Sunt puține vitamine care au la fel de multe beneficii pentru sănătate ca vitamina C. Are si rol de nutrient esențial și de antioxidant puternic, consumul de alimente cu vitamina C poate avea un impact uriaș asupra sănătății tale din interior spre exterior – la propriu.
De fapt, vitamina C (sau acidul ascorbic) funcționează pentru a îmbunătăți orice, de la sănătatea pielii până la funcția imunitară și aproape tot ce se află între ele. Încorporând doar câteva porții de alimente cu vitamina C (cum ar fi ardeiul gras și mărul) în dieta dvs., este simplu să profitați de toate beneficiile pentru sănătate pe care le are această vitamină solubilă în apă.
Deci, de câtă vitamina C aveți nevoie pe zi și cum vă puteți maximiza aportul pentru a culege recompense? Să aruncăm o privire mai atentă.
Ce este vitamina C?
Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă care acționează ca un antioxidant și joacă un rol în menținerea țesutului conjunctiv al organismului. Vitamina C poate ajuta, de asemenea, la protejarea inimii, la repararea și refacerea țesuturilor și la stimularea absorbției altor nutrienți în organism.
Alimentele cu vitamina C au fost de mult recunoscute pentru proprietățile lor puternice de promovare a sănătății. De fapt, aceste fructe și legume super hrănitoare sunt adesea considerate elemente de bază în multe forme de medicină holistică, inclusiv Ayurveda și Medicina Tradițională Chineză.
Găsită în principal în fructe și legume, vitamina C este abundentă în întreaga dietă, deși există persoane cărora le lipsește această vitamină cheie.
O deficiență de vitamina C poate face ravagii, provocând simptome precum vânătăi ușoare, sângerări ale gingiilor, oboseală, imunitate slăbită și, în cazuri severe, scorbut. De fapt, în jurul secolului al XVIII-lea, scorbutul a devenit o problemă serioasă pentru marina britanică.
Această afecțiune provine dintr-o deficiență severă de vitamina C și poate provoca probleme precum sângerarea gingiilor, vânătăi și chiar moartea. La un moment dat, scorbutul a fost considerat chiar principala cauză de deces în rândul marinarilor britanici.
Deoarece corpul dumneavoastră nu stochează vitamina C și nu o produce singur, este absolut vital să includeți o mulțime de fructe și legume cu vitamina C în dieta dumneavoastră zilnică. Beneficiile vitaminei C pot include o mai bună funcție imunitară, plus un risc redus de afecțiuni precum guta și bolile cardiovasculare.
Top 20 alimente cu vitamina C
Cea mai bună modalitate de a vă satisface nevoile de vitamina C este prin încorporarea câtorva alimente cu vitamina C în dieta dumneavoastră.
Ce alimente au vitamina C? Iată care sunt cele mai bune super-alimente cu vitamina C de care să începeți să faceți aprovizionare, multe dintre ele cu conținut scăzut de calorii, dar pline de nutrienți, dincolo de vitamina C:
Coacăze negre – 1 ceașcă: 203 miligrame (338% Doza Zilnică)
Ardei roșu – 1 ceașcă: 190 miligrame (317% DZ)
Kiwi – 1 ceașcă: 164 miligrame (273% DZ)
Guava – 1 fruct: 126 miligrame (209% DZ)
Ardei gras verde – 1 ceașcă: 120 miligrame (200% DZ)
Portocală – 1 mare: 98 miligrame (163% DZ)
Căpșuni – 1 ceașcă: 89 miligrame (149% DZ)
Papaya – 1 ceașcă: 87 miligrame (144% DZ)
Broccoli – 1 ceașcă, crud: 81 miligrame (135% DZ)
Kale – 1 ceașcă, crudă: 80 miligrame (134% DZ)
Pătrunjel – 1 ceașcă: 80 miligrame (133% DZ)
Ananas – 1 ceașcă: 79 miligrame (131 DZ)
Varza de Bruxelles – 1/2 ceașcă, fiartă: 48 miligrame (81% DZ)
Conopidă – 1 ceașcă, crudă: 46 miligrame (77% DZ)
Mango – 1 ceașcă: 46 miligrame (76% DZ)
Lămâie – 1 fruct: 45 miligrame (74% DZ)
Grapefruit – 1/2 fruct: 38 miligrame (64% DZ)
Miere – 1 ceașcă: 32 miligrame (53% DZ)
Mazăre – 1 ceașcă, gătită: 23 miligrame (38% DZ)
Roșii – 1 ceașcă, crude: 23 miligrame (38% DZ)
Beneficiile alimentelor bogate în vitamina C
1. Promovează pielea sănătoasă și formarea de colagen
Includerea multor alimente cu vitamina C în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să vă mențineți pielea strălucitoare și sănătoasă. De fapt, un studiu major publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a analizat dietele a peste 4.000 de femei și a constatat că consumul mai multor alimente bogate în vitamina C este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a ridurilor și a uscăciunii.
