Găsind echilibrul între vibrant, versatil și delicios, cartofii dulci au devenit o componentă destul de comună a dietei multor români. De la cartofi prăjiți la caserole, plăcinte și nu numai, există o multitudine de moduri de a savura acest tubercul gustos – și există o mulțime de motive pentru a lua în considerare adăugarea cartofilor dulci in dieta ta.
Cartofii dulci au fost domesticiți de mii de ani, iar rămășițele lor au fost descoperite în Peru, datând încă din anul 8000 î.Hr. În prezent, ei sunt apreciați în întreaga lume pentru gustul lor delicios și avantajele lor puternice pentru sănătate.
Informații nutriționale
Cartofii dulci sunt bogați în mulți nutrienți importanți. Conțin o cantitate bună de fibre, precum și vitamina A, vitamina C , mangan și alte câteva vitamine și minerale.
Un cartof dulce mediu mediu (aproximativ 114 grame) copt în coajă conține aproximativ:
103 calorii
23,6 grame carbohidrați
2,3 grame proteine
0,2 grame de grăsime
3,8 grame fibre alimentare
21907 unități internaționale de vitamina A (438% din Doza Zilnică recomandată)
22,3 miligrame de vitamina C (37% DZ)
0,6 miligrame de mangan (28% DZ)
0,3 miligrame de vitamina B6 (16% DZ)
541 miligrame de potasiu (15% DZ)
1 miligram acid pantotenic (10% DZ)
0,2 miligrame de cupru (9% DZ)
1,7 miligrame de niacină (8% DZ)
0,1 miligrame de tiamină (8% DZ)
30,8 miligrame de magneziu (8% DZ)
Pe lângă nutrienții de mai sus, cartoful dulce conține și riboflavină, fosfor, vitamina E, vitamina K, calciu și fier.
Beneficii
1. Stabilizează zahărul din sânge
Cartofii dulci sunt un excelent adaos alimentar pentru cei cu diabet. S-a demonstrat că ajută la reducerea și reglarea nivelului de glucoză din sânge.
De fapt, există mai multe studii axate pe a afla mai multe despre legătura dintre cartofii dulci și diabetul de tip 2. Caiapo, în special, este un tip de cartof dulce alb care a fost studiat pe larg pentru proprietățile sale antidiabetice.
Într-un studiu realizat de Universitatea din Viena (Austria), 61 de participanți cu diabet au primit fie patru grame de Caiapo, fie un placebo pe zi, timp de trei luni. Rezultatele studiului au arătat că până la sfârșit, grupul cu cartofi dulci a avut niveluri semnificativ mai mici de glucoză decât grupul de control.
Un alt studiu mic publicat în revista Metabolism (SUA) a constatat că tratarea pacienților diabetici cu Caiapo timp de șase săptămâni a ajutat la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Insulina este hormonul responsabil cu transportul zahărului din sânge către țesuturi, unde poate fi folosit ca energie.
Îmbunătățirile sensibilității la insulină îi permit să funcționeze mai eficient în organism pentru a menține nivelul normal de zahăr din sânge.
În plus, cartofii dulci sunt bogați în fibre, fiecare cartof dulce mediu satisfăcând până la 15% din necesarul de fibre pentru întreaga zi. Fibrele încetinesc absorbția zahărului pentru a preveni creșterile și scăderea nivelului de glucoză.
2. Bogați în Antioxidanți
Antioxidanții sunt compuși care ajută la combaterea radicalilor liberi nocivi pentru a reduce riscul de boli cronice și pentru a preveni deteriorarea celulelor. Cercetările indică faptul că antioxidanții pot proteja împotriva diabetului, a bolilor de inimă și chiar a cancerului.
Pe lângă faptul ca sunt bogați in fibre si multe vitamine si minerale importante, cartofii dulci sunt si încărcați cu acești antioxidanți benefici.
Cartofii dulci cu pulpă portocalie sunt deosebit de bogati în beta-caroten, pigmentul responsabil pentru pulpa lor caracteristică de culoare portocalie vibrantă. O abundență de cercetări arată că beta-carotenul este un antioxidant puternic care poate ajuta la promovarea vederii sănătoase, la îmbunătățirea sănătății respiratorii și chiar la protejarea pielii.
Studiile evidențiază cartofii dulci colorați, în general, ca prezentând o activitate mai puternică împotriva radicalilor liberi decât cartofii dulci albi, în special cartofii violeti, care conțin cea mai mare cantitate de antioxidanți.
3. Îmbunătățește funcția creierului
Unele cercetări au descoperit că consumul de cartofi dulci ar putea ajuta la stimularea funcției creierului și la îmbunătățirea memoriei datorită abundenței lor de nutrienți și antioxidanți.
Un studiu pe animale de la Colegiul de Farmacie al Universității Naționale Chungnam din Coreea, de exemplu, a tratat șobolani cu extract de cartofi dulci violet și a constatat că a prevenit deteriorarea oxidativă a creierului, a îmbunătățit performanța cognitivă și a îmbunătățit memoria.
