Un metabolism accelerat nu numai că îți oferă mai multă energie, însă te ajută să îți menții și silueta.
Metabolismul este un termen care descrie toate reacțiile chimice din corpul tău care îți mențin organismul în viață și funcțional. Metabolismul tău este, de asemenea, responsabil pentru transformarea nutrienților din alimentele pe care le consumi în energie. Acest lucru oferă corpului energia de care are nevoie pentru a respira, pentru a se mișca, pentru a digera alimentele, pentru ca sângele să circule și pentru ca țesuturile și celulele deteriorate să se repare.
Toate acestea sunt mediate de enzime, care sunt proteine cu funcții specializate în anabolism și catabolism. Rata de producere a energiei se numește rata metabolică bazală și este afectată de factori precum sexul, rasa, exercițiile fizice, dieta, vârsta și boli precum sepsisul sau cancerul.
Cu cât rata metabolică este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii în repaus.
Există mai multe strategii bazate pe studii care te pot ajuta să-ți crești metabolismul pentru a-ți ține sub control greutatea și sănătatea generală.
👉 Iată ce ajută la accelerarea metabolismului!
Include în alimentație alimente bogate în fier, zinc și seleniu
Acești nutrienți îndeplinesc roluri diferite, însă sunt importante în ceea ce privește buna funcționare a organismului. Acești nutrienți au un lucru în comun: sunt necesari și pentru buna funcționare a glandei tiroide, care reglează metabolismul. Studiile arată că o dietă prea săracă în fier, zinc sau seleniu poate reduce capacitatea glandei tiroide de a produce cantități suficiente de hormoni, iar acest lucru poate încetini metabolismul.
Dacă vrei să îți ajuți glanda tiroidă să funcționeze optim, include în alimentația ta surse de zinc, de seleniu și de fier, cum ar fi carnea roșie, fructele de mare, leguminoasele, nucile și semințele.
👉 Mănâncă alimente bogate în proteine
Iată doar câteva exemple: carnea, peștele, ouăle, lactatele, leguminoasele, nucile și semințele. Aceste alimente ar putea fi de folos, pentru că ele accelerează metabolismul preț de câteva ore. Cum reușesc? Prin faptul că organismul tău are nevoie să folosească mai multă energie pentru a le digera. Acest fenomen este cunoscut sub denumirea de efectul termic al alimentelor.
👉 Consumă leguminoase
Exemple de leguminoase sunt: lintea, mazărea, năutul, fasolea boabe și alunele de pământ. Acestea sunt deosebit de bogate în proteine în comparație cu alte alimente. Studiile arată că un conținut mare de proteine, precum cel al leguminoaselor face ca organismul să ardă un număr mai mare de calorii pentru a le digera, în comparație cu alimentele prea sărace în proteine.
În plus, leguminoasele conțin și o cantitate mare de fibre, cum ar fi amidonul rezistent și fibrele solubile, pe care organismul le folosește pentru a hrăni bacteriile „bune” care populează intestinul. În schimb, aceste bacterii bune produc substanțe care ajută organismul să folosească grăsimea depozitată pe post de energie.
În cadrul unui studiu 1, oamenii care au adoptat o dietă bogată în leguminoase, pe o perioadă de 8 săptămâni, au observat schimbări benefice în metabolismul lor și-au dat jos de 1,5 ori mai multe kilograme decât persoanele din grupul de control.
Așa că dacă vrei să îți ajuți metabolismul și să arzi mai multe grăsimi, discută cu un medic nutriționist despre cum poți introduce mai multe leguminoase în alimentația ta zilnică.
👉 Mănâncă la ore regulate
În 2019, unii cercetători au sugerat că respectarea unui tipar obișnuit de masă poate ajuta la reducerea inflamației, la îmbunătățirea ritmurilor circadiene, la creșterea capacității organismului de a rezista la stres și la gestionarea florei intestinale, compoziția bacteriilor care ajută la menținerea intestinului sănătos 2.
Ei au sugerat că următoarele recomandări au numeroase beneficii pentru sănătate:
– mănâncă micul dejun
– consumă majoritatea alimentelor care oferă energie devreme în timpul zilei
– mânâncă două-trei mese pe zi la ore regulate
– respectă perioadele de post
Autorii studiului de mai sus au emis, de asemenea, ipoteza că ora mesei poate juca un rol important în consumul de energie. Totuși, rezultatele nu au fost concludente și este nevoie de mai multe cercetări.
👉 Consumă multe calorii
Unii oameni sar peste mese crezând că așa vor pierde în greutate mult mai repede. Total greșit ne atrag atenția specialiștii. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra metabolismului. Consumul de mese care nu sunt sățioase poate avea același efect.
Consumul de prea puține calorii poate determina încetinirea metabolismului unei persoane, astfel încât organismul să poată conserva energia, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Conform ghidurilor alimentare actuale, femeile adulte cu vârsta de 19 ani și peste au nevoie de 1.600-2.400 de calorii pe zi, în funcție de nivelul lor de activitate fizică, iar bărbații au nevoie de 2.000-3.000. În timpul sarcinii și alăptării, femeile vor avea nevoie de până la 452 de calorii suplimentare, în funcție de stadiul sarcinii.
