Alimentele bogate în fibre dietetice și probiotice oferă o listă lungă de beneficii și sunt esențiale pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, prebioticele sunt încă în mare parte subapreciate și lipsesc adesea în dieta tipică.
Din păcate, acest lucru poate duce la probleme grave, cum ar fi indigestia, inflamația, imunitatea scăzută, creșterea în greutate și, eventual, chiar un risc crescut pentru multe afecțiuni cronice.
👉 Sunt prebioticele mai bune decât probioticele?
În mod ideal ar trebui să le obțineți pe amândouă. În timp ce alimentele probiotice joacă un rol cheie în sănătatea intestinului și în bunăstarea generală, prebioticele ajută la „hrănirea” probioticelor pentru a crește și mai mult beneficiile pentru sănătate.
După cum se explică mai jos, prebioticele și probioticele împreună amplifică proprietățile incredibile de promovare a sănătății.
👉 Ce sunt Prebioticele?
Prin definiție, prebioticele sunt compuși fibroși nedigestibili care sunt degradați de microbiota intestinală.
Ce fac prebioticele?
La fel ca alte alimente bogate în fibre, compușii prebiotici trec prin partea superioară a tractului gastro-intestinal și rămân nedigerați, deoarece corpul uman nu le poate descompune complet. Odată ce trec prin intestinul subțire, ajung la colon , unde sunt fermentați de microflora intestinală.
Astăzi, când cercetătorii se referă la „fibre”, nu vorbesc despre o singură substanță, ci despre un grup întreg de compuși chimici diferiți din alimente. Potrivit unui articol din 2018 publicat în Current Developments in Nutrition , prebioticele sunt cel mai bine cunoscute ca tipuri de fibre dietetice numite fructooligozaharide, inulină și galactooligozaharide.
Inițial, prebioticele nu au fost clasificate drept compuși din fibre prebiotice, dar cercetările recente ne-au arătat că acești compuși se comportă la fel ca alte forme de fibre.
Anumite alimente funcționează ca prebiotice naturale. Unele exemple de alimente bogate în prebiotice includ rădăcina de cicoare, frunza de păpădie, prazul și usturoiul.
👉 Care sunt beneficiile prebioticelor?
1. Sănătate intestinală mai bună și digestie îmbunătățită
Prebioticele acționează pentru a stimula creșterea bacteriilor benefice care colonizează microflora intestinală. Deoarece acționează ca hrană pentru probiotice, compușii prebiotici ajută la echilibrarea bacteriilor dăunătoare și a toxinelor care trăiesc în tractul digestiv.
Acest lucru are numeroase implicații asupra sănătății, inclusiv îmbunătățirea digestiei. Cercetările arată că aportul mai mare de alimente prebiotice poate crește numeroase microorganisme probiotice, inclusiv Lactobacillus rhamnosus GG , L. reuteri, bifidobacterii și anumite tulpini de L. casei sau grupul L. acidophilus.
Bacteriile benefice din intestin utilizează conținutul de fibre nedigerabile din alimentele ca sursă pentru propria lor supraviețuire. Deoarece bacteriile intestinale metabolizează fibrele altfel nedigestibile din alimente, ele produc acizi grași cu lanț scurt, care sunt compuși care se mândresc cu o gamă largă de beneficii.
Unul dintre acești acizi grași benefici se numește acid butiric, care îmbunătățește sănătatea mucoasei intestinale. Studiile sugerează că acizii grași cu lanț scurt ajută la reglarea nivelului de electroliți din organism pentru a promova digestia corectă, a sprijini regularitatea și a ameliora problemele digestive, cum ar fi diareea și constipația.
Modificările compoziției microbiotei intestinale sunt considerate ca fiind unul dintre numeroșii factori implicați în dezvoltarea fie a bolii inflamatorii intestinale, fie a sindromului intestinului iritabil. Un raport din 2012 publicat în Journal of Nutrition a raportat că prebioticele, împreună cu probioticele, pot ajuta la tratarea multor probleme digestive, inclusiv:
•diaree (mai ales după administrarea de antibiotice)
•anumite infecții intestinale și tulburări cronice, cum ar fi boala Crohn și colita ulcerativă
•simptome ale sindromului intestinului iritabil
•boala inflamatorie a intestinului
•intestin permeabil
2. Funcția imună îmbunătățită
Multe studii efectuate au demonstrat că consumul alimentelor prebiotice poate duce la modificări semnificative ale compoziției microbiomului intestinal care ajută la îmbunătățirea imunității. Acest „efect prebiotic” a fost asociat cu îmbunătățiri ale biomarkerilor și activităților sistemului imunitar, inclusiv niveluri reduse ale anumitor enzime care promovează cancerul și metaboliții bacterieni din intestin.