Un alt studiu efectuat pe animale în China în 2010 a arătat că extractul de cartofi dulci violet a ajutat la protejarea împotriva îmbătrânirii creierului și a îmbunătățit capacitatea de învățare și memorie spațială la șoareci.
4. Îmbunătățește imunitatea
Cartofii dulci sunt plini de vitamina A, fiecare cartof mediu conținând aproximativ 438% din necesarul zilnic de vitamina A. Această vitamină joacă un rol în multe aspecte ale sănătății, dar este deosebit de importantă în ceea ce privește imunitatea.
Vitamina A ajută la stimularea producției de celule imunitare care luptă împotriva bolilor și infecțiilor. De asemenea, poate ajuta la uciderea celulelor dăunătoare și are proprietăți antitumorale în unele studii pe animale.
Multe studii au raportat chiar că suplimentarea cu vitamina A poate ajuta la reducerea riscului de deces din cauza bolilor infecțioase în anumite zone în care deficiența de vitamina A este frecventă.
Obținerea unei cantități suficiente de vitamina A din alimente precum cartofii dulci este crucială pentru menținerea unei funcții imunitare sănătoase.
5. Promovează sănătatea vederii
Pe lângă creșterea imunității, vitamina A este, de asemenea, esențială pentru menținerea vederii sănătoase. O deficiență de vitamina A poate duce la simptome precum uscarea ochilor, orbirea nocturnă, acumularea de keratine pe conjunctivă și chiar pierderea totală a vederii în cazurile severe.
Un cartof dulce mediu poate satisface și depăși necesarul zilnic de vitamina A.
Nu numai asta, dar cartofii dulci conțin și antioxidanți importanți care pot contribui și la sănătatea vederii. S-a demonstrat că beta-carotenul, vitamina C și vitamina E, de exemplu, încetinesc progresia degenerescenței maculare legate de vârstă, o afecțiune care poate duce la pierderea vederii.
6. Ajută la pierderea în greutate
Dacă aveți câteva kilograme încăpățânate pe care încercați să le pierdeți, încorporarea acestei legume hrănitoare în dieta dumneavoastră vă poate ajuta. Acești tuberculi pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece sunt foarte denși în nutrienți și sunt încărcați cu fibre pentru a vă ajuta să vă mențineți sațietatea pentru mai mult timp.
Fibrele se deplasează lent prin tractul digestiv, contribuind la promovarea sațietății și la reducerea poftelor pentru a ajuta la pierderea în greutate. Doar o ceașcă de cartofi dulci se laudă cu 6,6 grame de fibre, sau până la 26% din ceea ce aveți nevoie pentru întreaga zi.
Un studiu pe animale din 2017 a mai descoperit că cartofii dulci violet, în special, pot avea avantaje suplimentare de reducere a greutății. Șoarecii au fost hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi și au fost suplimentați cu cartofi dulci violet, care s-au dovedit că reduc greutatea corporală și acumularea de grăsime pe o perioadă de 12 săptămâni.
Desigur, acestea ar trebui să fie asociate cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate pentru a obține o pierdere în greutate maximă. Din fericire, nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar vă pot ajuta și să vă atingeți obiectivele de fitness.
Beneficiile cartofilor dulci pentru fitness, si exerciții fizice in general, sunt posibile deoarece sunt digerați lent, oferindu-vă energie de lungă durată pentru a vă alimenta pe parcursul sesiunii de fitness.
Riscuri și efecte secundare
În ciuda multitudinii de avantaje pentru sănătate oferite de această legumă hrănitoare, există unele persoane care ar dori să limiteze consumul sau să evite total consumul de cartofi dulci.
Deși mai puțin frecvente, cartofii dulci pot provoca reacții alergice la unele persoane. Dacă aveți simptome de alergie alimentară după consumul de cartofi dulci, cum ar fi mâncărime, greață, vărsături, crampe stomacale sau umflături, raportați imediat medicului dumneavoastră.
Dacă aveți antecedente de pietre la rinichi de oxalat de calciu, este posibil să doriți să limitați aportul de cartofi dulci. Cartofii dulci sunt bogați in oxalat, care se poate combina cu calciul si poate duce la dezvoltarea pietrelor la rinichi.
În cele din urmă, dacă aveți diabet, asigurați-vă că vă păstrați consumul de cartofi dulci la un nivel moderat. În timp ce cartofii dulci sunt plini de beneficii pentru sănătate, ei conțin și carbohidrați care pot crește nivelul de zahăr din sânge atunci când sunt consumați în exces.
Au un indice glicemic de 54 și un conținut destul de ridicat de carbohidrați, așa că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 ar trebui să-și monitorizeze aportul. Puteți combina cartofii dulci cu câteva legume fără amidon și o sursă bună de proteine pentru a face o masă rotunjită, care stabilizează glicemia.