reglarea somnului

Mărul este unul dintre cele mai consumate fructe din lume și, de multe ori, este ales ca gustare ușoară seara. Însă, mulți oameni se întreabă dacă este bine să mănânci un măr chiar înainte de culcare. În acest articol vom analiza ce efecte are asupra organismului consumul unui măr seara, ce spun studiile științifice, care sunt beneficiile și ce contraindicații există.

Valori nutriționale ale mărului (100 g) 📊

Beneficiile consumului unui măr înainte de culcare 🌙🍏

1. Poate îmbunătăți digestia

Fibrele solubile din măr (pectina) ajută la digestie și la menținerea unui tranzit intestinal regulat. Dacă este consumat seara, poate preveni disconfortul abdominal și constipația. În plus, pectina acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile bune din intestin.

2. Poate susține somnul datorită melatoninei naturale

Merele conțin cantități mici de melatonină, hormonul somnului. Deși nu au o doză foarte mare, consumul lor poate ajuta la reglarea ceasului biologic și la instalarea mai rapidă a somnului. Studiile arată că alimentele cu melatonină naturală pot contribui la o calitate mai bună a somnului.

3. Ține sub control pofta de dulce

Pentru cei care se confruntă cu „poftele de seară”, mărul poate fi o alegere sănătoasă. Zaharurile naturale din fruct sunt eliberate treptat datorită fibrelor, fără a provoca creșteri bruște ale glicemiei. Astfel, poate înlocui gustările nesănătoase precum biscuiții sau ciocolata.

4. Poate proteja inima și vasele de sânge

Consumul de mere este corelat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Pectina și polifenolii ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și protejează vasele de sânge de stresul oxidativ. Dacă este consumat seara, efectul antioxidant contribuie la regenerarea celulară din timpul nopții.

5. Ajută la hidratarea organismului

Fiind compus în proporție de peste 80% din apă, mărul ajută la hidratare înainte de somn. Astfel, previne uscăciunea gurii și echilibrează fluidele din corp.

6. Sprijină controlul greutății

Merele sunt sățioase și pot fi consumate ca gustare de seară fără să aducă un aport caloric ridicat. Fibrele încetinesc digestia, reducând senzația de foame pe timpul nopții.

7. Poate susține sănătatea orală

Deși nu înlocuiește periajul dentar, mărul stimulează salivarea și poate reduce bacteriile din cavitatea bucală. Dacă este consumat seara, ajută la menținerea unei igiene orale mai bune, dar este recomandat spălatul pe dinți după aceea.

8. Contribuie la detoxifierea ficatului

Antioxidanții din măr (în special quercetina) ajută ficatul în procesul de eliminare a toxinelor. Seara, ficatul lucrează intens în timpul somnului, iar substanțele active din măr îi pot susține activitatea.

Ce spun studiile științifice 🔬

1. Un studiu publicat în Advances in Nutrition (2020) a arătat că polifenolii din mere reduc stresul oxidativ și inflamația, având un rol important în prevenirea bolilor cronice.

2. În European Journal of Nutrition (2018), cercetătorii au concluzionat că fibrele din mere contribuie la o digestie sănătoasă și la reglarea microbiomului intestinal.

3. O cercetare din Food & Function (2019) a arătat că consumul regulat de mere este asociat cu un risc redus de insomnie, datorită conținutului de melatonină și polifenoli.

4. În American Journal of Clinical Nutrition (2020), s-a observat că persoanele care consumă fructe seara au un somn mai odihnitor și un nivel mai bun de energie dimineața.

Contraindicații ⚠️

• Persoanele cu reflux gastroesofagian pot simți disconfort dacă mănâncă mere târziu seara, deoarece fructul este ușor acid.

• Consumul excesiv (2–3 mere înainte de culcare) poate provoca balonare și disconfort abdominal.

• Persoanele cu diabet trebuie să fie atente la cantitatea de fructe consumată seara, pentru a evita fluctuațiile glicemiei.

• Este important să vă spălați pe dinți după ce ați mâncat mărul, pentru a preveni afectarea smalțului dentar de acizii și zaharurile naturale.

Surse

• Advances in Nutrition – „Apple phytochemicals and their health benefits”

• European Journal of Nutrition – „Impact of apple consumption on gut microbiota and metabolic health”

• Food & Function – „Fruit intake and sleep quality: a review”

• American Journal of Clinical Nutrition – „Evening fruit consumption and its impact on sleep and metabolic health”