Potrivit unui raport publicat în British Journal of Nutrition, prebioticele pot contribui la îmbunătățirea frecvenței și consistenței scaunului, la reducerea riscului de gastroenterită și infecții, la îmbunătățirea stării generale de sănătate și la scăderea incidenței simptomelor alergice. Prebioticele și probioticele contribuie, de asemenea, la creșterea imunității prin îmbunătățirea absorbției nutrienților și scăderea pH-ului din intestin pentru a bloca creșterea potențialilor agenți patogeni și a bacteriilor dăunătoare.
Prebioticele pot ajuta la creșterea imunității prin furnizarea de combustibil pentru bacteriile intestinale. Acest lucru ar putea fi benefic în tratamentul unei game largi de afecțiuni, inclusiv infecții virale, alergii, eczeme și tulburări intestinale.
În plus, unele studii au raportat chiar o reducere a incidenței tumorilor și a celulelor canceroase după consumul de alimente bogate în prebiotice.
3. Reduce / previne inflamația
Prebioticele pot ajuta la scăderea inflamației, despre care se crede că este una dintre cauzele principale ale multor boli cronice, inclusiv criminalul nr. 1 al națiunii noastre : bolile de inimă. De fapt, persoanele care consumă mai multe prebiotice și fibre tind să aibă niveluri de colesterol mai sănătoase și markeri de risc mai mici pentru bolile cardiovasculare.
Se crede că inflamația contribuie la multe alte afecțiuni cronice, inclusiv diabet, cancer și chiar obezitate. Destul de interesant, se crede că prebioticele și probioticele contribuie la îmbunătățirea proceselor metabolice care sunt legate atât de obezitate, cât și de diabetul de tip 2.
Cercetările arată, de asemenea, că un mediu intestinal mai sănătos poate dezactiva reacțiile autoimune, poate ajuta organismul să metabolizeze nutrienții mai eficient și să moduleze funcțiile imune care controlează modul și locul în care corpul stochează grăsimile (inclusiv în artere).
4. Risc redus de boli de inimă
Există dovezi că consumul de alimente bogate în prebiotice poate reduce glicarea, ceea ce crește radicalii liberi, declanșează inflamația și scade rezistența la insulină, toate acestea putând contribui la boli de inimă.
Prebioticele au proprietăți de scădere a colesterolului, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, precum și a tulburărilor autoimune, cum ar fi artrita. De asemenea, pot echilibra nivelurile de electroliți și minerale ale corpului, inclusiv potasiul și sodiul, care sunt responsabile pentru controlul tensiunii arteriale.
5. Ajutor pentru pierderea în greutate
Datele recente din studiile efectuate atât pe oameni, cât și pe animale sugerează că există o legătură între administrarea prebioticelor și pierderea în greutate. Studiile notează că există efecte benefice ale anumitor prebiotice asupra homeostaziei energetice și a pierderii în greutate potențial crescute.
De fapt, aporturile mai mari de toate tipurile de fibre sunt legate de greutatea corporală mai mică și de protecția împotriva obezității.
6. Protejează sănătatea oaselor
Un studiu din 2007 publicat în Journal of Nutrition a constatat că prebioticele sporesc absorbția mineralelor din organism, inclusiv magneziu, fier și calciu. Toate acestea sunt cruciale pentru menținerea oaselor puternice și pentru prevenirea fracturilor sau a osteoporozei.
Într-un studiu, s-a demonstrat că doar opt grame de prebiotice pe zi au un efect mare asupra absorbției de calciu din organism, ceea ce a dus la o creștere a densității osoase.
