Mâncată de mai bine de 5.000 de ani, quinoa continuă să crească în popularitate astăzi datorită profilului său nutritiv impresionant.
Având un conținut mare de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și în mod natural fără gluten.
Are o varietate de culori, fiecare având diferențe subtile de aromă, textură și nutriție.
Quinoa roșie, în special, poate adăuga un strop de culoare preparatelor tale.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre quinoa roșie, inclusiv nutriția, beneficiile și utilizările sale culinare.
Ce este quinoa roșie?
Quinoa roșie provine de la planta cu flori Chenopodium quinoa, care este originară din America de Sud.
Numit și Inca Roșu, a fost alegerea soldaților inca, care credeau că culoarea roșie le-a dat forță în timpul luptei.
Semințele de quinoa roșie necoapte sunt plate, ovale și crocante.
Odată gătite, ele se înfundă, formând sfere mici, similare cu forma de cuscus , și iau o textură pufoasă.
Deși descrise drept roșii, aceste semințe pot avea uneori mai mult o culoare violetă.
În ciuda faptului că este considerat un bob integral datorită profilului său nutrițional, quinoa este clasificată din punct de vedere tehnic drept pseudo-cereală, deoarece nu crește pe iarbă, precum grâul, ovăzul și orzul.
Totuși, este preparat și mâncat la fel ca cerealele tradiționale.
Quinoa roșie este, de asemenea, naturală fără gluten, ceea ce o face o alegere bună pentru cei cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten .
Date nutritive despre quinoa roșie
Această sămânță străveche este bogată în fibre, proteine și multe vitamine și minerale importante.
În special, este o sursă bună de mangan, cupru, fosfor și magneziu.
O ceașcă (185 grame) de quinoa roșie gătită oferă:
Calorii: 222
Proteine: 8 grame
Carbohidrați: 40 grame
Fibră: 5 grame
Zahar: 2 grame
Grăsime: 4 grame
Mangan: 51% din doza zilnică (DZ)
Cupru: 40% din DZ
Fosfor: 40% din DZ
Magneziu: 28% din DZ
Folat: 19% din DZ
Zinc: 18% din DZ
Fier: 15% din DZ
Aceeași porție oferă, de asemenea, mai mult de 10% din DZ pentru tiamina, riboflavina și vitamina B6, toate esențiale pentru funcționarea și metabolismul creierului adecvate.
În special, quinoa este mai bogata în proteine decât multe alte cereale, inclusiv grâu, orez și orz.
De fapt, este unul dintre puținele alimente vegetale care conțin toate cei nouă aminoacizi esențiali , inclusiv lizina, care nu se afla în majoritatea boabelor. Astfel, quinoa roșie este considerată o proteină completă.
În comparație cu alte culori ale acestei semințe, quinoa roșie are aproximativ același număr de calorii și cantitate de grăsimi, proteine, carbohidrați și micronutrienți. Ceea ce o diferențiază este concentrația sa de compuși vegetali.
Mai exact, quinoa roșie conține betalane, care au proprietăți antioxidante și sunt responsabile de a conferi acestei varietăți culoarea rosie.
Beneficiile pentru sănătate oferite de quinoa roșie
Cercetările actuale nu au analizat în special beneficiile pentru sănătate ale quinoa roșie. Totuși, diverse studii au evaluat beneficiile componentelor sale, precum și quinoa în general.
Bogat în antioxidanți
Indiferent de culoare, quinoa este o bună sursă de antioxidanți , care sunt substanțe care protejează sau reduc deteriorarea celulelor dvs. cauzate de radicalii liberi.
Într-un studiu asupra proprietăților antioxidante ale patru culori de quinoa – alb, galben, roșu-violet și negru – quinoa roșie sa dovedit a avea cea mai mare activitate antioxidantă.
Este deosebit de bogat în flavonoide, care sunt compuși ai plantelor cu proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene.
De fapt, un studiu a observat că quinoa roșie gătită a avut niveluri semnificativ mai mari de polifenoli, flavonoide și activitate antioxidantă totală decât quinoa galbenă gătită.
Quinoa roșie este deosebit de bogata în două tipuri de flavonoide:
Campferol. Acest antioxidant vă poate reduce riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Quercetin. Acest antioxidant poate proteja împotriva multor afecțiuni, incluzând boala Parkinson, boli de inimă, osteoporoză și anumite tipuri de cancer.
În plus, quinoa roșie conține pigmenți vegetali cu proprietăți antioxidante, incluzând betaxantine (galben) și betacianine (violet), ambele fiind tipuri de betalane.
