Dacă ați avut nevoie de un alt motiv pentru a vă bucura de fructe și legume, luați în considerare acest lucru: produsele colorate vă pot ajuta să vă mențineți creierul tânăr, sugerează un nou studiu.
Cercetarea, prezentată în publicația Neurology din Statele Unite, a constatat ca persoanele care au consumat aproximativ 600 de miligrame (mg) de flavonoide pe zi au avut un risc mai mic de 20 la suta de declin cognitiv decât cei care au primit doar 150 mg. ( Afinele, de exemplu, au aproximativ 164 mg de antociani – care este un tip de flavonoid – pe porție de 100 de grame. Ardeii au aproximativ 5 mg de flavone, care este un alt tip, pe porție de 100 de grame.) Declinul cognitiv este asociat cu îmbătrânirea, și se poate întâmpla independent de bolile neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.
„Integrarea alimentelor bogate în flavonoizi în stilul tău de viață sănătos poate fi bună pentru sănătatea creierului și sănătatea generală”, spune autorul studiului, Tian-Shin Yeh, MD, dr. , cercetător la Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan din Boston.
Flavo- ce? s-ar putea să întrebi. Flavonoidele sunt compuși vegetali naturali care sunt antioxidanți puternici, spune Lisa Young, dr., RDN, profesor adjunct de nutriție la Universitatea New York din New York City. Se găsesc în fructe și legume viu colorate, cum ar fi căpșuni, afine, portocale și ardei roșu.
Noua cercetare s-a bazat pe date de la aproape 80.000 de persoane de vârstă mijlocie care au fost urmărite timp de mai bine de 20 de ani. Participanții au răspuns la întrebări cu privire la cât de des au consumat diferite alimente, pe care autorii studiului le-au folosit pentru a calcula aportul diferitelor tipuri de flavonoide. Participanții și-au evaluat propriile abilități cognitive răspunzând la întrebări, de exemplu, dacă au avut probleme cu amintirea evenimentelor recente sau a listei lor zilnice de sarcini.
Descoperirile indică faptul că flavonele, care sunt un tip de flavonoid găsit în condimente, precum și fructele și legumele galbene și portocalii, au avut cel mai puternic efect protector: au fost corelate cu o reducere de 38% a riscului de declin cognitiv. Antocianinele, care sunt un alt tip de flavonoid – și care se găsesc în fructele mai întunecate, cum ar fi murele – au fost asociate cu un risc redus cu 24%.
Studiul nu a fost perfect. Una dintre limitările sale este că obiceiurile alimentare ale participanților au fost auto-raportate, ceea ce lasă loc erorii. În plus, evaluarea propriilor abilități cognitive este o artă imperfectă: dacă cineva se confruntă cu probleme de memorie, este posibil să nu-și dea seama în mod conștient cât de mult uită și, prin urmare, nu poate raporta acest lucru în cadrul unui studiu de sine.
Cu toate acestea, a explicat factorii de risc majori nedietari pentru funcția cognitivă slabă, cum ar fi lipsa activității fizice regulate, fumatul, depresia, statutul socio-economic scăzut, precum și dieta nesănătoasă. Dr. Yeh spune că a fost deosebit de încântată că rezultatele studiului „au rămas solide” după ce cercetătorii au făcut aceste ajustări.
„Nu am fost total surprinși de descoperiri, dar am fost oarecum surprinși de puterea asociației”, spune Yeh. Ea adaugă că alimentele bogate în flavonoizi care au avut cele mai puternice asociații de protecție includ: fructe de pădure, portocale, grapefruit, suc de citrice, ardei și țelină.
Pentru a contribui la creșterea aportului de flavonoizi, Yeh recomandă păstrarea fructelor într-un loc proeminent unde le puteți vedea. Așezați mai multe fructe întregi gata de consum, spălate într-un castron sau depozitați fructe colorate tocate într-un castron de sticlă la frigider, sugerează ea. În acest fel, „le poți obține cu ușurință ori de câte ori ai pofta de ceva dulce”, spune ea.
Dr. Young recomandă adăugarea unui fruct sau a unei legume colorate la fiecare masă. „Deci, la micul dejun, aruncă câteva afine. La prânz, dacă nu ai o salată, ai putea să faci o supă sau să iei câteva legume ”, spune ea. „Ca gustare, poate mănânci un măr.” Sau faceți un smoothie din fructele dvs. colorate preferate sau mâncați câteva felii de pepene verde sau o mână de cireșe. Important este să adăugați acea explozie de culoare. „Ar putea fi crud, ar putea fi gătit, ar putea fi într-o supă”, spune ea. „Dacă puteți obține produse organice pentru anumite fructe, minunat, dar dacă nu puteți, totuși mâncați oricum.”
„Mâncați fructele și legumele care vă plac cel mai mult și încercați să acoperiți jumătate din farfurie ori de câte ori este posibil. Sunt o persoană cu porții, dar cu cât este mai mare, cu atât mai bine. ”