Când vine vorba de o dietă sănătoasă, echilibrată, o întrebare frecventă este: „De câte proteine am nevoie in fiecare zi?”
Alimentele proteice sunt esențiale pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor, susținerea metabolismului și chiar pentru consolidarea sănătății anumitor organe, cum ar fi tiroida și glandele suprarenale – cu alte cuvinte, avem nevoie de proteine pentru a fi sănătoși.
Câte proteine ar trebui să consumi pe zi? Depinde cu adevărat de obiectivele dumneavoastră specifice de sănătate și de alți factori.
De câte proteine am nevoie? (Cum se determină aportul de proteine)
Pentru a discuta de câte grame de proteine aveți nevoie pe zi, este util să o împărțiți în trei categorii sau întrebări:
De câte proteine ai nevoie pentru a sprijini vindecarea și regenerarea corpului?
De câte proteine ai nevoie pentru a arde grăsimile?
De câte proteine ai nevoie pentru a construi mușchi?
În general, dacă doriți doar să susțineți sănătatea generală și longevitatea, este ideal să consumați aproximativ 1 – 1,3 g proteine/ kg corp, pe zi.
În al doilea rând, să presupunem că încercați să ardeți rapid grăsimea corporală și căutați alimentele potrivite pentru arderea grăsimilor. Acest lucru vă crește necesarul de proteine.
Multe persoane (în special femeile) care speră să piardă grăsimea corporală au de fapt o deficiență de proteine, motiv pentru care se recomandă să consumați zilnic aproximativ 1,5 -1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a arde grăsimile și a pierde în greutate.
În al treilea rând, dacă încercați să vă construiți masa musculară, ar trebui consumate aproximativ 2 grame de proteine per kilogram corp pe zi.
Pe scurt, pentru a vă da seama de câte proteine aveți nevoie într-o zi depinde de obiectivele dvs. de sănătate și de fitness, așa că utilizați aceste recomandări generale pentru a vă ajuta să găsiți aportul de proteine potrivit pentru dvs.
Beneficiile proteinelor
Proteinele nu sunt importante doar pentru construirea țesutului muscular slab, dar sunt și esențiale pentru funcționarea organelor. De fapt, multe dintre organele, celulele și țesuturile dumneavoastră au nevoie de proteine pentru o regenerare adecvată. Iată o detaliere a beneficiilor unui aport adecvat de proteine:
1. Crește masa musculară
Creșterea aportului de proteine va crește masa musculară, susținând în același timp tendonul, ligamentele și alte țesuturi ale corpului. Indiferent dacă vă concentrați pe culturism sau pe dezvoltarea unui corp sănătos, cu aspect tonifiat, aportul adecvat de proteine este esențial.
Cercetările sugerează, de asemenea, că consumul de carne de bună calitate sau proteine pe bază de plante sprijină, de asemenea, recuperarea musculară și promovează sinteza musculară.
2. Ajută la pierderea în greutate
Cercetările arată că aportul adecvat de proteine crește sațietatea și promovează reținerea masei musculare slabe, îmbunătățind în același timp profilul metabolic. Alegerile dietetice bogate în proteine vă pot ajuta să evitați gustările excesive între mese și să preveniți creșterea aportului total zilnic de calorii, care poate contribui la pierderea în greutate.
3. Îmbunătățește starea de spirit
Aminoacizii din alimentele proteice ajută la funcționarea neurotransmițătorilor, susțin echilibrul hormonal și ajută la controlul stării de spirit, ceea ce a fost demonstrat în studii. Acest lucru explică de ce este posibil ca persoanele cărora le lipsesc aminoacizi-cheie să se confrunte cu probleme legate de starea de spirit, cum ar fi anxietatea, depresia și iritabilitatea.
4. Menține niveluri sănătoase de zahăr din sânge
Producția de insulină depinde de aportul adecvat de proteine și, spre deosebire de alimentele bogate în carbohidrați sau zahăr, proteinele nu duc la fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge. Cercetările sugerează că proteinele alimentare pot încetini și absorbția zahărului în timpul meselor.
5. Sprijină sănătatea oaselor
Studiile indică asocierea pozitivă dintre consumul mai multor alimente cu proteine și o sănătate mai bună a oaselor. Aportul adecvat de proteine ajută la tratarea oaselor rupte și la îmbunătățirea slăbiciunii osoase.
6. Sprijină sănătatea cardiovasculară
Cercetările arată că aportul de proteine este legat de un risc redus de boli de inimă, iar o dietă bogată în proteine poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute.
7. Promovează funcția sănătoasă a creierului
Aminoacizii sunt necesari pentru a produce hormoni, neurotransmitatori si enzime care sunt esentiale pentru functia cognitiva. Studiile indică faptul că creierul are nevoie de un aport constant de aminoacizi pentru a menține niveluri sănătoase de energie, concentrare și concentrare.
Cele mai bune surse
Acum că știți că aportul de proteine este asociat cu aproape fiecare funcție a corpului, este posibil să vă întrebați despre cele mai bune surse de proteine pentru o alimentație sănătoasă. Puteți crește aportul de proteine cu alimente pe bază de plante și din carne.
Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru o dietă sănătoasă cu proteine:
Carne de vită hrănită cu iarbă
Piept de pui bio
Proteine din zer pudră
Linte
Somon prins sălbatic
fasole albă
Fasole neagră
Natto
Pudră proteică din semințe de cânepă
Chefir
Pâine cu cereale integrale încolțite
Pulbere proteică de colagen
Drojdie nutritivă
ouă
Brânză de capră
Iaurt
Migdale
Prea mult sau prea puțin (riscuri și efecte secundare)
Potrivit Departamentului de Agricultură al SUA, aportul recomandat de proteine pentru adulți la o greutate medie și un nivel de activitate este de 56 de grame zilnic pentru bărbați și 46 de grame zilnic pentru femei. Acesta este aportul minim necesar de proteine, iar cantitatea poate crește în funcție de obiectivele tale.
Este ideal să consumați cantități mai mici de proteine pe parcursul zilei, în loc să obțineți necesarul de proteine într-una sau două mese. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să utilizeze ceea ce are nevoie pe parcursul zilei în loc să stocheze ceea ce nu este folosit ca grăsime.
Este adevărat că consumul de niveluri foarte mari de proteine este corelat cu unele riscuri pentru sănătate. Dacă nu reduceți caloriile din carbohidrați în timp ce creșteți aportul de calorii din proteine, este posibil să aveți o creștere în greutate în loc de o pierdere în greutate.
Aportul foarte mare de proteine poate provoca, de asemenea, probleme digestive, inclusiv constipație, probleme legate de intestin și modificări ale nivelului de zahăr din sânge.
În cele din urmă, este important să menții o dietă sănătoasă, bine echilibrată, care să nu neglijeze complet niciun element nutritiv. Acest lucru vă va asigura că obțineți micro- și macronutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate optimă.
Ideal, este recomandat să mergeți la un medic nutriționist pentru a afla o cantitate exactă de proteine necesare pentru corpul dumneavoastră in funcție de obiectivele dorite.