Folatul, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este o vitamină solubilă în apă, care are multe funcții importante în corpul tău.
În special, susține diviziunea celulară sănătoasă și promovează creșterea și dezvoltarea fetală corespunzătoare pentru a reduce riscul defectelor de naștere.
Vitamina B9 se găsește în mod natural în multe alimente, precum și sub formă de acid folic în alimentele fortificate.
Se recomandă ca adulții sănătoși să obțină cel puțin 400 mcg de folat pe zi pentru a preveni o deficiență.
Iată 15 alimente sănătoase, bogate în folat sau acid folic.
1. Leguminoase
Leguminoasele sunt fructele sau semințele oricărei plante din familia Fabaceae , inclusiv:
fasole
mazăre
linte
Deși cantitatea exactă de folat din leguminoase poate varia, sunt o sursă excelentă de folat.
De exemplu, o cană (177 grame) de boabe de fasole rosie fiarta conține 131 mcg de folat, sau aproximativ 33% din doza zilnică recomandata.
Între timp, o cană (198 grame) de linte fiartă conține 358 mcg de folat, care este 90% din doza zilnica recomandata.
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, fibre și antioxidanți , precum și micronutrienți importanți precum potasiu, magneziu și fier.
2. Sparanghel
Sparanghelul conține o cantitate concentrată de multe vitamine și minerale, inclusiv folat.
De fapt, o porție de jumătate de cană (90 de grame) de sparanghel fiert conține aproximativ 134 mcg de folat, sau 34% din doza zilnica recomandata.
Sparanghelul este bogat și în antioxidanți și s-a dovedit că are proprietăți antiinflamatorii și antibacteriene.
Mai mult, este o sursă excelentă de fibre sănătoase pentru inimă, acumulând până la 6% din necesarul zilnic de fibre într-o singură porție.
3. Ouă
Adăugarea ouălor la dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă stimula aportul de mai mulți nutrienți esențiali, inclusiv folatul.
Doar un ou mare ambalează 22 mcg de folat, sau aproximativ 6% din doza zilnica recomandata.
Include și câteva porții de ouă în dieta dvs. în fiecare săptămână, este un mod ușor de a vă stimula aportul de folat și de a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile nutritionale.
Ouăle sunt, de altfel, încărcate cu proteine, seleniu, riboflavină și vitamina B12.
Mai mult, sunt bogate în luteină și zeaxantină , doi antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de tulburări oculare, cum ar fi degenerarea maculară.
4. Legume verzi
Legumele verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, kale și arugula au un conținut scăzut de calorii, dar totuși izbucnesc cu multe vitamine și minerale cheie, inclusiv folatul.
O cană (30 grame) de spanac brut furnizează 58,2 mcg, sau 15% din doza zilnica recomandata.
Aceste legume au si un conținut ridicat de fibre și vitamine K și A. Au fost asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că consumul de legume mai crucifere, cum ar fi legumele cu frunze, poate fi asociat cu o inflamație redusă, un risc mai mic de cancer și o scădere în greutate.
5. sfeclă
Pe lângă faptul că oferă o explozie de culoare preparatelor principale și deserturilor deopotrivă, sfecla este bogată în mulți nutrienți importanți.
Conține o mult mangan , potasiu și vitamina C de care ai nevoie pe parcursul zilei.
De asemenea, este o mare sursă de folat, cu o singură cană (136 grame) de sfeclă crudă care conține 148 mcg de folat, sau aproximativ 37% din doza zilnica recomandata.
Pe lângă conținutul lor de micronutrienți, sfecla are un conținut ridicat de nitrați , un tip de compus vegetal care a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate.
Un studiu mic a arătat că consumul de suc de sfeclă a scăzut temporar tensiunea arterială sistolică cu 4-5 mmHg la adulții sănătoși.
6. Citrice
Pe lângă faptul că sunt delicioase și pline de aromă, fructele citrice precum portocalele, grapefruit-ul, lămâile și lime-ul sunt bogate în folati.
Doar o portocală mare conține 55 mcg de folat, sau aproximativ 14% din doza zilnica recomandata.
Fructele citrice sunt, de asemenea, ambalate cu vitamina C, un micronutrient esențial care poate ajuta la stimularea imunității și la prevenirea bolilor.
De fapt, studiile observaționale au descoperit că un aport mare de fructe citrice poate fi asociat cu un risc mai mic de cancer la sân, stomac și pancreas.
7. varză de Bruxelles
Această legumă hrănitoare aparține familiei cruciferoase de legume și este strâns legată de alte verzi precum kale, broccoli, varză și gulie.
Varza de Bruxelles conține multe vitamine și minerale și, în special, este bogata în folat.
O jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles gătită poate furniza 47 mcg de folat, sau 12% din DZR.
De asemenea, sunt o mare sursă de kaempferol , un antioxidant asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate.
Studiile la animale au arătat că kaempferolul poate ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea daunelor oxidative.
8. Broccoli
Cunoscut pentru multitudinea de proprietăți care promovează sănătatea, adăugarea de broccoli în dieta dvs. poate oferi o serie de vitamine și minerale esențiale.
Când vine vorba de folat, o cană (91 grame) de broccoli brut conține aproximativ 57 mcg de folat, sau aproximativ 14% din DZR.
