protejeaza impotriva bolilor de inima

Dieta mediteraneană are o reputație de lungă durată ca fiind unul dintre cele mai sănătoase modele alimentare.
De asemenea, este considerat unul dintre cele mai populare planuri printre dieteticieni, deoarece este flexibil, bogat în alimente aromate și plin de beneficii pentru sănătate.
De fapt, dieta mediteraneană a fost legată de pierderea în greutate crescută, scăderea inflamației și un risc mai mic de boli cronice.
Acest articol aruncă o privire asupra dietei mediteraneene, incluzând beneficiile sale, dezavantajele potențiale, alimentele de mâncat și evitat și un plan de masă.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este un stil de alimentație care se bazează pe dietele tradiționale din țările mediteraneene precum Spania, Franța, Italia și Grecia.
Cercetătorii au observat că oamenii din aceste țări aveau rate mai mici de boli cronice, în comparație cu cele din Statele Unite și Europa de Nord, și le-au atribuit acest tipar dietetic unic.
Spre deosebire de alte diete populare, dieta mediteraneană se concentrează pe includerea anumitor alimente și grupuri de alimente, mai degrabă decât să numere calorii sau să urmărească macronutrienți.
Grăsimile sănătoase, fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale sunt câteva dintre componentele cheie ale dietei mediteraneene.
Pe de altă parte, ingrediente mai puțin sănătoase precum carnea roșie, dulciurile și alimentele procesate sunt restricționate.
Cum să urmați dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană subliniază mai ales ingrediente alimentare bogate în nutrienți, precum fructe, legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
Deși se concentrează în principal pe alimentele vegetale, alte ingrediente precum păsările de curte, fructele de mare, ouă și lactatele pot fi de asemenea savurate cu moderație.
Între timp, trebuie evitate alimentele procesate, zaharurile adăugate, boabele rafinate și băuturile îndulcite cu zahăr.
Anumite tipuri de alcool, cum ar fi vinul roșu, pot fi, de asemenea, incluse cu moderație, dar ar trebui să fie limitate la cel mult una sau două porții pe zi pentru femei și, respectiv, pentru bărbați.
În plus participarea la activități fizice regulate este o altă componentă crucială a dietei mediteraneene.
Mersul pe jos, alergarea, bicicleta, canotajul, ridicarea greutăților sunt doar câteva exemple de activități fizice sănătoase pe care le poți adăuga în rutina ta.
Beneficii
Dieta mediteraneană a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate.
Crește pierderea în greutate
Dieta mediteraneană încurajează consumul unei varietăți de alimente bogate în nutrienți și limitează alimentele procesate și zaharurile adăugate, care sunt adesea bogate în calorii.
Din acest motiv, asocierea dietei mediteraneene cu un stil de viață sănătos ar putea promova pierderea în greutate.
O revizuire a 5 studii a descoperit că dieta mediteraneană a fost la fel de eficientă ca alte diete populare, cum ar fi dieta scăzută în carbohidrați pentru pierderea în greutate, ceea ce a dus la pierderi în greutate de până la 10 kg pe parcursul unui an.
De asemenea, un studiu amplu la peste 32.000 de persoane a arătat că aderarea pe termen lung la dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc scăzut de creștere în greutate și grăsime abdominala.
Îmbunătățește sănătatea inimii
Mai multe studii au descoperit că, în urma dietei mediteraneene, s-ar putea spori sănătatea inimii.
Într-un studiu, urmarea unei diete mediteraneene suplimentată cu nuci sau ulei de măsline timp de 3 luni a condus la îmbunătățiri semnificative ale nivelului colesterolului și al tensiunii arteriale sistolice (numărul superior al unei lecturi), ambele fiind factori de risc pentru boli de inimă.
În mod similar, un alt studiu a observat că în urma dietei mediteraneene și consumul a 30 de grame de nuci mixte zilnic timp de un an a redus prevalența sindromului metabolic cu aproape 14%.
Sindromul metabolic este un grup de condiții care vă pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Mai mult, o revizuire a 41 de rapoarte a arătat că dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral la persoanele cu diabet.
Protejează împotriva diabetului de tip 2
Unele cercetări au descoperit că dieta mediteraneană ar putea proteja împotriva diabetului de tip 2.
De exemplu, un studiu realizat pe 418 de persoane a remarcat că cei care au urmat o dietă mediteraneană au o probabilitate mai mică de 52% să dezvolte diabet de tip 2 în medie de 4 ani, comparativ cu un grup de control.
De asemenea, un studiu efectuat la 901 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că aderarea pe termen lung la dieta mediteraneană a fost legată de niveluri mai mici de zahăr din sânge și de hemoglobină A1C, un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge.
Mai mult, alte cercetări sugerează că dieta mediteraneană ar putea ajuta la îmbunătățirea capacității organismului de a folosi insulina, un hormon care reglează glicemia.