👉 Bea ceai verde
Unele cercetări au sugerat că extractul de ceai verde poate juca un rol în accelerarea metabolismului grăsimilor. De altfel, acest tip de băutură poate ajuta la menținerea greutății și a sănătății în numeroase moduri, precum:
– Consumul de ceai verde în locul sucurilor și sucurilor zaharoase poate reduce aportul de zahăr.
– Consumul de ceai verde pe tot parcursul zilei poate ajuta o persoană să se hidrateze.
– Antioxidanții din ceaiul verde pot ajuta la reducerea riscului de inflamație, deteriorare a celulelor și boli de inimă, tensiune arterială și colesterol.
Specialiștii spun că poți consuma până la opt căni de ceai verde pe zi. Totuși, înainte de a începe să consumi ceai verde, discută cu medicul de familie, mai ales dacă ești însărcinată. Acest tip de ceai poate interacționa cu unele medicamente, așa că este nevoie de îndrumarea medicului.
👉 Redu stresul
Stresul afectează nivelul hormonilor și poate determina organismul să producă mai mult cortizol decât de obicei. Cortizolul este un hormon care ajută la reglarea apetitului.
Stresul ar putea avea, de asemenea, un impact indirect prin afectarea tiparelor de alimentație și a somnului, ambele putând modifica rata metabolismului, atrag atenția specialiștii.
👉 Dormi suficient
Oamenii care dorm mai puțin pot avea o rată metabolică mai scăzută, conform unui studiu mai vechi. Studiul a avut loc într-un laborator, iar participanții au dormit patru ore pe noapte timp de cinci nopți, urmate de o noapte de 12 ore de somn. Rata lor metabolică a scăzut după nopțile cu somn puțin, dar a revenit la nivelul ei obișnuit după noaptea în care au fost recuperat orele de somn.
Autorii studiului spun că organismul reduce rata metabolică pentru a conserva energia atunci când o persoană doarme mai puțin. Aceștia au observat că acest lucru ar putea duce la creșterea în greutate la persoanele care nu dorm suficient.
Nevoia de somn variază de la individ la individ, dar Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca adulții cu vârsta între 18 și 60 de ani să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte.
Încearcă supa cu lămâie și fenicul
Apa fierbinte cu lămâie accelerează procesul de digestie, dar stimulează și metabolismul. Pe de o parte, lămâia este o sursă extraordinară de vitamina C, iar pielea ta are de câștigat de pe urma acesteia, căpătând o strălucire aparte.
Feniculul, pe de altă parte, este o sursă bogată de fibre, potasiu, acid folic și vitamina B6, ceea ce înseamnă că și el accelerează metabolismul, dar ajută în același timp și la încurajarea procesului fiziologic normal de eliminare a toxinelor din organism.
Feniculul are o mulțime de alte beneficii pentru sănătatea organismului nostru, printre care: remedierea anemiei, ameliorarea indigestiei, tratarea constipației, tratarea diareei, întărirea sistemului imunitar, precum și reglarea ciclului menstrual.
O supă pe bază de lămâie și fenicul este ideală mai ales acum pentru metabolism, dar și pentru frumusețea pielii. Ușor de preparat, nutritivă și fără multe calorii, supa cu lămâie și fenicul trebuie încercată!
👉 Cum prepari supa cu lămâie și fenicul
Pentru a prepara această supă, ai nevoie de următoarele ingrediente:
– 2 linguri de ulei de măsline
– 1 ceapă mărunțită
– 1 cățel de usturoi
– 1 bulb de fenicul mărunțit
– 2 litri de apă
– 1 linguriță de sare
– 1 ardei roșu mărunțit
– coaja rasă de la o lămâie
– coaja rasă și zeama de la o portocală
– ¼ cană de mărar tocat mărunt
Mod de preparare
Într-o oală mare, încinge uleiul de măsline, apoi călește în el ceapa, usturoiul și feniculul preț de 5-7 minute, până când ingredientele se înmoaie. Pune apoi cei 2 litri de apă, sarea, ardeiul și mărește intensitatea focului de la aragaz. După ce supa fierbe, lasă focul la intensitate minimă și fierbe-o preț de o oră. La final, adaugă mărarul, coaja rasă de lămâie și de portocala, dar și zeama de portocală, și servește supa fierbinte.
👉 Ce mai poți face pentru a accelera metabolismul?
Pe lângă ingredientele din această supă, nu uita că în alimentația ta este bine să se regăsească și alte alimente care accelerează arderea grăsimilor.
Anumite alimente pot, într-adevăr, să accelereze metabolismul. Cu cât acesta funcționează la o viteză mai mare, cu atât arzi mai multe calorii și cu atât îți va fi mai ușor să îți menții greutatea actuală ori să scapi de grăsimea nedorită de pe anumite zone.
Fie că te lupți cu kilogramele, fie că îți dorești să îți menții masa corporală în limite normale, nu uita că din alimentația ta nu trebuie să lipsească acești aliați care îți accelerează metabolismul.