surse de carbohidrati complecsi

Carbohidratii actioneaza ca un combustibil care ofera energie sistemului nervos central si muschilor. Mai important, impiedica utilizarea proteinelor ca sursa de energie. Acest lucru permite, de asemenea, metabolismul grasimilor.
Exista doua tipuri de carbohidrati – complecsi(buni) si simpli (rai). Mai multe informatii legate de carbohidrati si rolul acestora in organism puteti citi aici.
Orez brun
• Portie – 185 grame
• Carbohidrati – 143 grame
• Doza recomandata – 48%
Orezul brun este o sursa bogata in lignani care poate proteja impotriva bolilor de inima. De asemenea, este bogat in magneziu. Acesst mineral contribuie la sanatatea inimii, la fel ca si seleniul, o alta componenta o orezului brun. Acesta reduce colesterolul si riscul de diabet zaharat.
Hrisca
• Portie – 170 grame
• Carbohidrati – 122 grame
• Doza zilnica recomandata – 41%
In plus fata de carbohidrati, hrisca este bogata si in proteine. Contine 12 aminoacizi care sustin energia, cresterea adecvata si sinteza musculara. Continutul de fibre din hrisca ajuta la digestie si imbunatateste sanatatea digestiva, ameliorand numeroase probleme digestive.
Fasole
• Portie – 184 grame
• Carbohidrati – 113 grame
• Doza recomandata – 38%
Fasolea este o modalitatea de a scadea nivelul de colesterol rau fara a afecta nivelul de colesterol bun.
Linte
• Portie – 192 grame
• Carbohidrati – 115 grame
• Doza recomandata – 38%
Lintea este o sursa importanta de proteine, iar daca sunteti vegetarian cu nevoie mai mare de proteine, aceasta leguma poate fi de mare ajutor. Mai contine fibre, acid folic si potasiu necesare sanatatii inimii. Poate fi un substitut excelent pentru carne.
Quinoa
• Portie – 170 grame
• Carbohidrati – 109 grame
• Doza recomandata – 36%
Quinoa este bogata in proteine, fibre si fier. Ajuta la repararea celulelor si genereaza altele noi. Poate fi o alternativa excelenta pentru diabetici. Antioxidantii gasiti in quinoa impiedica deteriorarea celulelor si ajuta la incetinirea imbatranirii.

Ovaz
• Portie – 156 grame
• Carbohidrati – 103 grame
• Doza recomandata – 34%
Ovazul, pe langa carbohidrati, este bogat in antioxidanti. Acestea cresc productia de oxid nitric, care reduce tensiunea arteriala. Ovazul este bogat si in beta-glucan, o fibra puternica solubila. Beta-glucanul reduce colesterolul si ajuta la scaderea in greutate.
Faina din grau intreg
• Portie – 120 grame
• Carbohidrati – 87 grame
• Doza recomandata – 29%
Faina din grau integral este o sursa excelenta de fibre, care previn de cele mai multe ori problemele digestive, cancerul de colon fiind una dintre ele. De asemenea, este bogata in vitaminele B si folat, motiv pentru care se bucura de mai multa popularitate in comparatie cu faina alba.
Cartofi
• Portie – 370 grame
• Carbohidrati – 68 grame
• Doza recomandata – 23%
Cartofii sunt surse mari de potasiu, minerale necesare tensiunii arteriale si in cele din urma, previne atacurile de inima. Cartofii contin si colina, care ajuta la mentinerea structurii membranelor celulare si chiar trateaza inflamatia cronica.
Banane
• Portie – 225 grame
• Carbohidrati – 51 grame
• Doza recomandata – 17%
Bananele susnt fructe care ofera foarte multa energie. Fibrele continute imbunatateste digestia si, bineinteles, continutul ridicat de potasiu are grija de sanatatea inimii.
Naut
• Portie – 164 grame
• Carbohidrati – 45 grame
• Doza recomandata – 15%
Nautul este o sursa bogata de proteine, folat si mangan. Folatele ajuta la comunicarea celulelor creierului, iar manganul sustine vindecarea ranilor si dezvoltarea osoasa.
Nuci
• Portie – 144 grame
• Carbohidrati – 32 grame
• Doza recomandata – 11%
Acestea includ migdale, nuci, pecan etc. Nucile sunt bogate si in alte minerale, cum ar fi magneziu, mangan si vitamina E – nutrienti absolut necesari pentru sanatatea generala.
Carbohidrati rai:
Bauturi zaharoase
Paine alba
Produse de panificatie si prajituri
Bomboane si inghetata
Cartofi prajiti
Produse rafinate
Sursa: https://www.stylecraze.com/articles/best-carbohydrate-rich-foods/

