surse vitamina b12

Vitamina B12 este una dintre cele mai importante vitamine pentru organism, însă este și una dintre cele mai frecvent deficitare, mai ales la adulți, vârstnici și persoane cu anumite afecțiuni digestive. Deficitul nu apare brusc, ci se instalează lent, iar simptomele pot fi ușor confundate cu stresul, oboseala sau înaintarea în vârstă. Din acest motiv, lipsa vitaminei B12 este adesea descoperită târziu, când deja apar manifestări neurologice sau anemie.

Rolul vitaminei B12 în organism

Vitamina B12 este esențială pentru:

formarea normală a globulelor roșii
funcționarea sistemului nervos
sinteza ADN-ului
menținerea funcțiilor cognitive
metabolismul energiei

Organismul nu o poate produce singur, iar aportul trebuie să provină din alimentație sau, în anumite cazuri, din suplimente.

Simptomele deficitului de vitamina B12

Deficitul de vitamina B12 se poate manifesta diferit, în funcție de severitate și durată. Simptomele apar progresiv și pot deveni serioase dacă lipsa persistă.

Oboseala accentuată este unul dintre cele mai frecvente semne. Persoanele afectate se simt epuizate chiar și după perioade suficiente de odihnă, iar capacitatea de efort scade vizibil. Această stare apare deoarece organismul nu mai produce suficiente globule roșii funcționale, iar oxigenarea țesuturilor este deficitară.

Paloarea pielii sau aspectul ușor gălbui este un alt semn frecvent. Anemia megaloblastică asociată deficitului de B12 determină modificări ale culorii pielii, care pot fi observate mai ales la nivelul feței și al mucoaselor.

Tulburările neurologice sunt printre cele mai îngrijorătoare. Furnicăturile, amorțelile sau senzația de „ace” la nivelul mâinilor și picioarelor apar din cauza afectării nervilor periferici. Dacă deficitul persistă, aceste simptome pot deveni permanente.

La nivel cognitiv, pot apărea dificultăți de concentrare, probleme de memorie, confuzie sau senzația de „ceață mentală”. Unele persoane pot observa schimbări de dispoziție, iritabilitate sau chiar simptome depresive.

Amețelile, durerile de cap, palpitațiile și senzația de lipsă de aer la efort sunt alte manifestări posibile, mai ales în formele avansate de deficit.

Cauzele frecvente ale deficitului de vitamina B12

Deficitul nu este cauzat întotdeauna de lipsa aportului alimentar. De multe ori, problema este absorbția.

Printre cauzele comune se numără:

gastrita atrofică și scăderea acidității gastrice
lipsa factorului intrinsec (anemie pernicioasă)
afecțiuni digestive precum boala Crohn sau boala celiacă
intervenții chirurgicale la nivelul stomacului
utilizarea îndelungată a unor medicamente (inhibitori de pompă de protoni, metformin)
alimentația strict vegetariană sau vegană, fără surse fortificate

Alimentele din care vitamina B12 se asimilează cel mai bine

Vitamina B12 se găsește în mod natural aproape exclusiv în alimente de origine animală. Forma sa este bine asimilată atunci când sistemul digestiv funcționează corect.

Ficatul (de vită sau pui) este una dintre cele mai bogate surse. Chiar și o cantitate mică poate acoperi necesarul zilnic, fiind considerat un adevărat „rezervor” de B12.

Carnea roșie, în special cea de vită, furnizează cantități importante de vitamina B12, ușor de utilizat de către organism. Carnea de miel și de porc reprezintă, de asemenea, surse valoroase.

Peștele și fructele de mare sunt excelente pentru aportul de B12. Somonul, sardinele, tonul, macroul, heringul și scoicile se remarcă prin biodisponibilitate ridicată.

Ouăle, în special gălbenușul, aduc un aport moderat de vitamina B12. Deși cantitatea nu este foarte mare, consumul regulat contribuie la menținerea nivelurilor normale.

Laptele și produsele lactate, precum iaurtul și brânzeturile, sunt surse bine tolerate și ușor de integrat în alimentația zilnică, mai ales pentru persoanele care nu consumă carne frecvent.

Pentru persoanele care nu consumă produse de origine animală, există alimente fortificate (băuturi vegetale, cereale), însă absorbția poate fi mai variabilă și necesită atenție suplimentară.

Când sunt necesare suplimentele

Suplimentarea cu vitamina B12 este recomandată atunci când deficitul este confirmat prin analize de sânge sau când există factori de risc majori. În unele situații, administrarea orală nu este suficientă, iar medicul poate recomanda injecții intramusculare.

Este important ca suplimentele să fie administrate doar la recomandarea specialistului, deoarece dozajul și forma vitaminei trebuie adaptate fiecărui caz.

Contraindicații și precauții

Deși vitamina B12 este considerată sigură, automedicația nu este recomandată. Dozele foarte mari, administrate fără indicație medicală, pot masca alte deficiențe sau pot întârzia diagnosticarea unor afecțiuni serioase.

