Insomnia afectează mai mult femeile decât bărbații și este mai răspândită la adulții în vârstă, la cei cu un statut socio-economic (cu venituri) mai scăzut, pe alcoolicii cronici și pe persoanele cu afecțiuni mintale, cum ar fi depresia.
Somnul este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține corpul sănătos. De fapt, o scădere a timpului de somn adecvat – cel puțin 7 ore pe noapte – poate duce la o scădere a atenției, sentimente depresive și dificultăți de procesare a ideilor. Problemele de somn pot fi legate și de creșterea în greutate.
👉 Ce este insomnia?
Definiția insomniei este incapacitatea de a dormi. Toată lumea se luptă să doarmă bine din când în când, dar insomnia este diferită, deoarece este o problemă continuă care provoacă perturbări ale somnului, în ciuda faptului că cineva are șansa de a dormi bine (de exemplu, nu poți să adormi chiar dacă stai întins în pat timp de multe ore noaptea).
Nu numai că insomnia cauzează oboseală în timpul zilei, dar, conform Fundației pentru somn, insomnia poate provoca și o serie de alte probleme fizice și mentale. Persoanele care se confruntă cu insomnie declară că se simt capricioase, nemulțumite de nivelul energiei și nu fac față sarcinilor zilnice.
👉 Cauze
Neputința de a dormi este strâns legată de stres și modificări ale producției de hormoni și ale nivelurilor de neurotransmițători din creier.
Unele dintre cele mai comune motive pentru care cineva ar putea dezvolta insomnie includ:
– Nu aveți „obiceiuri de somn” sănătoase, de exemplu stați până târziu la serviciu sau vă uitați la televizor. Consumul de alcool și cofeină sau consumul de alimente cu zahăr/procesate aproape de ora de culcare poate perturba somnul.
– Nu dormiți într-o cameră foarte întunecată sau suficient de răcoroasă. Luminile artificiale din dormitorul tău și căldura te pot menține treaz noaptea.
– Vă confruntați cu stresul cronic sau stresul acut din cauza anumitor schimbări sau circumstanțe de viață.
– Ați schimbat mediul dvs., cum ar fi deplasarea sau călătoriile.
– Nu aveți o rutină obișnuită de somn-trezire. De exemplu, munca în schimburi poate perturba somnul, deoarece interferează cu ritmul circadian al corpului. Dormim cel mai bine când ne trezim și mergem la culcare aproximativ la aceeași oră în fiecare zi.
– Aveți o tulburare de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia.
– Suferiți de dureri cronice, cum ar fi durerea de spate, artrita sau durerea de gât.
– Apneea în somn și alte probleme de respirație.
– Tulburări de mișcare a membrelor.
– Luați anumite medicamente (cum ar fi medicamentele psihotrope ), cele care provoacă creșterea frecvenței cardiace, nervozitate, urinare frecventă noaptea etc. Acestea pot include medicamente utilizate pentru tratarea răcelilor, alergii nazale, hipertensiune arterială, boli de inimă, boli tiroidiene, contraceptive, astm si depresie.
👉 Remedii naturale
1. Ora mesei
Ora mesei vă poate afecta și somnul – încercați să nu vă culcați înfometat. Pe de altă parte, nici nu vrei să mănânci chiar înainte de a dormi. Cel mai potrivit ar fi să luați masa cu 2-4 ore înainte de a merge la culcare.
2. Mănâncă mai mult din aceste alimente
Poate fi necesar să vă schimbați dieta. Este surprinzător pentru mulți oameni să audă că dietele lor îi împiedică să adoarmă; dar dieta ta joacă un rol important în producția normală de hormoni și neurotransmițători, ceea ce este cheia pentru a-ți permite să te simți relaxat și somnoros.
Mulți oameni nu știu că suferă de un nivel scăzut de potasiu sau au semne de deficit de magneziu, deoarece ambii sunt nutrienți esențiali de care aveți nevoie pentru a vă ajuta corpul să se simtă relaxat, astfel încât să puteți dormi.
