Un somn bun este incredibil de important.
Te ajută să te simți bine și face ca corpul și creierul să funcționeze corect.
Unii nu au nicio problemă să adoarmă. Cu toate acestea, mulți alții au dificultăți severe in a dormi toată noaptea.
Somnul slab poate avea efecte negative asupra multor părți ale corpului și creierului, inclusiv învățarea, memoria, starea de spirit, emoțiile și diverse funcții biologice.
Iată 10 de moduri simple de a adormi cât mai repede.
1. Coborâți temperatura
Temperatura corpului dvs. se schimbă pe măsură ce adormiți. Corpul tău se răcește când te culci și se încălzește când te ridici.
În cazul în care camera dvs. este prea caldă, s-ar putea să adormiți greu. Setarea termostatului la o temperatură rece între 16–20 ° C vă poate ajuta.
O baie caldă sau un duș ar putea ajuta, de asemenea, să grăbească schimbările de temperatură ale corpului. Pe măsură ce corpul tău se răcește mai târziu, acest lucru poate trimite un semnal creierului tău pentru a te culca.
O revizuire a literaturii a descoperit că efectuarea unei băi fierbinți sau a unui duș înainte de culcare ar putea îmbunătăți anumiți parametri de somn, precum eficiența somnului și calitatea somnului.
Eficiența somnului se referă la perioada de timp pe care o petreci adormit în pat.
Persoanele care au făcut băi sau dușuri care măsoară între 40,0 ° C – 42,5 ° C cu 1 până la 2 ore înainte de culcare au avut rezultate pozitive.
Au raportat îmbunătățiri ale somnului, chiar dacă băile sau dușurile lor au durat până la 10 minute.
Sunt necesare mai multe cercetări, dar aceste descoperiri sunt promițătoare.
2. Folosiți metoda de respirație 4-7-8
Metoda „4-7-8” pe care Dr. Andrew Weil a dezvoltat-o este o metodă de respirație simplă, dar puternică, care promovează calmul și relaxarea. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare.
Se bazează pe tehnici de control al respirației învățate de la yoga și constă într-un model de respirație care relaxează sistemul nervos. Poate fi practicat oricând te simți anxios sau stresat.
Iată pașii:
În primul rând, așezați vârful limbii în spatele dinților frontali superiori.
Expira complet prin gură și scoate un sunet „whoosh”.
Închide gura și inspira prin nas în timp ce numărați mental pana la 4.
Ține-ți respirația și numără mental pana la 7.
Deschide gura și expira complet, făcând un sunet „whoosh” și numărând mental până la 8.
Repetați acest ciclu de cel puțin trei ori.
Această tehnică vă poate relaxa și vă poate ajuta să adormiți repede.
3. Urmați un program
Mulți oameni consideră că stabilirea unui program de somn îi ajută să adoarmă mai ușor.
Corpul tău are propriul său sistem de reglementare numit ritmul circadian. Acest ceas intern îți face corpul să se simtă alert în timpul zilei, dar adormit noaptea.
Trezirea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi poate ajuta ca ceasul intern să păstreze un program regulat.
După ce corpul se va adapta la acest program, va fi mai ușor să adormi și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi.
De asemenea, este important să obțineți între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte . Aceasta s-a dovedit a fi durata optimă a somnului pentru adulți.
În sfârșit, acordă-ți 30–45 de minute pentru a te liniști seara înainte de a te culca. Acest lucru permite corpului și minții tale să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.
4. Experimentează atât lumina zilei, cât și întunericul
Lumina poate influența ceasul interior al corpului , care reglează somnul și trezirea.
Expunerea neregulată la lumină poate duce la întreruperea ritmurilor circadiene, făcând mai greu să adormi și să te trezesti.
În timpul zilei, expunerea corpului la lumină puternică îi spune să rămână în alertă. Atât lumina naturală, cât și lumina artificială, precum cea emisă de un e-reader, au acest efect asupra vigilenței dvs.
Noaptea, întunericul promovează sentimente de somnolență. De fapt, cercetările arată că întunericul stimulează producția de melatonină , un hormon esențial pentru somn. De fapt, corpul secretă melatonină foarte putin în timpul zilei.
Ieșiți și expuneți-vă corpul la lumina soarelui sau la lumină artificială pe tot parcursul zilei. Dacă este posibil, folosiți perdele închise pentru a vă întuneca camera noaptea.
5. Exersează yoga, meditația și atenția
Când oamenii sunt stresați, ei tind să aibă dificultăți în adormire.
Yoga, meditația și atenția sunt instrumente pentru calmarea minții și relaxarea corpului. Mai mult, li s-a arătat tuturor că îmbunătățesc somnul.
Yoga încurajează practicarea unor modele de respirație și mișcări ale corpului care eliberează stresul și tensiunea acumulată în corpul tău.
Cercetările arată că yoga poate avea un efect pozitiv asupra parametrilor somnului, cum ar fi calitatea somnului, eficiența somnului și durata somnului.
Meditația poate îmbunătăți nivelul de melatonină și poate ajuta creierul în atingerea unei stări specifice în care somnul se realizează cu ușurință.
În cele din urmă, atenția vă poate ajuta să vă concentrați pe prezent, să vă faceți griji mai puțin în timp ce adormiți și chiar să funcționați mai bine în timpul zilei.
Practicarea uneia sau a tuturor acestor tehnici vă poate ajuta să vă odihniți bine și să vă treziți din la fel.
