Rucola este o plantă delicioasă, cu un gust ușor picant și o valoare nutritivă impresionantă. Cei care nu dispun de grădină pot totuși să o cultive ușor chiar pe balcon sau pervaz – în ghiveci. Este una dintre cele mai rapide și prietenoase plante pentru grădinăritul urban.
📊 Nutrienții din rucola (per 100 g)
| Nutrient | Cantitate | % DZR (Doza Zilnică Recomandată) |
|---|---|---|
| Calorii | 25 kcal | – |
| Apă | ~91 g | – |
| Proteine | 2.6 g | 5% |
| Carbohidrați | 3.7 g | 1% |
| Zahăr | 2.1 g | – |
| Fibre | 1.6 g | 6% |
| Grăsimi | 0.7 g | 1% |
| Vitamina K | 108.6 µg | 90% |
| Vitamina A (beta-caroten) | 2373 UI | 47% |
| Vitamina C | 15 mg | 25% |
| Vitamina B9 (acid folic) | 97 µg | 24% |
| Vitamina E | 0.4 mg | 2% |
| Calciu | 160 mg | 16% |
| Potasiu | 369 mg | 10% |
| Fier | 1.5 mg | 8% |
| Magneziu | 47 mg | 12% |
| Fosfor | 52 mg | 5% |
| Zinc | 0.5 mg | 4% |
✅ Beneficii:
1. Sprijin pentru sistemul imunitar
Rucola este bogată în vitamina C, care stimulează producția de celule albe și susține lupta organismului cu infecțiile. Consumul regulat de frunze proaspete poate contribui la întărirea sistemului imunitar.
2. Detoxifiere și protecție hepatică
Datorită conținutului ridicat de glucozinolați, compuși care se transformă în izotiocianați, rucola susține activitatea ficatului și ajută la eliminarea toxinelor. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Food Composition and Analysis, aceste substanțe contribuie la prevenirea stresului oxidativ și a inflamației hepatice.
3. Sursă excelentă de antioxidanți
Rucola conține beta-caroten, luteină, zeaxantină și flavonoide care combat radicalii liberi. Acestea protejează celulele de îmbătrânire prematură și reduc riscul unor boli cronice.
4. Sprijin pentru sănătatea oaselor
Este o sursă importantă de vitamina K, esențială pentru menținerea densității osoase și pentru absorbția calciului. Doar 100 g de rucola pot furniza până la 90% din necesarul zilnic de vitamina K.
5. Digestie sănătoasă și ușoară
Fiind bogată în fibre, rucola favorizează un tranzit intestinal normal, previne constipația și susține sănătatea microbiotei intestinale.
6. Sănătatea oculară
Conținutul de luteină și zeaxantină protejează retina și scade riscul de degenerescență maculară legată de vârstă, conform cercetărilor publicate în Nutrients Journal.
7. Susține sănătatea inimii
Prin conținutul de acid folic, potasiu și antioxidanți, consumul frecvent de rucola poate reduce tensiunea arterială și susține sănătatea sistemului cardiovascular.
8. Efect alcalinizant
Rucola ajută la echilibrarea pH-ului organismului, combatând acidifierea – una dintre cauzele oboselii cronice și inflamației.
9. Îmbunătățește aspectul pielii
Vitamina C, beta-carotenul și antioxidanții din frunzele proaspete contribuie la formarea colagenului și pot reduce apariția ridurilor.
10. Susține metabolismul
Fiind săracă în calorii și bogată în substanțe nutritive, rucola este o alegere ideală pentru cei care vor să își accelereze metabolismul într-un mod natural.
🪴 Cum se cultivă rucola în ghiveci – pas cu pas:
1. Alege un ghiveci potrivit
Un ghiveci cu adâncime de cel puțin 15 cm, prevăzut cu găuri de scurgere, este suficient. Poți cultiva mai multe plante în același recipient, lăsând 5–10 cm între ele.
2. Folosește un sol bine drenat
Amestecă pământ de flori cu nisip sau perlit, pentru o bună drenare. Rucola preferă un sol ușor acid până neutru (pH 6–7).
3. Semănare
Presară semințele la suprafață, apoi acoperă-le cu un strat subțire de pământ. Udați ușor, fără să bălțiți.
4. Lumină și temperatură
Așezați ghiveciul într-un loc cu lumină indirectă. Temperatura ideală pentru germinare este de 16–22°C. Evitați soarele puternic în miezul zilei.
5. Udare
Mențineți solul constant umed, dar nu ud. Udați zilnic sau la 2 zile, în funcție de anotimp.
6. Recoltarea
Primele frunze pot fi recoltate în 2–3 săptămâni. Tăiați frunzele exterioare cu o foarfecă, lăsând centrul plantei să continue să crească.
📝 Contraindicații și precauții:
- Rucola conține oxalați – consumul excesiv nu este recomandat celor cu risc de pietre la rinichi.
- Persoanele care iau anticoagulante ar trebui să consulte medicul înainte de a consuma frecvent rucola, din cauza conținutului ridicat de vitamina K.
- În cazuri rare, poate cauza balonare ușoară dacă este consumată în cantitate mare.
- Femeile însărcinate sau care alăptează o pot consuma cu moderație, ca parte a unei alimentații echilibrate.
🌱 Sfaturi utile:
- Dacă o lăsați să înflorească, semințele pot fi recoltate și păstrate pentru anul următor.
- Rucola se poate cultiva și în mod continuu, prin succesiuni de semănări la fiecare 2 săptămâni.
- Frunzele tinere sunt mai puțin amare și mai plăcute la gust.
📚 Surse:
- Healthline.com – „Arugula: Nutrition, Benefits, and How to Eat It”
- Journal of Food Composition and Analysis – „Glucosinolate content of cruciferous vegetables and their role in human health”
- Nutrients Journal – „Lutein and Zeaxanthin in Eye Health and Disease”
- MedicalNewsToday.com – „What are the health benefits of arugula?”
Asocierea dintre cancer si alimentatie este mai presus de orice indoiala, iar o dieta sanatoasa alcatuita din legume crucifere, denumite si “ucigase de carcinogeni”, furnizeaza niveluri ridicate de antioxidanti diferiti care accelereaza eliminarea toxinelor din corp. De fapt, una dintre recomandarile de baza pentru prevenirea cancerului pe care le ofera Societatea Americana de Cancer este un consum regulat de legume crucifere. Fitochimicalele gasite in cantitati mari inhiba activitatea celulelor canceroase. Studiile sugereaza ca acesti compusi ajuta la combaterea cancerului de prostata, de san, de col uterin, de colon si ovarian.