Cum ar fi dacă ar exista o modalitate de a reduce stresul, de a ușura anxietatea, de a vă îmbunătăți somnul și de a vă stimula starea de spirit – și ați putea face acest lucru oriunde, oricând? Acest lucru există deja. Este timpul să introduceți exerciții de respirație în rutina zilnică.
❓Ce sunt exercițiile de respirație și la ce servesc
Exercițiile și tehnicile de respirație sună puțin amuzant la început: La urma urmei, nu știm cu toții să respirăm? Folosirea tehnicilor specifice de respirație și controlul respirației înseamnă totuși că ești atent la felul în care inspiri și expiri. Schimbând în mod intenționat modul în care respirăm, putem schimba modul în care simțim și modul în care corpurile noastre reacționează la ceea ce se întâmplă în jurul nostru.
În circumstanțe normale, inspirăm pentru a absorbi oxigenul și expirăm pentru a scăpa corpul de dioxidul de carbon prin plămâni, cu ajutorul mușchilor diafragmei. Dar când suntem stresați, anxioși sau supărați, de exemplu, felul în care respirăm se schimbă. În loc de respirații profunde, pline, începem să respirăm repede și scurt.
Utilizând exerciții de respirație, trimitem un semnal sistemului nostru nervos, părții corpului nostru care gestionează lucruri precum ritmul cardiac și răspunsul la stres, că lucrurile sunt OK. La rândul lor, efectele fizice ale anxietății – bătăile inimii, respirația superficială, palmele transpirate – sunt reduse, iar mintea noastră se calmează. Cel mai bun dintre toate, spre deosebire de yoga sau meditație (pe care încă îl recomandăm absolut!), puteți face exerciții de respirație înainte de o întâlnire stresantă sau chiar în mijlocul unei cerți, atunci când doriți să vă liniștiți.
👉 4 Beneficii ale exercițiilor de respirație
1. Îmbunătățește BPOC
Pentru persoanele cu boală pulmonară obstructivă cronică sau BPOC, sentimentul de a nu putea respira adânc este unul dintre primele semne ale bolii, deși este adesea confundat cu îmbătrânirea. Pe măsură ce timpul trece și plămânii nu pot expulza aerul, diafragma nu este capabilă să-și facă treaba și să ajute la aducerea oxigenului.
Datorită dificultății de respirație, persoanele cu BPOC evită deseori exercițiile fizice și alte activități care vor cauza și mai multă respirație.
Potrivit Fundației BPOC, peste 30 de milioane de americani suferă de această afecțiune în fiecare an. Din fericire, mai multe studii au descoperit că tehnicile și exercițiile de respirație sunt o modalitate eficientă de a ajuta la ușurarea BPOC.
Un studiu a constatat chiar că exercițiile de respirație nu numai că au contribuit la îmbunătățirea dispneei sau a respirației obosite, dar și calitatea vieții și capacitățile plămânilor de a lua mai mult oxigen au crescut. Aceasta este o veste minunată, deoarece BPOC este adesea tratată cu medicamente sau programe de reabilitare scumpe. După cum menționează autorii studiului, „exercițiile de respirație profundă sunt o metodă eficientă și economică pentru îmbunătățirea capacității fizice și a bunăstării generale a pacienților cu BPOC”.
2. Scăderea tensiunii arteriale
Pentru persoanele cu tensiune arterială crescută, practicarea tehnicilor de respirație și exercițiile de respirație pentru anxietate pot ajuta la scăderea naturală a tensiunii arteriale, reducând riscul bolilor cardiovasculare. De fapt, exercițiile de respirație sunt incluse într-o recomandare din 2013 făcută de American Heart Association ca o alternativă dincolo de medicină și dietă la controlul tensiunii arteriale.
Un studiu major din Japonia a arătat, de asemenea, dovezi că exercițiile de respirație profundă sunt benefice pentru reducerea tensiunii arteriale. Într-un studiu pe 21.563 de subiecți, cercetătorii au descoperit că tensiunea arterială a fost semnificativ mai mică după ce a făcut șase runde de exerciții de respirație profundă timp de 30 de secunde de fiecare dată.
3. Reduce anxietatea
Fie că suferiți de o tulburare de anxietate sau vă confruntați doar cu o experiență anxioasă și nervoasă, exercițiile de respirație pot fi cu adevărat de ajutor.