Persoanele cu boli cronice, afecțiuni oncologice sau tratamente de lungă durată trebuie să discute întotdeauna cu medicul înainte de suplimentare.

Știați că…

Deficitul de vitamina B12 poate evolua ani de zile fără simptome evidente
Unele manifestări neurologice pot deveni ireversibile dacă nu sunt tratate la timp
Stresul și consumul excesiv de alcool pot influența absorbția vitaminei B12
Analiza de sânge este singura metodă sigură de diagnostic

Surse

Healthline – „Vitamin B12 Deficiency: Symptoms, Causes, and Treatment”
Mayo Clinic – „Vitamin B12 deficiency anemia”
National Institutes of Health – „Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers”

Vitamina B12 este un nutrient esențial pe care organismul tău nu îl poate face singur, așa că trebuie să-l iei din dieta sau suplimente.
Vegetarienii, femeile însărcinate sau care alăptează, precum și alte persoane cu risc de deficiență ar putea dori să-și urmărească dietele îndeaproape pentru a se asigura că ajung să fie suficiente.
Ce este vitamina B12?
Această vitamină solubilă în apă are multe funcții esențiale în corpul tău.
Este necesara pentru a vă menține nervii sănătoși și pentru a sprijini producerea de ADN și celule roșii din sânge, precum și menținerea funcției normale a creierului.
Aportul zilnic de referință (RDI) este de aproximativ 2,4 mcg, dar puțin mai mare pentru femeile însărcinate sau care alăptează.
Vitamina B12 este absorbită în stomac cu ajutorul unei proteine numite factor intrinsec. Această substanță se leagă de molecula de vitamina B12 și facilitează absorbția acesteia în sânge și celule.
Corpul tău stochează excesul de vitamina B12 în ficat, așa că dacă consumi mai mult decât RDI, corpul tău îl va economisi pentru utilizarea viitoare.
Puteți dezvolta o deficiență de vitamina B12 dacă organismul dvs. nu produce suficient factor intrinsec sau dacă nu mâncați suficiente alimente bogate în vitamine B12.
Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, în special în carne și produse lactate. Din fericire pentru cei vegetarieni, alimentele fortificate pot fi și surse bune ale acestei vitamine.
Mai jos sunt 10 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de vitamina B12.
1. Ficatul animalelor și rinichii
Ficatul și rinichii, în special de miel, sunt bogate în vitamina B12.
O porție de 100 de grame de ficat de miel oferă o valoare incredibilă de 3,571% din doza zilnică (DZ) pentru vitamina B12.
În timp ce ficatul de miel este, în general, mai mare în vitamina B12 decât ficatul de vită sau de vițel, ultimele două pot conține încă aproximativ 3.000% din DZ la 100 grame.
Ficatul de miel este, de asemenea, foarte bogat în cupru, seleniu și vitaminele A și B2.
Rinichii de miel, de vițel și de vită sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12. Rinichii de miel furnizează aproximativ 3.000% din DZ pentru fiecare porție de 100 de grame. De asemenea, furnizează mai mult de 100% din DZ pentru vitamina B2 și seleniu.
2. Scoici
Scoicile sunt crustacee mici, masticabile, ce sunt ambalate cu nutrienți.
Aceasta molusca este o sursă slabă de proteine și conține concentrații foarte mari de vitamina B12. Puteți obține mai mult de 7.000% din DZ în doar 20 de scoici mici.
Scoicile, în special scoicile întregi, oferă de asemenea cantități mari de fier, cu aproape 200% din DZ într-o porție de 100 de grame de scoici mici .
S-a dovedit că scoicile sunt o sursă bună de antioxidanți.
Interesant este că bulionul de scoici fierte este, de asemenea, bogat în vitamina B12. Bulionul de conserve s-a dovedit că furnizează 113–588% din DZ la 100 grame.
3. Sardinele
Sardinele sunt pești mici de apă sărată cu oase moi. De obicei se vând conserve în apă, ulei sau diverse sosuri, deși le puteți cumpăra și proaspete.
Sardinele sunt super nutritive, deoarece conțin practic fiecare nutrient în cantități bune.
O porție de 1 cană (150 de grame) de sardine drenate furnizează 554% din DZ pentru vitamina B12.
Mai mult, sardinele sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 , care s-au dovedit că oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii.
4. Carne de vită
Carnea de vită este o sursă excelentă de vitamina B12.
O friptură plată la fier la grătar (aproximativ 190 de grame) asigură 467% din DZ pentru vitamina B12.
De asemenea, aceeași cantitate de friptură conține cantități rezonabile de vitamine B2, B3 și B6, precum și mai mult de 100% din DZ pentru seleniu și zinc.
Dacă sunteți în căutarea concentrațiilor mai mari de vitamina B12, este recomandat să alegeți dintre tăieturile cu carne scăzute in grăsimi. De asemenea, este mai bine săfaceti la gratar carnea de vita sau la cuptor în loc să prăjiți. Acest lucru ajută la păstrarea conținutului de vitamina B12.