7. Reglează nivelurile hormonale și starea de spirit
Cercetările privind „conexiunea intestin-creier” sunt încă la început, dar devine clar că tulburările legate de dispoziție, cum ar fi anxietatea sau depresia, sunt strâns legate de sănătatea intestinului. Cercetările sugerează că starea ta de spirit și echilibrul hormonal sunt afectate de o combinație de factori care cu siguranță includ starea locuitorilor bacterieni care trăiesc în interiorul corpului tău.
Intestinul absoarbe și să metabolizează substanțele nutritive din alimentele pe care le consumați, care sunt utilizate în cele din urmă pentru a susține funcțiile neurotransmițătorilor care creează hormoni (cum ar fi serotonina) care vă controlează starea de spirit și ajută la ameliorarea stresului.
Procesul în declanșarea unei tulburări legate de dispoziție ar putea fi cauzat de o serie de neurotransmițători care dau greș în anumite părți ale creierului care controlează frica și alte emoții. Aceste transmisii depind parțial de sănătatea microbiomului uman, astfel încât atunci când echilibrul bacteriilor intestinale nu funcționează corect, nici alte căi biologice, inclusiv hormonale, imunologice sau neuronale, nu vor funcționa corect.
Studii recente au demonstrat că prebioticele au efecte neurobiologice semnificative în creierul uman, inclusiv scăderea nivelului de cortizol și răspunsul la stres al organismului.
De exemplu, un studiu din 2015 publicat în Psychopharmacology a explorat efectele a două prebiotice asupra secreției hormonului de stres cortizol și a procesării emoționale la voluntari adulți sănătoși. După ce voluntarii au primit zilnic unul dintre cele două prebiotice sau un placebo timp de trei săptămâni, grupul care a primit prebiotice a prezentat modificări pozitive în nivelurile de cortizol, rezultând faptul că acesta poate fi benefic în tratamentul tulburărilor legate de stres.
👉 Riscuri, efecte secundare și interacțiuni
Sunt prebioticele sigure?
Da, dar pentru că prebioticele sunt fermentate în intestin, creșterea prea rapidă a aportului de prebiotice poate duce la unele efecte secundare. Posibilele efecte secundare ale prebioticelor pot include dureri abdominale, gaze, balonare și diaree.
Începeți cu o cantitate mică și creșteți treptat aportul pentru a vă evalua toleranța și de a evita simptomele negative.
Dacă aveți intestin iritabil sau cu scurgeri, SIBO ( suprapopulare bacteriană a intestinului subțire) sau intoleranță la FODMAP, atunci aveți grijă la consumul multor prebiotice, deoarece acest lucru poate declanșa simptome.
În plus, asigurați-vă că vă măriți și aportul de apă. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi prebioticele, pot absorbi apa din colon, ceea ce poate încetini digestia și poate provoca reacții adverse, cum ar fi deshidratarea.
Sunt sigure prebioticele pentru copii?
În general, prebioticele și probioticele sunt sigure pentru copii, cu excepția cazului în care copilul dumneavoastră are un sistem imunitar compromis, cancer sau este un copil prematur. Unii experți consideră că, în general, pentru copii este mai bine să obțineți probiotice și prebiotice prin alimente în loc de suplimente.
Unele studii au descoperit că alimentele fibroase îi ajută pe copii să-și regleze pofta de mâncare și scade riscul de obezitate.
👉 Ce alimente conțin prebiotice?
În timp ce probioticele se găsesc în mod obișnuit în alimentele cultivate și fermentate, cum ar fi iaurtul, chefirul, kimchiul și kombucha, prebioticele se găsesc de obicei în anumite legume (mai ales atunci când sunt consumate crude), cerealele integrale și sursele de amidon rezistent, cum ar fi bananele ușor coapte.
Câteva dintre cele mai bune alimente prebiotice pe care le puteți adăuga la dieta dvs. includ:
1.Gumă de salcâm (sau gumă arabică)
2.Rădăcină de cicoare
3.Anghinare crudă
4.Frunze de păpădie crude
5.Usturoi crud
6.Praz crud
7.Ceapă crudă sau gătită
8.Sparanghel crud
9.Banane ușor coapte, spre verzi
10.Sirop de yacon
Alte surse includ mere cu coaja, alimente care conțin carbohidrați izolați ( oligozaharide precum galactooligozaharide și transgalactooligozaharide), cum ar fi miere crudă, dextrină de grâu, coji de psyllium, grâu integral, orz, fulgi de ovăz și porumb integral.