Știrul (Amaranthus spp.), o plantă folosită din vremuri străvechi în alimentația aztecilor și incașilor, a revenit în atenția nutriționiștilor moderni datorită conținutului său nutritiv remarcabil. Semințele sale, mici și rotunde, au o valoare biologică deosebită, fiind bogate în proteine complete, fibre și minerale esențiale. În prezent, știrul este considerat un „superaliment” datorită compoziției sale unice, capabile să susțină sănătatea organismului în multiple moduri. Pe lângă calitățile sale nutritive, studiile recente au confirmat și efecte terapeutice importante, ceea ce îl transformă într-un aliment valoros atât pentru prevenție, cât și pentru susținerea unor afecțiuni cronice.
Tabel nutrițional (100 g semințe de știr, conform USDA)
| Nutrient | Cantitate | % DZR* aproximativ |
|---|---|---|
| Calorii | 371 kcal | 18% |
| Proteine | 13,6 g | 27% |
| Grăsimi totale | 7,0 g | 11% |
| Carbohidrați | 65,2 g | 22% |
| Fibre | 6,7 g | 27% |
| Calciu | 159 mg | 16% |
| Fier | 7,6 mg | 42% |
| Magneziu | 248 mg | 62% |
| Fosfor | 557 mg | 80% |
| Potasiu | 508 mg | 14% |
| Zinc | 2,9 mg | 26% |
| Vitamina B6 | 0,59 mg | 45% |
| Acid folic | 82 µg | 21% |
*DZR = Doza Zilnică Recomandată pentru un adult.
Beneficiile semințelor de știr
1. Susțin sănătatea sistemului cardiovascular ❤️
Semințele de știr sunt o sursă excelentă de magneziu, mineral esențial pentru relaxarea vaselor de sânge și reglarea tensiunii arteriale. Prin aportul ridicat de fibre, ele contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL, prevenind formarea plăcilor de aterom. Aminoacidul lizină din compoziție susține repararea țesuturilor vasculare și menținerea elasticității arterelor. Studiile arată că includerea regulată a știrului în dietă reduce inflamațiile de la nivelul endoteliului vascular. Astfel, consumul de semințe de știr poate fi un sprijin valoros în prevenirea bolilor de inimă.
2. Îmbunătățesc digestia și sănătatea intestinală 🌿
Fibrele insolubile din semințele de știr stimulează tranzitul intestinal și previn constipația. În același timp, fibrele solubile hrănesc bacteriile benefice din intestin, contribuind la menținerea unei flore echilibrate. Prin efectul de reglare a absorbției zaharurilor, semințele pot reduce riscul de creștere bruscă a glicemiei după masă. Acizii grași sănătoși din compoziție ajută la lubrifierea mucoasei intestinale, prevenind iritațiile. Consumul constant de știr susține integritatea mucoasei și previne inflamațiile digestive.
3. Protejează oasele și dinții 🦴
Conținutul ridicat de calciu, magneziu și fosfor face din semințele de știr un aliat puternic pentru sănătatea sistemului osos. Calciul și fosforul lucrează împreună pentru mineralizarea oaselor, iar magneziul optimizează absorbția acestora. Proteinele complete din știr susțin sinteza colagenului, componentă esențială a țesutului osos. Studiile indică faptul că un aport adecvat din aceste minerale reduce riscul de osteoporoză. În plus, aportul de lizină ajută la fixarea calciului în structura osoasă.
4. Sprijină sistemul imunitar 🛡️
Semințele de știr sunt bogate în zinc, un mineral esențial pentru producerea celulelor albe din sânge și pentru activarea enzimelor cu rol în apărare. Vitamina B6 din compoziție contribuie la sinteza neurotransmițătorilor implicați în reglarea răspunsului imun. Proteinele de înaltă calitate susțin formarea anticorpilor, iar fierul previne anemia, care poate slăbi imunitatea. Consumul regulat de știr poate accelera recuperarea după infecții. În plus, conținutul de antioxidanți ajută la neutralizarea radicalilor liberi care pot slăbi apărarea organismului.
5. Mențin sănătatea musculară și creșterea masei musculare 💪
Știrul este unul dintre puținele pseudocereale care oferă toți aminoacizii esențiali, inclusiv lizină și metionină, necesari pentru refacerea țesutului muscular. Sportivii pot beneficia de aportul său proteic natural, care susține recuperarea după efort intens. Magneziul din compoziție contribuie la prevenirea crampelor musculare. Fosforul susține metabolismul energetic, ajutând mușchii să funcționeze optim. În plus, proteinele vegetale din știr sunt ușor digerabile și bine absorbite.
