Studiile au arătat că această vitamină are roluri în organism, inclusiv:
convertește nutrienții din alimente în energie
echilibrarea glicemiei
reducerea colesterolului rău
scăderea tensiunii arteriale crescute
ajută la prevenirea leziunilor nervilor
Energia pe care vitamina B5 o produce este de fapt cea care declanșează neurotransmițătorii în creier. Acești neurotransmițători transportă semnale chimice in tot corpul.
Datorită acestui rol, acidul pantotenic este crucial pentru menținerea sănătății sistemului nervos și multe altele.
Ce este acidul pantotenic?
Vitamina B5, cunoscută și sub numele de acid pantotenic, este o vitamină solubilă în apă care se găsește în toate celulele vii din corp.
Alimentele care conțin vitamina B5 includ:
carne și organe
fasole și leguminoase
cartofi dulci
anumite nuci și semințe
lapte
ouă
La fel ca celelalte vitamine B, acest nutrient esențial joacă un rol în metabolismul energetic, acționând ca o coenzimă a reacțiilor chimice producătoare de energie. Mai exact, este implicat în conversia grăsimilor, hormonilor și carbohidraților din alimentele pe care le consumăm în energie utilizabilă pe care organismul o folosește în mai multe moduri.
Pe lângă faptul că este esențială în fabricarea celulelor roșii din sânge, vitamina B5 ajută la producerea hormonilor sexuali și ai stresului în glandele suprarenale.
De asemenea, este implicat în menținerea unui tract digestiv sănătos, susținând sistemul imunitar în acest proces. Foarte important, funcționează cu alte vitamine B din „complexul de vitamine B”, ajutând organismul să utilizeze alți nutrienți, cum ar fi riboflavina ( vitamina B2 ) și B6 , pentru susținerea metabolică.
Beneficiile vitaminei B5
Un aport alimentar mai mare de B5 care vă ajută să mențineți niveluri adecvate poate ajuta la apărarea împotriva unei varietăți de afecțiuni medicale.
Mai jos sunt câteva dintre principalele beneficii și funcții ale acestui nutrient esențial:
1. Sprijină sănătatea cardiovasculară
Corpul dumneavoastră are nevoie de acid pantotenic pentru a sintetiza colesterolul. Un derivat al acidului pantotenic se numește pantetină, care a fost studiată pentru capacitatea sa de a influența pozitiv funcția inimii, în special prin menținerea nivelului normal de colesterol.
Se pare că protejează arterele și previne acumularea periculoasă a plăcii care poate duce la un atac de cord sau accident vascular cerebral.
Concentrația serică ridicată de colesterol LDL este un factor de risc major pentru bolile coronariene și numeroase studii au arătat că vitamina B5 poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL „rău” și a trigliceridelor din sângele persoanelor cu grăsimi sanguine crescute. În același timp, ajută la creșterea colesterolului HDL „bun”.
S-a demonstrat că o doză zilnică de 900 miligrame de vitamină B5 reduce colesterolul LDL (rău) și trigliceridele, reducând riscul bolilor cardiovasculare. Rețineți că 900 mg este semnificativ mai mult decât cantitatea zilnică recomandată de vitamina B5, deci acest lucru se face numai cu supravegherea medicului dumneavoastră.
În unele studii mici, s-a demonstrat că ajută la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride la persoanele cu diabet, deși sunt necesare mai multe dovezi pentru a demonstra acest lucru.
2. Ajută la crearea celulelor roșii din sânge
Un alt beneficiu important al vitaminei B5 este acela că ajută organismul să creeze celule roșii din sânge, care transportă oxigenul în corpul nostru.
S-a demonstrat că îmbunătățește nivelul de hemoglobină din corpul nostru, care este o proteină de transport a oxigenului ce conține ioni. Aceasta înseamnă că este benefic pentru prevenirea și tratamentul anemiei.
3. Metabolizează alimentele în energie
Toate vitaminele din grupul B vă ajută corpul să transforme glucidele în glucoză, care este utilizată ca combustibil și produce energie. B5 face acest lucru sintetizând o enzimă cunoscută sub numele de coenzima A (CoA), care descompune zaharurile sub formă de glucoză pentru energie. Este, de asemenea, utilizat pentru a sintetiza și metaboliza grăsimile și proteinele.
Vitaminele B, în general, ne ajută corpul să utilizeze alimentele pe care le consumăm pentru a ne reconstrui țesuturile, mușchii și organele. Datorită rolului pe care îl joacă în digestie și extracția nutrienților, problemele digestive pot fi un semn al unei deficiențe grave de vitamina B5.
Consumul regulat de alimente bogate în acid pantotenic vă poate ajuta să mențineți metabolismul funcționând la niveluri optime.
