Beneficiile spanacului se datorează în principal conținutului său bogat de nutrienți care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății. Este un aliment de bază în multe diete din întreaga lume și este încărcat cu vitamine, minerale și antioxidanți.
👉 Care este profilul nutrițional al spanacului?
Cei mai abundenți nutrienți din spanac includ vitaminele A, C, K1 și fier, acid folic și calciu. De asemenea, conține antioxidanți puternici, inclusiv luteină, zeaxantina și quercetină (toate luptă împotriva radicalilor liberi și reduc stresul oxidativ).
✔️ 100 de grame de spanac conține:
– 23 de calorii
– 3 grame de proteine
– 4 grame de carbohidrați
– 2 grame de fibre
– 99 mg de calciu
– 3 mg de fier
– 79 mg de magneziu
– 49 mg de fosfor
– 558 mg de potasiu
– 28 mg de vitamina C
– 194 mcg de acid folic
– 9380 UI de vitamina A
– 12200 mcg de luteină și zeaxantină
– 483 mcg de vitamina K
Sursa : Departamentul Agriculturii al Statelor Unite, National Nutrient Database, spanac, crud
Acești nutrienți puternici lucrează în sinergie pentru a oferi numeroase beneficii. Le vom discuta pe larg în secțiunea următoare.
👉 Care sunt beneficiile pentru sănătate ale spanacului?
Spanacul este plin de carotenoizi care luptă împotriva stresului oxidativ și a cancerului. Fibrele promovează sațietatea si pot ajuta la gestionarea diabetului. Calciul promovează sănătatea oaselor, iar luteina și zeaxantina îmbunătățesc vederea.
1. Menține pielea, părul și unghiile sănătoase
Vitamina A din spanac poate proteja pielea de radiațiile UV. Combate stresul oxidativ care apare pe straturile dermice și promovează sănătatea pielii. Consumul regulat de spanac vă poate oferi o piele sănătoasă
Spanacul conține vitamina C. Mai multe studii arată că vitamina C poate promova sinteza colagenului. De asemenea, se crede că magneziul și fierul din legume pot promova sănătatea părului. Deficiențele de fier au fost legate de căderea părului. Spanacul, fiind o sursă bogată de fier , poate ajuta la combaterea căderii părului.
Spanacul conține și biotină, un mineral care ajută la tratarea unghiilor casante.
2. Ajută la pierderea în greutate
Unele studii arată că spanacul poate suprima foamea. Femeile supraponderale au prezentat o pierdere cu 43% mai mare a greutății corporale după ce au consumat 5 grame dintr-un extract de spanac timp de 3 luni.
Femeile au arătat o scădere a dorinței de a mânca dulciuri cu 95%. Extractul de spanac conține tilacoizi, membrane care se găsesc de obicei în plantele verzi.
3. Poate reduce riscul de cancer
Glicoglicerolipidele din spanac pot avea un rol de jucat în prevenirea cancerului. Pot realiza acest lucru prin inhibarea potențială a creșterii tumorii.
Conform unor studii, vitamina A din spanac este legată de un risc redus de cancer de sân. Aportul de spanac (sau morcovi, care sunt, de asemenea, bogați în vitamina A) de mai mult de două ori pe săptămână a fost legat de o scădere a riscului de cancer de sân.
Spanacul este o legumă cruciferă. Studiile arată că legumele crucifere pot juca un rol important în prevenirea cancerului. Aceste legume sunt bogate în carotenoizi (cum ar fi luteina și zeaxantina) care pot ajuta la tratamentul cancerului.
Legumele crucifere eliberează și indoli (la preparare), care inactivează agenții cancerigeni și luptă împotriva inflamației.
4. Ajută la tratamentul diabetului
Spanacul promovează sațietatea, reducând astfel răspunsurile la glucoza postprandială (după masă). Acest lucru a fost atribuit conținutului ridicat de fibre și apă din legume.
Spanacul conține și nitrați. S-a descoperit că acești compuși ajută la prevenirea rezistenței la insulină. Pot ameliora inflamația, un factor de risc principal pentru diabet. Spanacul ar putea fi un ingredient promițător pentru a preveni rezistența la insulină.