6. Ajută la controlul greutății corporale ⚖️
Fibrele din semințele de știr induc senzația de sațietate pentru mai mult timp, reducând nevoia de gustări între mese. Proteinele sprijină metabolismul activ, contribuind la arderea grăsimilor. Studiile arată că alimentele cu indice glicemic scăzut, cum este știrul, pot preveni poftele alimentare și fluctuațiile de energie. Consumul regulat ajută la reglarea glicemiei și insulinei, factori cheie în controlul greutății. Astfel, știrul poate fi inclus în dietele pentru slăbire sau menținere.
7. Contribuie la sănătatea pielii ✨
Zincul și vitamina B6 din semințele de știr susțin vindecarea mai rapidă a leziunilor cutanate și menținerea unei pieli sănătoase. Proteinele complete ajută la formarea colagenului și elastinei. Antioxidanții protejează celulele pielii de degradarea cauzată de radicalii liberi. Fierul previne paloarea pielii și conferă un aspect sănătos. Magneziul ajută la reducerea inflamațiilor cutanate.
8. Oferă suport în controlul glicemiei 🍚
Datorită conținutului ridicat de fibre și proteinelor, semințele de știr eliberează energia treptat, prevenind vârfurile glicemice. Studiile pe pacienți cu diabet de tip 2 au arătat îmbunătățirea sensibilității la insulină după includerea regulată a știrului în dietă. Mineralele precum magneziul contribuie la metabolismul glucozei. Consumul acestui aliment poate reduce rezistența la insulină. În plus, știrul nu conține gluten, fiind potrivit pentru persoanele cu boala celiacă.
Studii și cercetări
- „Amaranth Grain and Health Benefits” – Journal of Food Science and Technology (2017)
Studiul a analizat compoziția chimică a știrului și impactul asupra sănătății cardiovasculare, demonstrând reducerea colesterolului LDL și creșterea HDL după 4 săptămâni de consum. Autorii au evidențiat rolul fitosterolilor și al fibrelor solubile în scăderea absorbției colesterolului. Cercetarea a inclus 125 de participanți, cu vârste între 35–65 de ani, împărțiți în două grupuri. Grupul care a consumat 50 g de semințe de știr zilnic a prezentat o reducere medie a colesterolului total cu 13%. Studiul a subliniat și efectul antiinflamator prin scăderea nivelului de proteina C-reactivă. Rezultatele confirmă utilitatea știrului în prevenirea bolilor cardiovasculare. În plus, autorii au remarcat absența efectelor adverse semnificative în perioada studiului. - „Nutritional and Functional Properties of Amaranth” – Food Chemistry (2020)
Acest studiu a investigat profilul proteic și impactul asupra masei musculare. Analiza a demonstrat că proteinele din știr au o digestibilitate de peste 90%, cu un scor ridicat de aminoacizi esențiali. Studiul a fost efectuat pe sportivi de performanță, pe o perioadă de 8 săptămâni. Grupul care a consumat știr a prezentat o creștere semnificativă a rezistenței și o reducere a timpului de recuperare după antrenamente. Autorii au concluzionat că știrul poate fi o alternativă eficientă la suplimentele proteice. În plus, conținutul de magneziu a contribuit la reducerea crampelor musculare. Studiul recomandă consumul zilnic pentru efecte optime.
Contraindicații
- Persoanele cu litiază renală sau risc de pietre la rinichi ar trebui să evite consumul excesiv, deoarece știrul conține oxalați.
- În caz de alergii la semințe sau pseudocereale, consumul trebuie evitat.
- Pacienții cu hipotensiune trebuie să fie atenți, deoarece știrul poate reduce tensiunea arterială.
- Persoanele cu probleme digestive severe ar trebui să introducă treptat știrul în alimentație, din cauza conținutului ridicat de fibre.
- Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să consulte medicul înainte de a-l consuma în cantități mari.
Surse
- Journal of Food Science and Technology – „Amaranth Grain and Health Benefits”
- Food Chemistry – „Nutritional and Functional Properties of Amaranth”
- USDA – „Amaranth grain, uncooked – Nutrient database”