Un somn bun este la fel de important ca exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă.
Cercetările arată că somnul slab are efecte negative imediate asupra hormonilor, performanței exercițiului fizic și funcției creierului.
De asemenea, poate provoca creșterea în greutate și crește riscul de boală atât la adulți, cât și la copii.
În schimb, un somn bun vă poate ajuta să mâncați mai puțin, să faceți mai bine exerciții fizice și să fiți mai sănătos.
În ultimele decenii, atât calitatea somnului, cât și cantitatea au scăzut.
Dacă doriți să vă optimizați sănătatea sau să slăbiți, obținerea unui somn bun este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face.
Iată 15 sfaturi bazate pe dovezi pentru a dormi mai bine noaptea.
1. Creșteți expunerea la lumină puternică în timpul zilei
Corpul tău are un ceas natural, cunoscut sub numele de ritm circadian.
Îți afectează creierul, corpul și hormonii , ajutându-te să rămâi treaz și crează senzația se somn când este timpul să dormi.
Lumina solară naturală sau lumina strălucitoare în timpul zilei vă ajută să vă mențineți ritmul circadian sănătos. Aceasta îmbunătățește energia din timpul zilei , precum și calitatea și durata somnului pe timp de noapte.
La persoanele cu insomnie, expunerea la lumină în timpul zilei a îmbunătățit calitatea și durata somnului. De asemenea, a redus timpul necesar pentru a adormi cu 83%.
Un studiu similar la adulții în vârstă a descoperit că 2 ore de expunere la lumină în timpul zilei au crescut cantitatea de somn cu 2 ore și eficiența somnului cu 80%.
În timp ce majoritatea cercetărilor implică persoane cu probleme severe de somn, expunerea zilnică la lumină te va ajuta cel mai probabil chiar dacă experimentezi un somn mediu.
Încercați să obțineți expunere zilnică la soare sau – dacă acest lucru nu este posibil – investiți într-un dispozitiv artificial sau în becuri.
2. Reduceți expunerea la lumină albastră seara
Expunerea la lumină în timpul zilei este benefică, dar expunerea noaptea la lumină are efectul opus.
Din nou, acest lucru se datorează efectului său asupra ritmului tău circadian, păcălindu-ți creierul să creadă că este încă de zi. Aceasta reduce hormonii precum melatonina , care vă ajută să vă relaxați și să dormiți profund.
Lumina albastră – care dispozitivele electronice precum smartphone-urile și computerele o emit în cantități mari – este cea mai rea în această privință.
Există mai multe metode populare pe care le puteți utiliza pentru a reduce expunerea la lumina albastră în timpul nopții . Acestea includ:
Purtați ochelari care blochează lumina albastră.
Descărcați o aplicație precum f.lux pentru a bloca lumina albastră pe laptop sau computer.
Instalați o aplicație care blochează lumina albastră pe smartphone. Acestea sunt disponibile atât pentru modelele iPhone, cât și pentru modelele Android.
Nu mai priviți televizorul și stingeți toate luminile mai puternice cu 2 ore înainte de a vă îndrepta spre culcare.
3. Nu consuma cofeina tarziu
Cofeina are numeroase beneficii și este consumată de 80% din populația lumii.
O singură doză poate spori concentrarea, energia și performanțele sportive.
Cu toate acestea, atunci când este consumată târziu în zi, cofeina vă stimulează sistemul nervos și vă poate opri corpul să se relaxeze natural noaptea.
Într-un studiu, consumul de cofeină cu până la 6 ore înainte de culcare a înrăutățit semnificativ calitatea somnului.
Cofeina poate rămâne ridicată în sânge timp de 6–8 ore. Prin urmare, nu este recomandat să bei cantități mari de cafea după ora 15:00, mai ales dacă ești sensibil la cofeină sau ai probleme cu somnul.
Dacă doriți o ceașcă de cafea la sfârșitul după-amiezii sau seara, rămâneți cu cafea decafeinizată .
4. Încercați să dormiți și să vă treziți la aceleași ore
Ritmul circadian al corpului tău funcționează pe o buclă setată, alinându-se la răsărit și apus.
Să fii în concordanță cu somnul și cu timpul de veghe poate ajuta calitatea somnului pe termen lung.
Un studiu a menționat că participanții care aveau modele de somn neregulat și se duceau la culcare târziu în weekend, au raportat un somn slab.