5. Ajută la reglarea nivelurilor tensiunii arteriale
Nitrații din spanac au acest merit. Acești compuși îmbunătățesc funcția endotelială și pot scădea în mod semnificativ nivelul tensiunii arteriale, promovând astfel sănătatea inimii.
Nitrații din spanac pot ameliora rigiditatea arterială.
Proteinele din frunza de spanac pot fi utile în tratamentul hipertensiunii arteriale. De asemenea, poate reduce riscul bolilor de inimă.
De asemenea, magneziul din spanac reglează nivelul tensiunii arteriale. Acest mineral relaxează și lărgește vasele de sânge, promovând astfel fluxul sanguin.
6. Poate stimula sănătatea vederii
Spanacul conține doi antioxidanți importanți, luteina și zeaxantina, care au fost studiate pe larg pentru efectele lor de promovare a vederii. Acești compuși luptă cu speciile reactive de oxigen și reduc riscul de cataractă și degenerescență maculară legată de vârstă.
Într-un studiu, consumul regulat de spanac a crescut densitatea optică a pigmentului macular.
7. Formează oase puternice
Spanacul poate maximiza sănătatea oaselor. Este bogat în vitamina K și calciu, doi nutrienți importanți pentru rezistența oaselor.
Aportul scăzut de calciu de-a lungul vieții duce la osteoporoză.
8. Promovează digestia
Spanacul conține fibre. Cercetările arată că fibrele pot menține sațietatea mai mult timp. De asemenea, promovează regularitatea, deoarece ajută alimentele să se miște prin sistemul digestiv.
9. Poate ajuta la tratarea astmului
Stresul oxidativ joacă un rol în astm. Spanacul conține vitamina C, un antioxidant puternic care poate combate stresul oxidativ. Acest lucru poate ajuta tratamentul astmului.
Luteina și zeaxantina din legumele cu frunze pot ajuta la tratarea astmului. Dovezile anecdotice sugerează că consumul de spanac poate împiedica dezvoltarea astmului.
Cu toate acestea, spanacul (sau alte alimente) ar putea să nu fie un remediu definitiv pentru astm. Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege efectele dietei asupra astmului și a altor alergii.
10. Promovează dezvoltarea fetală
Spanacul conține acid folic, un nutrient esențial pentru dezvoltarea fătului. Acest nutrient reduce riscul de defecte ale sistemului nervos al copilului nenăscut.
Unele cercetări sugerează că fierul din spanac poate ajuta la prevenirea nașterilor premature și a copiilor cu greutate mică la naștere. Cu toate acestea, informațiile sunt neclare și avem nevoie de mai multe studii în acest sens.
11. Poate stimula funcția creierului
Spanacul poate avea efecte antistres și antidepresive. Aceste efecte pot fi atribuite capacității spanacului de a reduce nivelurile sanguine de corticosteron (un hormon implicat în răspunsurile la stres).
Alți nutrienți din spanac, și anume vitamina K, acidul folic, luteina și beta-carotenul (vitamina A), se crede că promovează sănătatea creierului și încetinesc declinul cognitiv. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili o conexiune.
❗️Care sunt posibilele efecte secundare ale spanacului?
Spanacul este plin cu nutrienții esențiali. Majoritatea cercetărilor au confirmat beneficiile sale pentru sănătate. Cu toate acestea, consumul de spanac în exces poate provoca efecte secundare.
1. Poate agrava pietrele la rinichi
Aceasta este cea mai frecventă îngrijorare. Spanacul conține cantități mari de oxalați (la fel ca sfecla și rubarba). Acestea se pot lega cu calciul în tractul urinar și pot duce la calculi de oxalat de calciu. Prin urmare, persoanele cu boli de rinichi/pietre trebuie să stea departe de spanac.
2. Poate interfera cu medicamentele de subțiere a sângelui
Vitamina K din spanac joacă un rol în formarea cheagurilor de sânge. Prin urmare, trebuie să fiți atenți la aportul de vitamina K dacă utilizați medicamente care diluează sângele. Spanacul, fiind bogat în vitamina K, poate interfera cu medicamentele care ajută la subțierea sângelui (inclusiv warfarina).