Un studiu realizat în rândul muzicienilor a descoperit că atunci când practicau tehnici de respirație timp de 30 de minute înainte de a cânta, aceasta avea un impact pozitiv asupra ritmului cardiac și, de asemenea, îi lăsa să se simtă mai puțin anxioși și mai tensionați decât înainte. Acest lucru este impresionant și înseamnă că doar o sesiune de respirație mai lentă poate avea efecte pozitive asupra anxietății.
4. Îmbunătățiți somnul și reduceți stresul
Dacă stai culcat în pat iar gândurile îți invadează liniștea, exercițiile de respirație pentru somn te pot ajuta să adormi mai ușor. Respirația lentă și profundă ajută de fapt corpul să treacă peste sistemul simpatic, care controlează răspunsul nostru de luptă sau fugă, și permite sistemului parasimpatic – care controlează capacitatea noastră de relaxare – să preia conducerea.
Rezultatul este o frecvență cardiacă mai lentă, o respirație mai profundă și un sentiment de calm.
👉 5 tipuri diferite de exerciții de respirație pentru relaxare
Nu toate exercițiile de respirație sunt la fel, dar îmi plac mai ales cele care ajută corpul să se relaxeze și să liniștească o minte ocupată. Interesant este că, în afară de a vă ajuta să vă relaxați și să vă destresați, exercițiile de respirație consolidează și plămânii. S-ar putea să descoperiți că, după ce ați făcut tehnicile de ceva timp, și respirația „normală” este mai eficientă.
1. Respirație a buzelor
Trebuie doar să inspiri puternic aer pe nas și apoi să expiri lent pe gură. În timp ce expiri, buzele trebuie să fie întredeschise sau ușor strânse, deoarece astfel este stimulat sistemul nervos vegetativ care induce relaxarea.
Tot ce trebuie sa faceți este sa stați relaxat și sa inspirați adânc pe nas 2 secunde. Strângeți buzele și expira lent timp de 5 secunde, ca și cum ai sufla într-o lumânare. Repetați exercițiul 10 minute.
2. Respirație diafragmatică
Cunoscută și sub denumirea de respirație abdominală, acesta este “mama exercițiilor de respirație”. Scopul dvs. aici este să inspirați prin nas și să vă concentrați asupra modului în care vi se umple burta de aer.
Cu umerii înapoi, țineți o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Pe măsură ce inspirați profund timp de aproximativ 2 secunde, burta ar trebui să se umfle. Simțiți aerul și expirați încet pe gură.
3. Respirația yoga
Yoghinii știu că respirația controlată este o parte imensă a unei practici de yoga. Unul dintre preferatele mele este respirația alternativă a nării.
Pentru a o practica, așezați degetul mare drept pe nara dreaptă în timp ce inspirați prin nara stângă. Apoi, plasați degetul inelar peste nara stângă în timp ce expirați prin nara dreapta.
Lăsând degetul inelar acolo unde este peste nara stângă, inspirați prin nara dreaptă, apoi comutați în partea stângă, punând degetul mare peste nara dreaptă. Sună puțin ciudat și complicat, dar nu este deloc și necesită putina concentrare, ceea ce vă va distrage de la gândurile stresante.
4. 4-7-8
Această tehnică de respirație simplă este apreciată ca una dintre cele mai bune pentru a vă ajuta să adormiți. În teorie, este ușor. Pur și simplu inspiri pe nări timp de patru secunde, îți ții respirația timp de șapte secunde, iar apoi expiri încet timp de alte opt secunde
Deoarece aveți 8 numărătoare de respirație, sunteți forțați să vă încetiniți respirația, ceea ce, la rândul său, încetinește ritmul cardiac și vă ajută să vă relaxați.
5. Numărarea respirației
Aceasta este o altă tehnică de relaxare care vă va împiedica mintea să rătăcească prea departe. Stând confortabil cu ochii închiși, respirați adânc, apoi stabiliți-vă într-un model de respirație „normală”. Când expiri, numără „unul”. Data viitoare, numărați „doi”. Faceți acest lucru până când ați expirat și ați numărat până la cinci, apoi începeți din nou. Veți fi surprins de câtă concentrare este nevoie pentru a vă menține numărătoarea.