilnic de proteine)
Un alt nutrient important în care conopida este bogată este colina. Acest nutrient stimulează memoria și îmbunătățește somnul. Colina ajută și la transferul impulsurilor nervoase și la absorbția grăsimilor.
Vitamina K din conopidă promovează oase mai puternice. Conopida are un conținut ridicat de fibre și apă, ceea ce previne constipația și reduce riscul de cancer de colon.
26. Banană
– 1 banană mare conține 1,5 grame de proteine și 121 de calorii (îndeplinește 3% din necesarul zilnic de proteine)
Bananele sunt surse foarte bune de potasiu. Ele relaxează pereții vaselor de sânge și scad tensiunea arterială. Sunt recomandate pentru a fi consumate în timpul diareei – deoarece electroliții precum potasiul se pierd datorită diareei, iar banana ajută la refacerea mineralelor.
Bananele, fiind bogate în fibre, pot preveni bolile de inimă și diabetul. De asemenea, sunt bogate în aminoacizi și pot fi folosite ca măști de față pentru a trata pielea uscată.
27. Avocado
– 1 avocado conține 4 grame de proteine și 322 de calorii (îndeplinește 8% din necesarul zilnic de proteine)
Fructul este bogat în folat, un nutrient esențial în timpul sarcinii. Reduce riscul de avort spontan și asigură o naștere sănătoasă. Avocado previne acumularea de homocisteină, o substanță care poate contribui la depresie prin afectarea circulației și livrarea de nutrienți către creier.
Consumul de avocado îmbunătățește și sănătatea inimii.
👉 Semnele deficienței de proteine – nu obțineți suficiente proteine dacă:
– Adesea te simți anxios și capricios.
– Obosești repede.
– Nu poți dormi bine.
– Aveți colesterolul ridicat în ciuda faptului că urmați o dietă adecvată.
– Simți o lipsă de concentrare.
– Ciclul tău menstrual este neregulat.
– Te rănești ușor și te vindeci lent.
– Te simți des obosit.