Colesterolul LDL, cunoscut drept „colesterolul rău”, poate crește treptat fără să provoace simptome evidente. Alimentația influențează însă nivelul acestuia, iar ovăzul se numără printre cerealele pentru care există dovezi științifice solide privind reducerea colesterolului. Secretul stă într-un tip special de fibre solubile, numite beta-glucani, care acționează la nivelul intestinului.
🌾 De ce este ovăzul recomandat persoanelor cu colesterol LDL crescut?
Ovăzul conține beta-glucani, fibre solubile care, în contact cu apa, formează o substanță vâscoasă în intestin. Aceasta reduce reabsorbția unei părți din acizii biliari, substanțe produse de ficat cu ajutorul colesterolului.
Pentru a produce noi acizi biliari, ficatul utilizează inclusiv colesterolul din sânge. Astfel, consumul regulat de beta-glucani contribuie la scăderea colesterolului LDL.
Cercetările arată că aproximativ 3 grame de beta-glucani pe zi reprezintă o cantitate eficientă pentru reducerea colesterolului, atunci când ovăzul este inclus într-o alimentație echilibrată, săracă în grăsimi saturate.
O meta-analiză publicată în 2016, care a inclus 58 de studii clinice și 3.974 de participanți, a constatat că un aport zilnic de aproximativ 3,5 grame de beta-glucani din ovăz a redus colesterolul LDL cu aproximativ 4,2%.
🥣 1. Terci de ovăz cu nuci, curmale și tărâțe de ovăz
Această variantă combină fulgii de ovăz cu tărâțele, o sursă concentrată de fibre, și cu nucile, care furnizează grăsimi nesaturate benefice pentru sănătatea cardiovasculară.
Ingrediente pentru 2 porții:
- 80 g fulgi de ovăz
- 20 g tărâțe de ovăz
- 560 ml lapte cu 1% grăsime sau băutură de soia neîndulcită
- 6 curmale fără sâmburi
- 6 nuci, mărunțite
- 1 lingură de miere
Mod de preparare:
- Pune laptele, fulgii și tărâțele de ovăz într-o cratiță.
- Încălzește amestecul la foc potrivit, amestecând periodic.
- Când începe să fiarbă, adaugă curmalele tocate.
- Redu focul și continuă fierberea până când terciul capătă consistența dorită.
- Împarte în două boluri, adaugă nucile mărunțite și mierea.
Cât să consumi: O porție conține 40 g fulgi de ovăz și 10 g tărâțe. Poate constitui un mic dejun consistent, furnizând o cantitate importantă de beta-glucani.
Datorită curmalelor și mierii, preparatul este relativ dulce. Persoanele care urmăresc și controlul glicemiei pot adapta cantitatea de ingrediente dulci.
🍎 2. Ovăz hidratat peste noapte, cu mere și fructe de pădure
Ovăzul hidratat la rece este potrivit pentru persoanele care preferă un mic dejun pregătit în avans. Nu necesită fierbere, iar combinația cu fructe și semințe aduce fibre suplimentare.
Ingrediente pentru 2 porții:
- 100 g fulgi mari de ovăz
- 100 ml băutură de soia neîndulcită
- 250 g iaurt vegetal simplu, neîndulcit, din soia
- ½ măr, ras
- 15 g caise uscate, tocate
- 15 g amestec de semințe, ușor prăjite
- 80 g fructe de pădure proaspete sau congelate
- 1 banană
Mod de preparare:
- Amestecă fulgii de ovăz cu băutura de soia și iaurtul.
- Adaugă mărul ras, caisele uscate și semințele.
- Acoperă recipientul și lasă-l în frigider peste noapte.
- Dimineața, împarte preparatul în două boluri.
- Adaugă fructele de pădure și banana tăiată felii.
Cât să consumi: O porție conține 50 g de ovăz uscat, o cantitate potrivită pentru o masă principală. Aceasta contribuie semnificativ la aportul zilnic de beta-glucani.
Hidratarea peste noapte înmoaie fulgii și le modifică textura, fără să fie necesară prepararea termică.
🥞 3. Clătite cu ovăz și mere, servite cu fructe
Clătitele cu ovăz reprezintă o alternativă la cele preparate exclusiv din făină albă. Rețeta conține și făină, dar fulgii de ovăz cresc aportul de fibre.
Ingrediente pentru 2 porții:
Pentru clătite:
- 50 g fulgi de ovăz
- 50 g făină cu agent de creștere încorporat
- ¼ linguriță bicarbonat de sodiu
- ¼ linguriță scorțișoară sau ghimbir măcinat
- 1 măr de aproximativ 175 g, curățat și ras
- 150 ml lapte degresat
- 1 albuș de ou
- Puțin ulei vegetal pentru tigaie
Pentru garnitura de fructe:
- 1 măr roșu
- 175 ml suc de mere
- O bucățică de ghimbir proaspăt, feliat
- 1 linguriță amidon de arorut
- 55 g afine
- 100 g iaurt simplu fără grăsime
Mod de preparare:
- Taie mărul destinat garniturii în felii și fierbe-l aproximativ 10 minute în sucul de mere, împreună cu ghimbirul.