S-a dovedit că betalanele oferă efecte antioxidante puternice în studiile pe epruvetă, protejând ADN-ul împotriva leziunilor oxidative și furnizând posibile proprietăți anticanceroase.
Cu toate acestea, sunt necesare studii umane pentru a confirma aceste efecte.
Poate proteja împotriva bolilor de inimă
De asemenea, betalanele din quinoa roșie pot juca un rol în sănătatea inimii .
Într-un studiu efectuat la șobolani cu diabet zaharat, consumul de extract de betalaine a scăzut semnificativ trigliceridele, precum și colesterolul total și rău (LDL), în timp ce crește colesterolul HDL (bun).
Deși studiile asupra sfeclei, care este și bogata în betalaine, arată rezultate similare, aceste efecte nu au fost încă cercetate la om.
Quinoa roșie poate aduce beneficii, de asemenea, pentru sănătatea inimii, deoarece este considerată un bob integral.
Numeroase studii asupra populației mari asociază consumul integral de cereale cu un risc redus de boli de inimă, cancer, obezitate și moarte din toate cauzele.
Foarte bogat în fibre
Quinoa roșie este bogată în fibre , cu doar 1 ceașcă (185 grame) de semințe fierte oferind 24% din DZ.
Dietele bogate în fibre au fost asociate cu un risc redus de boli de inimă, mai multe tipuri de cancer, diabet de tip 2, obezitate și moarte din toate cauzele.
Quinoa roșie conține atât fibre insolubile, cât și solubile, ambele oferind beneficii unice.
Fibra solubilă absoarbe apa și se transformă într-o substanță asemănătoare unui gel în timpul digestiei. Ca urmare, poate crește sentimentul de plenitudine. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea nivelului de colesterol total și LDL (rău).
În timp ce fibra solubilă tinde să atragă mai multă atenție, si fibra insolubilă este importantă, deoarece poate contribui la menținerea sănătății intestinale bune și poate juca un rol în prevenirea diabetului de tip 2.
De fapt, o recenzie a constatat că dietele bogate în fibre insolubile au fost asociate cu un risc semnificativ redus de diabet de tip 2.
Densitate mare de nutrienți și fără gluten
Ca pseudo-cereala, quinoa roșie nu conține gluten, care se găsește adesea în boabele de cereale tradiționale precum grâu, secară și orz.
Prin urmare, este o opțiune bună pentru persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten.
Deși evitarea glutenului este necesară pentru unii indivizi, studii observaționale pe termen lung indică faptul că dietele fără gluten sunt adesea inadecvate în fibre și anumite vitamine și minerale, inclusiv folat, zinc, magneziu și cupru.
Având în vedere că quinoa este o sursă bună de fibre și aceste minerale, adăugarea acesteia la dieta dvs. poate îmbunătăți semnificativ aportul general de nutrienți dacă urmați o dietă fără gluten.
În plus, studiile indică faptul că o dietă fără gluten pe termen lung îți poate ridica riscul de boli de inimă datorită creșterilor de trigliceride, precum și a colesterolului total și a LDL (rău).
Cu toate acestea, un studiu realizat la 110.017 adulți a menționat că dietele fără gluten adecvate la cereale integrale nu sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă.
Cum să adaugi quinoa roșie în dieta ta
Quinoa roșie are o aromă mai puternică, de nucă în comparație cu soiul alb mai comun. De asemenea, poate dura câteva minute mai mult pentru a fi gătita și are ca rezultat o textură mai plină de viață.
Deoarece își păstrează textura puțin mai bine decât quinoa albă, este o alegere bună pentru salatele de cereale.
Alte modalități de a încorpora quinoa roșie în dieta dvs. includ:
-folosind în loc de orez într-un pilaf
-amestecate cu legume de toamnă și otet de arțar pentru o farfurie sezonieră
-făcând un terci de mic dejun amestecând cu lapte și scorțișoară
-adăugând în caserole în loc de orez
-presară pe salate pentru o textura suplimentara si proteine
Ca și în cazul altor tipuri de quinoa, asigurați-vă că clătiți quinoa roșie înainte de utilizare pentru a scăpa de acoperirea exterioară amară, cunoscută și sub denumirea de saponine.
În plus, clătirea poate ajuta la reducerea compușilor vegetali numiți fitat și oxalați. Aceste substanțe pot lega anumite minerale, ceea ce face mai greu pentru organismul dvs. să le absoarbă.
Quinoa roșie este preparată similar cu alte tipuri. Scufundați în lichid într-un raport de 2: 1 în volum, cu 2 cești (473 ml) de lichid pentru fiecare 1 ceașcă (170 grame) de quinoa crudă.