Creatina este un supliment natural utilizat de obicei pentru a spori performanța atletică.
Este nu numai sigur, ci și unul dintre cele mai populare și eficiente suplimente din lume pentru construirea mușchilor și a forței.
Prezentam in acest articol 10 beneficii ale creatinei bazate pe știință:
1. Ajută celulele musculare să producă mai multă energie
Suplimentele de creatină măresc depozitele de fosfocreatină ale mușchilor.
Fosfocreatina ajută la formarea de adenozin trifosfat (ATP), molecula cheie pe care celulele dvs. o folosesc pentru energie și pentru toate funcțiile de bază ale vieții.
În timpul exercițiului fizic, ATP este descompus pentru a produce energie.
Rata resintezei ATP vă limitează capacitatea de a efectua continuu la intensitate maximă, deoarece utilizați ATP mai repede decât îl reproduceți.
Suplimentele de creatină vă cresc rezervele de fosfocreatină, permițându-vă să produceți mai multă energie ATP pentru a vă alimenta mușchii în timpul exercițiilor de intensitate mare.
Acesta este mecanismul principal din spatele efectelor de îmbunătățire a performanței creatinei.
2. Sprijină multe alte funcții ale mușchilor
Creatina este un supliment popular și eficient pentru adăugarea masei musculare.
Poate modifica numeroase căi celulare care duc la creșterea musculară nouă. De exemplu, stimulează formarea proteinelor care creează noi fibre musculare.
De asemenea, poate crește nivelul de factor de creștere 1 asemănător insulinei (IGF-1), un hormon care favorizează creșterea masei musculare.
Mai mult, suplimentele de creatină pot crește conținutul de apă al mușchilor. Aceasta este cunoscută sub numele de volumizare celulară și poate crește rapid dimensiunea musculară.
În plus, unele cercetări indică faptul că creatina scade nivelurile de miostatină, o moleculă responsabilă pentru reducerea creșterii musculare. Reducerea miostatinei vă poate ajuta să construiți mai repede mușchii.
3. Îmbunătățește performanța la exerciții de înaltă intensitate
Rolul direct al creatinei în producția de ATP înseamnă că poate îmbunătăți drastic performanța la exerciții de intensitate ridicată.
Creatina îmbunătățește numeroși factori, inclusiv:
putere
puterea balistică
abilitatea sprintului
rezistența musculară
rezistență la oboseală
masa musculara
recuperare
performanța creierului
Spre deosebire de suplimentele care afectează doar sportivii avansați, creatina vă aduce beneficii indiferent de nivelul dvs. de fitness.
O recenzie a constatat că îmbunătățește performanța la exerciții de intensitate ridicată cu până la 15%.
4. Accelerează creșterea musculară
Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru adăugarea masei musculare.
Utilizarea acestuia timp de doar 5-7 zile sa dovedit a crește semnificativ greutatea corporală slabă și dimensiunea mușchilor.
Această creștere inițială este cauzată de creșterea conținutului de apă al mușchilor.
Pe termen lung, ajută și la creșterea fibrelor musculare prin semnalizarea căilor biologice cheie și prin creșterea performanței gimnasticii.
Într-un studiu al unui regim de antrenament de 6 săptămâni, participanții care au utilizat creatină au adăugat, în medie, 2,4 kg mai multă masă musculară decât grupul de control.
În mod similar, o analiză cuprinzătoare a demonstrat o creștere clară a masei musculare în rândul celor care iau creatină, comparativ cu cei care efectuează același regim de antrenament fără creatină.
Această revizuire a comparat, de asemenea, cele mai populare suplimente sportive din lume și a concluzionat că creatina este cea mai bună soluție disponibilă. Avantajele sale includ faptul că este mai puțin costisitoare și mult mai sigura decât majoritatea celorlalte suplimente sportive.
5. Poate ajuta la boala Parkinson
Boala Parkinson se caracterizează prin niveluri reduse de dopamină, un neurotransmițător cheie în creier.
Reducerea mare a nivelurilor de dopamină determină moartea celulelor cerebrale și mai multe simptome grave, inclusiv tremurături, pierderea funcției musculare și tulburări de vorbire.
Creatina a fost legată de efecte benefice la șoareci cu Parkinson, prevenind 90% din scăderea tipică a nivelurilor de dopamină. Cu toate acestea, nu există dovezi că ar avea același efect la om.
Într-o încercare de a trata pierderea funcției și forței musculare, cei cu Parkinson adesea se antrenează cu greutati.
Într-un studiu efectuat la persoanele cu această boală, combinarea creatinei cu antrenamentul cu greutăți a îmbunătățit forța și funcția zilnică într-o măsură mai mare decât antrenamentul singur.
Cu toate acestea, o analiză recentă a cinci studii controlate la persoanele cu Parkinson a remarcat că administrarea a 4-10 grame de creatină pe zi nu le-a îmbunătățit semnificativ capacitatea de a efectua activități zilnice.