- Dizolvă amidonul în două lingurițe de apă, adaugă-l peste mere și mai fierbe un minut. Încorporează afinele și lasă compoziția să se răcească.
- Separat, amestecă fulgii de ovăz, făina, bicarbonatul, scorțișoara, mărul ras și laptele.
- Bate albușul spumă tare și încorporează-l delicat în compoziție.
- Unge ușor o tigaie antiaderentă și coace clătite mici, aproximativ 5 minute pe fiecare parte, la foc potrivit.
- Servește-le cu garnitura de fructe și iaurt.
Cât să consumi: Jumătate din cantitatea preparată reprezintă o porție. Aceasta conține aproximativ 25 g de ovăz și contribuie la aportul zilnic de fibre, însă furnizează mai puțini beta-glucani decât primele două rețete.
Clătitele pot fi consumate la micul dejun sau la o masă de weekend, alături de alte alimente bogate în fibre pe parcursul zilei.
📊 Cât ovăz trebuie consumat zilnic pentru reducerea colesterolului?
Recomandarea susținută de cercetări este de cel puțin 3 g de beta-glucani pe zi, nu de 3 g de fulgi de ovăz.
Cantitatea de beta-glucani diferă în funcție de produs și de gradul de procesare. Ca orientare, 30 g de fulgi de ovăz furnizează aproximativ 1 g de beta-glucani, potrivit HEART UK.
| Aliment | Cantitate orientativă | Beta-glucani |
|---|---|---|
| Fulgi de ovăz | 30 g | Aproximativ 1 g |
| Fulgi de ovăz | 60 g | Aproximativ 2 g |
| Tărâțe de ovăz | 13 g | Aproximativ 1 g |
| Orz fiert | 75 g | Aproximativ 1 g |
Prin urmare, o combinație de 60 g de fulgi de ovăz și aproximativ 13 g de tărâțe de ovăz poate furniza în jur de 3 g de beta-glucani. Valorile sunt orientative, iar conținutul efectiv depinde de produs.
Nu este necesar ca întreaga cantitate să fie consumată la aceeași masă. Fibrele pot proveni din mai multe preparate distribuite pe parcursul zilei.
❤️ Ce beneficii au fost demonstrate pentru consumul regulat de ovăz?
1. Reducerea colesterolului LDL
Acesta este efectul cel mai bine documentat. Beta-glucanii contribuie la eliminarea unei părți din acizii biliari, stimulând utilizarea colesterolului circulant.
2. Reducerea colesterolului total
Studiile clinice au observat scăderi ale colesterolului total în urma consumului regulat de beta-glucani din ovăz și orz.
3. Susținerea sănătății cardiovasculare
Colesterolul LDL crescut favorizează formarea plăcilor de aterom în artere. Reducerea lui contribuie la diminuarea riscului cardiovascular pe termen lung.
4. Îmbunătățirea sațietății
Fibrele din ovăz cresc consistența alimentelor în tubul digestiv și pot prelungi senzația de sațietate, facilitând controlul porțiilor.
5. Susținerea tranzitului intestinal
Ovăzul furnizează atât fibre solubile, cât și insolubile, care contribuie la funcționarea normală a intestinului și la menținerea unui microbiom intestinal sănătos.
⏳ După cât timp se pot observa modificări ale colesterolului?
Efectele beta-glucanilor asupra colesterolului au fost evaluate în studii clinice desfășurate pe parcursul mai multor săptămâni. Unele cercetări au identificat reduceri ale LDL după aproximativ 4 săptămâni, iar altele au urmărit participanții timp de 8–12 săptămâni.
Rezultatele depind de nivelul inițial al colesterolului, cantitatea de fibre consumată și restul alimentației.
Pentru o persoană cu LDL crescut, includerea constantă a ovăzului în meniu poate reprezenta o măsură utilă, în special atunci când este însoțită de reducerea grăsimilor saturate provenite din mezeluri, carne grasă, unt și produse de patiserie.
⚠️ Precauții și recomandări practice
Ovăzul este bine tolerat de majoritatea persoanelor, dar creșterea bruscă a aportului de fibre poate provoca balonare sau disconfort abdominal. Introducerea treptată a cantităților mai mari și consumul suficient de apă ajută la acomodarea digestiei.
Persoanele cu boală celiacă trebuie să aleagă ovăz certificat fără gluten, deoarece produsele obișnuite pot fi contaminate cu grâu, orz sau secară în timpul procesării.
În cazul colesterolului LDL foarte crescut sau al unui risc cardiovascular important, alimentația trebuie integrată în planul de tratament stabilit de medic. Ovăzul poate completa efectele tratamentului hipolipemiant, fără să fie necesară întreruperea medicamentelor.
Consumul regulat contează mai mult decât prepararea ocazională a unei rețete. Un mic dejun cu ovăz, asociat cu legume, leguminoase, nuci și grăsimi nesaturate în restul zilei, poate contribui la îmbunătățirea profilului lipidic.
📚 Surse
- HEART UK – Oats & Barley; The Wonder of Oats. HEART UK+1
- British Heart Foundation – Oat Pancakes with Fruit Compote. BHF
- U.S. Food and Drug Administration – Health Claims: Soluble Fiber from Certain Foods and Risk of Coronary Heart Disease (21 CFR 101.81). LII / Legal Information Institute