Uleiul de somon este cel mai bine cunoscut pentru că este o sursă extrem de bogată de grăsimi omega-3.
Grăsimile omega-3 primare găsite în uleiul de somon sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Cercetările au legat aportul de EPA și DHA la o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă, îmbunătățirea sănătății creierului și inflamația redusă.
Acest articol explorează 8 beneficii impresionante pentru uleiul de somon pentru sănătate.
1. Are proprietăți antiinflamatorii
Răspunsul inflamator este o parte importantă a sistemului imunitar al corpului.
Cu toate acestea, inflamația excesivă poate da naștere la boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Cercetările sugerează că grăsimile omega-3 găsite în uleiul de somon pot suprima răspunsul inflamator al organismului dvs. într-o varietate de moduri. De exemplu, se crede că reduce nivelurile de substanțe chimice pro-inflamatorii produse de celulele imune.
De fapt, unele studii au arătat că administrarea suplimentelor de omega-3 poate ajuta la gestionarea simptomelor asociate cu anumite afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita și bolile de inimă.
2. Poate reduce trigliceridele și poate îmbunătăți nivelul colesterolului
Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sângele dumneavoastră. Nivelurile crescute de trigliceride au fost identificate ca un factor de risc pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Între timp, colesterolul HDL – denumit adesea colesterol „bun” – este cunoscut pentru că are un efect protector asupra sănătății inimii.
Cercetările indică faptul că omega-3-urile găsite în uleiul de somon pot juca un rol în scăderea trigliceridelor și creșterea colesterolului HDL.
Un studiu de 4 săptămâni efectuat pe 19 persoane a constatat că consumul de până la 270 grame de somon de două ori pe săptămână a redus trigliceridele și a crescut nivelul colesterolului HDL.
Un alt studiu efectuat la 92 de bărbați cu colesterol ridicat și trigliceride a comparat efectele consumului de somon cu consumul altor tipuri de proteine.
Bărbații care au mâncat somon în fiecare zi timp de opt săptămâni au cunoscut o reducere semnificativă a trigliceridelor și o creștere semnificativă a colesterolului HDL, comparativ cu cei care au consumat alte surse de proteine.
Aceste dovezi indică faptul că consumul de ulei de somon poate favoriza sănătatea inimii, îmbunătățind concentrația și compoziția grăsimilor din sânge.
3. Poate îmbunătăți fluxul sanguin
Corpul dumneavoastră poate folosi grăsimi omega-3 din ulei de somon pentru a produce un compus numit oxid nitric. Oxidul nitric stimulează relaxarea vaselor de sânge, ducând la îmbunătățirea fluxului sanguin și la scăderea tensiunii arteriale.
Un studiu efectuat pe 21 de persoane a constatat că cei care au luat suplimente de DHA și EPA – grăsimi omega-3 găsite în uleiul de somon – au înregistrat o îmbunătățire semnificativă a fluxului sanguin și a livrării de oxigen în timpul exercițiilor fizice, comparativ cu cei care au consumat un alt tip de ulei.
Un alt studiu mic, de 6 săptămâni, a arătat că consumul zilnic de suplimente EPA și DHA a îmbunătățit fluxul sanguin și a crescut toleranța la exerciții la persoanele care se angajează în exerciții de prindere manuală, comparativ cu un grup de control.
Deși aceste rezultate sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege mai bine cum grăsimile omega-3 din uleiul de somon pot îmbunătăți fluxul sanguin și performanța fizică.
4. Poate sprijini dezvoltarea fetală
Grăsimile omega-3 precum cele care se găsesc în uleiul de somon sunt esențiale pentru o dezvoltare fetală adecvată.
Copiii născuți de mame care consumă pește sau iau suplimente de omega-3 în timpul sarcinii obțin de obicei scoruri mai mari la testele de dezvoltare a abilităților cognitive și motorii decât copiii ale căror mame nu au consumat grăsimi omega-3.
Aportul de omega-3 de către mamă în timpul sarcinii și copilul în copilăria timpurie sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai mic de probleme de comportament la copil.
Unele cercetări arată că consumul de omega-3 poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea nașterilor premature. Cu toate acestea, dovezile cu privire la acest efect sunt mixte și rămân neconcludente.
5. Poate promova sănătatea creierului
Există dovezi puternice că grăsimile omega-3 sunt importante pentru dezvoltarea creierului la copii. Acum, cercetările preliminare sugerează că pot promova sănătatea creierului mult mai târziu în viață.