Există, de asemenea, unele dovezi care sugerează că utilizarea unui ser cu vitamina C local ar putea scădea cantitatea de roșeață în urma expunerii la UV și poate scădea formarea celulelor arsurilor solare cu până la 60 la sută.
Cercetările indică faptul că o parte din motivul pentru care alimentele cu vitamina C pot fi atât de benefice este că nutrientul este folosit pentru a forma colagen, o proteină importantă folosită pentru a forma pielea, tendoanele, ligamentele și vasele de sânge. Colagenul este deosebit de important pentru a ajuta atât vindecarea rănilor, cât și formarea țesutului cicatricial.
Un studiu de la Universitatea Kiel din Germania a descoperit chiar că colagenul ar putea ajuta la îmbunătățirea elasticității și umidității pielii, făcând absolut esențial să introduceți o mulțime de alimente cu vitamina C în dieta dumneavoastră.
2. Îmbunătățește absorbția fierului
Fierul este un mineral care este vital pentru multe aspecte ale sănătății. Cel mai important, este o componentă majoră a hemoglobinei găsite în celulele roșii din sânge și poate ajuta la furnizarea de oxigen a celulelor din întregul corp.
O deficiență a acestui mineral cheie poate duce la anemie cu deficit de fier, o afecțiune caracterizată prin simptome de anemie precum slăbiciune, dificultăți de respirație și amețeli.
Consumul de alimente cu vitamina C alături de fier poate stimula absorbția mineralului important pentru a ajuta la prevenirea unei deficiențe. De fapt, un studiu a concluzionat că administrarea a 100 de miligrame de vitamina C cu o masă a crescut absorbția fierului cu 67 la sută.
3. Reduce riscul de gută
Guta este o formă dureroasă de artrită care poate provoca înroșire severă și sensibilitate la articulații, în special la degetul mare de la picior. Deși medicamentele antiinflamatoare sunt adesea folosite pentru a ameliora simptomele în timpul crizelor, este de obicei recomandat să se facă schimbări pe termen lung în dietă și stil de viață pentru a preveni reapariția acestei afecțiuni neplăcute.
Adăugarea mai multor alimente care conțin vitamina C în dieta ta este o modalitate ușoară și eficientă de a reduce riscul de gută.
Potrivit unui studiu masiv publicat în Archives of Internal Medicine (SUA), un aport ridicat de vitamina C a fost asociat cu un risc semnificativ mai scăzut de gută. Nu numai asta, dar cercetătorii au descoperit că administrarea a cel puțin 1.500 de miligrame de supliment de vitamina C în fiecare zi reduce riscul de gută aproape la jumătate.
4. Combate daunele radicalilor liberi
Vitamina C este unul dintre antioxidanții primari care poate proteja împotriva daunelor cauzate de moleculele dăunătoare numite radicali liberi, precum și a substanțelor chimice toxice și a poluanților precum fumul de țigară.
Cercetările indică faptul că radicalii liberi se pot acumula în interiorul corpului și pot contribui la dezvoltarea unor afecțiuni precum cancerul, bolile cardiovasculare, diabetul și artrita. Aceste molecule care cauzează boli sunt generate în timp din cauza unor factori precum o dietă proastă, un stil de viață nesănătos și expunerea pe termen lung la poluanții și toxinele mediului.
5. Întărește funcția imună
Bogată în antioxidanți, beneficiile de stimulare a sistemului imunitar ale acestei vitamine puternice au fost bine documentate în ultimii ani.
De fapt, unul dintre semnele distinctive ale unei deficiențe este sistemul imunitar slăbit.
Un studiu din Elveția a constatat că obținerea suficientă a vitaminei C poate ajuta la reducerea simptomelor și la scurtarea duratei infecțiilor respiratorii, cum ar fi răceala, bronșita sau sinuzita. În plus, ar putea îmbunătăți rezultatele și ar putea reduce incidența altor afecțiuni, cum ar fi pneumonia, malaria și infecțiile diareice.
6. Îmbunătățește tratamentul cancerului
Vitamina C este plină de antioxidanți care luptă împotriva cancerului și s-a dovedit că are proprietăți anticanceroase puternice atât în studii in vitro, cât și pe modele animale. S-a descoperit că alimentele cu vitamina C, cum ar fi lămâile și portocalele, ajută la blocarea creșterii și răspândirii celulelor canceroase și pot fi, de asemenea, asociate cu un risc mai scăzut de dezvoltare a cancerului.