Broccoli gătit conține folat și multe alte vitamine si minerale, cu fiecare jumătate de cană (78 de grame) servind 84 mcg, sau 21% din DZR de folat.
Broccoli este, de asemenea, bogat în mangan și vitaminele C, K și A.
De asemenea, conține o mare varietate de compuși vegetali benefici, inclusiv sulforafan , care a fost studiat pe larg pentru proprietățile sale puternice anti-cancer.
9. Nuci și semințe
Există o mulțime de motive pentru a lua în considerare îmbunătățirea aportului de nuci și semințe.
Pe lângă faptul că conțin o doză abundentă de proteine, sunt bogate în fibre și multe dintre vitaminele și mineralele de care organismul tău are nevoie.
Încorporarea mai multor nuci și semințe în dieta dvs. vă poate ajuta si să vă satisfaceți nevoile zilnice de folat.
Cantitatea de folat din diferite tipuri de nuci și semințe poate varia ușor.
28 de grame de nuci conțin aproximativ 28 mcg de folat, sau aproximativ 7% din DZR, în timp ce aceeași porție de semințe de in conține aproximativ 24 mcg de folat, sau 6% de DZR.
10. Ficat de vită
Ficatul de vită este una dintre cele mai concentrate surse de folat disponibile.
O porție de 85 grame de ficat de vită gătit ambalează 212 mcg de folat, sau aproximativ 54% din DZR.
În plus față de folat, o singură porție de ficat de vită poate satisface și depăși cerințele dvs. zilnice de vitamina A, vitamina B12 și cupru.
De asemenea, este încărcat cu proteine , oferind o porție grozavă de 24 de grame la 85 de grame de ficat.
Proteina este necesară pentru repararea țesuturilor și producerea de enzime și hormoni importanți.
11. Germeni de grâu
Germenul de grâu este embrionul sâmburelui de grâu.
Deși este adesea eliminat în timpul procesului de măcinare, acesta furnizează o concentrație mare de vitamine, minerale și antioxidanți.
28 grame de germeni de grâu oferă 78,7 mcg de folat, ceea ce echivalează cu aproximativ 20% din nevoile dvs. zilnice de folat.
De asemenea, conține o cantitate bună de fibre , oferind până la 16% din fibra de care aveți nevoie pe zi în 28 de grame.
Fibra se mișcă încet prin tractul digestiv, adăugând volum în scaun pentru a ajuta la promovarea regularității, la prevenirea constipației și la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant.
12. Papaya
Papaya este un fruct tropical bogat în nutrienți, originar din sudul Mexicului și al Americii Centrale.
Pe lângă faptul că este delicioasă și plină de aromă, papaya este plină de folat.
O cană (140 grame) de papaya brută conține 53 mcg de folat, ceea ce este egal cu aproximativ 13% din DZR.
În plus, papaya este bogată în vitamina C, potasiu și antioxidanți precum carotenoizii.
Femeile însărcinate ar trebui să ia în considerare evitarea consumului de papaya necoapte.
Cercetătorii speculează că consumul de cantități mari de papaya necorespunzătoare poate provoca contracții precoce la femeile însărcinate, dar dovezile nu sunt concrete.
13. Banane
Bogate într-o mare varietate de vitamine și minerale, bananele sunt o putere nutritivă .
Acestea sunt deosebit de bogate în folat și te pot ajuta cu ușurință să îți îndeplinești nevoile zilnice atunci când sunt asociate cu alte câteva alimente bogate în folat.
O banană medie poate furniza 23,6 mcg de folat, sau 6% din DZR.
Bananele sunt bogate și în alte substanțe nutritive, inclusiv potasiu, vitamina B6 și mangan.
14. Avocado
Avocado este incredibil de popular datorită texturii cremoase și aromei de unt.
Pe lângă gustul lor unic, avocado este o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți, inclusiv folat.
O jumătate din avocado brut conține 82 mcg de folat, sau aproximativ 21% din cantitatea necesară pentru întreaga zi.
În plus, avocado este bogat în potasiu și vitaminele K, C și B6.
De asemenea, sunt bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă , care pot proteja împotriva bolilor de inimă.
15. cereale fortificate
Multe tipuri de cereale , cum ar fi graul din paine și paste fainoase, au fost fortificate pentru a le crește conținutul de acid folic.
Cantitățile pot varia între diferite produse, dar o cană (140 grame) de spaghete gătite furnizează aproximativ 102 mcg de acid folic, sau 25% din DZR.
Interesant este ca unele studii au demonstrat că acidul folic din alimentele fortificate poate fi mai ușor absorbit decât acidul folic găsit în mod natural în alimente.
De exemplu, un studiu a concluzionat că folatul din alimente precum fructe și legume este doar aproximativ 78% la fel de biodisponibil ca acidul folic în alimentele fortificate.
În schimb, alte cercetări sugerează că enzima specifică pe care organismul o folosește pentru a descompune acidul folic în alimentele fortificate nu este la fel de eficientă, ceea ce poate duce la o acumulare de acid folic nemetabolizat.
O dietă bine echilibrată, bogată în surse naturale de folat și care include un număr moderat de alimente fortificate, vă poate asigura că vă satisfaceți nevoile, minimizând în același timp problemele potențiale de sănătate.