Avocado este cunoscut ca fiind unul dintre cele mai sănătoase super-alimente din lume – și dintr-un motiv întemeiat. Pe lângă faptul că este delicios și ușor de savurat, avocado conține, de asemenea, o doză consistentă de substanțe nutritive importante, cum ar fi fibre, grăsimi sănătoase, potasiu și vitamina K. Există, de asemenea, mai multe beneficii ale avocado, cercetările sugerând că avocado ar putea contribui la îmbunătățirea sănătății inimii, crește pierderea în greutate și menține tractul digestiv fără probleme.
Deci sunt sănătoși avocado pentru tine? Și cum poți începe să adaugi acest aliment aromat în dieta ta? Continuați să citiți pentru mai multe fapte distractive despre avocado și beneficii pentru avocado, împreună cu câteva idei simple de rețete pentru a vă ajuta să mergeți.
Ce sunt avocado?
Avocado sunt fructe nutritive care au provenit din Mexic, dar sunt acum cultivate pe tot globul. Arborele de avocado, cunoscut și sub numele de Persea americana, este membru al familiei de lauri și poate crește între 9 si 12 metri înălțime. Are flori galben-verzui și produce o boabă cu o singură semință, cunoscută sub numele de avocado.
Există mai multe tipuri diferite de avocado, fiecare dintre ele fiind de fapt un soi diferit al plantei de avocado. Avocado Hass este cel mai popular soi, dar există și alte câteva tipuri mai puțin frecvente, inclusiv Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte și Gwen.
Avocado este un fruct sau o legumă?
Deși este folosit ca legumă în lumea culinară, avocado este de fapt un fruct. Sunt minunate atât în preparatele sărate, cât și în cele dulci.
Fructul în sine este caracterizat de obicei printr-o coajă exterioară întunecată, cu carne verde netedă în interior și o groapă mare în mijloc. Are un gust blând și o textură cremoasă care funcționează bine în multe feluri de mâncare și rețete diferite, variind de la salată de avocado cu pui până la budincă de ciocolată cu avocado și nu numai.
Pe lângă faptul că este extrem de versatil, valoarea nutritivă a avocado este, de asemenea, foarte mare. Nu numai că este în fruntea listei cu alimente bogate în potasiu, dar este și o sursă excelentă de fibre, grăsimi sănătoase și vitamina K. care întărește oasele. Nu e de mirare că există atât de multe beneficii pentru avocado.
Informații nutriționale
Avocado sunt plini de nutrienți. Deși fiecare porție conține o cantitate bună de calorii, avocado, este bogat si în fibre, vitamina K, acid folic, vitamina C și potasiu, împreună cu o bucată bună de grăsimi sănătoase pentru inimă și carbohidrați la nivel minim.
Deci, câte calorii sunt într-un avocado?
Un avocado, fără piele și semințe (aproximativ 136 de grame) conține aproximativ :
227 de calorii
11,8 grame carbohidrați
2,7 grame de proteine
21 grame grăsime
9,2 grame de fibre
28,6 micrograme vitamina K (36% DZR – doza zilnica recomandata)
121 micrograme folat (30% DZR)
12 miligrame vitamina C (20% DZR)
0,4 miligrame vitamina B6 (20% DZR)
2 miligrame de acid pantotenic (20% DZR)
689 miligrame de potasiu (20% DZR)
2,7 miligrame vitamina E (13% DZR)
2,6 miligrame niacină (13% DZR)
0,2 miligrame cupru (12% DZR)
0,2 miligrame de riboflavină (11% DZR)
39,4 miligrame de magneziu (10% DZR)
0,2 miligrame mangan (10% DZR)
0,1 miligrame tiamină (7% DZR)
73,4 miligrame fosfor (7% DZR)
0,9 miligrame zinc (6% DZR)
0,8 miligrame de fier (5% DZR)
200 de unități internaționale de vitamina A (4% DZR)
În plus, acest fruct conține și câțiva acizi grași omega-3, acizi grași omega-6, colină, betaină, calciu și seleniu.
Avocado Beneficii
1. Îmbunătățește sănătatea inimii
Avocado (și mai ales uleiul de avocado ) promovează sănătatea inimii prin echilibrarea lipidelor din sânge. În ceea ce privește compoziția sa chimică, conținutul de grăsimi de avocado este de aproximativ 71% acizi grași mononesaturați, 13% acizi grași polinesaturați și 16% acizi grași saturați. Se știe că dietele care au un conținut moderat de grăsimi sănătoase – în special grăsimi mononesaturate sau MUFA – blochează acumularea de plăci în artere mai eficient decât dietele bogate în carbohidrați cu insulină. În plus față de conținutul lor de grăsimi, fibra din avocado conține si compuși beta-sitosterol, magneziul și potasiul pot contribui, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.