6. Evitați să vă uitați la ceas
E normal să te trezești în miez de noapte. Cu toate acestea, incapacitatea de a adormi poate strica o odihnă bună de noapte.
Oamenii care se trezesc în miez de noapte adesea tind să privească ceasul și ii obsedează faptul că nu pot adormi.
Observarea ceasului este frecventă în rândul persoanelor cu insomnie. Acest comportament poate provoca anxietate pentru insomnie.
Pentru a înrăutăți lucrurile, trezirea în mod regulat, fără a adormi poate determina corpul să-și dezvolte o rutină. Drept urmare, s-ar putea să te trezești în toiul nopții în fiecare noapte.
Dacă este posibil, cel mai bine este să scoateți ceasul din camera dvs. Dacă aveți nevoie de o alarmă în cameră, puteți să vă întoarceți ceasul și să evitați să-l urmăriți când vă treziți în mijlocul nopții.
7. Evitați somnul în timpul zilei
Din cauza somnului slab noaptea, persoanele cu insomnie tind să fie somnoroase în timpul zilei, ceea ce duce adesea la somn în timpul zilei.
În timp ce nuanțele de scurtă durată au fost legate de îmbunătățirea vigilenței și a stării de bine, există opinii mixte despre efectele somnului de zi asupra somnului nocturn.
Unele studii au arătat că somnul care este lung (cel puțin 2 ore) și târziu poate duce la o calitate slabă a somnului pe timp de noapte și chiar lipsire de somn.
Într-un studiu efectuat pe 440 de studenți, cea mai slabă calitate a somnului nocturn a fost observată la cei care au raportat la cei care dormeau in timpul zilei de 3-4 ori pe săptămână, la cei care au dormit mai mult de 2 ore și la cei care au dormit târziu (între 18:00 și 21:00).
Un studiu din 1996 a descoperit că adulții mai în vârstă care dormeau frecvent aveau somn de noapte de calitate mai mică, simptome mai depresive și activitate fizică mai limitată. De asemenea, au avut mai multe șanse să fie supraponderali decât cei care au făcut rar un pui de somn ziua.
Un studiu recent efectuat la liceeni a concluzionat că somnul în timpul zilei a dus la o durată de somn mai scurtă și la o eficiență mai mică a somnului nocturn.
Alte studii au dezvăluit că somnul de zi nu afectează somnul nocturn.
Pentru a afla dacă somnul de zi va afectează somnul nocturn, încercați fie să eliminați complet somnul de zi, fie să vă limitați la un somn scurt (30 de minute sau mai puțin) devreme in zi.
8. Urmăriți ce și când mâncați
Se pare că mâncarea pe care o consumi înainte de culcare îți poate afecta somnul. De exemplu, cercetările au arătat că mesele cu conținut ridicat de carbohidrați pot fi în detrimentul unei odihne de noapte bună.
O revizuire a studiilor a concluzionat că, deși o dietă bogată în carbohidrați te poate determina să adormi mai repede, nu va fi somn odihnitor. În schimb, mesele bogate în grăsimi ar putea promova un somn mai profund și mai odihnitor.
De fapt, mai multe studii mai vechi și mai noi sunt de acord că o dietă bogată în carbohidrați / cu conținut scăzut de grăsimi a scăzut în mod semnificativ calitatea somnului în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați / cu conținut ridicat de grăsimi.
Acest lucru este valabil în situațiile în care dietele cu conținut ridicat de carbohidrați / cu conținut scăzut de grăsimi și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați / cu conținut ridicat de grăsimi conțineau aceeași cantitate de calorii.
Dacă totuși doriți să mâncați o masă bogată în carbohidrați pentru cină, ar trebui să o mâncați cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, astfel încât să aveți suficient timp pentru a o digera.
9. Ascultă muzică relaxantă
Muzica poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Poate fi folosita chiar pentru îmbunătățirea tulburărilor cronice de somn , cum ar fi insomnia.
Un studiu realizat la 24 de tineri adulți a demonstrat că muzica relaxanta a promovat somnul mai profund.
Ascultarea muzicii budiste poate fi un alt instrument excelent pentru un somn mai bun, deoarece poate reduce timpul necesar pentru a adormi. Acest parametru este cunoscut sub numele de debut somn.
Muzica budistă este creată din diferite cântece budiste și este folosită pentru meditație.
Un alt studiu de 50 de persoane a dezvăluit că cei care au fost expuși la muzică liniștitoare timp de 45 de minute înainte de culcare au avut un somn mai odihnitor și mai profund în comparație cu cei care nu au ascultat muzică.
În sfârșit, dacă muzica relaxantă nu este disponibilă, blocarea tuturor zgomotelor vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede și să promovați somnul neîntrerupt.
10. Sport în timpul zilei
Activitatea fizică este adesea considerată benefică pentru somnul sănătos.
Exercițiile fizice pot crește durata și calitatea somnului prin stimularea producției de serotonină în creier și scăderea nivelului de cortizol , hormonul stresului.
Cu toate acestea, este important să mențineți o rutină de exerciții cu intensitate moderată și să nu exagerați. Pregătirea excesivă a fost legată de somnul slab.
Momentul zilei în care faci exerciții este, de asemenea, critic. Pentru a promova un somn de mai bună calitate, a lucra mai devreme dimineața pare a fi mai bun decât a lucra mai târziu în timpul zilei.
Prin urmare, un exercițiu moderat până la viguros dimineața ar putea îmbunătăți în mod semnificativ calitatea somnului și cantitatea.
Încercați activități precum:
-alergare
-drumeții
-ciclism
-tenis