Alte studii au evidențiat faptul că modelele neregulate ale somnului pot modifica ritmul circadian și nivelurile de melatonină, ceea ce vă semnalează creierul să doarmă.
Dacă te lupți cu somnul, încearcă să obișnuiești să te trezești și să te culci în momente similare. După câteva săptămâni, este posibil să nu mai aveți nevoie de alarmă.
5. Luați un supliment de melatonină
Melatonina este un hormon cheie al somnului care ii spune creierului când este timpul să te relaxezi și să te duci la culcare.
Suplimentele de melatonină sunt un ajutor extrem de popular pentru somn .
Adesea folosit pentru a trata insomnia, melatonina poate fi una dintre cele mai ușoare metode de a adormi mai repede.
Într-un studiu, administrarea a 2 mg de melatonină înainte de culcare a îmbunătățit calitatea somnului și energia a doua zi și a ajutat oamenii să adoarmă mai repede.
Într-un alt studiu, jumătate din grup a adormit mai repede și a avut o îmbunătățire cu 15% a calității somnului.
În plus, nu s-au raportat efecte de retragere în niciunul dintre studiile de mai sus.
Melatonina este de asemenea utilă atunci când călătorești și te adaptezi la un nou fus orar, deoarece ajută ritmul circadian al corpului să revină la normal.
În unele țări, aveți nevoie de o rețetă pentru melatonină. În altele, melatonina este disponibilă pe scară largă în magazine sau online. Luați în jur de 1–5 mg 30–60 minute înainte de culcare.
Începeți cu o doză mică pentru a vă evalua toleranța și apoi creșteți-o încet, după cum este necesar. Deoarece melatonina poate modifica chimia creierului, se recomandă să consultați un furnizor de servicii medicale înainte de utilizare.
6. Luați în considerare aceste alte suplimente
Mai multe suplimente pot induce relaxare și vă pot ajuta să dormiți, inclusiv:
Ginkgo biloba: O plantă naturală cu multe avantaje, poate ajuta somnul, relaxarea și reducerea stresului. Luați 250 mg 30–60 minute înainte de culcare.
Glicină: Câteva studii arată că luarea a 3 grame de aminoacid glicină poate îmbunătăți calitatea somnului.
Rădăcina valeriană: Mai multe studii sugerează că valeriana vă poate ajuta să adormiți și să îmbunătățiți calitatea somnului. Luați 500 mg înainte de culcare.
Magneziul: responsabil pentru peste 600 de reacții din corpul dvs., magneziul poate îmbunătăți relaxarea și îmbunătăți calitatea somnului.
L-teanina: Un aminoacid, L-teanina poate îmbunătăți relaxarea și somnul. Luați 100–200 mg înainte de culcare.
Lavanda: O plantă puternică, cu multe beneficii pentru sănătate, lavanda poate induce un efect calmant pentru a îmbunătăți somnul. Luați 80–160 mg conținând 25–46% linalool.
Asigurați-vă că încercați aceste suplimente pe rând. Deși nu sunt ceva magic pentru problemele legate de somn, ele pot fi utile atunci când sunt combinate cu alte strategii naturale de somn.
7. Nu bea alcool
A bea câteva pahare noaptea poate afecta negativ somnul și hormonii.
Se știe că alcoolul cauzează sau crește simptomele apneei de somn, sforăit și tulburări ale somnului.
De asemenea, modifică producția de melatonină nocturnă, care joacă un rol esențial în ritmul circadian al corpului.
Un alt studiu a descoperit că consumul de alcool noaptea a scăzut creșterile naturale de noapte ale hormonului de creștere uman (HGH), care joacă un rol în ritmul tău circadian și are multe alte funcții cheie.
8. Setați temperatura dormitorului
Temperatura corpului și a dormitorului poate afecta profund calitatea somnului.
Așa cum poate ați experimentat vara sau în locații fierbinți, poate fi foarte greu să obțineți o noapte bună de somn atunci când este prea cald.
Un studiu a constatat că temperatura dormitorului a afectat calitatea somnului mai mult decât zgomotul extern.
Alte studii dezvăluie că creșterea temperaturii corpului și a dormitorului poate scădea calitatea somnului și facilitează trezirea.
Aproximativ 20 ° C pare a fi o temperatură confortabilă pentru majoritatea oamenilor, deși depinde de preferințele și obiceiurile tale.
9. Nu mâncați seara târziu
Mâncatul târziu seara poate afecta negativ atât calitatea somnului, cât și eliberarea naturală de HGH și melatonină.