Reduce inflamația
Inflamația acută este un proces normal care vă ajută sistemul imunitar să se protejeze de boli și infecții.
Pe de altă parte, inflamația cronică poate contribui la boală și poate fi implicată în dezvoltarea bolilor de inimă, cancerului și diabetului.
Dieta mediteraneană poate ajuta la reducerea nivelului de inflamație, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea bolilor.
De exemplu, un studiu realizat pe 598 de persoane a descoperit că respectarea mai strictă a dietei mediteraneene a fost legată de niveluri mai scăzute ale mai multor markeri de inflamație.
Într-un alt studiu efectuat la 66 de adulți în vârstă, după dieta mediteraneană timp de 3 – 5 ani a fost asociat cu scăderea markerilor de inflamație.
Dezavantaje potențiale
Deși dieta mediteraneană poate fi legată de mai multe beneficii pentru sănătate, există câteva dezavantaje de luat în considerare.
Pentru început, este permisă o cantitate moderată de alcool ca parte a dietei.
Deși majoritatea studiilor arată că aportul de alcool ușor până la moderat ar putea fi benefic pentru sănătate, este posibil ca alcoolul să nu fie potrivit pentru toată lumea.
De exemplu, cele care sunt însărcinate sau au antecedente familiale de dependență ar trebui să evite alcoolul.
Mai mult decât atât, având în vedere că dieta mediteraneană taie multe alimente procesate și rafinate, este posibil ca pentru unii oameni să fie dificil de urmat.
În plus, unele alimente care sunt încurajate în dietă, cum ar fi fructele de mare, pot fi mai costisitoare decât alte surse de proteine, ceea ce poate face dificilă aceasta dieta pentru cei cu buget redus.
Ce alimente trebuie sa mănânci și ce alimente trebuie sa eviți
Dieta mediteraneană constă în cea mai mare parte din ingrediente nutritive, integrale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
Între timp, alimentele procesate, zaharurile adăugate și boabele rafinate ar trebui limitate.
Iată câteva alimente de care vă puteți bucura ca parte a dietei mediteraneene:
Fructe: mere, portocale, căpșuni, kiwi, pepene galben, afine, pere, piersici, caise
Legume: spanac, rucola, broccoli, conopidă, ceapă, dovlecel, sparanghel, kale, cartofi
Leguminoase: năut, linte, fasole, alune
Cereale integrale: quinoa, cuscus, mei, ovăz, orez brun, hrișcă, pastă integrală, farro
Nuci și semințe: migdale, fistic, nuci, semințe de chia, semințe de in, alune, nuci de macadamia, semințe de floarea soarelui
Carnea de pasăre: pui, curcan, gâscă, rață
Fructe de mare: somon, ton, păstrăv, macrou, hamsii, sardine, midii
Ouă: gălbenușurile de ou și albusurile
Produse lactate: brânză, iaurt, lapte
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline , avocado, măsline, ulei de avocado
Ierburi și condimente: busuioc, oregano, cimbru, rozmarin, piper, turmeric, usturoi, scorțișoară, coriandru
Băuturi: apă, cafea, ceai, vin roșu (1-2 pahare pe zi)
Alimente de evitat
Iată câteva alimente pe care ar trebui să le limitezi sau să le eviti ca parte a dietei mediteraneene:
Carne prelucrata: slănină, bacon, salam, mezeluri, hot dog
Cereale rafinate: pâine albă, biscuiți, paste albe, tortillas cu făină, orez alb
Băuturi îndulcite cu zahăr: suc, sucuri carbogazoase, băuturi energizante , băuturi sportive
Uleiuri rafinate: ulei vegetal, ulei de soia, ulei de canola, ulei de porumb, ulei de șofran
Alimente procesate: fast-food, chipsuri, mese semipreparate, floricele la microunde, covrigi
Adaos zahăr: zahăr de masă, înghețată, bomboane, prăjituri, produse coapte, produse de patiserie
Iată un meniu de 3 zile pentru dieta mediteraneană.
Ziua 1
Mic dejun: omletă cu legume, spanac, roșii și ciuperci
Pranz: salata greceasca cu pui, feta, masline, castraveti si rosii
Cina: cod la cuptor cu lamaie cu broccoli si orez brun
Ziua 2
Mic dejun: făină de ovăz cu căpșuni, afine, nuci și scorțișoară
Prânz: pui la grătar cu sparanghel prăjit și hrișcă
Cina: lasagna din grâu integral cu o salată laterală
Ziua 3
Mic dejun: iaurt grecesc cu semințe de chia și banane feliate
Pranz: barci de dovlecel umplute cu curcan macinat, quinoa , ardei gras, rosii si sos marinara
Cina: somon la cuptor cu kale și orz