4. Menține funcția nervoasă sănătoasă
Vitamina B5 este responsabilă pentru a ajuta la funcționarea nervilor, în special pentru crearea unei molecule importante numită acetilcolină. Sistemul nervos depinde de acetilcolină. Aceasta este substanța chimică primară care permite sistemului nervos să comunice înainte și înapoi cu organele.
Acetilcolina face posibil ca creierul și măduva spinării să trimită semnale nervoase către sistemul nostru imunitar, inimă, plămâni, rinichi, splină, ficat și multe altele. De asemenea, este utilizată pentru a trimite semnale nervoase către mușchi, astfel încât, fără suficient acid pantotenic, se pot dezvolta leziuni ale nervilor și afectarea mișcării.
Acesta este motivul pentru care unul dintre semnele principale ale unei deficiențe grave de vitamina B este afectarea musculară și durerea, inclusiv o afecțiune cunoscută sub numele de sindromul picioarelor arse. Acest lucru se întâmplă atunci când o persoană se confruntă cu lipsă de senzație în picioare, împreună cu arsură dureroasă, inflamație și senzația de oboseală și slăbiciune continuă.
5. Îmbunătățește performanța mentală
Vitaminele B, în general, sunt adesea corelate cu îmbunătățirea funcției mentale, deoarece pot reduce riscul apariției multor probleme, cum ar fi bolile funcției creierului sau pierderea memoriei legate de vârstă. Unele cercetări arată chiar că deficiența cerebrală a acestui nutrient poate contribui la neurodegenerare, demență și Alzheimer.
Obținerea unor cantități adecvate de vitamine B poate ajuta la prevenirea pierderii de memorie, migrene, depresie, rău de mișcare, insomnie și chiar dependență de alcool.
Se știe că vitamina B5 reglează neurotransmițătorii și este esențială pentru sinteza acetil-CoA, care ajută la formarea mielinei ce protejează celulele. Prin urmare, are capacitatea de a susține funcția normală a creierului și de a ne ajuta să facem față stresului, anxietății și depresiei.
De asemenea, poate reduce oboseala corpului, deoarece echilibrează hormonii legați de sentimentele de vigilență sau oboseală și stimulează metabolismul.
Medicii văd uneori deficiențe de vitamina B5 la persoanele cu stres cronic. Atunci când suntem deficienți în B5, ne pierdem capacitatea de a reacționa eficient la stres și prezentăm semne de oboseală suprarenală.
Aceasta poate include probleme cu somnul, exerciții fizice, gestionarea problemelor, schimbări ale dispoziției, creșterea sau pierderea în greutate și alte simptome de stres.
6. Ajută la controlul răspunsului la stres al corpului
Beneficiile acidului pantotenic includ capacitatea de a face față stresului. De fapt, fără vitaminele B care reglează hormonii, corpul nu ar putea supraviețui datorită modului în care susțin funcția suprarenală generală.
Acesta este motivul pentru care persoanele cu stres cronic sau care se confruntă cu simptome de oboseală suprarenală sunt încurajate să ia suplimente de vitamina B. Ele pot ajuta la combaterea efectelor stresului cronic și pot controla apetitul, energia, starea de spirit, temperatura și multe altele.
Vitamina B5 este parțial responsabilă pentru reglarea funcției suprarenale și crearea hormonului de stres cortizol. Studiile au arătat că suplimentarea cu acid pantotenic stimulează capacitatea celulelor suprarenale și, de asemenea, ajută la producția normală de cortizol, de care avem nevoie pentru a menține motivația și concentrarea.
7. Ajută la vindecarea rănilor
Studiile au arătat că acidul pantotenic poate ajuta la tratarea reacțiilor cutanate cauzate de radioterapie și poate accelera vindecarea rănilor și tăieturilor.
De asemenea, se știe că întârzie apariția îmbătrânirii premature, cum ar fi ridurile și petele întunecate de pe piele – în plus, ar putea ajuta la reducerea simptomelor asociate cu eczeme, mușcături de insecte și iedera otrăvitoare.
Datele colectate din studii recente sugerează că induce un efect accelerat al procesului normal de vindecare datorită anumitor mecanisme pe care le ajută să controleze îmbunătățirea multiplicării celulare.
Mecanismul exact al modului în care face acest lucru rămâne neclar, dar este corelat semnificativ cu creșterea rezistenței pielii, în special după intervenția chirurgicală.
8. Ameliorează simptomele artritei reumatoide
Unele studii timpurii sugerează că B5 poate ajuta la simptomele dureroase ale poliartritei reumatoide. Un studiu a constatat că persoanele cu poliartrită reumatoidă pot avea niveluri mai scăzute în sânge decât persoanele sănătoase. Nivelurile scăzute par a fi asociate cu cele mai severe simptome ale artritei, inclusiv mișcări dureroase, rigiditate și inflamație.
