Somnul este un timp prețios care permite corpului să se vindece și să se întinerească, iar fără somn suficient, sănătatea are de suferit. Asta înseamnă că trebuie să găsim modalități de a ne odihni adecvat. Din nefericire, mulți oameni fie nu pot dormi, fie nu dorm suficient, de aceea intervin ajutoarele naturale pentru somn.
Cantitatea de somn necesară în fiecare noapte variază, dar pentru adulți, cel puțin șapte ore în fiecare noapte este crucial pentru a avea o minte și un corp sănătos. Și când nu dormim suficient, corpul nostru nu este singurul care suferă. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor raportează că 49,2 milioane de oameni au probleme cu concentrarea din cauza lipsei de somn, iar Administrația Națională pentru Siguranța Traficului pe Autostrăzi a raportat că milioane de oameni ațipesc în timp ce conduc!
Din fericire, această problemă nu trebuie să continue. Totul este să faci unele schimbări în stilul de viață, cum ar fi folosirea următoarelor ajutoare naturale pentru somn sigure și concentrarea pe obținerea somnului de care ai nevoie.
👉 Ajutoare naturale pentru somn
Avem un ciclu natural somn-veghe numit ritm circadian. Fiind în sincronizare cu acest ritm, ne putem îmbunătăți cu ușurință somnul. Un model regulat de somn/trezire te ajută să te simți împrospătat și pregătit pentru ziua ta.
1. Alimente care favorizează somnul
Este un fapt binecunoscut că o masă copioasă chiar înainte de culcare te poate determina să ai o noapte proastă de odihnă, dar știai că există unele alimente care te-ar putea ajuta să dormi mai bine? Asta nu înseamnă că trebuie să adaugi neapărat calorii sau să mănânci o masă uriașă chiar înainte de culcare, dar ar putea însemna că poți încorpora unele dintre aceste alimente la cină sau ca o mică gustare după cină.
Cea mai cunoscută caracteristică care poate ajuta somnul prin alimente este triptofanul. Triptofanul este un aminoacid care poate ajuta creierul să intre într-o stare relaxată, similar cu serotonina și melatonina. Puteți obține triptofan și serotonină din carbohidrați, în special 100% ovăz integral, orez brun, porumb sau quinoa.
Un studiu publicat în Sports Medicine out of France a fost realizat pentru a ajuta la înțelegerea mai bună a modalităților de îmbunătățire a somnului jucătorilor de fotbal de elită, având în vedere programul lor haotic, jocurile de noapte și nevoia de recuperare printr-o noapte bună de somn. Studiul a constatat că prin consumul de carbohidrați buni – cum ar fi mierea și pâinea din cereale integrale – și unele forme de proteine, în special cele care conțin triptofan și care produc serotonină, cum ar fi curcanul, nucile și semințele, a ajutat la promovarea somnului reparator. Chiar și sucul de cireșe, care conține și proprietăți vindecătoare precum antioxidanții, ar putea fi o opțiune excelentă.
2. Calciu pentru Relaxare
Calciul are un efect asupra ciclului nostru de somn. Potrivit Jurnalului European de Neurologie , nivelurile de calciu sunt cele mai ridicate în timpul perioadelor noastre de somn REM (deep rapid eye movement). Acest lucru înseamnă că, dacă nu ajungi niciodată la faza de somn REM sau dacă este limitată, ar putea fi legată de o deficiență de calciu. Calciul este important deoarece ajută celulele din creier să folosească triptofanul pentru a crea melatonină – un ajutor natural pentru somn pe care îl produce organismul.
Un pahar de chefir cald din lapte de capră oferă calciu și magneziu, ambele funcționând cel mai bine atunci când sunt consumate împreună.
3. Magneziul vă poate ajuta să obțineți somnul de care aveți nevoie
Acum haideți să aflăm mai multe despre magneziu și despre cum vă poate ajuta acesta starea de somn. Dacă aveți probleme cu somnul, ar putea fi din cauza unei deficiențe de magneziu.
Studiile au arătat că nivelurile mai ridicate de magneziu pot ajuta la inducerea unui somn mai profund și, după cum am menționat, acest lucru este valabil mai ales atunci când sunt luate împreună cu calciu pentru o mai bună absorbție. Cercetările de la Unitatea de Biochimie și Neurofiziologie din cadrul Departamentului de Psihiatrie al Universității din Geneva indică faptul că nivelurile mai mari de magneziu au ajutat la asigurarea unui somn mai bun și mai odihnitor, deoarece magneziul este un nutrient calmant. Pe lângă chefirul din lapte de capră, alimente precum spanacul, semințele de dovleac și chiar ciocolata neagră pot ajuta, deoarece sunt încărcate cu magneziu.