Acestea sunt câteva alimente de top care te ajută să dormi:
✔️ Alimente bogate în triptofan
Acest aminoacid stimulează producția de serotonină, care ajută la relaxare. Alimentele cu triptofan le includ pe cele bogate în proteine, cum ar fi curcanul, puiul sau tonul. Cel mai bine este să nu consumați prea multe proteine pentru a crește absorbția triptofanului – cel mai bun mod de a crește nivelurile din creier este să mâncați mese echilibrate care includ niște carbohidrați complecși, proteine și grăsimi. Consumul acestora la cină vă poate ajuta să vă simțiți mai somnoros după aceea.
✔️ Carbohidrați complecși
Carbohidrații pot ajuta la producerea de serotonină, dar nu consumați carbohidrați simpli și zahăr care vă pot crește nivelul de energie pe timp de noapte. Încercați să includeți legume bogate în amidon, cum ar fi dovleceii sau cartofii dulci la cină, pentru a ajuta la eliberarea serotoninei.
✔️ Alimente bogate în magneziu
Magneziul este cunoscut drept mineralul de „relaxare”, în plus combate crampele musculare și durerile de cap care te-ar putea ține treaz. Alimentele cu magneziu includ legume cu frunze verzi, semințe de susan și floarea soarelui, cacao crudă, lactate fermentate/crude și ovăz în dieta ta pentru a crește aportul de magneziu.
✔️ Vitaminele B
Carnea organică, drojdia de bere, ficatul și legumele cu frunze verzi sunt toate alimente bogate în vitamine B, inclusiv vitamina B12. Vitaminele B susțin sistemul nervos și unii oameni raportează că simptomele lor de insomnie se diminuează considerabil odată ce încep să ia vitamine din complexul B.
3. Mănâncă mai puțin din aceste alimente
Înainte de a merge la culcare, renunțați la consumul de carbohidrați și zahăr.
Acestea sunt alimentele și băuturile care trebuie limitate sau evitate pentru un somn mai bun:
✔️ Cofeină
Nu consumați cofeină după prânz sau deloc dacă aveți dificultăți de somn. De fapt, o revizuire a două studii de control a arătat că eliminarea cofeinei pentru o zi întreagă a fost capabilă să îmbunătățească calitatea somnului și să prelungească durata acestuia.
✔️ Alcool
Opriți consumul de alcool cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și beți cu moderație. Încercați să beți nu mai mult de 1 băutură alcoolică pe oră și, în mod ideal, nu mai mult de 1-2 băuturi pe zi.
✔️ Orice potențial alergen alimentar
Alergiile alimentare pot provoca neliniște, probleme gastrointestinale și alte simptome care contribuie la insomnie. Evitați grupurile de alimente precum lactate, gluten, crustacee sau nuci dacă contribuie la disconfort.
✔️ Zahăr
Variațiile nivelului de zahăr din sânge pot provoca simptome de anxietate/nervozitate și probleme de somn. Evitați alimentele bogate în zahăr și treceți la utilizarea extractului organic de stevie pentru a îndulci alimentele.
✔️ Grăsimi procesate
Prea multe grăsimi noaptea poate încetini digestia și poate duce la indigestie. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți de-a face cu arsuri la stomac/reflux acid pe timp de noapte. Limitați alimentele prăjite, carnea procesată precum slănină sau salamul, brânzeturile de calitate scăzută și alte mese grase înainte de culcare. Luați grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline sau untul, avocado, nuci și semințe; Distribuiți-vă aportul de grăsimi pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să vă controlați apetitul și nivelul de energie.
4. Reduceți stresul
Unul dintre cele mai importante remedii pentru insomnie este reducerea stresului și promovarea relaxării. Pentru cei mai mulți oameni, împreună cu dieta, acesta este un vinovat major pentru că te ține treaz noaptea – mintea ta începe să curgă cu gânduri neîncetate și se pare că nu poți să-ți închizi creierul.
Există mai multe moduri în care stresul te poate menține treaz. S-ar putea să nu te simți prea stresat, dar corpul și mintea ta reacționează negativ la mediul înconjurător. Iată câteva “medicamente naturale” pentru ameliorarea stresului:
✔️ Evitați să vă uitați la televizor și să folosiți electronice care sunt stimulente vizuale, în special cele care emit lumină albastră, cu o oră sau două înainte de culcare. Aceasta nu include doar ecranul televizorului; include și computerul, iPad-ul sau smartphone-ul, care prea des se află lângă paturile oamenilor. Acea lumină albastră spune de fapt glandei tale pineale din creier că trebuie să continue să funcționeze, așa că se încurcă cu ritmurile circadiene și cu nivelurile de cortizol și te împiedică să adormi noaptea când te uitai la acea lumină albastră strălucitoare de pe ecranele computerului sau TV.
