ritm circadian după masă

📘 Ce este somnolența postprandială?

Este o stare de oboseală, somnolență și scădere a energiei care apare după masă, în special după prânz. Termenul medical este postprandial somnolence, cunoscut popular ca „food coma” sau „the itis”.

De ce ne simțim somnoroși după ce mâncăm?

1. Activarea sistemului nervos parasimpatic

După masă, corpul trece într-o stare «rest‑and‑digest», iar energia se concentrează pe digestie, ceea ce induce o stare de relaxare și somnolență.

2. Dezechilibrele glicemiei și insulina

• Carbohidrații rafinați produc creștere rapidă a glucozei, urmată de un „crash”, cauzat de secreția bruscă de insulină – provocând oboseală.
• Insulina facilitează trecerea amino‑acizilor în mușchi, lăsând triptofanul să intre mai ușor în creier și să favorizeze producerea de serotonină și melatonină, neurohormoni ai somnului.

3. Volumul și alcătuirea mesei

• Mesele mari solicită intens sistemul digestiv, iar studiile arată că odată cu porțiile mari crește somnolența .
• Combinarea de proteine (ex. carne, lactate) cu carbohidrați accentuează acest efect prin influx de triptofan și insulină.

4. Ritmul circadian

Se manifestă frecvent după prânz, între orele 14:00–17:00, când apare natural o scădere a nivelului de wakefulness .

Când devine îngrijorător?

Somnolența moderată după masă e normală. Dacă însă apare frecvent după mese obișnuite — nu doar în cazuri de exces — și este însoțită de:

• cefalee
• amețeli
• dificultăți de concentrare
• simptome precum anemie, diabet, intoleranțe alimentare, sindrom de apnee în somn

— ar fi bine să consulți un medic.

Cum reduci senzația de somnolență după masă

1. Mese mai mici și mai dese – împiedică fluctuații glicemice bruște .
2. Evită carbohidrații rafinați / combinații grele – optează pentru carbohidrați complecși, fibre, proteine ușor digerabile.
3. Mișcare după masă – chiar o plimbare de 5–10 min stimulează vigilența .
4. Expunere la lumină albastră – reduce starea de somnolență prin stimulare corticală .
5. Hidratere și evitarea alcoolului – alcoolul amplifică efectul relaxant al digestiei .
6. Odihnă adecvată noaptea – somnul insuficient agravează oboseala postprandială.

Rezumat tabelar

Somnolența după masă este un fenomen obișnuit și de cele mai multe ori benign, rezultatul unei combinații de factori digestivi, hormonali, metabolici și circadieni. Dacă nu afectează semnificativ viața de zi cu zi, nu e motiv de îngrijorare. Însă dacă apare frecvent în contexte normale și/sau cu simptome adiționale, merită evaluare medicală.

🔎 Surse:

1. Cleveland Clinic – health.clevelandclinic.org – Why You Get Tired After Eating

2. Kresser Institute – Postprandial Somnolence: Why a Food Coma Happens

3. Harvard Health Publishing – Why you feel sleepy after eating