Iată câteva gustări de consumat pentru a dormi bine:
– O jumătate de banană cu câteva migdale
– Biscuiți cu unt de migdale
– Fulgi de ovaz fara gluten cu miere si cireșe
– Pahar mic de chefir cald de lapte de capră cu turmeric și un strop de scorțișoară
– Mușețel, floarea pasiunii și ceai de valeriană
– Pahar mic de suc de cireșe
4. Uleiuri esențiale pentru somn
Nu este un secret pentru nimeni că uleiurile esențiale sunt o metodă naturală pentru aproape orice vă puteți gândi, iar somnul nu face excepție. Medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală pot provoca numeroase efecte secundare și vă pot face să vă simțiți rău la trezire, printre alte efecte secundare negative. Uleiurile esențiale, pe de altă parte, nu provoacă aceste reacții adverse.
Un studiu publicat în Complementary Therapies in Clinical Practice a fost realizat cu pacienți cu cancer, un grup care are probleme serioase cu somnul, pentru a înțelege mai bine dacă aromaterapia folosind uleiuri esențiale ar putea ajuta la furnizarea unei vindecări foarte necesare. Aromaterapia a fost aplicată pacienților pe o perioadă de 13 săptămâni. Dintre participanți, 94% au raportat că i-au ajutat, iar 92% au raportat că va continua să o practice. Uleiul de bergamotă și uleiul de lavandă , pe lângă lemnul de santal, tămâie și mandarină, au fost combinate pentru a crea amestecul util care induce somnul.
5. Floarea pasiunii pentru un somn calmant și odihnitor
Când avem anxietate, aceasta poate afecta foarte mult modul în care dormim, deoarece pur și simplu nu poți opri gândurile – mai ales când încerci să te odihnești. Floarea pasiunii poate oferi efectul calmant necesar pentru a ajuta la oprirea acestui cerc vicios al gândurilor.
Studiile clinice au arătat că floarea pasiunii poate reduce anxietatea la fel de eficient ca medicamentul prescris cunoscut sub numele de benzodiazepină oxazepam.
6. Rădăcina de valeriană pentru a induce somnul
Rădăcina de valeriană este o plantă cu rădăcini care conține multe proprietăți curative, în special pentru o relaxare și efecte sedative. Se găsește adesea în combinație cu mușețel. Prin creșterea cantității de acid gamma aminobutriic (GABA), ajută la calmarea celulelor nervoase din creier, rezultând un efect calmant. GABA funcționează prin blocarea semnalelor creierului care provoacă anxietate.
Dacă nu vă place ceaiul, puteți alege o formă de capsule care poate fi găsită la magazinul de produse naturiste.
7. Sunătoarea poate ajuta la asigurarea somnului atenuând depresia
Depresia este o caracteristică comună care poate duce la lipsa somnului. Sunătoarea poate fi de ajutor.
Studii mai recente indică faptul că substanțele chimice, cum ar fi hiperforina și adhiperforina, se găsesc în sunătoare, acționând ca niște mesageri mici în creier care conduc starea de spirit și funcționează ca antidepresive puternice.
National Sleep Foundation raportează că insomnia este frecventă în rândul celor care sunt depresivi și observă că persoanele cu insomnie au un risc mult mai mare de a deveni depresive.
Cercetările de la Departamentul de Psihologie de la Universitatea din North Texas arată că depresia poate afecta multe aspecte ale somnului, de la a adormi până la a rămâne adormit. Tratând depresia folosind sunătoare, s-ar putea să găsiți acel somn odihnitor după care tânjește corpul și mintea ta.
👉 De cât somn avem nevoie?
National Sleep Foundation recomandă următoarea cantitate de somn pentru diferite grupuri de vârstă:
– Nou-născuți: 14-17 ore
– Sugari: 12-15 ore
– Copii mici 11-14 ore
– Preșcolari 10–13 ore
– Copii de vârstă școlară: 9–11 ore
– Adolescenți: 8-10 ore
– Adulți: 7–9 ore
– Adulți mai in vârsta: 7–8 ore
👉 Rețetă pentru somnifer natural
Există mai multe moduri diferite în care vă puteți crea propriile ajutoare naturale pentru somn. Începeți cu următoarea rețetă:
Kefir de culcare cu turmeric și scorțișoară:
✔️ INGREDIENTE:
– 1 cană de chefir cu lapte de capră
– ½ linguriță de turmeric măcinat
– Un strop de scortisoara dupa gust
– Un strop de nucsoara dupa gust
✔️ MOD DE PREPARARE:
– Puneți chefirul într-o cană.
– Adăugați turmericul și amestecați bine.
– Acoperiți cu scorțișoară și nucșoară.
– Beți înainte de culcare.
Dacă decideți să încălziți chefirul, asigurați-vă că nu îl fierbeți. În orice caz, încălzirea provoacă pierderea probioticelor utile, dar nu va provoca pierderea magneziului și calciului, care ajută la somnul natural.
❗️Riscuri și efecte secundare
Asigurați-vă întotdeauna că începeți cu cantități mici de orice aliment nou, plantă sau ulei esențial, deoarece diferite persoane au reacții alergice la anumite alimente. Dacă observați ceva neobișnuit, opriți imediat tratamentul. De asemenea, dacă ați luat medicamente pe bază de rețetă pentru somn sau orice alte medicamente, vă rugăm să consultați mai întâi medicul dumneavoastră.