Există un număr tot mai mare de studii clinice care explorează de ce sursele sănătoase de grăsime sunt atât de importante pentru menținerea sănătății inimii. De exemplu, cercetătorii din Mexic au administrat o dietă îmbogățită cu avocado atât adulților sănătoși, cât și persoanelor cu colesterol ridicat și au examinat rezultatele. După doar o săptămână, s-a descoperit că, atunci când persoanele sănătoase cu un nivel normal de lipide au consumat avocado, nivelul colesterolului total a scăzut cu 16%. Rezultatele observate în grupul cu nivel ridicat de colesterol au fost și mai profunde. Nu numai că colesterolul total a scăzut cu 17%, dar și LDL-urile (22%) și trigliceridele (22%), în timp ce nivelurile lor de colesterol HDL bun au crescut de fapt cu 11%.
2. Reduce riscul sindromului metabolic
Unele cercetări sugerează că consumul de avocado ar putea fi asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic. Sindromul metabolic este un termen pentru un grup de afecțiuni care vă cresc riscul de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Unele alte beneficii pentru sănătate ale avocadoului includ ajutor în ceea ce privește glicemia crescută, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, obezitatea și excesul de grăsime din burtă.
Un studiu publicat în Nutrition Journal a evaluat obiceiurile alimentare de la 17.567 de adulți pe o perioadă de șapte ani. Cercetătorii au descoperit că persoanele care consumă avocado în mod regulat au avut o dietă mai echilibrată și de calitate mai bună decât consumatorii non-avocado, plus un aport mai mare de fructe, legume, grăsimi sănătoase grăsimi și fibre. Consumul de avocado a fost, de asemenea, legat de o greutate corporală mai mică, indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei, precum și de niveluri mai ridicate de colesterol bun HDL. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cei care au consumat avocado au avut cu 50% mai puține șanse de a dezvolta sindrom metabolic decât cei care nu consumă.
3. Sprijină sănătatea ochilor, pielii și părului
De ce este bun avocado pentru pielea ta? Bogate în vitamine liposolubile și grăsimi monoinsaturate, beneficiile avocado includ, de asemenea, pielea strălucitoare, ochii strălucitori și părul strălucitor atât atunci când sunt consumate sau utilizate local. Adevărat, beneficiile avocado pentru piele includ, probabil, cea mai bună cremă hidratantă a naturii, mai ales având în vedere prețul lor și că sunt complet lipsite de substanțe chimice sintetice adăugate.
Avocado sunt alimente bogate în antioxidanți care conțin luteină, un tip de carotenoid care protejează sănătatea ochilor și păstrează pielea și părul sănătos, cu aspect tineresc. Carotenoizii sunt un grup de fitochimicale antioxidante care se găsesc în legume precum morcovii, dovleceii și cartofii dulci, și sunt cunoscuți pentru blocarea efectelor toxinelor din mediu, cum ar fi poluarea și deteriorarea luminii UV. Cercetările arată că carotenoizii dietetici oferă beneficii pentru sănătatelegate de prevenirea bolilor, în special anumite tipuri de cancer ale pielii și tulburări oculare legate de vârstă, cum ar fi degenerescența maculară. Luteina pare a fi benefică pentru sănătatea ochilor, deoarece absoarbe tipul de raze de lumină albastră dăunătoare care pătrund în ochi și piele, schimbând ADN-ul și provocând leziuni ale radicalilor liberi. Cercetările arată, de asemenea, că adăugarea de avocado la o masă poate contribui la creșterea absorbției carotenoidelor.
Pentru a promova un ten sănătos, strălucitor, frecați pur și simplu interiorul unei coji de avocado pe piele și folosiți ulei de avocado ca hidratant principal. Amestecați câteva uleiuri esențiale terapeutice și puteți face cu ușurință o loțiune rentabilă în loc să vărsați bani pentru acele lucruri cumpărate din magazin pline cu substanțe chimice iritante. Puteți utiliza acest fruct și pentru măști de păr pentru a da volum, a hidrata și adăuga strălucire.