Carbohidratii sunt de doua feluri: simpli si complecsi. Carbohidratii simpli sunt mult mai usor de convertit in grasime si de depozitat in organism. Avand o structura moleculara mai ampla, corpul dumneavoastra absoarbe carbohidratii complecsi mult mai incet decat pe cei simpli, convertindu-i mai degraba in energie decat in grasime.
Carbohidratii complecsi nu ingrasa si nu cresc nici nivelul de zahar din sange. Indepartarea carbohidratilor complecsi din dieta nu este un lucru bun.
Fructele contin carbohidrati. Salata de legume contin carbohidrati. Cerealele integrale contin carbohidrati.
Dietele reduse in carbohidrati sunt considerate un mod simplu de a pierde in greutate, dar stiinta nu recomanda aceasta idee. Daca incetezi brusc sa consumi carbohidrati, vei pierde in greutate mai degraba din cauza eliminarii retentiei de apa si nu din cauza topirii grasimilor.
Combunstibilul preferat al organismului pentru activitatile zilnice sunt carbohidratii. Creierul si neuronii se bazeaza pe carbohidrati. Aceasta inseamna ca indepartarea surselor de carbohidrati din dieta nu poate aduce beneficii sanatatii.
Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii sunt principalele tipuri de nutrienti si reprezinta cea mai importanta sursa de energie pentru corpul dumneavoastra. Cand consumati carbohidrati, sistemul digestiv ii transforma in glucoza – iar aceasta glucoza este ceea ce organismul dumneavoastra utilizeaza pentru a-si exercita functiile zilnice.
Rolul carbohidratilor in organism
Carbohidratii ofera energie
Aceasta este functia primara a carbohidratilor. Corpul descompune carbohidratii in glucoza inainte sa intre in sange. Celulele corpului dumneavoastra iau aceasta glucoza si produc o molecula de combustibil numita adenozin trifosfat (ATP). Acest ATP ajuta celulele sa alimenteze functiile corpului.
Carbohidratii stocheaza energie suplimentara
Daca organismul are glucoza necesara pentru a-si satisface nevoile, glucoza suplimentara este stocata in ficat si muschi pentru o utilizare ulterioara. Aceasta glucoza stocata este denumita glicogen.
Acest glicogen este utilizat in momentele de necesitate. In timp ce glicogenul ficatului poate fi utilizat pentru energie in organism, glicogenul muscular poate fi utilizat numai de celulele musculare, mai ales in timpul efortului fizic.
Carbohidratii pastreaza musculatura
Atunci cand exista un deficit de carbohidrati, exista o deficienta de glucoza (si de glicogen). Aceasta porvoaca organismul sa descompuna muschii in aminoacizi si sa le utilizeze ca glucoza pentru a alimenta corpul.

Carbohidratii pot preveni bolile cardiace si diabetul zaharat
Desigur, nu este vorba despre carbohidrati simpli. Aportul de carbohidrati complecsi sub forma de fibre dietetice poate stimula sanatatea inimii si poate controla nivelul zaharului din sange. Fibrele previn reabsorbtia acizilor biliari in intestine. Acest lucru face ca ficatul sa utilizeze colesterolul pentru a produce acizii biliari necesari, care altfel ar putea sa se acumuleze in sange.
Surse alimentare de carbohidrati complecsi (buni):
• Fructe si legume;
• Leguminoase;
• Nuci si seminte;
• Cereale integrale.
Reduceti consumul de carbohidratii simpli (rai):
• Bauturi zaharoase;
• Paine alba;
• Bomboane si snacksuri;
• Produse de panificatie, prajjituri, biscuiti;
• Prajeli.
Riscurile consumului de carbohidrati simpli:
Accident vascular cerebral – carbohidratii simpli sunt combunati cu grasimi si pot provoca obezitate atunci cand sunt consumati in exces. Grasimea poate duce la obezitate abdominala, care a fost legata de accident vascular cerebral.
Creste riscul de diabet – consumul excesiv de carbohidrati simpli (rai) poate determina niveluri inalte de zahar in sange. Acest lucru creste riscul de diabet zaharat.
Boli cronice – fluctuatiile de zahar din sange pot duce la o crestere a supraalimentarii. Acest lucru duce la boli cronice cum ar fi bolile de inima si inflamatie.
Retineti sa alegeti carbohidratii complecsi. Acestia contin fibre si alti nutrienti importanti. Nu trebuie sa elimini carbohidratii din dieta ta. Trebuie doar sa alegeti tipul potrivit.
Sursa: https://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-carbohydrates-guide-different-types-and-their-uses/

12 alimente bogate in carbohidrați complecși (buni)

Ce sunt carbohidratii si care este rolul acestora in organism