Studiile pe epruvete au arătat că DHA , una dintre grăsimile omega-3 găsite în uleiul de somon, joacă un rol în repararea și dezvoltarea celulelor neuronale.
În plus, aportul adecvat de DHA este asociat cu un risc redus de declin cognitiv legat de vârstă și dezvoltarea bolii Alzheimer.
Mai mult, unele studii pe epruvete și pe animale sugerează că administrarea suplimentelor de omega-3 poate ajuta la prevenirea și tratarea bolii Parkinson.
În cele din urmă, sunt necesare studii umane mai bine concepute pentru a înțelege mai bine cum grăsimile omega-3 găsite în uleiul de somon pot sprijini sănătatea creierului pe tot parcursul vieții umane.
6. Poate promova pielea și ochii sănătoși
Aportul adecvat de grăsimi omega-3 din surse precum uleiul de somon poate aduce beneficii sănătății pielii și a ochilor.
Grăsimile omega-3 joacă un rol în dezvoltarea ochilor și a vederii sănătoase în copilărie. Mai mult, un aport mai mare pe parcursul maturității este asociat cu un risc scăzut de boli oculare, cum ar fi glaucomul și degenerescența maculară legată de vârstă.
Omega-3 din uleiul de somon contribuie, de asemenea, la o piele sănătoasă prin efectele lor antiinflamatorii.
Cercetările sugerează că consumul de omega-3 vă poate proteja pielea de daunele provocate de soare, reduce simptomele asociate cu dermatita și poate promova vindecarea rănilor.
7. Poate ajuta la menținerea greutății
Unele studii sugerează că adăugarea de grăsimi omega-3 din uleiul de somon în dieta ta, împreună cu alte modificări ale stilului de viață, te pot ajuta să atingi și să menții o greutate sănătoasă. Cu toate acestea, datele sunt mixte.
Mai multe studii pe animale au arătat că administrarea suplimentelor de omega-3 poate reduce tendința de a acumula exces de grăsime corporală.
Câteva studii la om au arătat, de asemenea, că administrarea suplimentelor de omega-3 a avut un efect similar, reducând acumularea de grăsime corporală atunci când suplimentele au fost asociate cu o dietă cu calorii reduse și un plan de exerciții fizice.
Cu toate acestea, majoritatea acestor dovezi provin din studii pe termen foarte scurt.
Sunt necesare mai multe cercetări pe termen lung pentru a evalua mai bine rolul uleiului de somon asupra obezității și controlului greutății la oameni.
8. Ușor de adăugat la dieta ta
Incorporarea uleiului de somon în dieta dvs. este ușoară. O opțiune simplă este să adăugați somon la planul săptămânal de masă.
Pentru a profita de cele mai mari beneficii, American Heart Association recomandă să savurați o porție de 100 de grame de pește gras, precum somonul, de cel puțin două ori pe săptămână.
Somonul proaspăt, congelat sau conservat sunt toate opțiuni excelente.
Pentru o cină ușoară în timpul săptămânii, condimentați un file de somon cu usturoi, suc de lămâie și ulei de măsline și prăjiți-l pe o tavă cu o varietate de legume cu nutrienți.
Încercați să utilizați somon conservat pentru a face o salată de somon cu plante sau curri. Serviți-l ca un sandviș sau pe un pat de frunze verzi pentru un prânz ușor și satisfăcător.
Cum să luați suplimente de ulei de somon
Dacă nu vă place somonul, dar doriți totuși să profitați de beneficiile sale pentru sănătate, luați în considerare administrarea unui supliment de ulei de somon.
Majoritatea suplimentelor de ulei de somon vin fie sub formă lichidă, fie sub formă de gel. Acestea pot fi găsite la farmacie sau online.
Recomandările de dozare pot varia foarte mult. Cu toate acestea, aportul zilnic de aproximativ 1 gram de ulei de somon care include atât EPA cât și DHA este probabil adecvat.
Ar putea fi cel mai bine să evitați consumul de mai mult de 3 grame pe zi, cu excepția cazului în care un medic calificat v-a instruit să faceți acest lucru.
Precauții și posibile efecte secundare
Suplimentele cu ulei de somon sunt probabil sigure pentru majoritatea oamenilor, dar administrarea prea multă poate duce la efecte secundare incomode , cum ar fi greață, arsuri la stomac și diaree.
Dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui, cel mai bine este să vă consultați medicul înainte de a lua un supliment de ulei de somon, deoarece ar putea crește riscul de sângerare.