6. Poate combate alte boli neurologice
Un factor cheie în mai multe boli neurologice este reducerea fosfocreatinei din creier.
Deoarece creatina poate crește aceste niveluri, aceasta poate ajuta la reducerea sau încetinirea progresiei bolii.
La șoarecii cu boală Huntington , creatina a restabilit depozitele de fosfocreatină ale creierului la 72% din nivelurile anterioare bolii, comparativ cu doar 26% pentru șoarecii martori.
Această restaurare a fosfocreatinei a ajutat la menținerea funcției zilnice și a redus moartea celulară cu aproximativ 25%.
Cercetările la animale sugerează că administrarea suplimentelor de creatină poate trata și alte boli, inclusiv:
Boala Alzheimer
accident vascular cerebral ischemic
epilepsie
leziuni ale creierului sau ale măduvei spinării
Creatina a arătat, de asemenea, beneficii împotriva sclerozei laterale amiotrofice (SLA) , o boală care afectează neuronii motori esențiali pentru mișcare. A îmbunătățit funcția motorie, a redus pierderile musculare și a prelungit rata de supraviețuire cu 17%.
Deși sunt necesare mai multe studii la om, unii cercetători consideră că suplimentele de creatină pot servi drept apărare împotriva bolilor neurologice atunci când sunt utilizate alături de medicamentele convenționale.
7. Poate scădea nivelul zahărului din sânge și combate diabetul
Cercetările sugerează că suplimentele de creatină pot reduce nivelul zahărului din sânge prin creșterea funcției de transportor de glucoză tip 4 (GLUT-4), o moleculă care aduce zahăr din sânge în mușchii tăi.
Un studiu de 12 săptămâni a examinat modul în care creatina afectează nivelul zahărului din sânge după o masă bogată în carbohidrați. Persoanele care au combinat creatina și exercițiile fizice au prezentat un control mai bun al zahărului din sânge decât cei care au făcut doar exerciții.
Răspunsul pe termen scurt al zahărului din sânge la o masă este un marker important al riscului de diabet. Cu cât corpul tău curăță mai repede zahărul din sânge, cu atât mai bine.
În timp ce aceste beneficii sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări umane asupra efectelor pe termen lung ale creatinei asupra controlului glicemiei și diabetului.
8. Poate îmbunătăți funcția creierului
Creatina joacă un rol important în sănătatea și funcția creierului.
Cercetările demonstrează că creierul dvs. necesită o cantitate semnificativă de ATP atunci când îndepliniți sarcini dificile.
Suplimentele pot crește depozitele de fosfocreatină din creier pentru a-l ajuta să producă mai mult ATP. Creatina poate ajuta, de asemenea, funcționarea creierului prin creșterea nivelului de dopamină și a funcției mitocondriale.
Deoarece carnea este cea mai bună sursă dietetică de creatină, vegetarienii au adesea niveluri scăzute. Un studiu privind suplimentele de creatină la vegetarieni a constatat o îmbunătățire cu 20-50% a unor scoruri ale testelor de memorie și inteligență.
Pentru persoanele în vârstă, suplimentarea cu creatină timp de 2 săptămâni a îmbunătățit semnificativ capacitatea de memorie și amintire.
La adulții în vârstă, creatina poate crește funcția creierului, poate proteja împotriva bolilor neurologice și poate reduce pierderea de mușchi și forță legată de vârstă.
În ciuda acestor constatări pozitive, sunt necesare mai multe cercetări la persoanele tinere și sănătoase care mănâncă în mod regulat carne sau pește.
9. Poate reduce oboseala
Suplimentele de creatină pot reduce, de asemenea, oboseala.
Într-un studiu de 6 luni efectuat la persoanele cu leziuni cerebrale traumatice, cei care au completat cu creatină au înregistrat o reducere de 50% a amețelilor, comparativ cu cei care nu au suplimentat.
Mai mult, doar 10% dintre pacienții din grupul de suplimente au prezentat oboseală, comparativ cu 80% din grupul de control.
Un alt studiu a stabilit că creatina a condus la oboseală redusă și la niveluri crescute de energie în timpul privării de somn.
Creatina a redus, de asemenea, oboseala la sportivii care iau un test de ciclism și a fost utilizată pentru a reduce oboseala atunci când se exercită la căldură ridicată.
10. Sigur și ușor de utilizat
Împreună cu diversele beneficii ale creatinei, este unul dintre cele mai ieftine și mai sigure suplimente disponibile. Puteți găsi o selecție largă online.
A fost cercetata de mai bine de 200 de ani și numeroase studii îi susțin siguranța pentru utilizarea pe termen lung. Studiile clinice cu durata de până la 5 ani nu au raportat efecte adverse la persoanele sănătoase.
Mai mult, suplimentarea este foarte ușoară – luați pur și simplu 3-5 grame de pulbere de creatină monohidrat pe zi.