✔️ Începeți să citiți ceva care vă ajută să vă relaxați sau să începeți să scrieți în jurnal.
✔️ Exersează recunoștința înainte de culcare. Acest lucru creează anumiți hormoni în corpul tău, cunoscuți sub numele de endorfine, care te ajută să adormi noaptea.
✔️ Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai naturale moduri de a crea endorfine, așa că luați în considerare exercițiile fizice pentru un somn bun. Încercați să faceți cel puțin 30-60 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii, în mod ideal în aer liber, dacă vremea o permite.
5. Folosiți uleiuri esențiale
Anumite uleiuri esențiale, în special uleiul esențial de lavandă și uleiul esențial de mușețel, vă pot ajuta să dormiți.
Mușețelul, fie sub formă de ceai, tinctură sau ulei esențial, este una dintre cele mai bune plante medicinale pentru combaterea stresului și promovarea relaxării. Uleiul de lavandă este un alt remediu natural pentru insomnie care promovează somnul. Puteți difuza levănțica lângă pat noaptea sau doar să aplicați câteva picături pe gât.
6. Antrenează-te dimineața
Acel val de endorfine pe care îl simți după un antrenament solid este minunat – până când nu poți dormi noaptea. Încercați să vă mutați programul de antrenament dimineața. Te vei simți grozav după ce ți-ai încheiat sesiunea de exerciții devreme și va fi mai ușor să te relaxezi noaptea. În plus, cercetările arată că exercițiile fizice sunt cunoscute pentru a reduce în mod eficient problemele de somn și tratează simptomele insomniei.
7. Stați la soare
Începerea zilei cu expunerea la lumină naturală vă ajută să vă resetați ceasul biologic. De asemenea, echilibrează nivelul de melatonină și cortizol din organism și servește ca o sursă naturală de vitamina D. De fapt, cercetările arată că deficiența de vitamina D poate fi legată de tulburările de somn.
Încercați să mergeți la o plimbare de dimineață devreme sau să părăsiți biroul în timpul orei de prânz pentru a obține doza de soare.
8. Schimbați-vă stilul de viață pentru a îmbunătăți somnul
Nu în ultimul rând, probabil că trebuie să-ți schimbi stilul de viață și să reglezi mediul din dormitorul tău (lumini, temperatură, zgomot etc.) pentru a găsi ameliorarea insomniei. De exemplu, experții în somn recomandă câteva lucruri de făcut în jurul dormitorului/casei dvs. pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul:
✔️ Păstrați un program regulat de somn și trezire. Acest lucru vă antrenează corpul să se simtă somnoros sau plin de energie în anumite momente ale zilei.
✔️ Încercați să nu dormiți prea mult în anumite nopți (mai mult de 9 ore), deoarece poate afecta somnul în alte nopți. De asemenea, evitați să dormiți mult în timpul zilei.
✔️ Faceți întuneric în dormitor. Folosiți jaluzele/draperii dacă este necesar, scăpați de dispozitivele care emit lumină și ceasuri și luați în considerare purtarea unei măști de somn.
✔️ Păstrați temperatura din casă rece cât timp dormiți, cu siguranță sub 21 de grade C.
✔️ Nu fumați, deoarece nicotina este un stimulent care poate afecta producția de hormoni.
✔️ Nu faceți exerciții fizice și nu faceți nimic care crește cortizolul sau ritmul cardiac prea aproape de ora de culcare.
❗️Precauții
Dacă ai de-a face cu simptome de insomnie de mai mult de 2-3 săptămâni, mai ales dacă nu știi sigur de ce, atunci discută cu medicul despre potențialele opțiuni de tratament. Este posibil ca insomnia să fie simptomul sau efectul secundar al unei alte probleme, așa că este important să identificați cauza de bază.