5. Cereale fortificate
Această sursă de vitamina B12 poate funcționa bine pentru vegetarieni, deoarece este fabricată sintetic și nu este derivată din surse animale.
Deși nu sunt recomandate în mod obișnuit ca parte a unei alimentații sănătoase, cerealele fortificate pot fi o sursă bună de vitamine B, în special B12. Fortificarea alimentelor este procesul de adăugare a nutrienților care nu sunt inițial în aliment.
De exemplu, tărâțele de stafide oferă până la 62% din DZ pentru vitamina B12 în 1 cană (59 grame).
Aceeași porție a acestei cereale ambalează și 29% din DZ pentru vitamina B6 și cantități bune de vitamina A, folat și fier.
Cercetările arată că consumul zilnic de cereale fortificate ajută la creșterea concentrațiilor de vitamina B12.
De fapt, un studiu a arătat că atunci când participanții au mâncat 1 cană (240 ml) de cereale fortificate conținând 4,8 mcg (200% din DZ) de vitamina B12 zilnic timp de 14 săptămâni, nivelurile lor de vitamina B12 au crescut semnificativ.
Dacă alegeți să utilizați cereale fortificate pentru a vă crește aportul de vitamina B12, asigurați-vă că alegeți o marcă scăzută în zahăr adăugat și bogată în fibre sau cereale integrale.
6. Ton
Tonul este un pește consumat în mod obișnuit și o mare sursă de nutrienți, inclusiv proteine, vitamine și minerale.
Tonul conține concentrații mari de vitamina B12, în special în mușchii chiar de sub piele, care sunt cunoscuți sub numele de mușchi întunecați.
O porție de 100 de grame de ton fiert conține 453% din DZ pentru vitamina B12.
Aceeași mărime de servire are și o cantitate bună de proteine slabe, fosfor, seleniu și vitamine A și B3.
Tonul din conserve conține, de asemenea, o cantitate decentă de vitamina B12. De fapt, o conservă (165 grame) de ton ușor în apă conține 115% din DZ.
7. păstrăv
Păstrăvul curcubeu este considerat unul dintre cei mai sănătoși pești.
Această specie de apă dulce este o mare sursă de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine B.
O porție de 100 de grame de file de păstrăv oferă aproximativ 312% din DZ pentru vitamina B12 și 1.171 mg de acizi grași omega-3.
Experții recomandă ca aportul zilnic combinat de acizi grași omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) să fie de 250–500 mg.
Pastravul este, de asemenea, o mare sursă de minerale precum manganul , fosforul și seleniul.
8. somon
Somonul este cunoscut pentru faptul că are una dintre cele mai mari concentrații de acizi grași omega-3. Totuși, este și o sursă excelentă de vitamine B.
O jumătate de file (178 grame) de somon gătit poate ambala 208% din DZ pentru vitamina B12.
Aceeași mărime de porție poate furniza, de asemenea, 4.123 mg de acizi grași omega-3.
Alături de conținutul ridicat de grăsimi, somonul oferă o cantitate mare de proteine, cu aproximativ 40 de grame într-o jumătate de file (178 de grame).
9. Lapte și produse lactate
Laptele și produsele lactate precum iaurtul și brânza sunt surse mari de proteine și mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12.
O cană (240 ml) de lapte integral furnizează 46% din DZ pentru vitamina B12.
Brânza este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina B12. O felie mare (22 de grame) de brânză elvețiană poate conține aproximativ 28% din DZ.
Iaurtul simplu cu grăsime poate fi, de asemenea, o sursă decentă. S-a demonstrat chiar că ajută la îmbunătățirea statutului de vitamina B12 la persoanele care au deficiență.
Interesant este că studiile au arătat că organismul absoarbe vitamina B12 din lapte și produse lactate mai bine decât vitamina B12 din carne de vită, pește sau ouă.
De exemplu, un studiu realizat la peste 5.000 de persoane a arătat că produsele lactate au fost mai eficiente decât peștele la creșterea nivelului de vitamina B12.
10. Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine complete și vitamine B, în special B2 și B12.
Două ouă mari (100 grame) furnizează aproximativ 46% din DZ pentru vitamina B12, plus 39% din DZ pentru vitamina B2.
Cercetările au arătat că gălbenușurile de ou au niveluri mai mari de vitamina B12 decât albusurile, precum și că vitamina B12 din gălbenușurile de ou este mai ușor de absorbit. Prin urmare, se recomandă să mănânci ouă întregi în loc de albusul lor.
Pe lângă obținerea unei doze bune de vitamina B12, veți obține o cantitate sănătoasă de vitamina D. Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care îl conțin în mod natural, cu 11% din DZ în două ouă mari.

Deficitul de vitamina B12: simptome, cauze și alimentele din care se asimilează cel mai bine