Nu numai asta, dar vitamina C poate avea și unele beneficii atunci când este utilizată alături de tratamentele tradiționale împotriva cancerului. O analiză amplă a 76 de studii a arătat că administrarea intravenoasă a vitaminei C ar putea îmbunătăți timpul de recidivă, poate reduce dimensiunea tumorii, poate îmbunătăți calitatea vieții și poate scădea simptomele asociate chimioterapiei, cum ar fi greața, depresia și oboseala.
7. Susține sănătatea inimii
Clasându-se drept principala cauză de deces, se estimează că bolile cardiovasculare reprezintă aproape 32% din decesele din întreaga lume. Schimbarea dietei și a stilului de viață este una dintre cele mai eficiente modalități de a evita problemele legate de inimă, iar unele cercetări arată chiar că includerea a doar câteva porții pe zi de alimente cu vitamina C ar putea ajuta la reducerea mai multor factori de risc pentru a susține o inimă sănătoasă.
Un studiu amplu din Finlanda a concluzionat că persoanele care au luat zilnic cel puțin 700 de miligrame de vitamina C au un risc cu 25% mai mic de a dezvolta afecțiuni cardiace decât persoanele care nu au luat suplimente de vitamina C.
În mod similar, un alt studiu a arătat că administrarea a doar 500 de miligrame de vitamina C pe zi a redus semnificativ atât trigliceridele, cât și nivelul de colesterol LDL rău, doi factori care contribuie major la bolile de inimă.
Consumul de vitamina C poate proteja, de asemenea, căptușeala vaselor de sânge și poate ajuta la prevenirea permeabilității care poate duce la probleme grave ale inimii și alte boli inflamatorii.
Alimente cu vitamina C vs. suplimente
Ar trebui să mergeți la magazinul alimentar sau la farmacie pentru a începe să vă creșteți aportul de vitamina C? Există mai multe diferențe care trebuie luate în considerare între suplimentele și sursele alimentare ale acestei vitamine esențiale.
În ceea ce privește biodisponibilitatea, ambele par a fi aproximativ echivalente. Potrivit unei recenzii publicate în revista Nutrients (SUA), în timp ce unele studii pe animale au arătat o diferență în biodisponibilitatea alimentelor cu vitamina C față de suplimentele, studiile pe oameni au constatat în general că ambele sunt absorbite în mod egal.
Cu toate acestea, mai multe studii au descoperit unele efecte adverse asociate cu suplimentele de vitamina C, dar nu și sursele alimentare.
În plus, alimentele cu vitamina C sunt de obicei bogate într-o gamă largă de alți nutrienți importanți, inclusiv fibre și antioxidanți, precum și alte vitamine și minerale. Prin urmare, cel mai bine este să selectați surse naturale de vitamina C în loc de suplimente, ori de câte ori este posibil, pentru a vă satisface nevoile.
Acest lucru nu numai că vă permite să profitați de beneficiile unice pe care le oferă vitamina C, dar vă ajută, de asemenea, să vă completați dieta cu o serie de alți micronutrienți esențiali pentru sănătate.
Acestea fiind spuse, un supliment de vitamina C de înaltă calitate poate fi cu siguranță benefic, iar efectele secundare sunt în general rare atâta timp cât selectați un supliment de înaltă calitate de la o companie de renume.
Riscuri și efecte secundare
Vitamina C nu este stocată în organism, iar cantitățile în exces sunt excretate. Ca atare, supradozajul cu această vitamină solubilă în apă nu este în general o îngrijorare.
Cu toate acestea, este încă important să nu depășiți limita superioară sigură de 2.000 de miligrame pe zi pentru a evita simptomele adverse și efectele secundare ale vitaminei C, cum ar fi tulburările de stomac și diareea.
Un studiu recent a găsit, de asemenea, o legătură între administrarea de suplimente de vitamina C și pietre la rinichi la bărbați, raportând că suplimentarea a dus la un risc semnificativ mai mare de pietre la rinichi. Dacă aveți antecedente de pietre la rinichi, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe suplimentarea sau pur și simplu încercați să creșteți aportul de alimente și băuturi cu vitamina C pentru a vă satisface nevoile zilnice.
Suplimentele de vitamina C pot interacționa, de asemenea, cu anumite tipuri de medicamente. În special, pot interacționa cu estrogenul, inhibitorii de protează, anumite anticoagulante, niacina și medicamentele care conțin aluminiu, cum ar fi lianții de fosfat.
Dacă luați în prezent oricare dintre aceste medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe suplimentarea.