S-a înregistrat că dozele mari de acid pantotenic pot ajuta la controlul inflamației, rigidității și durerii la persoanele care suferă de AR. Administrarea de suplimente de complex de vitamine B a fost corelată cu niveluri mai scăzute de durere articulară, forță musculară crescută și mai puține simptome asociate cu oboseala musculară sau articulară.
9. Ajută funcția imună
Vitamina B5 ajută la crearea anticorpilor pe care sistemul imunitar îi produce pentru a ne apăra împotriva potențialelor amenințări. Acestea pot include răspunsuri alergice și de mediu, precum și combaterea paraziților, bacteriilor, virușilor, răcelii comune sau gripei și toxinelor.
Studiile au arătat că aportul mai mare de acid pantotenic poate duce la o reducere a proliferării diferiților paraziți dăunători și s-a dovedit că inhibă dezvoltarea bacteriilor periculoase. De exemplu, poate ajuta la reducerea infecției cu malarie, un parazit mortal.
De asemenea, poate contribui la controlul răspunsului la stres al organismului, ajutându-ne să ne menținem imunitatea mai mare, astfel încât să avem mai puține șanse de a ne îmbolnăvi.
10. Ajută la combaterea acneei și la protejarea sănătății pielii
B5 poate ajuta la reducerea apariției îmbătrânirii premature, inclusiv a semnelor de pe piele, cum ar fi ridurile, petele întunecate și decolorările. Studiile au arătat, de asemenea, că joacă un rol important în pigmentarea și creșterea foliculilor de păr și poate preveni pierderea culorii părului în timpul procesului de îmbătrânire.
Conform studiilor recente, persoanele cărora li s-au administrat suplimente care conțin B5 s-au dovedit a avea o reducere a focarelor de acnee comparativ cu cele care nu au luat vitamina.
Rezultatele studiului arată că suplimentele dietetice pe bază de acid pantotenic la adulții sănătoși cu leziuni faciale acneice sunt eficiente, sigure, bine tolerate și reduc numărul total de leziuni faciale.
Rezultatele indică faptul că administrarea vitaminei B5 poate ajuta la eliminarea petelor acneice ale pielii specifice zonei și inflamatorii, fără a provoca efecte secundare cunoscute. Acest lucru se poate datora parțial rolului pe care acest nutrient îl joacă în imunitate și scăderea inflamației generale la nivelul întregului corp.
Surse alimentare
Care este cea mai bună sursă de vitamina B5?
Iată 11 dintre cele mai bune alimente cu vitamina B5:
Ficat de pui
Semințe de floarea-soarelui
Avocado
Ciuperci Portobello
Cartofi dulci
Somon
Linte
Porumb
Roșii uscate la soare
Ouă
Conopidă
Suplimente și dozare
Câtă vitamina B5 ar trebui să luați zilnic?
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, aportul dietetic de referință pentru vitamina B5 / acid pantotenic este după cum urmează:
Sugari:
0-6 luni, 1,7 mg
7-12 luni, 1,8 mg
Copii:
1-3 ani, 2 mg
4-8 ani, 3 mg
9–13 ani, 4 mg
Adulți:
bărbați și femei de 14 ani și peste, 5 mg
gravide, 6 mg
femei care alăptează, 7 mg
Cel mai adesea nu este necesar să se completeze cu acid pantotenic dacă aportul alimentar al cuiva este suficient de mare. Cu toate acestea, pentru cei care au deficit, sunt disponibile suplimente care conțin doar acid pantotenic sau B5 în combinație cu alte vitamine din complexul B.
Veți descoperi că majoritatea multivitaminelor oferă suficient din toate vitaminele B necesare. Cantitatea de acid pantotenic din suplimentele alimentare variază de obicei de la aproximativ 10 mg în multivitamine până la doze foarte mari de aproximativ 1.000 mg în unele suplimente, dar este mai bine să contactați medicul înainte de a lua cantități atât de mari.
Simptome de deficiență
Deoarece B5 apare în aproape toate alimentele, o deficiență este foarte rară. Cu toate acestea, deficiența poate apărea în combinație cu deficiențe ale altor vitamine B.
Simptomele unui deficit de vitamina B5 pot include:
oboseală
depresie
iritabilitate
insomnie
dureri de stomac
vărsături
senzație de arsură in picioare
infecții ale căilor respiratorii superioare
crampe musculare
Persoanele cu un risc mai mare de a dezvolta o deficiență includ:
alcoolici
femeile pe contraceptive orale / pilule contraceptive
persoanele cu malnutriție severă
persoanele cu absorbție deficitară de vitamine și minerale din cauza anumitor medicamente sau tulburări intestinale