Acestea fiind spuse, calitatea și tipul gustării tale de noapte pot juca un rol important.
Într-un studiu, o masă bogată în carbohidrați mâncată cu 4 ore înainte de culcare a ajutat oamenii să adoarmă mai repede.
Interesant, un studiu a descoperit că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a îmbunătățit și somnul, ceea ce indică faptul că carbohidrații nu sunt întotdeauna necesari, mai ales dacă sunteți obișnuiți cu o dietă scăzută în carbohidrați.
10. Relaxați-vă mintea seara înainte de somn
Mulți oameni au o rutină înainte de somn care îi ajută să se relaxeze.
Tehnicile de relaxare înainte de culcare s-au dovedit că îmbunătățesc calitatea somnului și sunt o altă tehnică obișnuită folosită pentru tratarea insomniei.
Într-un studiu, un masaj relaxant a îmbunătățit calitatea somnului la persoanele bolnave.
Strategiile includ ascultarea muzicii relaxante, citirea unei cărți, o baie fierbinte, meditarea , respirația profundă și vizualizarea.
Încercați diferite metode și găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
11. O baie relaxanta sau duș
O baie sau un duș relaxant este un alt mod popular de a dormi mai bine.
Studiile indică faptul că pot contribui la îmbunătățirea calității generale a somnului și îi pot ajuta pe oameni – în special pe adulții în vârstă – să adoarmă mai repede.
Într-un studiu, o baie fierbinte cu 90 de minute înainte de culcare a îmbunătățit calitatea somnului și a ajutat oamenii să doarmă mai adânc.
În mod alternativ, dacă nu doriți să faceți o baie completă noaptea, doar îmbăierea picioarelor în apă caldă vă poate ajuta să vă relaxați și să îmbunătățiți somnul.
12. Un pat confortabil, o saltea, și o pernă
Unii se întreabă de ce dorm mereu mai bine într-un hotel.
În afară de mediul relaxant, calitatea patului poate afecta și somnul.
Un studiu a analizat beneficiile unei noi saltele timp de 28 de zile, dezvăluind că a redus durerile de spate cu 57%, durerile de umăr cu 60% și rigiditatea spatelui cu 59%. De asemenea, a îmbunătățit calitatea somnului cu 60%.
Alte studii atrag atenția că noile așternuturi pot spori somnul. În plus, așternutul de proastă calitate poate duce la creșterea durerilor inferioare de spate.
Cele mai bune saltele și lenjerie de pat sunt extrem de subiective. Dacă îți modernizezi lenjeria de pat, bazează-ți alegerea pe preferințele personale.
13. Exerciții fizice în mod regulat – dar nu înainte de culcare
Exercitiul fizic este una dintre cele mai bune metode sustinute de stiinta de a-ti imbunatati somnul si sanatatea.
Poate îmbunătăți toate aspectele somnului și a fost utilizat pentru a reduce simptomele de insomnie.
Un studiu efectuat la adulți mai în vârstă a stabilit că exercițiul fizic a scăzut aproape la jumătate timpul necesar pentru a adormi și a oferit încă 41 de minute de somn noaptea.
La persoanele cu insomnie severă, exercițiile fizice au oferit mai multe beneficii decât majoritatea medicamentelor. Exercițiul fizic a redus timpul pentru a adormi cu 55%, trezirea nocturnă totală cu 30% și anxietatea cu 15% în timp ce crește timpul total de somn cu 18%.
Deși exercițiile fizice zilnice sunt esențiale pentru un somn bun, efectuarea acestuia prea târziu în timpul zilei poate cauza probleme de somn.
Acest lucru se datorează efectului stimulator al exercițiului fizic, care crește vigilența și hormoni precum epinefrină și adrenalină.
Cu toate acestea, unele studii nu arată niciun efect negativ, deci depinde în mod clar de individ.
14. Nu bea lichide înainte de culcare
Nocturia este termenul medical pentru urinarea excesivă în timpul nopții. Afectează calitatea somnului și energia de zi.
Consumul de cantități mari de lichide înainte de culcare poate duce la simptome similare, deși unele persoane sunt mai sensibile decât altele.
Deși hidratarea este vitală pentru sănătatea dvs. , este înțelept să vă reduceți aportul de lichide seara târziu.
Încercați să nu beți lichide cu 1-2 ore înainte de culcare.
De asemenea, ar trebui să utilizați baia chiar înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru vă poate reduce șansele de a vă trezi noaptea.