4. Combate creșterea celulelor canceroase
Mai multe studii au apărut recent susținând avocado ca aliment de combatere a cancerului. Journal of Nutrition and Cancer a publicat rezultatele unui studiu in vitro, de exemplu, susținând că Fitochimicalele din fructele de avocado sunt atât de puternice încât ar putea ajuta sa omoare celulele canceroase orale. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au dus această teorie cu un pas mai departe pentru a încerca să afle exact cum se întâmplă acest fenomen. Un studiu preliminar publicat în 2011 sugerează că combinația specifică de fitonutrienți găsită în fiecare avocado poate deține cheia efectelor sale anticancer. Cercetările arată că fitochimicalele extrase din avocado ajută la inducerea opririi ciclului celular, inhibă creșterea și promovează apoptoza în liniile celulare precanceroase și canceroase. Studiile indică faptul că fitochimicalele din avocado extrase cu 50% metanol ajută la proliferarea celulelor limfocitare umane și scad modificările cromozomiale.
Un alt motiv pentru care avocado este legat de riscuri reduse atât pentru cancer, cât și pentru diabet este conținutul de acizi grași mononesaturați. Aceștia s-au dovedit a oferi o protecție mai bună împotriva bolilor cronice în comparație cu alte tipuri de acizi grași datorită capacității lor de a reduce inflamația. Beta-sitosterolul, un alt compus găsit în avocado, este extrem de protector pentru prostată și este legat de o funcție imunitară mai bună și de un risc mai scăzut de cancer de prostată.
5. Promovează pierderea în greutate
Avocado te face să te îngrași sau avocado arde grăsimea din burtă? Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, dietele mai scăzute în carbohidrați și mai bogate în grăsimi sănătoase sunt cunoscute pentru a accelera pierderea în greutate – deci, dacă doriți să slăbiți rapid, avocado vă este prieten. Grăsimile sunt foarte pline și cresc hormonii de sațietate care te ajută să mănânci mai puțin în general. Acestea vă permit, de asemenea, să mergeți mai mult între mese fără să vă fie foame pentru a ajuta la prevenirea supraalimentării și dependenței de zahăr. Acesta este un motiv pentru care creșterea MUFA în dietă este legată de o mai bună gestionare a greutății și de un statut de IMC mai sănătos.
Ai mâncat vreodată o salată mare, fără prea multe sosuri, nuci sau avocado și ți-e foame în câteva ore? Acest lucru se datorează faptului că dietele cu conținut scăzut de grăsimi tind să vă lase nemulțumiți și să prezinte alte riscuri, cum ar fi malabsorbția nutrienților, vârfurile de insulină, problemele de reproducere și problemele legate de dispoziție. Cercetătorii responsabili de un studiu din 2005 au căutat să disipeze mitul conform căruia avocado îngrășează și, prin urmare, ar trebui evitat în dietele cu restricții energetice. Ei au examinat efectele avocado, o sursă bogată de calorii provenite din acizi grași mononesaturați, ca parte a unei diete cu restricții energetice.
Au descoperit că consumul de 30 de grame pe zi de grăsime din avocado în cadrul unei diete cu restricții energetice nu a compromis deloc pierderea în greutate atunci când a fost înlocuit 30 de grame pe zi de grăsimi dietetice mixte. Dieta bogată în avocado a dus la o scădere semnificativă în greutate, pe lângă alte îmbunătățiri de sănătate. Măsurătorile incluzând masa corporală, indicele de masă corporală și procentul de grăsime corporală au scăzut semnificativ în ambele grupuri în timpul studiului, dar numai grupul de avocado a experimentat modificări pozitive ale nivelurilor serice de acizi grași din sânge, demonstrând că există în mod clar beneficii ale avocado pentru pierderea în greutate.
6. Îmbunătățește sănătatea digestivă
Avocado este una dintre cele mai bune surse de fibre din fructe. În funcție de mărimea avocado, un fruct întreg conține între 11-17 grame de fibre, care este mai mult decât aproape orice alt fruct și majoritatea porțiilor de legume, cereale și fasole. Alimentele bogate în fibre sunt importante pentru oricine are probleme cu tractul digestiv, deoarece fibrele ajută la schimbarea echilibrului bacteriilor din intestin, crescând bacteriile sănătoase, reducând în același timp bacteriile nesănătoase care pot fi rădăcina unor tulburări digestive. Fibrele ajută, de asemenea, să adauge volum în scaun, susțin regularitatea și ajută la tragerea deșeurilor și toxinelor prin intestine și colon.
Grăsimile sunt esențiale și pentru digestie și absorbția nutrienților, deoarece hrănesc mucoasa intestinului. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate duce la constipație sau simptome ale sindromului intestinului iritabil (IBS), care este o tulburare a tractului gastro-intestinal caracterizată prin dureri abdominale și modificări ale obiceiurilor intestinale.