Numit și orez interzis sau violet, orezul negru este un tip de orez care aparține speciei Oryza sativa L.
Orezul negru capătă culoarea sa negru-purpuriu dintr-un pigment numit antocianină, care are proprietăți antioxidante puternice.
În China antică, se spune că orezul negru era considerat atât de unic și hrănitor încât era interzis pentru toți, cu excepția regalității.
Astăzi, datorită aromei sale ușoare, de nuci, a texturii gumate și a numeroase beneficii nutritive, orezul negru poate fi găsit în numeroase bucătării din întreaga lume.
Exploram in acest articol beneficiile și utilizările orezului „interzis”:
Sursa bună de nutrienți
Comparativ cu alte tipuri de orez , orezul negru este unul dintre cele mai bogate în proteine.
La 100 grame, orezul negru conține 9 grame de proteine, comparativ cu 7 grame pentru orezul brun.
De asemenea, este o sursă bună de fier – un mineral esențial pentru transportul oxigenului în întregul corp.
O ceașcă sau 45 de grame de orez negru negătit oferă:
Calorii: 160
Grăsime: 1,5 grame
Proteine: 4 grame
Carbohidrați: 34 grame
Fibră: 1 gram
Fier: 6% din doza zilnică (DZ)
Bogat în antioxidanți
Pe lângă faptul că este o sursă bună de proteine, fibre și fier, orezul negru este deosebit de ridicat în mai mulți antioxidanți.
Antioxidantii sunt compuși care iți protejează celulele împotriva stresului oxidativ cauzat de molecule cunoscute sub numele de radicali liberi.
Sunt importante, deoarece stresul oxidativ a fost asociat cu un risc crescut de mai multe afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă, Alzheimer și anumite forme de cancer.
În ciuda faptului că este mai puțin popular decât alte soiuri de orez, cercetările arată că orezul negru are cea mai mare capacitate și activitate antioxidantă în ansamblu.
De fapt, pe lângă antocianină, s-a constatat că orezul negru conține peste 23 de compuși ai plantelor cu proprietăți antioxidante, incluzând mai multe tipuri de flavonoizi și carotenoizi.
Prin urmare, adăugarea de orez negru la dieta dvs. poate fi un mod ușor de a încorpora mai mulți antioxidanți care protejează bolile în dieta dvs.
Conține antocianină compus vegetal
Antocianinele sunt un grup de pigmenți vegetali flavonoizi care sunt responsabili pentru culoarea purpurie a orezului negru, precum și alte câteva alimente pe bază de plante precum afine și cartofi dulci violet.
Cercetările arată că antocianinele au efecte puternice antiinflamatoare, antioxidante și anticanceroase.
Mai mult, studiile efectuate pe animale, epruvetă și populație au arătat că consumul de alimente bogate în antocianine poate ajuta la protejarea împotriva mai multor boli cronice, inclusiv boli de inimă, obezitate și unele forme de cancer.
Poate stimula sănătatea inimii
Cercetările asupra efectelor orezului negru fata de sănătatea inimii sunt limitate. Cu toate acestea, mulți dintre antioxidanții săi s-au dovedit a ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Flavonoidele precum cele găsite în orezul negru au fost asociate cu un risc scăzut de a se dezvolta și muri de boli de inimă.
În plus, cercetările timpurii la animale și oameni sugerează că antocianinele pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride.
Un studiu efectuat la 120 de pacienți adulți cu un nivel ridicat de colesterol a constatat ca , luand doua capsule de 80 mg antocianina pe zi timp de 12 săptămâni a dus la îmbunătățirea semnificativa a nivelului de colesterol HDL (bun) și a redus semnificativ nivelul de colesterol LDL (rau).
Un alt studiu care analizează efectele unei diete cu colesterol ridicat asupra acumulării plăcii la iepuri a descoperit că adăugarea de orez negru la dieta cu colesterol ridicat a dus la o acumulare de plăci cu 50% mai mică, în comparație cu dietele care conțin orez alb.
Deși acest studiu sugerează că consumul de orez negru poate proteja împotriva bolilor de inimă, aceste rezultate nu au fost observate la om.
Poate avea proprietăți anticanceroase
Antocianinele din orez negru pot avea și proprietăți puternice anticancerigene .
O revizuire a studiilor pe populație a constatat că un aport mai mare de alimente bogate în antocianină a fost asociat cu un risc mai mic de cancer colorectal.
Mai mult, un studiu pe epruvetă a constatat că antocianinele din orezul negru au redus numărul de celule canceroase ale sânului uman, precum și au încetinit creșterea și capacitatea de a se răspândi.
Deși promițător, este nevoie de mai multe cercetări la oameni pentru a înțelege pe deplin capacitatea antocianinelor din orezul negru de a reduce riscul și răspândirea anumitor tipuri de cancer.