7. Protejează împotriva rezistenței la insulină și a diabetului
Potrivit mai multor studii, urmarea unei diete bogate în MUFA poate îmbunătăți nivelul insulinei la subiecții rezistenți la insulină. Consumul de alimente bogate în MUFA poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a concentrațiilor de insulină timp de ore, în comparație cu mesele bogate în carbohidrați. Consumul de MUFA dietetice promovează profiluri lipidice sanguine sănătoase, mediază tensiunea arterială, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reglează nivelul glucozei, toate prevenind în același timp obezitatea și deteriorarea oxidativă a celulelor.
8. Îmbunătățește starea de spirit
Acizii grași joacă un rol important în reglarea funcțiilor sistemului nervos central și a proceselor cognitive, deoarece au impact asupra nivelului neurotransmițătorului și ajută la echilibrarea hormonilor în mod natural. În consecință, starea ta de spirit se poate îmbunătăți și atunci când mănânci suficiente grăsimi sănătoase. Asta înseamnă că puteți adăuga ajutor de bunăstare mentală pe lista beneficiilor avocado.
În timp ce studiile sugerează că consumul de grăsimi trans poate fi legat de un risc mai mare de depresie, opusul este adevărat pentru MUFA-urile naturale. Cu alte cuvinte, dietele cu conținut ridicat de grăsimi ar putea reduce depresia, anxietatea și alte riscuri ale tulburărilor mentale, deoarece facilitează procesarea adecvată a gândirii, producerea hormonilor și mecanismele de reducere a stresului din creier.
9. Scade simptomele artritei
Artrita este o afecțiune frecventă caracterizată prin dureri articulare și umflături. Potrivit Fundației pentru artrită, artrita afectează până la 50 de milioane de adulți și 300.000 de copii din întreaga lume. Unele studii sugerează că avocado ameliorează anumite simptome ale artritei. De fapt, mai multe studii arată că compușii specifici extrasați din uleiul de avocado pot ajuta la scăderea simptomelor osteoartritei, care este considerată cea mai frecventă formă de artrită.
Cum să selectați și să stocați avocado
Disponibil pe scară largă la majoritatea magazinelor alimentare, găsirea avocado a devenit destul de simplă. Totuși, ceea ce este puțin mai dificil este să alegeți unul bun din supermarketul local.
Când alegeți un avocado proaspăt, asigurați-vă mai întâi că este copt. Avocado copt trebuie sa fie ușor pufos la atingere. Avocado copt poate fi păstrat la frigider timp de câteva zile până când este gata de utilizare. Dacă nu este complet copt, există mai multe opțiuni pentru cum să coaceți un avocado. Cea mai ușoară modalitate este să o așezați pe tejghea pentru a lăsa să se coacă la temperatura camerei pe o perioadă de câteva zile.
Dacă avocado este tăiat, încercați să stropiți cu suc de lămâie sau alt acid pentru a îl menține proaspăt mai mult timp. Asigurați-vă că acoperiți sau înfășurați strâns cu folie de plastic și păstrați-l în frigider pentru aproximativ o zi sau două.
Riscuri și efecte secundare
Când este consumat moderat, avocado poate fi un supliment nutritiv și delicios la o dietă echilibrată. Cu toate acestea, există unii oameni care ar putea avea nevoie să-și limiteze consumul de avocado.
De exemplu, cei cu probleme renale sunt adesea sfătuiți să urmeze o dietă săracă în potasiu. Asta pentru că consumul de cantități mari poate determina creșterea nivelului de potasiu în organism atunci când rinichii nu funcționează corect. Datorită cantității mari de potasiu conținută de avocado în fiecare porție, poate fi cel mai bine să mențineți aportul la minimum și să optați pentru alte alimente cu conținut scăzut de potasiu.
Deși mai puțin frecvente, unele persoane pot avea, de asemenea, o alergie la avocado, care poate provoca simptome de alergie alimentară, cum ar fi urticarie, mâncărime și umflături. Cei cu alergie la latex ar trebui să fie atenți și la consumul de avocado, deoarece reactivitatea încrucișată poate declanșa o reacție alergică în unele cazuri.
În cele din urmă, rețineți că, în ciuda numeroaselor beneficii avocado, mai mult nu este întotdeauna mai bun. De fapt, există o cantitate mare de calorii în avocado, așa că a exagera ar putea duce la creșterea în greutate, mai ales dacă nu faceți alte ajustări în dieta dvs. pentru a ține cont de aceste calorii suplimentare.
Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, care poate fi benefic, cu moderație. Cu toate acestea, creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate duce la probleme digestive precum constipație, gaze și balonare. Începeți încet și respectați una sau două porții pe zi. În plus, asigurați-vă că beți multă apă, ceea ce poate ajuta la atenuarea efectelor secundare ale aportului crescut de fibre și la promovarea regularității.