Poate sprijini sănătatea ochilor
Cercetările arată că orezul negru conține cantități mari de luteină și zeaxantină – două tipuri de carotenoizi care sunt asociați cu sănătatea ochilor.
Acești compuși funcționează ca antioxidanți pentru a vă proteja ochii de radicalii liberi potențial dăunători.
În special, luteina și zeaxantina au demonstrat că ajută la protejarea retinei prin filtrarea undelor nocive de lumină albastră.
Cercetările sugerează că acești antioxidanți pot juca un rol important în protejarea împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD), care este cauza principală a orbirii la nivel mondial. De asemenea, pot reduce riscul de cataractă și retinopatie diabetică.
În cele din urmă, un studiu de 1 săptămână la șoareci a descoperit că consumul de extract de antocianină din orez negru a dus la o deteriorare semnificativă a retinei atunci când animalele au fost expuse la luminile fluorescente. Totuși, aceste descoperiri nu au fost reproduse la om.
Natural, fără gluten
Glutenul este un tip de proteine care se găsește în boabele de cereale, precum grâu, orz și secară.
Persoanele cu boală celiacă trebuie să evite glutenul, deoarece declanșează un răspuns imunitar în organism care dăunează intestinului subțire.
Glutenul poate provoca, de asemenea, reacții adverse gastrointestinale negative, cum ar fi balonarea și durerea abdominală, la persoanele cu sensibilitate la gluten.
În timp ce multe cereale integrale conțin gluten, orezul negru este o opțiune hrănitoare, naturală , fără gluten, care poate fi savurată de cei care au o dietă fără gluten.
Poate ajuta scăderea în greutate
Orezul negru este o sursă bună de proteine și fibre, ambele pot ajuta la promovarea pierderii în greutate prin reducerea poftei de mâncare și creșterea sentimentelor de plinătate.
Mai mult, cercetările timpurii pe animale sugerează că antocianinele precum cele găsite în orezul negru pot ajuta la reducerea greutății corporale și a procentului de grăsime corporală.
Un studiu de 12 săptămâni a descoperit că administrarea la șoareci cu obezitate cu o dietă bogată în grăsimi de antocianine din orez negru a dus la o reducere a greutății corporale cu 9,6%. Cu toate acestea, aceste rezultate nu au fost reproduse la om.
Deși cercetarea privind rolul orezului negru în pierderea în greutate la om este limitată, s-a descoperit că ajută la reducerea greutății atunci când este combinat cu orez brun.
Într-un studiu de 6 săptămâni la 40 de femei cu exces de greutate, cei care au mâncat un amestec de orez brun și negru de până la 3 ori pe zi, într-o dietă cu restricții calorice, au pierdut semnificativ mai multă greutate corporală și grăsime corporală decât cele care au mâncat orez alb.
Alte beneficii potențiale
Orezul negru poate oferi și alte beneficii potențiale, inclusiv:
Scad nivelul glicemiei. Studiile la animale sugerează că consumul de orez negru și alte alimente care conțin antocianină pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge la cei cu diabet zaharat de tip 2. Sunt necesare studii umane pentru a confirma aceste efecte.
Poate scădea riscul de boală hepatică grasă non-alcoolică (NAFLD). Un studiu la șoareci a descoperit că adăugarea de orez negru la o dietă bogată în grăsimi a redus semnificativ acumularea de grăsime în ficat.
Ușor de gătit și de pregătit
Gătitul orezului negru este ușor și similar cu gătirea altor forme de orez.
Pentru a-l pregăti, pur și simplu combinați orez și apă sau supa într-o cratiță la foc mediu-înalt. După ce a dat în clocot, acoperiți-l și reduceți la foc mic. Fierbeți orezul timp de 30-35 de minute sau până când este fraged și tot lichidul a fost absorbit.
Luați cratița de pe foc și lăsați orezul să stea 5 minute înainte de a scoate capacul.
Dacă nu se specifică altfel pe pachet, pentru fiecare 1 ceașcă (180 grame) de orez negru, folosiți 2 si 1/4 cești (295 ml) de apă sau supa.
Pentru ca orezul să nu devină gumos la gătit, se recomandă să clătiți orezul sub apă rece înainte de a găti pentru a îndepărta o parte din amidonul suplimentar de pe suprafață.
Odată ce orezul este gata, îl puteți folosi în orice fel de mâncare în care ați folosi orez brun, cum ar fi într-un bol cu cereale, amestecat, prăjit, salată sau budincă de orez.

protejeaza impotriva bolilor de inima

Dieta mediteraneana – cel mai sănătos mod de a manca?

Orez negru – beneficii și utilizări surprinzătoare